Om du inte är chef för panikattacker på Spiraling & Associates, är din ångest förmodligen inte en välkommen besökare när den dyker upp på arbetsplatsen. Oavsett om det förstör ett jobb du annars älskar eller resultatet av ett du avskyr, kan ångest göra mer än att göra arbetet svårt – det kan också få mycket verkliga konsekvenser.
bil med bokstaven s
Tänk bara på det mesta vanliga symtom : Det är inte direkt lätt att fokusera med ett rasande hjärta eller skakningar, och att avvärja negativa tankespiraler kan kännas som ett heltidsjobb i sig. Lägg till potentiella komplikationer som irritabilitet, koncentrationssvårigheter och obeslutsamhet som påverkar hur du dyker upp som anställd och medarbetare, och din produktivitet och mellanmänskliga relationer kan lätt få en törn.
Så vad ska du göra när din ångest stör din prestation? Här är några tips att ha i bakfickan, oavsett om du har ett ångestsyndrom eller ett jobb som gör dig orolig som fan.
1. För en ångestlogg.Att spåra när du känner dig orolig kan ge dig en ledtråd om vad som orsakar den reaktionen och hjälpa dig att märka mönster, Marlynn Wei, MD , en psykiater baserad i New York City som specialiserat sig på ångest och karriärfrågor, berättar för SelfGrowth. Till exempel kanske du får söndagsläskigheter som ett urverk eller märker att din stress ökar med varje Slack-ping i rad. I sin tur kan du börja hitta mer effektiva och specifika lösningar för dina unika behov (som en söndagskvällsrutin eller en fokusförlängning som tystar aviseringar, kanske).
Även om det finns appar och arbetsböcker dedikerade till ångestspårning, är det mer än tillräckligt med en vanlig anteckningsbok (eller anteckningsappen på din telefon). Det som är viktigt är att du snabbt och enkelt kan komma åt din logg på jobbet. Inget behov av att bli superdetaljerad eller omedelbart spela utredare heller – registrera bara tiden, din ångestnivå (en enkel skala från 1 till 10 fungerar utmärkt) och en kort anteckning om vad som hände när känslan kom upp.
Om du är en idisslare kanske du också vill inkludera specifika oroliga tankar (säg, jag kommer att förlora mitt jobb!). På så sätt kan du återigen lägga märke till vanliga källor till stress – såväl som negativa tankemönster du hamnar i. På tal om…
2. Avbryt bekymmersspiraler ASAP.En rolig sak med oroliga tankar är att de snabbt kan springa vilda – de kallar det inte spiral för ingenting! Det som börjar som Usch, jag bombade verkligen att presentationen snart kan bli till Alla måste tycka att jag är inkompetent. Det kanske jag är. Jag suger på det här jobbet. Jag kommer att få sparken. jag suger på allt . Jag är en total bedragare. Jag är ett misslyckande. Jag kommer aldrig att vara tillräckligt bra. Ahhh!!!
Oftast hittar vi våra djupt rotade osäkerheter och sårbarheter i botten av en tankespiral, även om det som utlöste det var NBD, förklarar Dr Wei. Målet är att börja omformulera ditt initiala negativa tänkande, innan du slutar upp med några av dessa grundläggande övertygelser, säger hon. (Hon påpekar också att dessa underliggande övertygelser ofta kommer från meddelanden vi fick i barndomen och att det tar mer tid och medvetenhet att arbeta igenom, vilket är där arbeta med en terapeut kan vara till hjälp.)
Det finns massor av sätt att omformulera tankar - det är en stor del av kognitiv beteendeterapi – men ett bra ställe att börja är att kolla upp dig själv. Visst, ditt oroliga sinne kan vara övertygat om att ditt avskedande är nära förestående, men om vi tar ett steg tillbaka och tittar på bevisen är det som: 'Okej, jag har varit på det här jobbet ett tag, jag har fått bra feedback överlag. Ingen säger till mig att mitt jobb är i fara. Det här går att återställa, säger Dr Wei. Eller om du cyklar igenom möjliga värsta scenarier, minns tidigare upplevelser som blev annorlunda än vad du fruktar, oavsett om det är att jag alltid är nervös innan presentationer, men jag brukar göra det bra eller när jag har trasslat till i tidigare har jag kunnat återhämta mig.
3. Berätta för din chef vad som händer – typ.Att avslöja ångest på jobbet kan vara knepigt av flera skäl – inklusive, tyvärr, stigmatiseringen i samband med psykisk ohälsa. Men om det har kommit till den grad att det stör din arbetsprestation och du får negativ feedback från din chef, kan det vara relevant att ta med dig till diskussionen.
Som sagt, du behöver faktiskt inte nämna ångest för att erkänna deras oro och ta ansvar. I allmänhet rekommenderar jag att formulera det som en 'medicinsk fråga', vilket det är, eftersom 'medicinskt' också täcker mental hälsa, Alison Green, rådskrönikören bakom bloggen Fråga en chef , säger till SelfGrowth. Du är verkligen inte skyldig din chef specifika detaljer, och inte heller kommer en bra chef att behöva dem.
Så till exempel, Green rekommenderar något som, jag vet att min prestation har halkat på sistone, och jag vill att du ska veta att jag är medveten om det. Jag har hanterat ett medicinskt problem, men jag vidtar åtgärder för att lösa det, och jag hoppas att det kommer att lösas snart. Det är inte att säga dig kan inte vara specifik. Beroende på din relation med din chef och ditt företags kultur, kan du bestämma dig för att det troligtvis är säkert för ångest att komma in i chatten. Var bara medveten om att du aldrig borde ha att specificera. Faktum är att din arbetsgivare inte lagligt kan kräva att du avslöjar ett psykiskt tillstånd, enligt Americans With Disabilities Act (ADA) .
4. Brainstorma potentiella boenden och be om dem.En annan anledning till att du kanske vill diskutera din ångest (slash medicinska problem) med din chef är att begära specifika sätt att hjälpa till att hantera den på arbetsplatsen. I de flesta fall, om du har en ångestsjukdom som begränsar din förmåga att utföra ditt jobb, är din arbetsgivare enligt lag skyldig att samarbeta med dig för att hitta rimliga anpassningar enligt DET FINNS . De Jobbboendenätverk har en hel lista med potentiella alternativ för ångestsjukdomar, inklusive produkter som pedaltränare under skrivbordet (hej, rastlös energi!) och strategier för att hantera problem med fokus, tidshantering och minne. (Återigen, du behöver inte gå in på detaljer om du gör en begäran om boende – du kan bara säga att det är något som hjälper dig att hantera ett medicinskt tillstånd så kan du utföra din roll.)
Förresten, du kan också ha den här konversationen med HR istället, eller loopa in dem efteråt om din chef inte är villig. Om du känner dig konstig över att det verkar som att du går över huvudet på din chef efter att hon sagt nej, kan du formulera det för henne som: 'Eftersom jag tror att detta troligen omfattas av Americans with Disabilities Act, ska jag kolla med HR om hur man navigerar härifrån, säger Green.
Även om du löser något direkt med din chef, säger Green att det fortfarande kan vara vettigt att dokumentera boendet och registrera det hos HR, ifall något förändras i framtiden (som om din chef lämnar eller inte stannar kvar vad ni kommit överens om).
5. Öva djupandning.Även om det knappast är det flashigaste verktyget i bältet, är djupandning en MVP på ångestdämpningslistan av en anledning. För det första kan du göra det i stort sett var som helst, vilket gör det särskilt användbart på jobbet, där du kanske inte har tid, utrymme eller avskildhet för andra lugnande strategier, som att ansluta till en guidad meditation eller journalföring . Ännu viktigare, det är tillförlitligt effektivt.
Du försätter din kropp i ett tillstånd av lugn, vilket skickar feedback till hjärnan om att du är lugn. Det är ett avslappningssvar, förklarar Dr Wei. Med andra ord? Du kan lura din hjärna att tro att du inte är orolig. Eller åtminstone inte som orolig som du kände till en början.
saker med bokstaven a
Du kan också använda det här verktyget proaktivt, före en specifik trigger (se varför vi föreslog att du skulle spåra dina mönster ovan?). Dr Wei rekommenderar att du tränar djupa andningsövningar som leder till något du vet gör dig orolig, som 10 minuter före ett stort möte eller på morgonen innan en stressig dag.
6. Släpp ut rastlös energi.Å andra sidan, ibland är det bästa sättet att lösa orolig energi att få ut den ur ditt system. Om du märker att du studsar på benet, byter position eller pirrar, kan det vara ett bra tecken att ta ett varv runt kontoret, springa på plats eller göra vad som helst som är realistiskt för din arbetsmiljö, Ryan Howes, PhD , en licensierad klinisk psykolog baserad i södra Kalifornien och författaren till Mental Health Journal for Men , säger till SelfGrowth.
Om du rör din kropp på ett sätt som hedrar den extra energin och låter den gå sin gång, kan du upptäcka att ditt huvud rensas och du kan fokusera lite bättre också, säger Dr Howes. Även om du skakar ut dina armar eller sträcker dig medan du arbetar kan få lite blod att pumpa om du inte kan ta ett steg bort.
7. Omfamna lite distraktion.Det kan verka kontraintuitivt – särskilt om du är orolig för produktivitet och jobbprestanda – men även utan ångest är du en människa, inte en arbetarbot. Pauser är hälsosamt och behövs. Dr Howes rekommenderar att du distraherar dig själv genom att lyssna på musik, spela en nivå på a tankelöst mobilspel , eller något annat som tar dig bort från dina oroliga tankar. För folk som låser sig vid idisslingar måste man ibland plocka upp tåget och flytta det in på ett annat spår i ett par minuter innan man kan bryta sig ur det, säger han.
Även något så litet som att pausa för att sms:a en vän kan lätta bördan, särskilt om någon du känner kan relatera. Ofta får ångest oss att vända oss inåt och isolera oss från andra människor, säger Dr Howes. Det är bra att påminna oss själva om att vi inte är ensamma, och att sträcka ut handen kan hjälpa oss att inse: 'Åh, wow, jag är inte den enda som känner så här.'
Släkt:
- Hur man vilar, på riktigt, när du är en mycket orolig person
- Hur man känner sig mindre utarmad i slutet av arbetsveckan
- Det här är skillnaden mellan att känna ångest och att ha ett ångestsyndrom
