Känner du dig sömnig efter ett träningspass? Lär dig om det är fördelaktigt att ta en tupplur efter ett träningspass, hur länge du bör sova och 8 tips för tupplur för att övervinna trötthet efter träning.
Att känna sig dåsig efter att ha gått till gymmet eller avslutat löpningen är en vanlig händelse. Denna trötthet efter träning är din kropps naturliga svar på den fysiska ansträngning den just har genomgått, vilket signalerar att det är dags att vila och återhämta sig. Om du funderar på hur du bäst svarar på denna trötthet, kanske du undrar om entupplurefter ett träningspass är en bra idé. Denna sömnighet kan uppstå på grund av flera fysiologiska processer som inträffar under och efter din träningsrutin.
4 anledningar till varför du kan uppleva trötthet efter ett träningspass
Uttömning av energidepåer: Den enklaste orsaken till trötthet efter träning är att du använder energi. Under träning använder din kropp i första hand Adenosintrifosfat (ATP) för energi, som är en molekyl som ger energi för muskelsammandragningar och andra cellulära processer. Intensiv eller långvarig träning tömmer ATP och glykogenet som lagras i musklerna, vilket leder till trötthet. Efter träning behöver din kropp tid för att fylla på dessa energikällor.
Ökat blodflöde och syreförbrukning: När du tränar arbetar ditt hjärta hårdare för att pumpa blod till de muskler som används. Detta kan leda till ett tillstånd av allmän trötthet när din kropp försöker bibehålla denna ökade aktivitetsnivå. När du väl slutar träna, fortsätter din kropp att behöva en högre mängd syre (ett tillstånd som kallas överskott av syreförbrukning efter träning, eller EPOC), vilket kan bidra till trötthetskänslor efter träning.
Frisättning av hormoner: Träning kan utlösa frisättningen av må-bra kemikalier i din hjärna. Även om dessa hormoner kan ge dig ett välbefinnande, kan de också ge en känsla av avslappning och lugn efter träning, vilket kan göra dig sömnig.
Kroppstemperaturförändringar: Fysisk aktivitet ökar din kroppstemperatur. När din kropp svalnar efter ditt träningspass kan denna temperatursänkning signalera din hjärna att det är dags att vila, vilket gör att du känner dig dåsig.
Är det bra att sova efter ett träningspass?
Det finns inga hårda och snabba regler för tupplur efter ett träningspass, men här är några av för- och nackdelarna att överväga vad som kan vara bäst för dig.
Fördelar med tupplur efter träning
Att sova ökar muskeltillväxten: Sömn är återställande för kroppen och kan leda till muskelreparation och hormonreglering.
Tupplurar stärker ditt immunförsvar: Vila, inklusive tupplur, spelar en viktig roll för att stödja immunförsvaret.
fred flintstone pop funko
Förbättrade neurologiska funktioner: En kort tupplur efter ett träningspass kan förbättra kognitiva funktioner som minne, vakenhet och humör.
Bättre reglerade stresshormoner: En tupplur efter träningen kan hjälpa till att reglera hormoner som kortisol, minska stress och främja välbefinnande.
Nackdelar med att sova efter träning
Tupplurar kan störa din sömncykel: Att sova för länge eller för sent på dagen kan störa dina vanliga sömnmönster, vilket gör det svårare att somna på natten.
Kan tyda på överträning: Om du konsekvent känner att du behöver ta en tupplur efter träningen, kan det signalera att du tränar för hårt eller inte ger dig själv tillräckligt med chans att återhämta dig mellan passen.
Grogginess efter tupplur (sömntröghet): Vissa människor upplever en groggy, desorienterad känsla efter att ha vaknat från en tupplur, känd som sömntröghet.
namn på spel
Dåliga vanor efter träning: Att förlita sig på tupplurar som en vanlig del av återhämtning efter träning kan leda till mindre aktiva återhämtningsmetoder, som att stretcha eller gå.
Hur länge ska jag sova efter ett träningspass?
Längden på din tupplur efter träning kan avsevärt påverka dess fördelar. Generellt rekommenderas en kort tupplur på cirka 20-30 minuter för återhämtning efter träning.
Denna varaktighet är tillräcklig för att återställa din energi utan att gå in i djupare sömnstadier, vilket kan leda till grogginess. A Power Nap på cirka 20 minuter är perfekt för att öka vakenhet och motorisk prestanda. Denna typ av tupplur involverar i första hand lätt sömn, som är lätt att vakna ur och som inte stör din nattsömn.
Att sova i mer än 30 minuter kan leda dig in i djupare stadier av sömn, vilket kan orsaka sömn tröghet eller grogginess. Längre tupplurar kan störa ditt normala sömnmönster, vilket kan göra det svårare att somna på natten.
Den idealiska tupplurslängden kan variera från person till person. Faktorer som ditt totala sömnbehov, träningsintensitet och personliga schema kan påverka hur länge du ska sova. Lyssna på din kropp och anpassa dina tupplurar efter träningen därefter.
8 tips för tupplur efter träningen
Genom att följa dessa tips kan du göra din tupplur efter träningen till en mer effektiv del av din träningsrutin. Ett balanserat förhållningssätt till träning, vila och kost är nyckeln till att nå dina hälsa och rörelsemål.
1. Skapa en vilsam miljö
Se till att din tupplur miljö främjar vila. Detta innebär ett tyst, mörkt och bekvämt utrymme. Överväg att använda ögonmasker eller öronproppar för att blockera ljus och buller.
En del av att skapa en vilsam miljö för en tupplur (eller en hel natts sömn) är att blockera störande ljud som kan påverka din sömn. Prova att sätta på en lugnande ljudbild som White Noise Ocean Surf.
2. Ställ in ett larm för tupplur
För att förhindra översömn och för att säkerställa att du vaknar efter den perfekta tuppluren på 20-30 minuter, ställ in ett alarm. Denna praxis kan hjälpa till att upprätthålla ditt sömnschema och undvika den stökighet som längre tupplurar kan ge.
Vår sömnberättelse är perfekt tidsinställd för att hjälpa dig att slappna av i sömnen och försiktigt vakna upp igen efter 30 minuter.
3. Optimal tupplursposition
Hitta en bekväm position att sova i som stödjer din kropp, särskilt om du har tränat specifika muskelgrupper. Till exempel kan det vara fördelaktigt att höja benen något efter intensiva benövningar, som styrketräning eller löpning.
4. Kyl ner innan du tar en tupplur
Om ditt träningspass har fått dig att känna dig varm och svettig, ta dig tid att svalka dig. En snabb dusch eller helt enkelt vila i en svalare miljö kan göra det lättare och bekvämare att somna.
bilnamn med och
5. Lätt stretching eller yoga
Mild stretching eller yoga kan hjälpa till att slappna av dina muskler och förbereda din kropp för vila, särskilt efter ett ansträngande träningspass. Detta kan också bidra till att minska muskelsmärta.
Du kan också avsluta ett träningspass med lite Mindful Movement för att lugna kroppen och sinnet samtidigt.
6. Medveten andning eller meditation
Överväg medvetna andningsövningar eller en kort meditation för att lugna ditt sinne innan du tar en tupplur. Detta kan underlätta övergången från träningens vakenhet till den avslappning som behövs för en snooze.
Kolla in vår andningsbubbla för att hjälpa dig återställa balansen med andningen innan du går och lägger dig.
7. Återfuktning och lätt mellanmål
Återfuktning och ett lätt mellanmål rikt på protein och kolhydrater kan fylla på energidepåer och hjälpa till att återhämta musklerna, vilket gör din tupplur mer effektiv.
Utforska en Mindful Eating Practice, som kan hjälpa dig att ställa in den mat som ger bränsle till din kropp och får dig att må bra efter att ha tränat.
8. Överväg en stretch efter tuppluren
En kort stretching kan hjälpa till att väcka din kropp, förbättra blodflödet och minska stelheten efter att ha vaknat från din tupplur.
Ta dig tid att vårda dig själv efter din tupplur med denna uppmärksamma rörelsesession från Daily Move.
Vanliga frågor om tupplur efter träning
Är det bra att ta en tupplur efter ett träningspass?
En kort tupplur efter ett träningspass kan vara mycket fördelaktigt för din återhämtning. Efter träning genomgår din kropp reparation och föryngring, och en tupplur kan hjälpa till att återhämta musklerna och minska tröttheten. Det kan också hjälpa till att fylla på din energinivåer . Det är dock viktigt att hålla tupplurarna korta - vanligtvis runt 20-30 minuter - för att undvika att gå in i djupsömncykler som kan göra att du känner dig piggare.
zigenska kvinnonamn
Hur länge ska jag vänta med att sova efter att ha tränat?
Det rekommenderas att vänta cirka 30-60 minuter efter ett träningspass innan du går och lägger dig. Den här tiden låter din kroppstemperatur, hjärtfrekvens och adrenalinnivåer återgå till det normala. En nedkylningsperiod med stretching eller lätt promenader kan hjälpa denna process – och ger dig en chans att återfukta och fylla på med ett lätt mellanmål, vilket kan hjälpa dig att sova.
Är det bra att vara sömnig efter ett träningspass?
Att känna sig sömnig efter ett träningspass är en vanlig och naturlig reaktion, särskilt om träningspasset var intensivt eller långt. Det indikerar att din kropp behöver vila och återhämtning för att reparera muskler och fylla på energidepåer. Men om överdriven sömnighet inträffar regelbundet kan det vara en bra idé att justera din träningsintensitet eller se över dina övergripande sömn- och återhämtningsrutiner.
Hur länge ska man vänta med att sitta efter ett träningspass?
Det är tillrådligt att undvika att sitta ner direkt efter ett träningspass. Ta istället en ordentlig nedkylningsperiod, som kan innefatta aktiviteter som lätta promenader eller stretching i 5-10 minuter. Detta hjälper till att gradvis sänka din puls och förhindrar stelhet i musklerna. Efter att ha svalnat, om du känner behov av att sitta, går det bra att göra det.
