Om du har en historia av självskada - även känd som icke-suicidal självskada (NSSI) - vet du att lusten att skada dig själv kan slå till oannonserat eller som svar på vissa triggers. På grund av det är det alltid bra att ha alternativ till självskada och en verktygslåda med hanteringsmekanismer som du kan utnyttja för att hjälpa dig motstå lusten när den slår till. Det kan vara särskilt sant nu mitt i den nya coronavirus-pandemin. Att hantera ångest, ensamhet, depression och att känna sig överväldigad är svårt i de bästa tiderna, men utöver det kan all denna sociala isolering ha lämnat dig utan dina vanliga resurser och stödsystem precis när du behöver dem som mest.
Även om självskada bäst åtgärdas med hjälp av en professionell långsiktig, finns det några hanteringsmekanismer och alternativ till självskada som experter rekommenderar för att hjälpa dig att hantera intensiva drifter i stunden. Dessa mekanismer bygger ofta på kognitiv beteendeterapi (KBT), som hjälper människor att omformulera sina tankar och handlingar, och dialektisk beteendeterapi (DBT), en form av KBT som fokuserar på nödtolerans och känslomässig reglering. Även om det inte finns något bästa sättet att behandla självskadeterapi, är KBT och DBT stöttepelare.
Här bad vi experter om några strategier att ha i åtanke nästa gång du behöver dem. Som med alla råd om mental hälsa kommer inte alla tips att vara till hjälp för dig personligen, så reflektera och experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
1. Förstå först varför du ägnar dig åt självskada.
Människor skadar sig själv av några olika anledningar, och att förstå din motivation och triggers kan hjälpa dig att välja de strategier för att hantera hanteringen från den här listan som är mest användbara för dig. Vi ser att när människor ägnar sig åt självskada beskriver de i allmänhet att de känner en av två drifter: Antingen har de så mycket känslor att det är överväldigande och de skadar sig själv för att få en befrielse, eller så känner de ingenting, känslomässig domning och i önskan att känna något kommer de att skada sig själv, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinisk biträdande professor i psykiatri vid Stanford School of Medicine , berättar för SelfGrowth. Dr. Vasan är också grundare och verkställande direktör för Brainstorm, Stanford Lab for Mental Health Innovation , där hon och hennes team ger konsultation till teknikföretag för att hjälpa till att skapa resurser relaterade till självskada. (Som heads up är jag också praktikant på Brainstorm.)
Enligt a 2014 års undersökande studie av Canadian Psychiatry Association, andra anledningar till att människor skadar sig är att de vill straffa sig själva, för att skapa fysiska tecken på känslomässig ångest och för att lindra ilska. Oavsett vad som motiverar dig till självskada, kanske du upptäcker att du kan tillfredsställa en drift på ett sätt som är mindre skadligt.
Att förstå varför du engagerar dig i självskada innebär också att lära dig känna igen vilka känslor och situationer som kan trigga driften så att du är bättre förberedd att använda dina coping-mekanismer, enligt Mayo Clinic . På så sätt kan du göra en långsiktig plan för hur du ska hantera och fatta olika beslut i nödögonblicket.
kreativa barnamn
2. Chocka ditt system med något kallt.
Att känna en intensiv fysisk känsla kan distrahera dig från din känslomässiga nöd, säger Dr. Vasan. Att till exempel hålla en iskub i handen och låta den sakta smälta med kroppsvärmen kan få dig att känna dig lugn.
För vissa tillfredsställer svedan och smärtan från den isande kylan också suget efter smärtan de söker genom självskada, men på ett mycket säkrare sätt. Oavsett om målet är att uppnå lugn, aktivera dina sinnen eller skapa en känsla av smärta utan att orsaka dig själv faktisk skada, kan andra kylande aktiviteter som att ta en kall dusch, dricka kallt vatten och konsumera en kall mat (som något med mynta) vara hjälpsamma alternativ.
lovsånger
3. Eller bli varm och mysig.
Känslan av värme kan hjälpa dig att hålla dig lugn och jordad. När människor känner sig intensivt oroliga eller överväldigade kan deras kroppar visa tecken på det, oavsett om det är högre puls eller blodtryck eller känslor av trånghet i bröstet , Gowri Aragam, M.D., klinisk instruktör vid Harvard Medical School och psykiater vid Massachusetts General Hospital , berättar för SelfGrowth. För vissa människor kan uppvärmning eller att känna sig innesluten fysiskt lugna ner kroppen [och] frigöra naturligt avslappnande kemikalier, vilket i sin tur hjälper dem att känna sig lugnare och mer i kontroll också.
Det finns många sätt att känna sig varm eller mysig. Du kanske vill ta en varm dusch, mysa i en filt, äta en skål med tröstande soppa eller smutta på en kopp varmt te. Värmen kan till och med vara mer känslomässig än fysisk, som att gosa ditt husdjur om det ger dig tröst.
4. Lossa upp din kropp.
Intensiva känslor kan leda till att känslan av spänning byggs upp i din kropp, så att lossa och röra på din kropp kan hjälpa. För att inte tala om, det kan ge distraktion och uppmuntra hälsosammare vanor. Att hjälpa mina patienter att hitta sitt eget säkra sätt att släppa eller hantera sina intensiva känslor för att förhindra självskadebeteenden är en naturlig del av läkningsprocessen, Dr. Aragam. Det hjälper dem att må bättre om sig själva och hjälper till att minska skamkänslorna som ofta förknippas med självskada.
Vanligtvis kan röra på din kropp innefatta saker som att gå på en promenad, men beroende på din komfortnivå när du tränar utomhus under pandemin, även på ett säkert, socialt distanserat sätt, kan du välja inomhusträning istället.
Om du behöver ett ställe att börja, här är hur du tränar hemma och faktiskt gillar det . Men kom ihåg att du inte behöver träna i traditionell mening – stretching, dans runt ditt rum eller vad som helst som fungerar för dig är alla solida alternativ.
5. Släpp dina känslor med en annan handling.
Att ta ut dina känslor på andra föremål kan också vara ett bra sätt att fly från de skarpa och tunga känslor du kan känna. Ofta slutar självskadehandlingen med att fungera som ett omedelbart sätt att släppa den spänningen i kroppen, säger Dr Aragam. Vårt mål med behandlingen är att...finna hälsosammare sätt att släppa den spänningen och i sin tur må bättre utan den skadliga fysiska påverkan.
Som säkrare alternativ till att släppa denna spänning rekommenderar Dr. Aragam saker som att förstöra pappersbitar, stansa ett mjukt föremål (som en kudde eller lera) eller att dunka högt i grytor och kastruller. Du kanske också tycker att det är användbart att kanalisera dina känslor till något kreativt, som konst eller musik.
6. Fokusera på din andning.
Djupa andning har inte bara flera fysiska fördelar (som engagera ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att slappna av fysiskt), men det kan också lugna dig mentalt. Att ta ens några sekunder för att sakta ner och ta några djupa andetag kan ha en avgörande inverkan och hjälpa dig att fokusera lite mer på de kraftfulla känslor du kan uppleva, enligt Dr. Vasan.
Hon rekommenderar också djupandning och guidad meditation som en långvarig övning för att göra det mer användbart i stunden. För nybörjare föreslår Dr Vasan att ladda ner Lugna och Headspace och prova gratisversionerna av båda i minst en vecka. Ju mer du övar, desto lättare kan du lita på dessa verktyg när du verkligen behöver dem.
7. Skriv dig igenom lusten.
Att skriva några ord om hur [du] känner eller bara allmänna tankar är till hjälp för att klara dig själv, Rachel Hoffman , Ph.D., terapiledare vid den NYC-baserade mentalvårdsstudion för kvinnor och icke-binära personer Verklig , berättar för SelfGrowth. Det låter kunderna bearbeta sina tankar och känslor.
bibliska namn för flickor
Försök att skriva ner vilken självskadeaktivitet du gör brist att engagera sig i istället för att agera på det. Eller uttryck dina djupaste, innersta tankar för att få dem ur ditt huvud och in på sidan. Du kan till och med bara rita, klottra eller skriva ner känslomässiga ord istället för att krångla till hela meningar. Om det hjälper, riv upp ditt papper efter att ha skrivit ner dina kamper.
Å andra sidan kanske du tycker att det är mer användbart att skriva ner saker som hjälper dig att känna motsatsen till vad du känner. Vad gör dig glad? Vad gör dig glad? Hoffman rekommenderar att behålla en tacksamhet tidning för att centrera dig i stunder av nöd, antingen genom att lägga till det eller läsa tidigare inlägg.
8. Använd en app som är utformad för att hjälpa dig att hantera självskada.
Ibland i stunden är det svårt att komma ihåg hanteringsmekanismer och aktiviteter som hjälper dig. Lyckligtvis finns det mycket gratis teknik där ute som hjälper dig att komma åt dem. Lugn Harm är ett populärt alternativ på grund av dess breda utbud av uppmaningar och idéer baserat på vad du behöver när lusten att självskada uppstår, såsom tröst eller distraktion. Liknande, Självläkning uppmanar dig med alternativa aktiviteter (som att skriva på dig själv med en röd markör istället för att skada dig själv). Min glänsande sak , å andra sidan, ger distraktioner som roliga, söta eller spännande videor baserat på hur du betygsätter din nuvarande nöd.
Du kanske till och med kan hitta hjälp på webbplatser och appar som du redan använder varje dag. Till exempel lanserade Pinterest förra året en ny produkt utvecklad med Stanford Brainstorm som leder användare som söker efter självskadetermer till copingövningar som hjälper dem att lindra en del av deras kamp.
Det finns många alternativ där ute – välj ett som du tycker om oavsett anledning och stödja det när du behöver idéer.
9. Prata med en vän eller älskade.
I likhet med andra distraktionsbaserade hanteringsmekanismer på den här listan, kan ibland nå ut till en vän bara för att prata vara vad du behöver för att få ur ditt eget huvud tills lusten går över. Du behöver inte ens vara specifik om vad du går igenom; ibland kan distraktionen av slumpmässiga konversationer räcka.
bibliska namn med bokstaven u
Även om du inte behöver prata med dem om dina känslor om du inte känner dig redo, kan det hjälpa dig att klara av dina behov att skada dig själv genom att berätta för en pålitlig vän vad du går igenom. De Mayo Clinic rekommenderar till och med att utse en specifik nära och kära till att vara den man kontaktar när suget att skada sig själv. Dessutom kan det också vara ett kraftfullt första steg mot att söka professionell hjälp om du inte redan har gjort det.
Det viktigaste du kan göra för dig själv är att be om hjälp när du behöver det, Dr Vasan. Folk finns där ute och vill hjälpa dig att bli bättre. Nå ut till en nära och kära som din bästa vän, partner eller förälder om dina jobbiga tankar.
10. Anslut med en professionell resurs.
Även om förslagen ovan kan vara ganska användbara för att hjälpa dig att hantera intensiva känslor, är de inte ett alternativ till professionell vård - särskilt om du känner dig osäker. Om dina tankar är mörka eller om du är orolig för din säkerhet, kontakta det medicinska samhället omedelbart, säger Dr. Vasan. Ring din primärvårdsläkare, kontakta en psykiater eller terapeut eller kontakta en terapijour eller app.
Även om du inte är i omedelbar kris är det värt att fundera på att ta itu med din historia av självskada med en professionell om du inte redan har gjort det. Att ha en professionell i ditt hörn kommer inte bara att utrusta dig med fler verktyg som dessa, utan det kan också ge dig ett säkert utrymme att utforska dina känslor och upplevelser. Du ska inte behöva göra detta ensam.
Om du funderar på att skada dig själv eller bara behöver någon att prata med just nu kan du få stöd genom att ringa National Suicid Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) eller genom att smsa HEM till 741-741, Crisis Text Line . Och här är en lista över internationella självmordshjälplinjer om du befinner dig utanför USA.
Släkt:
- 7 sätt att hitta en verkligt prisvärd terapeut
- 5 användbara saker att säga till en vän som skadar sig själv (och 3 att undvika)
- 8 hanteringsstrategier från en psykiater som också är orolig och rädd
