Lär dig vad sömnhygien är och hur denna rutin kan hjälpa dig att få bättre sömn. Plus, tecken på god och dålig sömnhygien och tips för att få din bästa vila.
God sömn kan ibland vara svårt att få tag på, vilket gör att du känner dig trött och grym nästa dag. Men att skapa de rätta vanorna för en god natts sömn kan hjälpa dig att känna dig utvilad och redo för vad som helst. Om du vill få bättre sömn finns det många strategier, som sömnhygien, som kan hjälpa dig att förbereda dig för sängen.
Vad är sömnhygien?
Sömnhygien är en rutin du kan implementera innan du lägger dig för att hjälpa dig att få en god natts sömn. Även om det kallas sömnhygien, handlar det inte om hur rent ditt sovrum är – även om det kan hjälpa. Istället handlar det om att ha konsekventa och positiva vanor som sätter tonen för vilsamma nätter.
Sömnhygien kan hjälpa din kropp att varva ner för natten. Det inkluderar din läggdagsrutin, som att läsa en bok, men också vad du gör under dagen – som hur mycket kaffe du dricker, när (och vad) du äter eller när du tränar.
bilar med bokstaven u
God sömnhygien innebär att du gör allt du kan för att skapa det perfekta utrymmet och tankesättet för god kvalitet, djup sömn . Din sovrumsmiljö är viktig – den hjälper till att hålla den sval, tyst och bekväm. Och dina aktiviteter före sömn är också viktiga, som att välja att varva ner med några mjuka sträckor istället för skärmar, som TV eller rullning på din telefon.
Kort sagt är sömnhygien en kombination av vanor som kan leda till att du vaknar utvilad på morgonen och redo att ta dig an dagen. Och det bästa är att vem som helst kan förbättra sin sömnhygien – det handlar om att hitta det som fungerar för dig och hålla fast vid det.
Vikten av god sömnhygien
Att sova gott är lika viktigt som att äta hälsosamt eller hålla sig aktiv. God sömnhygien kan hjälpa dig somna snabbare och sova längre, så när morgonen kommer känner du dig utvilad och redo för en ny dag.
När du sover gott får din kropp en chans att reparera sig själv, din hjärna kan sortera igenom det du lärde dig den dagen och dina känslor kan ta en paus och återställas.
Att vara utvilad kan göra ditt sinne skarpare för att lösa problem på jobbet, hålla humöret stabilt och till och med hjälpa din kropp att bekämpa förkylningar och infektioner.
Att ge dig själv en varning om att det är läggdags genom en rutin innebär att din kropp kan börja förbereda sig för en natt av god sömn.
3 tecken på dålig sömnhygien
Din kropp ger dig ofta signaler om du är det inte får den vila du behöver . Se dem som små larm som låter dig veta att det är dags att kontrollera dina sömnvanor och göra några ändringar. Genom att känna igen dessa tecken kan du börja göra de justeringar som kan hjälpa dig att få den kvalitetssömn du behöver.
Problem med att somna: Om du ligger i sängen i evigheter innan du somnar kan det tyda på dålig sömnhygien. Ditt sinne borde kunna lugna ner sig vid läggdags, men om det fortfarande susar från dagens händelser kan det vara dags att titta på dina vanor före läggdags.
Vaknar mycket på natten: Att vakna ofta, särskilt om du känner dig orolig på natten, kan bryta din sömncykel, vilket leder till mindre återställande sömn. Om du hittar dig själv vakna om och om igen kan det vara en antydan om att något i din sömnmiljö, rutin eller till och med din hälsa kan behöva uppmärksamhet.
Att känna sig sömnig under dagen: Vi har alla en långsam dag då och då, men om du regelbundet känner att du kan slumra ner under ett möte eller medan du tittar på ditt favoritprogram, kan det vara ett tecken på att du inte får den kvalitetssömn du behöver på natten . En tupplur kan vara en bra kortsiktig lösning.
Hur sömnhygien påverkar din hälsa och ditt välbefinnande
Att utöva god sömnhygien handlar inte bara om att förhindra dessa gäspningar och behovet av kaffe. Det kan ge ett enormt uppsving för din hälsa och lycka. När du får tillräckligt med sömn, kommer din kropp att arbeta med att reparera muskler, sortera minnen och till och med se till att dina känslor är i schack för nästa dag.
Att sova gott kan hålla din hjärna skarp för uppgifter som kräver uppmärksamhet på detaljer, och det kan hålla ditt humör ljust också. Sömn kan också spela en stor roll för att hålla dig frisk – det är som din kropps sköld mot att bli sjuk.
Du kan skapa positiv sömnhygien genom att ställa in rätta vanor och miljö. När din kropp vet att det är dags att varva ner eftersom du har ett regelbundet schema och en bekväm, tyst sovplats, kan den hantera alla sina nattliga uppgifter bättre. Vilket betyder att när du vaknar känner du dig redo att ta dig an dagen.
Sömnhygienrutin för din bästa vila
Att bygga en sömnhygienrutin behöver inte vara svårt. För att få en god natts sömn, skapa en regelbunden rutin och utveckla den till en vana.
Dämpa lamporna: Starka lampor talar om för din hjärna att det fortfarande är dag, så sänk lamporna för att ge din hjärna signalen att det är natt.
Stäng av elektronik: Skärmar hålla tankarna surrande. Stäng av minst en timme före sänggåendet för att hjälpa din hjärna att sätta sig.
Hitta det som gör dig avslappnad: Oavsett om det är att lyssna på mjuk musik, skriva ner dina tankar i en dagbok eller göra några mjuka sträckningar, gör något som gör dig lugn varje kväll.
Håll dig till ett sömnschema: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Din kropp kommer att trivas med rutin.
Håll din läggdagsrutin konsekvent: Gör samma avkopplande saker varje natt så att din kropp vet att sömnen snart kommer.
Hur du får bättre sömn med dessa 5 sömnhygientips
Är du redo för en natt med bättre sömn? Att prova ens ett av dessa tips kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn. Använd alla fem i praktiken och du kanske bara får den bästa sömnen i ditt liv.
1. Skapa en vilsam miljö
Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och svalt. Det ska kännas som ett mysigt bo som bara är till för att sova. Om det finns externa ljud som kan störa dig, som mullet av trafik, försök sömnljud för att blockera dem.
Hitta ditt perfekta mysiga bakgrundsspår för sömn med våra olika ljudlandskap, som White Noise Ocean Surf.
2. Begränsa skärmar i sovrummet
Sluta rulla i sängen – lämna din telefon, surfplatta och bärbara dator utanför ditt sovutrymme. Om du använder Selfgrowths guidade meditationer eller sömnberättelser, försök att begränsa mängden tid du spenderar på att titta på den faktiska skärmen.
Tryck på play på Mel Mahs Peaceful Sleep-meditation, ställ telefonen åt sidan och smält in i vila.
manliga amerikanska namn
3. Undvik stora måltider före sänggåendet
Undvik tunga eller stora måltider när det är sent. En full mage kan hålla dig uppe, så ta en lätt tugga om du är hungrig.
4. Kom i rörelse under dagen
Regelbunden träning är bra för sömnen , men avsluta din rörelse några timmar före sänggåendet, så att du inte är för energisk för att sova.
Prova en löpmeditation för att röra din kropp samtidigt som du slappnar av i sinnet. Är du inte sugen på att springa? Oroa dig inte - den här meditationen är perfekt för promenader också.
5. Upprätta en ritual före sömnen
Oavsett om det är skonsamt läggdagsyoga , ett varmt bad, meditation , eller ett kapitel i en bok, gör något lugnande för att övergå till sömntid.
Follow Along Body Scan är en 4-minuters minimeditation som uppmuntrar dig att erkänna din kropp och sinne och förbereder dig för att sova.
Vad är vanliga frågor om sömnhygien
Vad är meningen med sömnhygien?
Sömnhygien handlar om de goda vanorna som hjälper dig att få en god natts sömn. Det är rutinen du gör innan du lägger dig som hjälper ditt sinne och kropp att göra sig redo för vila.
Vilka är de fyra pelarna för sömnhygien?
De fyra huvuddelarna av sömnhygien är:
Ditt sömnschema
Sömnmiljö
Aktiviteter före sömn
Dagliga vanor
Vad är 10-3-2-1-0-regeln för sömn?
Regeln 10-3-2-1-0 är en enkel plan för att hjälpa dig att sova bättre och består av följande:
Inget koffein 10 timmar före sänggåendet
Ingen mat eller alkohol 3 timmar innan
Inget arbete 2 timmar innan
Inga skärmar 1 timme innan
Ett mål att nå 0 snoozes på morgonen.
Vilka är de 3 S:en för sömnhygien?
Sömnhygienens 3 S är nyckelområdena att fokusera på för god sömn:
Sömnschema
Sömnmiljö
Sömnrutin
