Här, ha denna 45-minuters cyklingspellista som en njutning

Jag upptäckte den absoluta glädjen med att cykla inomhus när jag gick på college, efter att ha spenderat några år på att hantera ett fylligt förhållande med träning och mat. Jag blev snabbt kär i sporten och den frihet jag fann inom den. Jag älskade att åka i grupp med låga ljus och instruktören ropade motiverande fraser. Som ryttare kände jag mig som en del av ett lag, men jag njöt också av självständigheten i att hitta mitt eget motstånd och rytm. Min favoritdel, bortom den mördande svetten och endorfinerna efter träningen, har alltid varit musiken. Utan dessa skrällande tunga takter skulle jag absolut inte ha bestämt mig för att bli instruktör.

Jag växte upp med att spela instrument och lyssna på radio. Jag lärde mig själv att spela piano på gehör vid sex års ålder och fortsatte att ta lektioner tills jag var 18. Längs vägen lärde jag mig att spela klarinett (hatade det), viola (kvartettens avvisande) och akustisk gitarr (dyrkan-ledare chic). På college insåg jag att jag hade en förmåga att hitta musik som passar bra ihop. Ursprungligen använde jag denna färdighet för att skapa partyspellistor som gjorde Big Bootie Mix på skam. Nu har jag såklart kombinerat det med min passion för cykling, som är en match made in heaven. Även om vissa gruppträningsklasser handlar mer om övningarna, är musik grunden för ett utmärkt cykelpass.

Faktum är att om du någonsin har träffat en cykelinstruktör vet du att vi är det alltid spellista. När jag är på tunnelbanan eller kör ärenden lyssnar jag på min Discover Weekly, Release Radar, instruktörsvänners spellistor och allt annat jag kan hitta. (Detta betyder naturligtvis att min årliga Spotify Wrapped har en utomordentligt skev känsla av min faktisk musiksmak.)

Min frenetiska och nästan konstanta spellista är dock inte förgäves. Jag undervisar mellan fyra och sju cykelklasser i veckan på Equinox-platser i New York City. Som förberedelse lägger jag mellan tre till sex timmar på att komma på en ny kombination av övningar och ny musik varje vecka, ibland två av varje. När jag bygger mina klasser låter jag rytmen styra resan, och jag lutar mig vanligtvis mot dans-, house-, hiphop-, disco-, EDM- och poppunkmusik. När takten sjunker i en låt brukar jag låta mina ryttare röra sig snabbare, eller öka sitt motstånd så det känns som en knuff. När det saktar ner återhämtar vi oss eller klättrar. Och jag ger dem alltid ett flyktspår så att (1) de kan lära sig att lita på sin anknytning mellan sinne och kropp, och (2) jag kan vila mina stämband.

Men till det du har väntat på: spellistan. Den här är ganska tung på dans- och EDM-musiken, men tillägget av latin och hiphop-beats balanserar det. Jag har inkluderat ett komplement inomhuscykling träning på slutet, om du skulle välja att åka med mig. Naturligtvis kan du göra din egen grej också. Denna spellista är lämplig för alla typer av träning, oavsett om du hoppar på din Peloton eller förbereda sig för en hemma HIIT session .

Hela spellistan:

stad med bokstaven k

1. Me Porto Bonito, av Bad Bunny och Chencho Corleone
2. Right On, av Lil Baby
3. Better, av Sonny Fodera
4. My Pony, av R3HAB
5. Never Sleep, av NAV med Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, av Megan Thee Stallion och Future
7. All That Really Matters, av ILLENIUM och Teddy Swims
8. Forever And A Day, av LP Giobbi och Caroline Byrne
9. Frukost, av Dove Cameron
10. Brick av Boring Brick, av Paramore
11. Bad Memories, av MEDUZA och James Carter feat. Elley Duhé och FAST BOY
12. 2 Die 4, av Tove Lo
13. Say It Again, av Will Sparks
14. The Walk Home, av Young the Giant
15. Be Cool, av Maggie Rogers

1. Uppvärmning: 6 minuter

Jag beter mig snyggt: Hitta långsamt takten (90–100 RPM) i sittande läge med lätt motstånd. Vrid upp den var 45:e sekund (3 gånger totalt), tillräckligt för att du känner att du hittar en ny nivå varje tur.Rätt på: Hitta takten (80–85 RPM) i sittande läge i 45 sekunder med måttligt motstånd, jogga sedan i stående läge i 45 sekunder. Sätt dig ner, höj ditt motstånd och upprepa. Efter din andra jogg, ta plats och sprint förbi takten i 30 sekunder.

2. Rush + Vila: 6 minuter
Låtar: Bättre och Min ponny

• Ditt baslinje RPM bör vara 60–65 under de kommande sex minuterna.
• Vrid upp ditt motstånd så mycket att du vill stå upp, stå sedan och åk den långsamma takten.
• När takten sjunker, skruva ner ditt motstånd och dubbla takten, hitta mellan 115–125 rpm.
• Du kommer att snabba upp fyra gånger under den här övningen.

3. Effektintervall: 6 minuter
Låtar: Sov aldrig och Pressurelycious

• Under de kommande sex minuterna är målet att hålla sig med takten även när ditt motstånd ändras. Ditt RPM kommer att vara mellan 70–75 hela tiden.
• 30 sekunder med hårt motstånd.
• 15 sekunder vid lågt motstånd.
• Gör detta nio gånger. (Det går snabbt...lovar!)

4. Flyktspår: 4 minuter
Låt: Allt som verkligen betyder något

• Fråga dig själv, vad skulle kännas riktigt bra just nu? och gör det. Låt den här låten bygga din kropp-själ-anslutning och lita på att du vet vad du behöver.
• Det kan betyda att man skruvar upp motståndet och klättrar uppför en kulle. Det kan innebära att hitta en platt väg och åka ut! Tänk bara på att ett 3-minuters återhämtningsspår kommer härnäst.

5. Återhämtning: 3 minuter
Låt: För evigt och en dag

6. Slå takten: 6 minuter
Låtar: Frukost och Brick av Boring Brick

• Målet här är att hitta ett måttligt svårt motstånd och utmana dig själv att trycka förbi takten i låten under refrängerna.
• Vrid upp motståndet och håll 80–85 RPM tills du når refrängen. När refrängen slår, skynda förbi takten tills nästa vers. Du kommer att känna brännskadorna i dina fyrhjulingar och din puls kommer att stiga.
• Efter varje omgång, fråga dig själv, hur skulle jag kunna göra det starkare? Kanske betyder det att du höjer ditt motstånd eller ändrar din position för att fokusera på formen.
• Du har fem möjligheter att överträffa takten genom dessa två låtar.

7. Böljande backe: 9 minuter

Dåliga minnen: Vrid upp motståndet tills du hittar måttligt arbete; ditt RPM ska vara mellan 60–65. När takten sjunker, öka din RPM till 75–90, gå ut ur sadeln och tryck. Sätt dig ner, sakta tillbaka till 60–65, vrid upp motståndet en gång till och upprepa en gång till.2 Den 4: Du är mitt i den här kullen. Öka motståndet varje minut och sänk varvtalet med 5–10 om det känns ohållbart. Vid tredje svängen borde det kännas som att du cyklar genom jordnötssmör. (Japp.)Säg det igen: För den sista delen av den här backen upprepar vi den första delen med högre motstånd. Du börjar redan med ett högt motstånd, så din baslinje RPM bör vara 50–65. När takten sjunker, öka ditt varv per minut till 60–80, gå ut ur sadeln och tryck, älskling, tryck!!! Sätt dig ner, sänk varvtalet igen och upprepa en sista gång.

8. Nedkylning
Låtar: Gån hem och Var cool

• Sakta ner din takt, ta ner ditt motstånd till ljuset. Håll benen i rörelse i en minut eller två medan din puls minskar.
• Lägg tre minuter på att stretcha hur du vill! Försök att fokusera på dina axlar, nacke, fyrhjulingar och höftböjare.

Släkt:

• Här är en träningsspellista från 2000-talet som hjälper dig att lägga ner din grej, vända den och vända den
• En optimistisk spellista som kommer att ge glädje till din nästa körning
• En spellista som hjälper dig att verkligen njuta av stretching