När vi är i zonen och springer kan ingenting stoppa oss. Förutom kanske det fruktade sidosömmen. Den där skarpa smärtan i sidan har potential att medföra några träningen avstannar.
Ett sidosöm, officiellt kallat träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP), syftar på den ofta träningsförstörande (men tillfälliga) krampen i sidan som många uthållighetsidrottare känner alltför väl. Även om det kan träffa alla typer av motionärer, är människor som springer särskilt benägna att det: Enligt en 2015 studera i Idrottsmedicin, 70 % av löparna rapporterade att de hade en sidostygn året innan. En anledning till att det är så vanligt hos löpare är att det tenderar att slå när du utför repetitiva rörelser med överkroppen upprätt – den position du skulle använda när du dunkar på trottoaren istället för att säg simma eller cykla.
Även om sidostygn är vanliga, finns det tyvärr inte massor av bra information där ute om hur man definitivt stoppar dem. Det har dock experter några teorier om hur man förhindrar att sidostygn uppstår och hur man hanterar dem när de slår till. Här är allt du behöver veta om den fruktade löparsömmen.
Vad är en sidosöm?
Sidosömmen, eller ETAP, är en smärta i buken, vanligtvis på en sida, som uppstår när du tränar.
ETAP är vanligtvis en skarp eller stickande smärta som kan lokaliseras till ett visst område i buken, Darren Morton , Ph.D. en docent vid Australiens Avondale University som har forskat om sidosömmen, säger till SelfGrowth. Det är vanligast i övre delen av buken, strax under bröstkorgen. Hos vuxna motionärer är det vanligtvis mycket mer sannolikt att träffa på höger sida, och det kan också vara förknippat med smärta i axelspetsregionen.
I vissa fall kan denna smärta vara en mild kramp, men i andra kan den vara mer besvärande: I en 2015 studie av Dr. Morton publicerad i Idrottsmedicin , det genomsnittliga smärtbetyget bland 600 idrottare var 5,6 av 10. Så det är inte direkt förvånande att de studerade idrottarna rapporterade en minskning av sin prestation orsakad av smärtan – majoriteten av dem var tvungna att lindra intensiteten tills smärtan minskat.
Hur länge varar det? Detta kan variera för varje tränare, så det finns ingen verklig förväntad varaktighet. Oavsett hur länge smärtan varar, dock försvinner ett sidostyg under löpning vanligtvis kort efter att du slutat träna, säger Dr. Morton.
Vad orsakar sidostygn?
Det har funnits några olika tankegångar om varför bakom sidostygn. Fram till för cirka 15 år sedan fick sidostygn inte en hel del forskningsuppmärksamhet, säger Dr. Morton. Detta innebar att även om egenskaperna hos sidosömmen var ganska väl förstått, hade mekanismen som var ansvarig för smärtan förblivit oklar.
Det har dock funnits några teorier. Tidigare trodde experter att en ökning av fysisk aktivitet ledde till bristande blodflöde till diafragman, muskeln som hjälper oss att andas in och ut. Sedan de trodde att det hade mer att göra med stressen på ligamenten som stödjer våra inre organ i buken under träning. Men detta förklarade inte den skarpa eller stickande känslan, inte heller varför det ibland händer i nedre delen av buken.
Nu, tack vare a omfattande granskning av 14 ETAP-studier, publicerade 2015 i Idrottsmedicin , de flesta experter tror att en enkel anfall av friktion är ansvarig. Låt oss backa en minut för en snabb anatomiuppfräschning: Din bukslemhinna, som kallas bukhinnan, har två lager. Det yttre lagret ligger mot bukväggen och sveper sig runt diafragman; det inre lagret täcker de inre organen. Det ska finnas lite utrymme mellan dessa två lager, vilket gör att allt fungerar smidigt. Men när det finns friktion mellan de två lagren och den biten av utrymmet minskar, gnuggar membranen ihop. Och det är när vi upplever den flämtande smärtan av det där förbannade sidosömmet.
OK, men vad är det som gör att friktionen uppstår – vilket betyder, varför kan du ibland springa fem mil som känns helt bra, medan du nästa gång är böjd med smärtan en halv mil in? Svaret handlar i princip om tryck, nämligen från magen, som krymper det utrymmet mellan hinnorna. Detta kan hända efter att du precis har ätit en anständig måltid eller om du dricker mycket sockerdrycker.
betydelsen av namnet julia
Det är också möjligt att dålig hållning kan spela en roll. En tidigare studera av Dr. Morton publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport 2010 fann att personer med en rundning av övre delen av ryggen är mer benägna att få sidostygn - och uppleva dem allvarligare.
Dålig hållning kan påverka de känsliga nerverna som försörjer membranet, vilket gör dem mer benägna att irritera, säger Dr. Morton.
Hur kan du undvika att få ett sidostyg?
Sidostygn suger. Så ditt bästa tillvägagångssätt är att göra vad du kan för att undvika att få en i första hand, Therese Marko , P.T., D.P.T., M.S., en styrelsecertifierad ortopedisk klinisk specialist i sjukgymnastik och ägare av Marko Physical Therapy i New York City, berättar för SelfGrowth. Och det finns några sätt att göra det.
Kosten kan spela en viktig roll för att undvika det fruktade stygnet - du vill nämligen inte äta för stor måltid under en timme eller så innan ditt träningspass. Det beror på att en måltid med stora volymer kan ta plats i tarmen, vilket leder till tryck och efterföljande friktion i bukväggen. Sockerhaltiga drycker och fet mat kan irritera bukslemhinnan, vilket också kan orsaka en sidosöm. För att spela det säkert rekommenderar Dr. Morton att du begränsar konsumtionen av dessa livsmedel i tre till fyra timmar före träning.
Hur du återfuktar under ditt träningspass är också viktigt för att undvika sidostygn. Även om det är ytterst viktigt att hålla sig hydrerad för prestanda, är det viktigt att ta fart på dig själv.
Puss inte, säger Dr Marko. Ta små klunkar för att behålla vätskebalansen utan att fylla upp magen.
Att arbeta med diafragmaandning (andning som helt kopplar in magen, magmusklerna och diafragman) kan också hjälpa. Enligt Dr. Morton kan användning av denna typ av djupandning medan du tränar hjälpa till att förhindra att magmusklerna drar ihop sig eller krampar, vilket kan bidra till en sidosöm.
Ett annat sätt att avvärja stygnet? Jobba på din styrketräning , särskilt i din kärnregion. En studera av 50 löpare publicerade i Journal of Science and Medicine in Sport fann det starkare tvärgående magmuskler – de djupa kärnmusklerna som sveper sig runt ryggraden och fungerar som stabilisatorer – var kopplade till en minskning av ETAP. För att bygga upp styrka där kan du börja arbeta med rörelser som döda insekter, fågelhundar, glutebroar och plankvariationer i din styrketräningsrutin.
Kan uttorkning orsaka sidostygn?
Medan den populära uppfattningen en gång ansåg att uttorkning orsakade sidostygn, finns det bara inte en hel del forskning där ute för att stödja det, säger Dr. Morton - det är främst anekdotiskt. Det betyder dock inte att hydrering inte spelar någon roll. Som vi nämnde tidigare kan det minska risken för att en sidosöm kommer upp om du undviker att pumpa vatten under dina löpturer. Och att hålla sig hydrerad i allmänhet under de 12 timmarna innan din aktivitet är viktigt för din kropps övergripande funktion, säger Dr. Morton.
Hur kan du bli av med en sidosöm?
Ibland, trots dina bästa försök att förhindra ett sidostyg, smärtan fortfarande kommer på och du måste bara ta itu med det.
När det gäller att lindra ETAP finns det ingen sak som verkar fungera för alla – förutom att sluta träna, vilket inte alltid är möjligt eller idealiskt, säger Dr Morton. Ändå finns det några behandlingsidéer för sidostygn som kan hjälpa dig att må bättre.
Om du hellre inte vill sluta – och smärtan inte är så illa att du inte kan fortsätta – Dr. Morton säger att det första steget är att sakta ner. Påminn dig själv om att smärtan går över, vanligtvis snabbt, men ge dig själv tid att hämta andan och minska eventuella stötar i buken.
Idrottsfysioterapeut och banspecialist Wesley Spargo, M.S.P.T., från PhysioElite i Salt Lake City, säger till SelfGrowth att det finns några snabba knep för att tämja smärtan så att du kan ta dig igenom ditt träningspass.
Ta djupa andetag och tryck på området, säger han. Försök att andas genom att fylla hela buken med luft och matcha din utandning med längden på din andning. Att fokusera på andningen hjälper ditt nervsystem att slappna av, vilket också kan hjälpa till att lindra smärtan.
Om det inte räcker, skapa utrymme i diafragmans område genom rörelse, vilket du kan göra genom en variant av en sträcka som du förmodligen redan är bekant med: framåtvecket.
Böj dig framåt och luta dig sedan mot den opåverkade sidan för att sträcka ut den drabbade sidan, säger Spargo. För att slutföra denna sträcka, stå med fötterna axelbrett isär. Gå framåt i midjan och släpp kroppen i ett framåtveck. Böj dina knän så mycket du behöver - du vill känna sträckningen i mitten av kroppen, bålen och ryggen - inte dina hälsenor. Dina händer bör sträcka sig mot dina fötter eller marken. Gå ut dem något så att din ryggrad sträcks ut. Gå sedan med båda händerna mot den opåverkade sidan. Du ska känna sträckningen i sidan av magen.
Om du fortfarande har ont, säger Dr Marko att du sakta ska gå med händerna över huvudet för att sträcka ut magen. Du kan också ligga på rygg med höfterna upphöjda, säger hon.
Är sidostygn dåliga?
Sidostygn är irriterande, obekväma, frustrerande och obekväma, men de är vanligtvis inte något allvarligt eller något att oroa sig för.
Det kan vara skadligt för prestationen, säger Spargo. Men smärtan är godartad.
Sidostygn i sig är vanligtvis inte anledning till oro, men där är allvarligare tillstånd som efterliknar ETAP. Så när ska du träffa en läkare?
Om smärtan är skarp och stickande när du tränar och inte försvinner efter avslutad aktivitet, så är det en bra idé att bli utcheckad, säger Dr Marko. Dessutom bör sidostygn inte ske i varje träningspass. Och om smärtan kommer utan att träna är det förmodligen inte ett sidostyg du har att göra med. Boka ett möte med din läkare för att utesluta ett hiatalbråck, förstoppning eller andra GI-problem. Med andra ord, en sidosöm för dagar som inte är relaterad till aktivitet är sannolikt något utöver den typiska löparsömmen.
Också, appendicit kan till en början kännas som ett sidosöm. Om smärtan är i nedre delen av magen och du upplever hög feber, kräkningar och/eller diarré, bör du bege dig till din lokala akutmottagning. På samma sätt, om du har tryck över bröstet eller smärta åtföljd av ett sidostyg, sök akutvård för att utesluta en hjärthändelse.
Tyvärr kommer de flesta av oss att stöta på en sidosöm under våra liv. Kom bara ihåg att det vanligtvis inte är något allvarligt, smärtan går över och det är helt okej att sakta ner och andas.
Se mer från SelfGrowth’s Guide to Running-paket här.
Släkt:
