Utforska fördelarna med läggdagsyoga och förstå hur det kan stödja sömnen. Dessutom kan du lära dig våra avslappnande yogaställningar som hjälper dig att varva ner innan du lägger dig.
Vrider du och vänder du på natten och inte kan somna? I så fall kan läggdagsyoga vara den saknade biten i din läggdagsrutin. De rätta yogaställningarna, fyllda med stretch, mindfulness och avslappning, kan hjälpa till att förbereda din kropp och själ för sömn.
Yoga är en utmärkt balans mellan andning och rörelse vilket betyder att det inte bara är bra träning utan den har den unika kraften att både slappna av kroppen och lugna sinnet. Genom att kombinera alla dessa delar kommer du förmodligen att känna dig mer avslappnad och redo för sömn när huvudet träffar kudden.
Varför det är bra att göra yoga före sänggåendet
Liksom många olika typer av fysisk träning kan mild, avslappnande yoga vara oerhört fördelaktig som en rutin före sömnen. Här är några av anledningarna till varför du kanske vill testa yoga ikväll.
Yoga kan hjälpa mot sömnlöshet
Studier har visat att en skonsam yogaövning avsevärt kan förbättra sömnkvaliteten, minska tiden det tar att somna och minimera vakenhet under natten.
Yoga kan uppmuntra till avslappning
Stillheten och den medvetna andningen som följer med yogaställningarna kan hjälpa till att flytta ditt fokus bort från dagliga stressfaktorer av ett hektiskt liv, vilket låter ditt sinne tystna tillräckligt för att hjälpa dig att somna
Yoga kan förbättra livskvaliteten
Utöver att bara hjälpa sömnen har en konsekvent yogarutin före läggdags varit förknippas med en övergripande förbättring i livskvalitet. Studiedeltagare har rapporterat högre lyckonivåer, bättre stresshantering och en ökad känsla av välbefinnande.
Yoga kan öka sinne-kroppsmedvetenheten
Yoga är inte bara en fysisk träning, det är en träning som involverar både kropp och själ. Att njuta av yoga före sänggåendet kan öka medvetenheten om hur dina tankar och fysiska förnimmelser kan påverka din förmåga att slappna av.
Denna ökade mindfulness kan förbättra kvaliteten på din sömn, hjälpa dig hantera stress mer effektivt och främja välbefinnande inom andra områden i ditt liv också.
Letar du efter musik att kombinera med din yogaövning? Kolla in det här Flow State-albumet från två gånger Grammy-nominerade trion Above & Beyond.
Synkronisera andetag och yoga för sömn
När du arbetar med medvetna rörelser eller yogaställningar, försök att synkronisera dina rörelser med andningen för att främja avslappning. Att kombinera rörelse med fokuserade andningsövningar eller korta meditationspass kan öka avslappningen.
Letar du efter en träning med korta andetag som hjälper dig att slappna av? Prova att andas in avslappning.
5 bästa yogaställningarna för sömn
Att införliva mjuka yogaställningar i din läggdagsrutin kan hjälpa dig att varva ner och göra en värld av skillnad för din sömnkvalitet. Här är fem av våra favorit yogaställningar för sömn. Vi rekommenderar att inkludera en eller alla dessa poser i din läggdagsrutin för att hjälpa dig att lindra fysisk spänning och ett rastlöst sinne.
1. Barnställning (balasana)
Denna enkla men effektiva viloställning hjälper till att försiktigt sträcka din nedre rygg och höfter för att släppa spänningar samtidigt som den lugnar ditt sinne. Denna pose låter dig fokusera inåt, vilket ger en mental avveckling innan du lägger dig.
Så här tränar du:
Stå på knä, tårna ihop och knäna höftbrett isär.
Andas ut och sänk ner bålen mellan knäna.
Sträck ut armarna framför dig, handflatorna vända nedåt. Eller om det är bekvämare, låt armarna slappna av längs benen med handflatorna vända uppåt.
Håll posen i 1-3 minuter och andas djupt.
lovsånger att dyrka gud
Lugna kroppen innan du somnar. Utforska nattlig avkopplingsrutin med Mel Mah
2. Fjärilsställning (baddha konasana)
Butterfly pose hjälper till att slappna av och är utmärkt för att sträcka ut spända höfter och insida lår. Denna ställning kan hjälpa till att släppa lagrade spänningar i underkroppen, hjälpa dig att slappna av och somna.
Så här tränar du:
Sitt med benen utsträckta framför dig.
Böj knäna och dra hälarna mot dig, låt sedan knäna falla mot sängen, golvet eller mattan.
Håll i de yttre kanterna på dina fötter med händerna och håll ryggraden rak.
Håll posen i 1-2 minuter medan du tar djupa andetag.
För att varva ner prova Daily Move's Screen Off, Sleep On-träning med Mel Mah.
3. Ben uppför väggen (viparita karani)
En vilsam position för att föra tillbaka blodet till hjärtat, främja avslappning och uppfriskande blodcirkulation. Att höja benen underlättar blodcirkulationen och kan lindra mindre spänningar i ryggen, vilket hjälper dig att varva ner.
Så här tränar du:
Sitt nära en vägg och lägg dig på rygg, sträck ut benen uppåt väggen.
Amerikanska kvinnonamn
Placera armarna vid dina sidor eller över huvudet, beroende på vilket som är bekvämast.
Stanna i denna ställning i 3-5 minuter, andas försiktigt.
Lär dig dessa avslappnande rörelsemetoder för sömnhygien med Mel Mah. De hjälper dig att slappna av i kropp och själ när det är dags att varva ner.
4. Katt-ko pose (bärord-bitilasana)
En hjälpsam posesekvens för spinal flexibilitet och bukaktivering. Att flyta rytmiskt mellan dessa positioner kan vara meditativt och avkopplande innan du lägger dig.
Så här tränar du:
Börja på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
Andas in i koställning, lyft huvudet och svanskotan mot himlen samtidigt som du sänker magen.
Andas ut i kattställning, runda ryggraden och stoppa hakan mot bröstet.
Upprepa 5-10 gånger.
Att stretcha före sänggåendet är alltid klokt, men det är ännu bättre när det kombineras med mindfulness. Prova Evening Wind Down från Daily Move ikväll för en försiktig, medveten rörelseövning.
5. Glad babypose (ananda balasana)
Denna ställning släpper spänningar i nedre delen av ryggen och uppmuntrar till lekfullhet – perfekt för att skaka av sig vuxnas bekymmer före sänggåendet. Glad babypose hjälper till att öppna höfterna och sträcka ut den inre ljumsken, och du (förhoppningsvis) känner dig bekymmerslös och avslappnad, precis som en glad bebis!
Så här tränar du:
Ligg på rygg och dra knäna mot bröstet.
Håll dina fötter eller vrister från utsidan.
Dra knäna mot golvet bredvid bålen.
Håll i 1-2 minuter eller gunga försiktigt från sida till sida.
Utforska Daily Move's Sleep Rutine guidad träning för att sakta ner ditt sinne, lugna din kropp och somna.
Vanliga frågor om läggdagsyoga
Vilken typ av yoga ska du göra innan du lägger dig?
Den typ av yoga som är bäst lämpad för läggdags betonar avslappning, stresslindring och mindfulness. Prova yinyoga, återställande yoga eller mild hathayoga – de är stilar som fokuserar på långsamma, kontrollerade rörelser, djup andning och stretching så att du kan uppnå djupare avslappning.
Vilka yogaställningar bör du undvika innan du lägger dig?
Även om yoga i allmänhet är fördelaktigt för sömnen, är vissa positioner för stimulerande för en rutin före läggdags. Poser med många bakåtböjningar, inversioner eller rigorösa flöden kan öka dina energinivåer, vilket gör det svårare att somna. Till exempel är positioner som urdhva dhanurasana (uppåtriktad båge eller hjulställning) eller adho mukha vrksasana (handstående) bäst att undvika precis innan sänggåendet.
Är det bättre att yoga på förmiddagen eller eftermiddagen?
Den bästa tiden att utöva yoga kan variera beroende på individuella preferenser, dagliga scheman och specifika mål. Både morgon- och kvällspass erbjuder sina egna unika fördelar.
Morgonyoga
spelarnamn
Ökar ämnesomsättningen: Morgonyoga kan kickstarta din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna kalorier under dagen.
Förbättrar fokus: En morgonträning kan sätta en positiv ton för dagen och förbättra mental klarhet.
Bygger konsistens: Morgonrutiner är i allmänhet lättare att hålla sig till, eftersom de är mindre benägna att avbrytas av dagliga förpliktelser.
Kvällsyoga:
Hjälper till avslappning: Kvällspass kan hjälpa dig att varva ner efter en hektisk dag och förbereda din kropp för vilsam sömn.
Släpper spänning: Yoga på kvällen kan vara effektivt för att släppa stress och spänningar som ackumuleras under dagen.
Förbättrar flexibiliteten: Din kropp är generellt sett varmare och mer flexibel på kvällen, vilket kan göra det lättare att komma in i vissa poser.
Sammanfattningsvis kan morgonyoga vara mer energigivande och hjälpa till med fokus och ämnesomsättning, medan kvällsyoga kan vara mer avslappnande och fördelaktigt för sömnen. Välj den tid som bäst passar din livsstil och dina personliga välmåendemål.
Är yoga före sänggåendet bra mot ångest?
Yoga kan vara ett effektivt sätt att hantera ångest, särskilt före sänggåendet. Djupa andningsteknikerna kan aktivera din kropps avslappningsrespons, motverka stress och ångest. Poser som betonar jordning och stabilitet kan hjälpa till att lugna ett rastlöst sinne, vilket gör yoga till ett utmärkt verktyg för bättre sömn och en naturlig ångestlindring.
