Din glutes och magmusklerna kanske inte verka som om de fungerar tillsammans, men att träna med en kombination av rumpa och mage kan vara ett strategiskt sätt att träna dina muskler effektivt och säkert, förklarar Cristina Osorio, tränare på Las Vegas-baserat gym TruFusion . 'Kroppen arbetar tillsammans, alla muskler som ett lag, säger Osorio till SelfGrowth. Att ha starka sätesmuskler hjälper till att stärka hela din bakre kedja (musklerna längs baksidan av kroppen), inklusive din nedre rygg, som är involverad under vissa kärnfokuserade övningar.
Osorio skapade detta 10-minuterspass för SelfGrowth för att träna båda muskelgrupperna i en utmanande men effektiv rutin. Dessutom tränar rörelserna i hennes träning dig att prestera bättre i vardagen. 'Jag älskar det här träningspasset eftersom de här övningarna är funktionell , säger Osorio. 'Detta är viktigt i ditt vardagliga liv eftersom det hjälper dig att gå, springa, sitta med rätt hållning och till och med balansera.'
Så här gör du det här träningspasset:
- Warrior 3 Ben Balance - 15 reps på varje sida
- Steg upp med knälyft — 15 reps på varje sida
- Marching Glute Bride - 15 reps
- Pilates 100 - 1 rep
- Dead Bug - 15 reps
- Underarm Plank Rocks — 15 reps
- Upprepa totalt 2 gånger
Det bör ta dig cirka 10 minuter att slutföra båda kretsarna.
Utrustning som behövs: En stegvis eller robust träningsbänk
Här är några praktiska GIF-bilder som hjälper dig att lära dig rörelserna. 1. Warrior 3 Ben Balance — 15 reps på varje sida
- Stå på vänster fot och lyft höger knä framför kroppen.
- Sträck bålen framåt när du sträcker ut höger ben bakom dig. Håll ditt stående ben lätt böjt när din bål blir parallell med golvet. Sträck ut armarna ovanför för att hjälpa till med balansen.
- Pausa en sekund och vänd sedan rörelsen.
- Det är 1 reps, gör 15. Upprepa sedan på andra sidan i 15 reps.
- Stå framför en låda eller steg, ungefär en fot bort.
- Kliv upp med vänster fot och kör upp höger knä mot bröstet.
- Med kontroll, stega din högra fot tillbaka till startpositionen och följ med din vänstra fot.
- Det är 1 reps, gör 15. Upprepa sedan på andra sidan i 15 reps.
- Ligg uppåt på mattan med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft höfterna från mattan till en bro – det här är din startposition.
- Håll ditt högra knä böjt, lyft din högra fot från golvet. Försök att hålla höfterna stilla.
- Pausa i 1 sekund. Sänk långsamt höger fot till marken men håll höfterna lyfta.
- Upprepa nu på vänster fot.
- Det är 1 rep, gör 15.
- Ligg på rygg med böjda knän. Peka med tårna, kläm ihop hälarna och sträck ut benen till ungefär en 65-graders vinkel, eller sänk ner till marken för en mer utmaning.
- Lyft huvudet och axlarna från mattan och sträck ut armarna vid din sida. (Om du har en känslig nacke kan du hålla huvudet på marken.)
- Pumpa armarna upp och ner med hjälp av triceps, andas in genom näsan i fem pumpar och andas ut ur munnen under fem pumpar.
- Fortsätt och upprepa uppsättningen med 5 inandningar och 5 utandningar totalt 10 gånger för att slutföra 1 uppsättning av 100.
- Ligg på rygg med fötterna i luften och knäna böjda 90 grader. Lyft armarna i luften så att händerna är direkt ovanför axlarna.
- Förläng långsamt ditt högra ben framför dig och din vänstra arm ovanför huvudet, håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet.
- Återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
- Det är 1 rep, gör 15.
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna staplade under axlarna.
- Gunga hela kroppen framåt så att axlarna går förbi armbågarna mot händerna.
- Rocka tillbaka till startpositionen.
- Det är 1 rep, gör 15.
Du kanske också gillar: Det ultimata fettförbränningspasset som du kan göra hemma
