Det är en underdrift att kalla Aly Raisman (och hennes hylla med olympiska medaljer) en stor fitnessinspiration. När den 23-åriga gymnasten inte är upptagen med att repetera en rutin för balansbalken går hon ändå till gymmet för ett vanligt gammalt pass. Den här veckan publicerade Raisman en Instagram-video där hon utförde en höft- och rumpaövning med motståndsband. Raisman gör ett enkelt – men supereffektivt – drag i klippet, som spelades in på New York Citys gator utanför kändisfavoritens träningsstudio Hundpund . (Sidoanteckning: Precis som vi blir hon ibland distraherad av söta valpar.)
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
'Det här draget är en fantastisk övning för att aktivera musklerna i höften', säger sjukgymnast Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., klinisk handledare vid Kaiser Permanente Panorama City Medical Center, till SelfGrowth. Mer specifikt fungerar det gluteus medius. Du kanske är mer bekant med gluteus maximus – din största rumpamuskel – men den mindre medius är lika viktig att rikta in sig på. Denna muskel stöder höften och rotationsrörelsen i låret, och det är 'en av musklerna som är klassiskt svaga', säger Bhatt. Det är också starkt involverat i att hjälpa till att kontrollera knämekaniken, vilket betyder att det definitivt är värt några ytterligare reps i din rutin. Med tiden kan dålig knämekanik leda till värk och smärta inte bara i knäet, utan i höfterna och anklarna.
bil med bokstaven s
San Francisco-baserade certifierade personliga tränaren Allison Tibbs säger till SelfGrowth att detta sidobandsträning är en bra uppvärmning att göra innan knäböj eller utfall eller till och med före springer ut . 'Det tänder verkligen upp sätesmusklerna, speciellt gluteus medius', säger hon. Detta riktade drag är ett utmärkt sätt att i huvudsak 'väcka' muskeln så den är redo att aktiveras under de större rörelserna i ditt träningspass.
För att prova detta hemma, börja med att placera ett motståndsband en tum ovanför dina knän. Även om det kan vara frestande att ta på sig det utan extra motstånd, bekräftar Bhatt att bandet i sig är det som aktiverar höftens muskler. (Vi lovar detta mindre investering är värt det – kolla in alla aktiviteter du kan göra med ett motståndsband.) Ställ dig sedan, säger Tibbs, med fötterna vända framåt, höftbrett isär och en lätt böjning i knäna. Gå åt sidan med höger fot. Följ med vänster fot så att fötterna är höftbrett igen. Upprepa i 10 steg, växla sedan riktning, ledande med din vänstra fot. Upprepa i tre till fem omgångar med 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila.
Andia Winslow , en New York City-baserad professionell idrottare och personlig tränare, erbjuder några fler proffstips: Kom ihåg att hålla din vikt tillbaka mot hälarna och fördela din vikt lika mellan båda fötterna. Precis som i Raismans video, var noga med att hålla bytet lågt och knäna böjda, och låt inte knäna falla förbi tårna.
Winslow håller med om att flytten är 'bra som en del av en dynamisk uppvärmningsrutin.' Hon rekommenderar det också för idrottare (som Raisman!) som behöver göra sidorörelser under tävling. Och även om du inte rör dig som Raisman direkt, påminner Bhatt oss om att träningen är en progression – du kommer att bli bättre på den med tiden.
Nästa gång du vill stärka dina höfter, ta ett motståndsband och börja trampa. Valp ingår ej.
saker med
Släkt:
- Aly Raisman kommer att bära vilken baddräkt hon vill, tack så mycket
- Aly Raisman brukade tycka att hennes armar var 'för muskulösa'
- Barre-träningen du kan göra var som helst
