Vad funktionell träning är och varför det är viktigt

Om du har letat efter nya gruppträningsklasser För att testa på sistone, är chansen stor att du har sett funktionell träning i en träningsbeskrivning. Som de flesta hälso- och fitnesstermer kan det till en början verka som ett meningslöst modeord. Men till skillnad från marknadsföring som är tänkt att förvirra dig och sälja den senaste och bästa produkten, hänvisar funktionell träning faktiskt till en legitim typ av träning. Faktum är att det är något varje enskild person borde göra som en del av sitt träningsprogram.

Ja, verkligen, alla borde träna funktionell träning (även om du kanske inte behöver betala för en trendig träningsklass för att göra det). Här är varför.

Funktionell träning har ett syfte och översätts till en aktivitet bortom ditt träningspass.

Huvudordet här är fungera. Funktion är syfte. Så funktionell träning är bara träning som har ett syfte, säger Eric Salvador, certifierad personlig tränare på Fitting Room i New York City. Mer än så är funktionell träning inriktad på rörelsemönster som har ett syfte.

Det syftet kan vara relaterat till att bli bättre på vardagliga aktiviteter – som att gå, sitta på huk för att plocka upp något tungt, skjuta på en svängdörr eller gå i och ur en stol – eller förbereda sig för att tävla i en sport, som fotboll, fotboll eller tennis. Ett funktionellt träningspass är helt enkelt ett som stärker dig på ett speciellt sätt som direkt översätts till en aktivitet utanför viktrummet. För de flesta är den praktiska tillämpningen av funktionell träning att göra dagliga aktiviteter lättare att utföra, säger Dan Henderson, medgrundare av Institutet för funktionell utbildning i Australien.

I allt högre grad lägger fitnessstudior till klasser som kan hjälpa människor att bli starkare i sina vardagliga rörelsemönster. Henderson säger att funktionell träning har blivit mer populär eftersom många studior och gym gör det mycket tillgängligt för konsumenten att prova den här träningsformen. Vissa fitnessstudior har till och med funktionell inbyggd i sina namn, som F45 och Fhitting Room (FHIT står för funktionell högintensiv träning). När du lägger till sociala medier i mixen blir det något folk hör mer om och bestämmer sig för att de vill prova.

Ett funktionellt träningspass består vanligtvis av sammansatta övningar som knäböj, utfall och marklyft.

Sammansatta övningar kräver mer än en muskelgrupp för att arbeta tillsammans, som knäböj, marklyft, utfall eller armhävning. På grund av det härmar de vanligtvis vardagliga rörelsemönster - som att dra, knuffa, knäböj, gångjärn, rotation - bättre än isoleringsövningar, som en bicepscurl. Tänk på det: Hur ofta står du helt enkelt på plats och lyfter något från midjehöjd med bara dina biceps? Förmodligen sällan, om aldrig. Nu, hur ofta sitter du på huk för att lyfta något från golvet? Eller göra ett utfall för att knyta din sko? Eller skjuta upp en dörr?

En majoritet av funktionella träningsrörelser är multijoint, och ett funktionellt träningsprogram bör inkludera rörelser i flera plan, säger Henderson. Det betyder att röra sig framåt och bakåt, från sida till sida, och att införliva rotationsrörelser.

Av samma anledning kräver funktionella övningar fria vikter , inte maskiner. Maskiner kräver att du rör dig på ett väldigt specifikt och stelt sätt, säger Tara Teakle, huvudtränare på F45 i Williamsburg, Brooklyn . Det härmar inte hur din kropp faktiskt rör sig IRL. Tänk till exempel på benförlängningsmaskinen, säger hon. Du kommer aldrig bara att använda dina fyrhjulingar. De kommer att arbeta med glutes, hamstrings och core. Att istället göra en funktionell rörelse som en knäböj är mycket effektivare ur ett styrketräningsperspektiv och låter dig också träna musklerna så att de samarbetar sömlöst – eftersom de aldrig riktigt fungerar ensamma.

Det är inte att säga att isoleringsövningar aldrig har ett syfte, säger Salvador. Om en klient kom till mig med en akut skada och jag behövde dem för att stärka en viss muskelgrupp, skulle jag kanske få dem att isolera den muskelgruppen, förklarar han. Men det skulle inte vara mitt primära fokusområde. De flesta människors träningspass – om du tränar för att vara i form och förbättra din allmänna hälsa – bör huvudsakligen bestå av sammansatta och funktionella rörelser, med isoleringsövningar som peppas in efter behov för att åtgärda en svaghet eller förbättra stabiliteten i en viss led (som dina axlar ).

Funktionell träning förbättrar din kropps förmåga att arbeta effektivt som en enhet.

Genom att träna flera muskelgrupper samtidigt hjälper du din kropp att fungera bättre som helhet, säger Teakle. Du tränar det att vara ett system och inte bara enskilda delar som fungerar självständigt. Att träna [olika delar av din kropp] för att arbeta tillsammans kommer att hålla dig säker, säger Teakle.

En del av det beror på att både ditt sinne och dina muskler kommer att lära sig hur man rekryterar flera muskelgrupper för att få ett jobb gjort istället för att lita på bara en. Att rekrytera flera muskelgrupper kommer att förhindra belastningsskador som uppstår genom att använda en muskelgrupp, säger Teakle.

Tänk på att lyfta en tung resväska. Om du gör det felaktigt och bara böjer dig istället för att sitta på huk eller marklyfta, kommer du sannolikt att använda - och potentiellt anstränga - dina ländryggsmuskler. Det kan till och med sluta med att du verkligen skadar dig själv genom att till exempel spräcka en disk (ett extremt men inte ovanligt resultat av felaktiga lyft). Men om du har fokuserat på funktionella rörelser i din träning, kommer du att vara mycket bekvämare med att lyfta resväskan ordentligt: ​​genom att använda hela kroppen. Du kommer att sitta på huk och marklyfta den från golvet, använda dina sätesmuskler och ben och hålla ryggen platt och bröstet uppe som du är van vid att göra med en vikt i gymmet.

Det förbättrar också koordination, balans och kroppsmedvetenhet, vilket hjälper dig att undvika onödiga skador.

Att röra din kropp på ett sätt som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt kräver en viss nivå av koordination, fokus och kärnstyrka (vilket är anledningen till att sammansatta rörelser är så bra för att bygga kärnstyrka och stabilitet). Ju mer du tränar funktionellt, desto bättre blir du på att arbeta med hela din kropp som ett system, säger Salvador, som i slutändan hjälper dig att förbättra din koordination.

forntida lovord

Funktionell träning ger dig också en utmärkt kinestetisk medvetenhet (medvetenhet om hur din kropp rör sig) och lär dig hur du rör dig säkert, säger Teakle.

Alla dessa färdigheter är ganska viktiga i vardagen och på gymmet, vilket gör att vi kan röra oss målmedvetet och tryggt och hjälper oss att förbli robusta, starka och säkra.

Här är några funktionella rörelser som du kan införliva i din rutin:

Vad som gör en träning funktionell varierar lite för var och en av oss och vår konditionsnivå och mål, men fitnessproffs är överens om att alla bör arbeta med en handfull grundläggande rörelsemönster. (Som alltid är det en bra idé att prata med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram om du är osäker på att det är säkert för dig.) Nedan följer några övningar som får dig att börja arbeta med dessa mönster. Du kan göra dem med bara din kropp eller en mängd olika fria vikter, som hantlar, kettlebells, medicinbollar och mer.

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, en hantel i varje hand med armarna vilande längs sidorna av benen, handflatorna vända inåt.
• Böj dina knän och tryck dina höfter bakåt när du sänker dig ner i en knäböj.
• Kör genom hälarna för att stå, klämma dina glutes på toppen, för 1 rep.

• Börja i en hög planka med handflatorna platt på golvet, händerna axelbrett isär, axlarna direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
• Böj armbågarna och sänk dig ner på golvet. Släpp ner på knäna om det behövs.
• Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna i 1 rep.

• Stå med fötterna ihop, händerna på höfterna.
• Ta ett stort steg (cirka 2 fot) ut till höger. När din fot träffar golvet, sväng dig framåt vid dina höfter, tryck din rumpa bakåt och böj ditt högra knä för att sänka ner i ett utfall.
• Pausa en sekund och tryck sedan av din högra fot för att stå upp igen i 1 rep.
• Gör dina reps, byt sida och upprepa. Du kan också byta ben om du föredrar det.

• Stå med fötterna höftbrett isär, en vikt i varje hand med armarna vid sidorna.
• Med din kärna inkopplad, sväng dig framåt vid dina höfter, tryck din rumpa bakåt och böj lätt på knäna så att ryggen inte är lägre än parallellt med golvet. (Beroende på din hamstringsflexibilitet kanske du inte kan böja dig så långt.) Titta i golvet några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
• Gör en rad genom att dra vikterna mot bröstet, hålla armbågarna nära kroppen och klämma ihop skulderbladen i två sekunder längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen.
• Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet i 1 rep.

• Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, en hantel i varje hand framför dina fyrhjulingar.
• Gå framåt vid höfterna och böj lätt på knäna när du trycker rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Sänk långsamt vikten längs dina smalben. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna tät, tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikten nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan i 1 rep.

• Stå med fötterna ihop, en vikt i varje hand framför benen.
• Flytta din vikt till ditt vänstra ben och håll ditt vänstra knä lätt böjt medan du lyfter ditt högra ben bakom dig, sväng i höfterna för att föra överkroppen parallellt med golvet och sänk vikten mot golvet.
• Håll ryggen platt. Din bål och höger ben ska vara nästan parallella med golvet, med vikten några centimeter från golvet. (Om dina hamstrings är spända kanske du inte kan lyfta benet lika högt.)
• Håll din kärna stram när du trycker igenom din vänstra häl för att stå rakt. För tillbaka ditt högra ben för att möta din vänstra, men försök att hålla huvuddelen av vikten i din vänstra fot.
• Pausa och kläm rumpan i 1 rep.
• Gör dina reps, byt sida och upprepa.

• Stå med en vägg några meter till höger, fötterna axelbrett isär, en medicinboll i båda händerna framför dig.
• Vrid din bål åt vänster och böj lätt vänster knä. Låt dina armar och bollen följa med.
• Vrid din bål åt höger, sväng armarna och kasta bollen mot väggen. Fånga bollen, vrid tillbaka till vänster och böj ditt vänstra knä för att absorbera bollens kraft i 1 rep.
• Gör dina reps, byt sedan sida och upprepa.