4 stationära cykelpass som bränner fett

Såvida du inte är i en bultande, hjärtpumpande gruppträning, skriker inte stationära cykelpass precis spänning. Oavsett var du är – från en hälsoklubb till ett smaskigt hotell eller lägenhetskomplex – kommer du säkert att hitta minst en stationär cykel. Om du är benägen att gå precis förbi den ensamma cykeln och hoppa på löpbandet istället, överväg att ge den en chans nästa gång. Rätt gjort, stationära cykelpass är inget skämt.

'Stationära cyklar är bra för alla på alla konditionsnivåer,' Jennifer Tallman , inomhus cykling instruktör på New York Sports Clubs, berättar för SelfGrowth. 'Träningspass på cykeln bygger din kardiovaskulära uthållighet och styrka i dina ben, vilket också leder till fördelar med cykeln.' Eftersom cykling är ett relativt litet träningspass, är dessa maskiner till hjälp för dem som återhämtar sig från skador – se bara till att du blir ordentligt monterad för att undvika knäproblem, och kolla alltid med din läkare om du har att göra med en specifik skada. Med väldigt få klockor och visselpipor är de också bra för nybörjare eller alla som vill lägga till lite mångfald till sin träning.

Om gruppträning inte är ditt jobb, behöver du inte gå med i en klass på ditt gym, eller boka en plats i en SoulCycle- eller Svänghjulsklass för att logga bra stationära cykelpass. Du kan åka solo och sparka din egen rumpa på maskinen också. Eftersom du kan kontrollera hastigheten och motståndsnivåerna på cykeln kan du bestämma hur du ska utmana dig själv – det är helt anpassningsbart efter din konditionsnivå och dina mål.

Att träna regelbundet är bra för din kropp och själ, och är och bör vara ett mål för sig själv. Men om du har ett annat specifikt mål – som att gå ner i vikt, eller sänka kroppsfettprocenten eller bygga muskler – måste du koppla ihop din träningsrutin med en strategisk och hälsosam kostplan. För vissa mål, som viktminskning, innebär det att skapa ett kaloriunderskott (förbränna fler kalorier än du förbrukar på en dag), vilket kräver att du ser till att äta kvalitetskalorier och titta på portionsstorlekar.

namn på städer

För alla som har en historia av ätstörningar, även om du är i återhämtning, bör du prata med en läkare innan du strävar efter något viktminskningsmål, inklusive att börja en ny träningsrutin. Och även om du inte har en historia av ätstörningar, är det verkligen viktigt att ha realistiska förväntningar och se till att du strävar efter viktminskning eller förändringar i kroppssammansättningen på ett hälsosamt sätt. Sanningen är att viktminskning, fettminskning, muskeluppbyggnad eller andra mål för kroppssammansättningen aldrig bara handlar om en sak – för att kunna göra förändringar måste du se på ditt liv och dina vanor på ett holistiskt sätt. Och det kan ta mycket tid att se resultat. Många faktorer spelar in – som att sova gott, hantera stressnivåer, genetik, hälsotillstånd och de mediciner du tar. Och din träningsrutin i sig måste varieras och innehålla både konditionsträning och styrketräning för att verklig förändring ska ske.

vängruppsnamn för whatsapp

Oavsett om du letar efter ett bra träningspass med låg effekt för att bränna kalorier, försöker utveckla en stadig träningsrutin eller helt enkelt behöver ett nytt sätt att övervinna tristess på gymmet, prova dessa fyra träningspass för inomhuscykling som rekommenderas av tränare.

Tallman föreslår att man gör intervaller, snarare än att cykla i ett stadigt tillstånd, för att få den största fettförbränningsvinsten på en stationär cykel. 'Att arbeta på en skala av din egen upplevda ansträngning (lätt, måttlig, hård, all-out), och utnyttja motståndet, kommer att ge dig mest valuta för pengarna.' Hon ger några anteckningar om hur varje 'upplevd ansträngning'-nivå känns nedan, så att du kan få en uppfattning om hur mycket du ska pressa dig själv i varje del av detta träningspass.

Lätt = Det här är en platt väg (med ett lätt basmotstånd) och du rör dig i en takt som du kan hålla hela dagen.
Måttlig = Det här kommer att börja kännas som arbete men kan fortfarande underhållas. Du kommer att märka att din andning också blir lite tyngre. 'Du kan prata här men inte i hela meningar.' Du bör använda tillräckligt med motstånd så att du känner att du är i en liten lutning uppför en liten kulle.
Hård = Du jobbar! 'Andningen är tung och det känns svårt att hålla det här. Du kan säga ett eller två ord, men du vill inte! Du bör använda medium till tungt motstånd vid denna tidpunkt.
All-Out = Ge allt du har, använd det tyngsta motståndet du kan hantera, samtidigt som du kan trycka på benen. 'Du ska inte kunna prata under det här, du vill att det här ska vara ÖVER!'

'Allmänheten är övertygad om att de måste mörda sig själva på ett gym för att uppnå sin perfekta kropp,' Andrew Kalley , grundare av Kalley Fitness och NYC-baserad triathloncoach och personlig tränare, säger till SelfGrowth. 'Ja, intervaller och HIIT är fantastiska träningsformer, men inte slutresultatet.' Han rekommenderar att kombinera intervaller och längre, måttlig aerob träning för att bränna fett. 'Det är en långsammare förbränning, och det tar tid att konditionera kroppen för att bränna fett.' Kalley rekommenderar att du gör minst tre dagars konditionsarbete varje vecka om detta är ditt mål.

För det här träningspasset behöver du en pulsmätare . Enligt Kalley är den rätta tredagarsmixen för nybörjare två dagars steady state-träning (cykla med 60-70 procent av din maxpuls i 45-90 minuter) plus rutinen nedan (glöm inte att inkludera en uppvärmning och nedkylning). Det exakta motståndet och hastigheten som krävs för att få din puls hög kommer att variera beroende på person, förklarar Kalley, men han föreslår att du antingen väljer mycket tungt motstånd i måttlig takt eller mer måttligt till högt motstånd i snabbare takt. Du bör kunna nå din maxpuls (MHR) hur som helst. Här är rutinen:

bibliska namn för flickor

1 minut: Cykla vid 76-85 procent av din MHR 2 minuter: Återhämta dig genom att cykla vid 60 procent av din MHR. Upprepa 6x

Det finns fortfarande en debatt om vad som är den bästa ekvationen för att mäta topppuls hos kvinnor, men Mayo Clinic och American Heart Association noterar båda att den mest grundläggande metoden är att subtrahera din ålder från 220. Sedan hitta dina målpulszoner för vart och ett av intervallen ovan.

Du kanske har gjort en Tabata styrketräning innan, men du kan göra det på en stationär cykel också. Faktum är att Tabata-protokollet var det först studerade med idrottare som utför anfall av intensiv aktivitet på en stationär cykel. Jacqueline Crockford , träningsfysiolog och utbildningsspecialist vid American Council on Exercise (ACE), föreslår att du fokuserar på din frekvens av upplevd ansträngning (RPE) för att skräddarsy denna Tabata-träning för dig. RPE betyder i princip din intensitetsnivå, och den kan ändras genom att öka din hastighet och/eller ditt motstånd. 'En RPE på 5 skulle vara en 5:a på en skala från 0-10, där 10 är 100 procent ansträngning. Så med den tanken är RPE på 5 lika med 50 procent ansträngning, förklarar Crockford.

smeknamn för giuseppe

I träningspasset nedan ska '20 sekunders arbete' utföras med 80-100 procents ansträngning, så mellan ett RPE på 8 och 10 – du kan välja att nå målet RPE genom att höja motståndet och trampa på ett mer måttligt tempo, eller välja en motståndsnivå mitt på vägen med ett snabbare tempo, förklarar hon. Under vilo- och återhämtningsdelarna av träningen bör du göra så lite arbete som möjligt för att hålla pedalerna i rörelse, så motståndet bör vara mycket lågt. 'Så länge du tränar på RPE (verkligen), så vet du att du har rätt utrustning och takt för din konditionsnivå', förklarar Crockford. Låt oss komma till det!

Utvecklad av forskare vid avdelningen för motions- och idrottsvetenskap vid Köpenhamns universitet, den 10-20-30 intervallträningsmetod organiseras av block av intervaller, följt av två minuters aktiv återhämtning, Jessica Matthews, M.S. , senior rådgivare för hälsa och fitnessutbildning för ACE och biträdande professor i träningsvetenskap vid Miramar College, berättar för SelfGrowth. 'Var och en av blocken består av fem på varandra följande enminutersintervall uppdelade i 30, 20 och 10 sekunder med olika intensiteter', förklarar hon. 'Detta är ett av mina personliga favoritsätt att strukturera ett tidseffektivt HIIT-pass, och det kan enkelt anpassas till ett antal olika delar av konditionsutrustning som en elliptisk eller en upprätt cykel.' (Metoden kallas officiellt 10-20-30, men du utför de tidsinställda intervallen omvänt.)

Matthews rekommenderar att du använder samma motstånd under hela träningspasset – nyckeln är att det finns tillräckligt med motstånd för att hålla dina pedalslag jämna och kontrollerade. Sedan styr du intensitetsnivån genom att snabba upp och sakta ner.

RÄTTELSE: En tidigare version av den här historien inkluderade en grafik som märkte att uppvärmnings-, återhämtnings- och nedkylningsintervallen för träningen 30-20-10 utfördes med en RPE på ett till tre. Vi har uppdaterat bilden för att återspegla rätt RPE.