Att komma tillbaka till träningen efter en paus är inte så lätt som att damma av dina sneakers och förnya ditt gymmedlemskap. Om du undrar hur du ska börja träna igen och känner dig överväldigad över var du ens ska börja, ja, det är helt giltigt.
Första saker först: Vet att det är helt okej att du var tvungen att pausa din träningsrutin från början, Teddy Savage, CPT, en Baltimore-baserad nationell ledande tränare för Planet Fitness, berättar för SelfGrowth. Livet händer, och träningsresor kan börja och sluta och börja om igen, säger han.
Så istället för att slå dig själv för att din konditionsvana tre gånger i veckan föll i vägen, fira det faktum att du vidtar åtgärder för att börja träna igen – och ja, att läsa den här artikeln räknas som ett steg.
För att hjälpa dig att navigera till ditt återinträde i fitness har vi kontaktat träningsproffs för deras råd om att skapa en rutin som är säker, effektiv och faktiskt njutbar. Från hur man bygger en träningsplan , till vikten av att sätta upp realistiska träningsmål, till enkla tips för att minska skaderisken – och mycket mer – här är informationen du behöver för att komma tillbaka på rätt spår med ett bra träningspass.
Oavsett din nuvarande konditionsnivå eller hur lång tid du har varit borta från spelet, låt detta vara din go-to guide för hur du börjar träna igen. Låt oss svettas, eller hur?
1. Gör en plan – och börja smått.
Om du bara ska börja träna igen kan skapa en träningsrutin hjälpa dig att hålla dig konsekvent utan att överdriva det. Utan en plan kan du bli frestad att glida tillbaka till din gamla gymrutin eller sträva efter att nå dina tidigare träningsmått, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundare av Fit Club NY , berättar för SelfGrowth. Men detta kanske inte är realistiskt eller säkert baserat på din nuvarande konditionsnivå. (På den noteringen, om det var ett tag sedan du var aktiv, är det en bra idé att kolla in med din läkare innan du börjar ett nytt program - bara för att se till att du är klar för att träna, säger Katie Pierson, CPT, en Montana-baserad certifierad personlig tränare, spinninginstruktör och bidragsgivare på Tjejcykelkärlek .)
Men istället för att kartlägga de kommande sex månaderna (eller någon annan skrämmande tidsperiod), börja med att planera de kommande två till fyra veckorna, föreslår Scantlebury. När det gäller frekvens, sträva efter två träningsdagar i veckan vid starten, tillägger Pierson. Många människor tycker 'Jag måste träna sex dagar i veckan', fortsätter hon. Nej, det gör du verkligen inte. Att sträva efter den frekvensen kan leda till utbrändhet – plus att det inte är nödvändigt för framsteg.
Du kan gradvis öka det till tre dagar i veckan, säger Pierson. Och om det är vettigt med ditt schema och dina mål, kan du så småningom arbeta dig upp till ett par till. (Så här skapar du en balanserad och effektiv veckovis träningsprogram .)
Amerikanska pojknamn
När du har slagit in din plan ansluter du den till din kalender. Att ha det som en konkret del av din dag kan göra det mindre troligt att du avbryter dig själv.
2. Sätt upp genomförbara mål och fira framsteg på vägen.
Att sätta upp mål kan vara ett bra första steg när du ska börja träna igen, men nyckeln är att se till att de är realistiska. Uppnåeliga mål kan ge förtroendehöjande vinster och ge dig den mojo du behöver för att uppnå långsiktiga resultat.
Mät vad som är möjligt för dig genom att testa din nuvarande konditionsnivå innan du når ditt mål. På så sätt har du en korrekt bild av var du utgår ifrån nu istället för att hålla fast vid vad ditt tidigare jag kunde uppnå, säger Scantlebury. Till exempel, utvärdera hur länge du kan hålla en planka med bra form eller hur snabbt du kan cykla en mil.
Använd den informationen för att sedan sätta upp ett mål som är genomförbart för dig, genom att följa SMART-metoden för att säkerställa att det är specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och lägligt. Savage föreslår att du erkänner mindre steg längs vägen som tar dig närmare ditt slutmål. Fira till exempel att du valt bra träningskläder och skor som gör att du kan träna bekvämt och säkert, eller att du tagit dig till gymmet två gånger den här veckan.
När du arbetar mot ditt mål, försök att inte fokusera på det du kan inte gör (säg, en hel uppsättning armhävningar , en viktad knäböj eller ett 30-minuters HIIT-pass) och fundera istället på vad du burk gör, säger Pierson – som att gå en mil eller några modifierade armhävningar.
Också viktigt: Tillåt dig själv nåd och vet att inte varje dag kommer att bli lika bra som dagen innan, säger Savage. Ingens träningsresa är 100 % linjär, så slå inte dig själv om du har en ledig dag i Spin-klassen eller genomför ett fullstyrketräning precis som du planerat det. Så länge du går stegvis mot ditt övergripande mål, krossar du det.
3. Börja med grundläggande kroppsviktsrörelser innan du lägger till belastning.
Ja, styrketräning ger många fantastiska fördelar. Men istället för att genast hoppa in i tunga lyft – vilket kanske inte är säkert, beroende på din nuvarande styrka – börja med bara din kroppsvikt.
Kroppsviktsövningar är superviktiga för att träna din kropp hur den ska röra sig genom övningens mekanik på ett säkert sätt och med den optimala mängden rörelseomfång, förklarar Savage.
Fokusera mer på din form och teknik snarare än hastighet eller antalet reps. Att skärpa in på siffror, oavsett om det är antalet reps eller antalet set, kan avskräcka dig - speciellt om du inte är på det riktmärke du var innan träningsuppehållet. Tänk istället på att göra så många reps med bra form som du kan under ett visst tidsintervall – säg hur många kroppsviktsknäböj av hög kvalitet du kan göra på 30 sekunder.
När du do börja införliva extern belastning, föreslår Scantlebury att du fokuserar på lättare vikter med högre repsantal (tänk 12 till 15 reps) över lyft tungt . Detta kommer att hjälpa till att bygga upp din muskulära uthållighet innan du flyttar ditt fokus till att öka din muskelstorlek eller styrka (vilket kräver lägre reps och tyngre vikt). Fortsätt att arbeta med din konditionsträning också genom att inkludera uthållighetsaktiviteter i din rutin, såsom promenader, cykling och rodd. Att bygga upp din kardiovaskulära uthållighet kan hjälpa dig att tröttna mindre snabbt i träningspass – vilket minskar risken för skador orsakade av trötthetsinducerade formfel.
Snabb notis här: Högintensiva intervallträningspass (HIIT). kan vara ett fantastiskt mål att arbeta mot, men de är inte något att börja med direkt. Enligt Savage är den ansträngande programmeringen med låg vila mycket krävande på din kropp. Fokusera istället först på att utföra övningar i en långsammare, kontrollerad takt med längre viloperioder (säg 60 till 90 sekunder till start). Med tiden kan du gradvis bygga upp från träning med låg och måttlig intensitet till träningsstilar med högre intensitet – om det är det du gillar.
4. Schemalägg vila precis när du tränar.
Om du är ivrig att bygga om din träningsrutin så snabbt som möjligt kan du bli frestad att träna mycket att komma dit. Men att träna för mycket utan ordentlig vila kan faktiskt sätta dig på snabbspåret mot utbrändhet, överbelastningsskador och minskad prestation (som SelfGrowth tidigare rapporterat).
tatacaw
Så när du börjar en träningsrutin igen, påminn dig själv om att vila och återhämtning är lika viktigt som arbetet du gör på gymmet, säger Savage. Hans råd är att planera för minst en vilodag mellan träningsdagarna i början – du vill inte träna samma muskelgrupp på varandra följande dagar. Dessa pauser är särskilt viktiga när du styrketränar, tillägger Pierson, eftersom det skapar mikroskopiska revor i dina muskler. För att bli starkare måste du ge dina muskler tillräckligt med stillestånd för att reparera dessa tårar.
Vilodagar kan se ut på många olika sätt: De kan fokusera på extremt lugna aktiviteter (som att titta på Netflix i sängen) eller på mer aktiv återhämtning (som stretching, foam rolling, yoga, promenader eller lätt cykling). Faktum är att om du känner dig öm efter dina träningspass - även känd som fördröjd muskelömhet (DOMS) — Att införliva den typen av mild rörelse kan faktiskt hjälpa, öka blodflödet för att minska smärtan.
5. Tänk på sömnen.
När du ökar din träningsrutin, se till att du tar hand om din kropp på andra sätt också.
spellistnamnsidéer
Det är ett balanserat tillvägagångssätt, säger Pierson. Det är inte bara fysisk kondition. Förutom näring, hydrering, återhämtning och stresshantering är sömn en annan stor faktor värd att prioritera.
Glöm inte att träning är arbete, sjukgymnast Eftersom Wu , DPT, MS, CSCS, säger till SelfGrowth. Det tar mycket tid och energi, så du kan känna dig mer trött i början när du börjar träna igen, eftersom din kropp försöker anpassa sig till den ökade stressen. Om jag är så utmattad att jag går runt som en zombie, kanske jag väljer lite mer sömn en viss dag, tillägger hon. Med andra ord, bli inte förvånad om du känner att du behöver en tidigare läggdags än vanligt. Mer sömn kommer i slutändan att hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya träningen du utsätter den för.
6. Förbered din kropp för vad den är på väg att göra.
Se till att varje rutin inkluderar en dedikerad uppvärmning och nedkylning. Många gånger är vi så exalterade över att komma tillbaka till vår resa att vi bara vill hoppa direkt in i träningen, säger Savage. Men som SelfGrowth tidigare rapporterat, kan om du försummar en ordentlig uppvärmning öka risken för skador, samt bara göra din träning mindre effektiv. En nedkylning hjälper din andning att lätta och din puls återgå till baslinjen, så du vill inte hoppa över det steget heller.
En bra uppvärmning kommer att innehålla dynamisk stretching och rörelser utformade för att ta din kropp genom hela dess rörelseomfång, medan en kvalitetsnedkylning kommer att fokusera på statiska sträckningar som kan hjälpa till att lindra känslan av täthet, säger Savage. Här är en femstegs uppvärmning som förbereder dig för alla träningspass, samt tre lugnande nedkylningsidéer att prova.
7. Öppna ditt sinne för hur fitness kan se ut.
PSA: Fitness ska vara roligt, säger Pierson. Om du tränar och gör något du hatar, kommer du inte att fortsätta att göra det. Så bara för att du har hört att löpning ger fantastiska hälsofördelar eller att alla och deras mamma verkar vara intresserade av hot yoga, betyder det inte att din träningsrutin behöver följa efter.
Sanningen är att det finns många olika typer av träning där ute, inklusive saker som du kanske inte nödvändigtvis tänker på som ett träningspass - som linedance, rullskridskoåkning eller att spela freeze tag med dina barn, säger Savage. Så länge du får din kropp i rörelse, påverkar du positivt inte bara din fysiska hälsa utan också din mentala hälsa, förklarar han. Så istället för att bygga en träningsrutin kring det du tänka du borde göra, söka efter former av rörelse du faktiskt njuta. Detta kommer att hjälpa till att stärka din träningsmotivation och i slutändan öka dina chanser att faktiskt hålla fast vid en ny rutin.
8. Respektera vad din kropp säger till dig.
Kom ihåg att lyssna på din kropp, säger Pierson. Om något gör ont eller om dina muskler bara säger till dig att de behöver vila, lyssna på den varningen istället för att tränga igenom tröttheten. Det gamla skolans fitnessmantra om ingen smärta, ingen vinst är ett bra sätt att skada dig själv, tillägger hon. Med den mentaliteten kan du i slutändan justera något och orsaka till och med mer smärta. Så om din kropp säger till dig, 'Hej, jag kan inte träna den här muskeln idag' - gör det då inte, säger hon. Jobba något annat om du verkligen vill träna — eller gör en lägre intensitet. Eller ta ledigt hela dagen. Återigen, allt handlar om att verkligen ta vara på din kropp och respektera vad den kommunicerar – så att du kan känna fysiskt och mentalt redo att hålla fast vid det under lång tid.
Ytterligare rapportering av Alexa Tucker
Släkt:
