En bra terapeut kan säkert hjälpa dig att förbättra din mentala hälsa, men dessa proffs är inte magiker. Du måste också arbeta med dig själv, och att sätta tydliga terapimål är ett bra sätt att motivera och spåra dina framsteg.
Det låter ganska enkelt, men att bestämma vad du vill fokusera på – och sedan skapa en spelplan med din terapeut – kan vara överväldigande, särskilt om det är din första gången i terapi. Det är därför det alltid är en bra idé att dela upp långsiktiga mål i mindre som är mer specifika och realistiska, Jaclyn Bsales, LCSW , en traumainformerad terapeut baserad i New Jersey, berättar för SelfGrowth.
Dessa mål kommer naturligtvis att bero på din unika situation, men för att ge dig lite inspiration bad vi sju terapeuter att föreslå uppnåeliga mål som kan gynna i stort sett vem som helst.
1. Jag ska börja lägga märke till och namnge mina känslor.
Ett viktigt mål att börja med, särskilt om du ska börja terapi för första gången, är att erkänna vad du känner – känslomässigt och fysiskt – på en daglig basis, Cassie Ekström, LCSW , en socialarbetare vid Baltimore Therapy Group, berättar för SelfGrowth. Förutom att bara inse att du är ledsen när du snyftar över ditt ex eller arg efter att ha bråkat med din mamma, är det bra att träna på att sitta med dessa obekväma känslor och lägga märke till de tankar och förnimmelser de väcker, istället för att fly ifrån dem, säger Ekström. På så sätt är du i en bättre position att förstå deras grundorsaker.
Din terapeut kan lära dig specifika verktyg för att göra detta mindre överväldigande. Till exempel kan de föreslå att du skriver ut vad du känner och tänker i en dagbok, säger Ekström, eller ställer dig en massa frågor som uppmuntrar dig att utforska vad du upplever. Det kommer inte att vara lätt, men att ta vara på dina svåraste känslor kommer att hjälpa dig att utveckla hanteringsförmågan för att hjälpa reglera dem , förklarar Ekström.
2. Jag ska reflektera över mina 'misslyckanden' och misstag på ett hälsosammare sätt.
Slå dig själv för att du inte fick ditt drömjobb eller inte uppnådde några av dina tidigare nyårslöften är inte den motivator eller tuffa kärlek du kanske tror att det är. Det är improduktivt att låta ånger över ofullbordade mål eller tidigare upplevda misslyckanden överskugga din framtid, Weena Wise, LCFT , terapeut och ägare av Covenant Counseling Group i Silver Spring, Maryland, berättar för SelfGrowth. Plus att besatt av vad du borde (eller inte borde) ha gjort kommer bara att hålla dig fast, vilket gör det ännu svårare att gå framåt och växa som person, säger Wise.
Det finns en mängd olika strategier som terapeuter använder för att hjälpa klienter att utmana negativt självprat och släppa ånger. Mindfulness , till exempel, kan hindra dig från att dröja vid det förflutna, och en tacksamhetsövning kan flytta ditt fokus från det du inte har till det du har, säger Wise. Vissa misstag kan vara svårare att gå vidare från än andra, men att lära sig att reflektera över dem på ett produktivt och mer medkännande sätt kommer att hjälpa till att göra målsättningen verkligt framgångsrik i framtiden.
3. Jag kommer att ta avstånd från giftiga människor.
Jag säger alltid, vi blir som vi omger oss med, så var uppmärksam på hur människorna i ditt liv får dig att må, rekommenderar Bsales. Till exempel kanske din moster triggar din osäkerhet för att hon kommentarer om din kropp varje jäkla gång hon ser dig. Eller kanske din så kallade vän verkar mer som en konkurrent än en bästis baserat på hur de fortsätter att försöka få dig.
Om du konsekvent dräneras - mentalt eller fysiskt - av dem runt omkring dig, kan du inte bli den bästa versionen av dig själv, säger Bsales. Så ett bra terapimål kan vara att röra sig mot dem som bidrar till ditt liv, inte tar från det, vilket kan innebära att sätta gränser runt (eller skära ut , i vissa fall) personerna som tar ner dig.
4. Jag kommer också att arbeta med att sätta sunda gränser med mina nära och kära.
På tal om gränser...de är inte bara för giftiga familjemedlemmar och mikromanagerande chefer. Du kan behöva ställa in dem med dina favoritpersoner, som din partner eller kompisar också. En legitimerad terapeut kan hjälpa dig att ta reda på hur du ska fastställa – och kommunicera – dina behov till de personer som står dig närmast, klinisk psykolog Adia Gooden, PhD , säger till SelfGrowth.
Dessa gränser kan handla om vad vi kommer eller inte kommer att göra, eller vem vi kommer och inte kommer att umgås med, säger Dr. Gooden. Som ett exempel: Kanske känner du alltid orolig efter att ha druckit med en viss grupp vänner. Även om du inte nödvändigtvis behöver spöka dem (särskilt om du tycker om deras sällskap i andra miljöer), kan du göra det klart att du bara är nere för luncher på dagarna eller promenader i parken, och inte för alkoholfyllda utekvällar . Eller i fallet med någon annan som förväntar sig att du ska göra alla sysslor, kan du landa på att upprätta ett specifikt och rimligt schema för dammsugning, dammning och badrumsstädning.
När allt kommer omkring frodas hälsosamma kontakter i balans, säger Dr. Gooden - och alla som verkligen bryr sig om ditt välbefinnande bör förstå och respektera dina behov.
5. Jag ska anstränga mig för att bygga ett större supportsystem.
Att ha flera förtrogna att stödja sig på när du kämpar kan ge dig olika perspektiv – och förhindra att en person i ditt liv känner sig överväldigad . Om du tror att din [sociala krets] saknas kan du göra det till ett mål att samarbeta med din terapeut om sätt att hitta extra stöd, Stephanie Harimoto, LMFT , en terapeut vid Highland Park Holistic Psychotherapy i Los Angeles, berättar för SelfGrowth.
Detta kan inkludera att stärka vänskaper du redan har, eller anstränga dig för att få kontakt med nya människor via nya grupphobbyer eller lokala träffar, säger Harimoto. Om du är en introvert eller bara inte säker på hur man skaffar vänner som vuxen, kan en terapeut hjälpa dig att bygga upp dina kommunikationsförmåga eller ge praktiska resurser för att hitta likasinnade som kan lyfta dig.
6. Jag ska tysta mina negativa, alltför kritiska tankar.
Varelse snällare mot dig själv är inte så lätt som det låter, särskilt efter en frustrerande stund på jobbet eller en dag med dålig kroppsuppfattning, till exempel. Många människor lär sig att älska, respektera och ha medkänsla för andra, men tyvärr lär de sig inte att göra detsamma för sig själva, Matthew Braman, LCSW , grundare av Verve Psychotherapy i Baltimore, berättar för SelfGrowth. Kanske härrör denna interna bedömning från en hyperkritisk förälder, eller kanske en giftig ex förstörde din självkänsla.
Det betyder inte att du inte kan förändras med tid och övning: Att stänga av den där kritiska rösten i ditt huvud som säger att du inte är tillräckligt bra är ett uppnåeligt, värdefullt mål, säger Braman.
Oavsett vad (eller vem som helst) har att skylla på, kommer en terapeut att veta hur man vägleder dig mot självmedkänsla, tillägger han – kanske med mindfulness-baserade tekniker som kan göra dig mer medveten om din inre kritiker, eller kognitiv beteendeterapi färdigheter som gör att du kan ersätta svart-vita tankar (jag är ett totalt misslyckande!) med mer balanserade (att förstöra en gång minskar inte mina andra framgångar). Att utveckla positiva affirmationer kan också hjälpa dig att främja mer optimism och tacksamhet både på kort och lång sikt, säger han.
7. Jag ska jobba på att ha en sundare relation till sociala medier.
Ironiskt nog kanske du läser den här artikeln på din telefon just nu. Men utgifter för mycket tid på din värdefulla lilla handhållna enhet kan vara en av anledningarna till att du känner dig ouppfylld – och du kan arbeta på att hitta din favoritplats för sociala medier i dina terapisessioner.
Speciellt med alla utmaningar som pågår i världen, kan [för mycket] rullning ha en mycket verklig inverkan på ditt humör, Gavin Shafron, PhD , en New York-baserad klinisk psykolog, berättar för SelfGrowth. För det första kan överdriven användning av sociala medier förvärra ångest, depression och kroppsbildsproblem, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Plus, att stirra på en skärm för länge kan också störa din sömn (och därmed ditt mentala tillstånd) och distrahera dig från mer tillfredsställande sysselsättningar, som att få arbete gjort eller umgås med nära och kära, forskning visar.
Det betyder inte att du måste avsluta Twitter (förlåt, X) eller leva utanför nätet för alltid. Istället kan du och din terapeut komma på mer realistiska mål. Till exempel kanske du vill vara mer uppmärksam på dina gränser – genom att bestämma hur länge du kan titta gör dig redo med mig TikToks innan de börjar ta bort från ditt verkliga liv, säg, eller vilken (om någon) av fitnessinfluencererna du följer på Instagram verkligen hjälpa ditt välbefinnande. Att sätta dessa gränser på egen hand kan dock vara svårt, vilket är anledningen till att det är bra att ha en mentalvårdspersonal som vägleder dig och håller dig ansvarig om du kämpar för att upprätthålla den balans du är ute efter, säger Dr. Shafron.
Oavsett vilka specifika mål du strävar efter, förvänta dig inte att förvandlas till en gladare, mindre stressad version av dig själv på några veckor. Som sagt, alla experter som vi pratade med försäkrade oss om att med övning och tålamod – och en terapeut som är utbildad i evidensbaserade råd vid din sida – kommer du att börja märka förändringar. Kanske inte omvälvande sådana, men även de minsta förbättringar av ditt humör, tänkesätt eller övergripande välbefinnande är väl värda ansträngningen.
Släkt:
- 4 sätt att se om din egenvård faktiskt får dig att må bättre
- 11 små tips för mental hälsa som terapeuter faktiskt ger sina patienter
- 25 friskvårdslösningar som inte har något med bantning eller viktminskning att göra
