Sovdagsrutiner är inte bara för barn! Lär dig varför det är viktigt för vuxna att ha en kvällsträning och hur du skapar en egen sömnrutin.
Det är normalt att ha några sena nätter här och där, särskilt under tider av firande. Men det är fördelaktigt att hålla sig till en konsekvent läggdagsrutin , varva ner och lägga sig vid samma tid varje kväll, när det är möjligt. För att prioritera sömnkvalitet kan vara den bästa presenten du kan ge dig själv.
Att få en god natts sömn är inte bara en lyx. Det är en nödvändighet för god hälsa och välbefinnande. Och en konsekvent läggdagsrutin hjälper till att förvandla din kropp och själ från dagens liv och rörelse till ett tillstånd av vilsam avkoppling. Det finns många enkla och praktiska sätt att förbättra din sömnhygien och förbättra eller etablera din läggdagsrutin.
Varför det är viktigt att ha en läggdagsrutin
När du följer en vanlig läggdagsrutin börjar din kropp känna igen signalerna om att det är dags att sakta ner och förbereda sig för en natts vilsam sömn. När du sover bättre kommer du sannolikt att känna dig mer energisk och mindre orolig under dagen. Och om ditt humör är stabilt kommer din interaktion med andra, din produktivitet på jobbet och din övergripande känsla av lycka sannolikt att förbättras som ett resultat.
Att ha en konsekvent läggdagsrutin handlar inte bara om att få mer sömn – det handlar om att få bättre sömn. Kvalitetssömn är avgörande för god hälsa eftersom den hjälper till att reparera din kropp, konsoliderar dina minnen och återställer dina känslor. Återställande vila kan göra att du känner dig utvilad och föryngrad när du vaknar.
En läggdagsrutin kan också vara en form av egenvård . Det är ett tillfälle att ta en stund för dig själv och göra saker som hjälper dig att slappna av och känna dig bekväm. Egenvård kan inkludera att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller träna mjuka stretch. Var och en av dessa aktiviteter signalerar till din kropp att det är dags att varva ner.
bilnamn med b
6 fördelar med att ha en sömnrutin
Att etablera en sömnrutin är en enkel vana med kraftfulla fördelar som sträcker sig långt utanför sovrummet. Genom att anamma en läggdagsrutin skapar du inte bara förutsättningar för en god natts sömn – du odlar en vana som är grunden för ett hälsosammare och mer balanserat liv.
1. Förbättrar humöret och minskar stress: En sömnrutin hjälper till att reglera din kropps stressreaktion, vilket leder till ett lugnare och mer positivt humör. Att ha ett fast schema är viktigt för att tackla vardagens utmaningar med ett tydligt och positivt tänkesätt.
2. Lättar att somna: En förutsägbar läggdagsrutin hjälper din kropp att signalera att det är dags att sova. Detta gör det lättare att somna snabbt, eftersom din kropp och själ lättare hamnar i ett avslappnat tillstånd. Konsekvens är nyckeln här - ju regelbundnare din rutin, desto mer lär din kropp att reagera på den.
3. Minskar ångest: För många vuxna kan natten ge en översvämning oro och oro . Självväxande aktiviteter, som att läsa eller lyssna på lugn musik, kan hjälpa distrahera ditt sinne från dessa ångest, vilket möjliggör en lugnare övergång till sömn.
4. Ökar den allmänna hälsan och långsiktig hälsa: God sömn är kopplad till en myriad av hälsofördelar. Det stärker ditt immunförsvar, stöder hjärthälsa och kan till och med hjälpa till med viktkontroll. Med tiden kan en regelbunden sömnrutin bidra till långsiktiga hälsofördelar, som att minska risken för kroniska hälsoproblem som diabetes, fetma och hjärtsjukdomar. Dessutom kan bra sömnrutiner till och med ha en positiv inverkan på livslängden.
dyrka lovsånger
5. Förbättrar fokus på dagtid och produktivitet: Sömn spelar en avgörande roll för hur väl du fungerar under dagen. En god natts sömn kan leda till förbättrad koncentration, bättre beslutsfattande och ökad produktivitet.
6. Odlar bättre relationer: När du är väl utvilad är det mer sannolikt att du är tålmodig, förstår och är närvarande i ditt interaktioner med andra . Det kan vara lättare för dig att få starkare, mer positiva relationer hemma och på jobbet om du får tillräckligt med sömn.
Checklista för sömnhygien
Bra sömnhygien handlar om att skapa rätt miljö och vanor för sömn. Från att undvika stimulantia och tunga måltider på kvällen till att hålla ditt rum rent, även små förändringar i din sömnhygien kan göra stor skillnad för din totala sömnkvalitet.
Dämpa belysningen när läggdags närmar sig
Håll en behaglig rumstemperatur
Blockera störande ljud med vitt brus
Välj bekväma sängkläder
Håll ett rent och organiserat utrymme
Använd din säng för att sova fungerar inte
Undvik stimulantia före sänggåendet
Främja avkoppling med avkopplande dofter om du gillar dem
Begränsa tupplurar under dagen och håll dem korta
Träna under den tidiga delen av dagen
föremål med bokstaven e
Få lite naturligt ljus under dagen
Hur du varvar ner för sömn: 9 tips för att skapa en bättre läggdagsrutin
Det är inte alltid lätt att vakna eller somna naturligt. Genom att införliva dessa tips i din kväll kan du skapa en läggdagsrutin som inte bara hjälper dig sova bättre men förbättrar också ditt allmänna välbefinnande.
1. Reglera din interna klocka genom att ställa in (och hålla sig till) en konsekvent läggtid
En konsekvent sömnrutin hjälper till att reglera din kropps inre klocka, vilket gör det lättare att somna och vakna naturligt. Välj en läggtid som tillåter 7–9 timmars sömn och håll dig till den, även på helger. Använd en påminnelse på din telefon eller ett läggdagslarm för att etablera denna vana.
Lär dig hur du blir mer disciplinerad i din nattrutin med Jay Shettys Turn Choice into Rutintraining.
2. Förbered dig för sömn genom att endast använda enheter för stödjande sömninnehåll
Det blå ljuset från skärmar kan störa din kropps förmåga att förbereda sig för sömn, så om du måste använda en enhet innan du lägger dig, se till att det du tittar på eller lyssnar på stödjer positiv sömn, som guidade meditationer eller appar för vitt brus. Om du vill använda regeln om inga skärmar före sänggåendet kan du minimera användningen av alla skärmar, inklusive TV-apparater, smartphones, surfplattor och datorer, en timme före sänggåendet.
Om du har svårt att somna, försök med en progressiv muskelavslappningsövning som kan hjälpa dig att lätta på sänggåendet. Bonus: Du behöver inte stirra på en skärm medan du följer med.
3. Växa ditt nervsystem själv genom att träna andningsövningar
Djup, långsam andning kan hjälpa till att minska stress och förbereda din kropp för sömn. Lär dig några enkla andningstekniker, som 4-7-8-metoden (andas in i fyra sekunder, håll i sju sekunder, andas ut i åtta sekunder) och öva dem som en del av din läggdagsrutin.
Andas in avslappning genom att sträcka ut andningen för att lugna ner systemet med Jay Shetty.
4. Släpp fysisk spänning med lite mjuk stretching
Lägg till en kort stretching eller mjuk yogarutin i din kväll för att släppa fysiska spänningar. Leta efter rutiner speciellt utformade för avkoppling och bättre sömn. Stretching hjälper din kropp att slappna av och varva ner.
Varva ner och gå in i en vilsam kväll med Mel Mahs Evening Wind Down-rutin.
namn på apor
5. Lindra ångest med en kort meditation
Till och med några minuters meditation kan vara fördelaktigt för att rensa ditt sinne och lindra kvardröjande stress eller ångest. Detta kan vara ett kraftfullt verktyg för att övergå till en lugn sömn.
Avsätt några minuter och lindra alla känslor av ångest eller spänning du kan känna innan du lägger dig med en 3-minuters meditation för självväxt ångest.
6. Distrahera dig från bekymmer genom att läsa en bra bok
Engagera ditt sinne med en bok som är intressant men inte alltför stimulerande eller spänningsfylld. Att läsa en fysisk bok är att föredra framför att läsa på en enhet, eftersom den senare kan avge sömnstörande blått ljus. Att njuta av en bra läsning kan vara ett bra sätt att frigöra ditt sinne från dagens bekymmer och koppla av innan du lägger dig.
7. Rensa ditt sinne genom att skriva ner dina tankar
Håll en dagbok vid din säng och ägna några minuter åt att skriva ner dina tankar, bekymmer eller en att göra-lista för nästa dag. Att få ut allt på papper kan hjälpa till att rensa ditt sinne och göra det lättare att somna .
Selfgrowths Mindfulness Journal är ett bra sätt att starta din egen journalföring.
8. Öva egenvård genom att upprätta en ritual före sömnen
Signalera till din kropp att det är dags att sakta ner genom att följa en rad lugnande aktiviteter, som att lyssna på mjuk musik, ta ett varmt bad eller dricka en kopp örtte.
Att lyssna på lugnande musik i bakgrunden kan hjälpa dig att få dig till ett avslappnat tillstånd innan du lägger dig. Spela vår Infinite Ambiente for Relaxation-musik medan du gör dina avslappnande aktiviteter.
9. Omfamna ett positivt tänkesätt för att släppa stress
Tillbringa några ögonblick med att reflektera över något positivt från din dag. Tacksamhet kan flytta ditt fokus bort från stress och mot en känsla av lätthet.
bibliska kvinnonamn
Prova denna guidade övning för att varva ner med tacksamhet och slappna av ditt sinne och kropp i sömnen.
Nattliga rutinexempel från Selfgrowth-teamet
Nyckeln till en framgångsrik läggdagsrutin är att hitta det som fungerar bäst för dig och hålla fast vid det konsekvent. Vi rekommenderar att du provar olika tekniker – här är lite inspiration från några av Selfgrowth-teamets läggdagsritualer.
Hur upptagen mitt schema än är, försöker jag hinna med bara några minuter för meditation innan sänggåendet. Det hjälper till att rensa mitt sinne, och jag sover så mycket bättre som ett resultat. Om jag har tid (vanligtvis bara på helgerna!) använder jag en spridare av eterisk olja och spelar lugnande musik också.
Jag sätter min telefon på flygplansläge (inget wifi) innan jag tar in den i sovrummet. Det är fantastiskt hur mycket tid jag kan förlora på att scrolla genom inlägg på sociala medier. Missförstå mig inte, jag ÄLSKAR sociala medier, men det känns bra att sätta gränser.
Jag brygger en kopp örtte – vanligtvis kamomill eller pepparmynta. De flesta nätter dricker jag det medan jag ställer fram mina kläder för nästa dag. När jag är förberedd för morgonen hjälper det mig att stänga av och slappna av.
Jag försöker undvika teknik så mycket som möjligt, och jag håller sovrummet som ett skärmfritt utrymme, så ingen TV! Jag håller den också helt rörig, vilket hjälper mig att känna mig lugn. Jag lyssnar alltid på Sleep Stories, så jag ställer in den och låser sedan min telefonskärm och vänder den nedåt. Jag använder min telefon som larm, men jag har ett stör ej-läge på min telefon från 20.00 varje kväll, så jag är inte frestad av aviseringar.
Genom att ta dig tid att etablera din egen nattrutin kan du förbättra din sömnkvalitet och njuta av ett lugnare och mer produktivt liv. Dröm sött!
