VAD ÄR KOLHYDRATER EGENTLIGEN, OCH HUR MÅNGA SKA DU ÄTA VARJE DAG?

Du har definitivt hört termen kolhydrater förut - okej, som en massa, kanske till den grad att du är trött på att höra om dem. Men vad är kolhydrater, egentligen? Och vad är det bästa sättet att införliva dem i din kost?

Dessa frågor kan verka relativt enkla, men för många människor kan de bli ganska laddade. Det beror på att det, som många saker i näringsvärlden, har varit mycket kontroverser (och missuppfattningar) kring kolhydrater.

Kolhydrater har gått igenom en ganska episk resa i allmänhetens ögon. 1992 debuterade det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) matpyramid med bröd, flingor, kex, ris och pasta i botten, vilket antydde att dessa högkolhydratrika livsmedel borde vara de vanligaste varorna i din dagliga kost (medan fett, bör till exempel begränsas). Men drygt ett decennium senare skiftade åsikterna: Atkins-dieten och annat lågkolhydratkost ökade i popularitet, vilket fick hälsomedvetna konsumenter att tro att kolhydrater var något som borde begränsas eller till och med undvikas.

Snabbspola fram till idag och kolhydrater får fortfarande en dålig rap i vissa kretsar. Vissa mycket populära matplaner, som keto-dieten, är baserade på en filosofi om att begränsa kolhydrater. Men andra, som vegankost eller medelhavsdiet, inkluderar massor av dem.

bil med bokstaven w

Så det är vanligt att man känner sig lite förvirrad över var saker och ting står med kolhydrater, särskilt när vi lägger till detaljer i mixen – som typerna av kolhydrater, som raffinerade och komplexa – som beskrivningar att ta hänsyn till. (För att inte tala om, när folk förenklar saker och ting och sätter kolhydrater i två motsatta grupper: bra eller dåliga.) Det korta svaret? De flesta experter rekommenderar att du äter mycket av dem, särskilt om du är aktiv.

När det gäller hur kolhydrater fungerar i din kropp, varför bör du äta dem, hur många kolhydrater per dag du kanske vill äta och hur du kan införliva massor av hälsosamma kolhydrater i din kost? Läs vidare för att hitta de längre, saftigare, vetenskapsunderstödda svaren på alla dina kolhydratsfrågor.

Vad är kolhydrater, egentligen?

Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena (tillsammans med fett och protein ) som våra kroppar använder för energi – varje gram kolhydrater ger fyra kalorier till din kropps bränsle. Alla kolhydrater är sockermolekyler, och de finns i två huvudtyper av kolhydrater: enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.

Vad är enkla kolhydrater? Enkla kolhydrater inkluderar de enkla sockerarterna med de mest grundläggande molekylära strukturerna: monosackarider och disackarider. Några exempel inkluderar fruktos (finns i frukt), laktos (finns i mjölk) och sackaros (finns i tabellen socker ).

Och vad är komplexa kolhydrater? Komplexa kolhydrater, som är tre eller flera enkla sockerarter bundna tillsammans, har mer komplexa molekylära strukturer. De inkluderar stärkelse (finns i fullkorn som vete och potatis) och fibrer (finns i grönsaker, frön och brunt ris). När hela korn bearbetas och tas bort från sitt yttre skal, eller kli, kallas de raffinerade korn. Dessa raffinerade kolhydrater , som vitt ris och vitt mjöl, tenderar att fungera mer som enkla kolhydrater i din kropp (mer om det nedan).

Det finns två typer av fibrer: olösliga fibrer, som får sitt namn för att de inte löses upp i vatten, hjälper maten att gå snabbare genom ditt system. Det är därför de är kända för hålla dina tarmrörelser regelbundna . Lösliga fibrer löses upp i vatten och förvandlas till geler när du smälter dem, och vissa typer har kopplats till en minskning av risken för hjärtsjukdomar. De kan också göra din bajs mjukare och lättare att passera.

Vilka livsmedel är kolhydrater?

All växtbaserad mat är en kolhydrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, en klinisk dietist vid New York University Langone Medical Center, berättar för SelfGrowth. Så alla våra frukter, grönsaker, bönor, baljväxter, till och med vårt jordnötssmör – de innehåller alla kolhydrater. Det gör också sockerhaltiga bearbetade livsmedel, som muffins eller kakor.

När ett livsmedel består mestadels av kolhydrater eller högst i kolhydrater av de tre makronäringsämnena - till skillnad från fett eller protein - kallar vi det en kolhydrat. Så svaret på frågan om vilka livsmedel som är kolhydrater är en hel del av dem! Och även om vi slår etiketten kolhydrater på alla dessa livsmedel, betyder det inte att de nödvändigtvis liknar varandra särskilt mycket.

Många av de mest hälsosamma livsmedel med hög kolhydrater—som komplexa kolhydrater—görs inte rent av kolhydrater. Färska frukter och grönsaker innehåller till exempel mycket vatten (en rå tomat, cirka 95 %; en rå banan, cirka 75 %; morötter, cirka 88 %, enligt USDA . Fullkorn, även innan de är tillagade, innehåller lite vatten och andra makronäringsämnen. (Okokt korn, till exempel, är cirka 10% vatten och 9% protein, per USDA .) Och baljväxter har lite protein också. (Torra svarta bönor är cirka 24% protein, enligt USDA .) Alla dessa livsmedel innehåller också vissa mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler också.

Om du nu dricker en sked socker så äter du faktiskt bokstavligen 100 % kolhydrater. Och livsmedel som huvudsakligen består av tillsatta sockerarter och andra enkla kolhydrater, som fruktjuice och sylt, tenderar också att vara praktiskt taget raka kolhydrater. Till exempel, gumdrops, hårda godis, jellybeans, lakrits och käglor är alla mer än 90 % kolhydrater. Några andra bearbetade livsmedel, som torkade äpplen, majsstärkelse och spannmål (inklusive frostat ris och frostade majsflingor) är också rika på kolhydrater, enligt USDA.

Vad gör kolhydrater i din kropp när du äter dem?

För att uttrycka det enkelt, kolhydrater fungerar som en snabb källa till bränsle - så här. Din kropp bryter ner kolhydrater till det enkla sockret glukos. Glukos är en kolhydrat och din kropps huvudsakliga energikälla som du antingen förbränner under fysisk aktivitet eller lagrar i muskler eller fett för senare användning.

Jämfört med protein och fett bryts kolhydrater ner lättare till glukos, säger Hussain. Detta gör att kolhydrater kan användas snabbt som en energikälla, som när du tränar.

Du börjar smälta kolhydrater så fort du stoppar dem i munnen. Processen fortsätter när maten färdas ner i matstrupen och in i magen och tarmen, där kolhydraterna bryts ner ytterligare till enklare komponenter. (Processen är enklare och snabbare för enkla kolhydrater än för komplexa kolhydrater, säger Hussain.) Sedan absorberar din kropp de enkla sockerarterna, som tar sig till din blodbana. Denna glukos i ditt blod, allmänt känd som blodsocker, färdas sedan genom hela kroppen genom cirkulationen för att tillföra energi till dina vävnader.

Alla kolhydrater ger energi när de smälts, men de påverka kroppen på olika sätt. Till exempel, eftersom du smälter enkla kolhydrater snabbare än komplexa kolhydrater, kan de bidra till snabba toppar i ditt blodsocker, säger Hussain. I vissa fall är det en fördel - säg, om du tränar länge och hårt och du behöver lätt bränsle snabbt. Men om du konsekvent tar in massor av enkla kolhydrater (ej relaterade till träning), kan det leda till kroniska nivåer av högre blodsocker, vilket kan vara svårt för våra kroppar att flytta ut ur blodomloppet, säger Hussain. Blodsocker är viktigt, men när det höjs konsekvent under långa perioder kan det öka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Plus, om du äter enkla kolhydrater för sig själva (säg, inte med fett, protein eller komplexa kolhydrater), tenderar du att bli hungrigare snabbare och inte vara nöjd så länge.

Komplexa kolhydrater som fibrer kan dock vara ett mer mättande val eftersom din kropp inte riktigt kan smälta dem - det mesta passerar genom matsmältningssystemet. Dessutom saktar fiber ner matens rörelse genom ditt system, vilket förbättrar mättnaden. När du äter kolhydrater med fiber kommer ditt blodsocker inte att stiga lika snabbt eftersom det inte släpper och dumpar på en gång, säger Hussain. Det släpps gradvis ut i blodomloppet.

Hur många kolhydrater ska man äta om dagen?

Mängden kolhydrater du bör äta per dag varierar beroende på en massa faktorer som din ålder, kön och aktivitetsnivå. Men som en allmän tumregel, enligt Dietary Guidelines for Americans, bör kvinnor i åldrarna 31 till 50 äta 45 % till 65 % av sina dagliga kalorier från kolhydrater, eller cirka 130 gram per dag. Den summan bör innehålla minst 25 gram fibrer och mindre än 10 % av dagliga kalorier från tillsatta sockerarter.

Sikta på en varierad blandning av måttliga och högkolhydratrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn så att du får i dig mycket fibrer och en mängd viktiga näringsämnen, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professor och direktör för centrat för att avancera träning och näringsforskning på åldrande vid Florida State University, berättar för SelfGrowth. Vi borde diversifiera våra matkällor snarare än att äta samma sak, säger han.

Mer än 90 % av människorna äter inte tillräckligt med kostfiber, så oddsen är att du behöver öka på det också. Det är okej – och faktiskt en bra idé – att börja långsamt. Om du inte har ätit mycket fibrer skulle jag inte bara hoppa direkt till 30 gram fibrer per dag, säger Hussain. Du skulle vilja öka ditt fiberintag gradvis eftersom om du tar för mycket på en gång kan det orsaka mycket uppblåsthet och andra G.I. problem. Överväg att lägga till mat som björnbär (cirka åtta gram fibrer per kopp), kokt bulgur (fyra gram per halv kopp), kokta linser (åtta gram per halv kopp) eller avokado (fem gram per halv kopp).

När du bedömer din kost för hur många kolhydrater du behöver per dag, överväg också dina träningsvanor. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater för att ge energi till din träning – kom ihåg att de är din kropps föredragna makronäringsämnen för bränsle under den – din träningsprestation kan vackla, och det kan kännas mycket svårare, som SelfGrowth nyligen rapporterade. Kolhydrater hjälper dina muskler att arbeta mer effektivt och anpassa sig bättre till träning. De American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att man äter mellan tre till fem gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för lätt träning (låg intensitet eller varaktighet), fem till sju gram för måttlig träning (ungefär en timme per pass) och 6 till 10 gram för träning på hög nivå (mer än en timmes måttlig till hög ansträngning). Det betyder att en kvinna på 150 pund som tränar cirka 30 minuter om dagen bör ta i sig cirka 204 gram till 340 gram per dag.

En annan sak att tänka på för personer som tränar ofta är timing: Du kommer förmodligen att vilja ta in ett kolhydratrikt mellanmål före träning - vanligtvis 15 till 30 gram - innan ditt träningspass, beroende på varaktighet och intensitet, säger Hussain. Håll det i storleken som ett litet mellanmål om du ska äta det 30 till 60 minuter före ditt pass, och gör det lågt i fiber och fett, vilket kan orsaka G.I. nöd när du tränar, som SelfGrowth rapporterade.

Sedan, om ditt träningspass är långt eller hårt – säg över en timme – kanske du också vill ta i dig 30 till 60 gram kolhydrater per timme under det, som kan hjälpa dig att ge energi till dina muskler och bibehålla stabila blodsockernivåer för att optimera prestanda, enligt ACSM . Du vill också tanka kolhydrater efteråt: Ta 1 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter att du är klar för att fylla på dina glykogenlager, enligt National Academy of Sports Medicine .

Så vilka typer av kolhydrater ska du äta?

Chansen är ganska stor att du har hört att folk hänvisar till komplexa kolhydrater som hälsosamma kolhydrater eller bra kolhydrater, medan den enkla typen har den dåliga kolhydratmärkningen. Men det är alldeles för förenklat – medan komplexa kolhydrater är det olik än enkla kolhydrater, det är de inte bättre än dem. Och var och en har en plats i din kost.

Det finns inget sådant som en dålig kolhydrater och a bra kolhydrater, säger doktor Arjmandi. Dessutom finns det ingen bra mat eller dålig mat i allmänhet, hur som helst. Dessutom har våra kroppar utvecklats för att bryta ner komplexa kolhydrater till enklare komponenter, inklusive mono- och disackarider, säger han. Med andra ord, även när du äter komplexa kolhydrater hamnar enkla kolhydrater i din kropp.

Ändå, i vissa fall, är dessa skillnader i typerna av kolhydrater något du bör vara medveten om, särskilt om du har hälsotillstånd som typ 2-diabetes eller hjärtsjukdom, eller är i riskzonen för dessa tillstånd. Med tiden kan stora toppar i blodsockret öka risken för typ 2-diabetes genom att minska funktionen hos betaceller, som producerar insulin för att hjälpa dig att bearbeta blodsockret.

I dessa fall kan det vara särskilt användbart att fokusera på komplexa kolhydrater. Vad är komplexa kolhydrater bra för? Det finns många hälsofördelar med dem: De spelar viktiga roller i matsmältningen, driver gallsalter genom ditt system och jäser i dina tarmar för att producera fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, säger Dr. Arjmandi. Dessa kortkedjiga fettsyror kan främja blodsockerkontroll, minska inflammation och mer. En metaanalys från 2019 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen att när människor ersatte stärkelse med lika kaloririka sockerarter, föll deras lågdensitetslipoprotein (LDL-kolesterol, eller den typ som kan täppa till blodkärlen när din kropp har för mycket) och blodsockernivåerna vid fastande.

Enkla kolhydrater - speciellt tillsatta sockerarter – å andra sidan har det kopplats till kardiovaskulära problem. Till exempel en 2021 metaanalys publicerad i Framsteg inom nutrition fann att varje daglig servering av sockersötade drycker var associerad med en 8% ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och en 8% ökad risk att dö i hjärt-kärlsjukdom. (Det är dock viktigt att notera begränsningar för studier som dessa. Till exempel varnar forskarna för att omvänd orsakssamband kan vara i spel här, eftersom vissa människor kan ha befintliga hälsoproblem som kan påverka förhållandet mellan dessa drycker och kardiovaskulär risk. Det är också möjligt att personer som begränsar sin konsumtion av sockersötade drycker också kan delta i andra hälsofrämjande beteenden.)

Vilken är den hälsosammaste kolhydraten?

Japp, du gissade rätt: Det finns inte en allmänt ansedd hälsosammaste kolhydrat. (Vad är kolhydrater om inte ett nyanserat ämne?) Experter tenderar att rekommendera att äta en mångfald av näringstäta, fiberrika högkolhydratmat, som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, som en del av en balanserad kost.

Vad är kolhydrater att undvika?

Goda nyheter: Inga kolhydrater behöver undvikas helt. Det finns en tid och plats för allt, säger Hussain.

Sockerhaltiga drycker, till exempel, kan vara fördelaktiga när de används för att återställa farligt låga blodsockernivåer hos en person med typ 1-diabetes. Enkla kolhydrater kan också vara till stor hjälp för snabba energiutbrott under träning, eller för snabb tankning av dina glykogenlager efteråt. De kan också bara...vara läckra och något du tycker om att äta.

Och mat och kultur är nära sammanlänkade: Om du växte upp med kärlek raffinerade kolhydrater som pasta, vitt bröd, vitt ris eller något annat gjort med enkla kolhydrater, kan du känna dig pressad att ge upp dem för en mer komplex version eller livsmedel som uppfattas som mer hälsosamma kolhydrater. Njut istället av din favorittyp av kolhydrater och se bara på resten av din kost som en möjlighet att införliva mer näringsrik mat, som grönsaker, föreslår Hussain.

När allt kommer omkring är balans och perspektiv avgörande. Att ha ett hälsosamt förhållande till mat är faktiskt också av yttersta vikt, säger Hussain, för om du ständigt stressar över att räkna allt som du stoppar i munnen, eller bara äta 'bra mat' kontra att undvika allt 'dåligt'. livsmedel, kan den mängden stress faktiskt ha en mer skadlig inverkan på din allmänna hälsa än att bara ha, du vet, chokladbiten.

Släkt: