VAD ÄR RAFFINERADE KOLHYDRATER?

Du har säkert hört uttrycket raffinerade kolhydrater kastas runt i samtal om mat och kost. Men vad är raffinerade kolhydrater? Och är de verkligen något du behöver oroa dig för när du gör en smörgås?

Kanske har du hört – från en vän, en läkare, internet eller Instagram – att raffinerade kolhydrater på något sätt är en moraliskt underlägsen typ av kolhydrat som du förmodligen bör undvika. Men dessa samtal kommer sällan in på vetenskapen om vad som faktiskt gör något till en raffinerad kolhydrat eller vad det betyder för deras näringsvärde. Förtjänar raffinerade kolhydrater verkligen den dåliga rap de så ofta får? Vi bad näringsexperter att bryta ner det åt oss.

Vad är raffinerade kolhydrater? | Näringsvärdet av raffinerade kolhydrater | Avkodning av näringsdeklarationen | Är raffinerade kolhydrater dåligt för dig?

Vad är raffinerade kolhydrater?

Den lösa etiketten av raffinerade kolhydrater är en paraplyterm som vanligtvis används för att beskriva kolhydrater som har fått huvuddelen av sitt näringsvärde borttaget under tillverkningsprocessen, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjungerad professor vid avdelningen för nutrition och matstudier vid New York University, säger till SelfGrowth. För att vara mer specifik, raffinerade kolhydrater och bearbetade kolhydrater används i allmänhet när det gäller spannmål och spannmålsprodukter i synnerhet, tillägger Dr. Young. Termen raffinerade kolhydrater används ofta omväxlande med sina lika nebulösa kusiner: bearbetade kolhydrater och enkla kolhydrater.

Raffinerade kolhydrater hänvisar också ibland till produkter som innehåller stora mängder socker och inte många näringsämnen (som fiber, protein eller fett). Men om man ser till ordets tekniska betydelse raffinerad och de livsmedel som de flesta näringsproffs är överens om hör till den kategorin, raffinerade spannmål och spannmålsprodukter passar bäst. Så det är vad vi kommer att fokusera på här.

Det finns faktiskt en exakt definition av raffinerade spannmål : Det beskriver alla spannmål (som vitt ris) eller spannmålsprodukter (som bröd) dvs inte gjord av fullkorn, enligt 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans .¹

smeknamn för pojkvän

I sin hela naturliga form består spannmålsfrön, eller kärnor, av tre delar: kli (det sega yttre lagret), grodden (den lilla, näringstäta kärnan) och endospermen (den största, stärkelsehaltiga delen), de U.S. Food and Drug Administration förklarar . I fullkorn som brunt ris har hela kärnan lämnats intakt; i produkter gjorda av fullkornsmjöl, som fullkornsmjöl, mals mjölet från dessa intakta korn, så det innehåller innehållet av kli, groddar och endospermen.

Raffinerade spannmål, å andra sidan, har fått kli och groddar borttagna under bearbetningen, enligt FDA kvarlämnande endast den stärkelsehaltiga endospermen. Denna process ger en finare textur och en ljusare färg – vilket resulterar i härligt fluffiga kolhydrater som också har en förlängd hållbarhet. (Detta kan förklara varför vissa människor hänvisar till vita kolhydrater som dåliga - även om färgen inte har någon egentlig betydelse för matens moraliska eller näringsmässiga värde.)

Ett tydligt exempel på ett raffinerat spannmål som en enda matvara är vitt ris – brunt ris som har fått kli och groddar bort. De flesta av de raffinerade spannmål vi konsumerar är dock i form av mjöl malt från raffinerade spannmål. Ett exempel på detta är vetemjöl, som mals av vete som har fått bort kli och groddar. (Detta är samma sak som gott vitt mjöl, eller allroundmjöl, som bara är vetemjöl som har blekts.) Detta mjöl används som huvudingrediens i ett antal bakverk och förpackade livsmedel som bröd, muffins, kex, kringlor och kakor.

Hur raffinering av ett spannmål förändrar dess näringsvärde

När du konsumerar ett fullkorns- eller fullkornsmjöl får du i dig alla fibrer, proteiner, vitaminer, mineraler och näringsrika fetter som de har att erbjuda, enligt FDA . I raffinerade spannmål har kli och groddar tagits bort - tillsammans med allt det inneboende näringsvärdet. Det är det viktigaste nötköttet som näringsexperter har med raffinerade spannmål. Du går miste om de många näringsämnena från fullkorns-, styrelsecertifierad hälso- och friskvårdscoach Kim Larson, RDN , säger till SelfGrowth.

De speciella näringsämnena som går förlorade under raffineringsprocessen beror på vilket fullkorn du börjar med. Men i allmänhet, enligt FDA , mycket av spannmålens fibrer och viktiga vitaminer och mineraler, såsom järn och B-vitaminerna niacin, riboflavin och tiamin, och ibland en del protein, avlägsnas under bearbetningen. Raffinerat mjöl berikas då vanligtvis, vilket innebär att några av de viktiga näringsämnen som går förlorade under bearbetningen har lagts till igen, FDA förklarar . Men fiber tillsätts vanligtvis inte igen, vilket innebär att de flesta raffinerade spannmål har väldigt lite fibrer, om några.

Ta ett korn som är vanligt i både hela och raffinerade iterationer: vete. Enligt U.S. Department of Agricultures näringsämnesdatabas , 100 gram fullkornsmjöl innehåller cirka 71,2 gram kolhydrater och 10,6 gram fibrer. Raffinerat vetemjöl, å andra sidan, innehåller en liknande mängd kolhydrater (74,6 gram), men betydligt mindre fibrer (3 gram) per 100 gram, enligt USDA . Den innehåller också mindre protein - endast 12 gram per 100 gram jämfört med fullkornsmjöls 15,1 gram.

För ett exempel på hur det översätts till förpackad mat, överväg en skiva med 100 % fullkornsbröd jämfört med en skiva vitt bröd (av samma storlek och från samma tillverkare). De fullkornsskiva har 12 kolhydrater, 2 gram fibrer och 3 gram protein, medan en bit av vitt bröd har 14 kolhydrater, 0 gram fibrer och 2 gram protein. Naturligtvis verkar skillnaderna på ett eller två gram fiber och protein små, och i det stora schemat för ditt totala födointag är de det. Men om du konsekvent väljer raffinerade spannmål framför hela, kommer du att gå miste om några ganska goda chanser att konsumera dessa bra näringsämnen.

Fiber är förmodligen den mest oroande förlusten av näringsämnen, säger Larson, med tanke på att de flesta amerikaner redan inte får nog av det, enligt U.S. National Library of Medicine . Fiber har en mängd hälsofördelar -hjälper till att reglera matsmältning, tarmrörelser, blodsockernivåer, LDL-kolesterol och mer. Och även om det är möjligt att få fiber i andra livsmedel du äter (som frukt, grönsaker och nötter), är fullkorn notoriskt en stor källa till fiber som inte får förbises.

forntida lovsånger

Hur man skiljer mellan hela och raffinerade spannmål på näringsdeklarationer

När du bara pratar korn av sig själva är det ganska enkelt. Om du köper ett fullkorn att laga mat med, till exempel, som havre, bulgur eller ris, bör den enda ingrediensen på förpackningen vara den fullkornen. (Eller det borde åtminstone vara den första ingrediensen i fallet med något som mikrovågspopcorn som också innehåller olja och salt.) Men tänk om du köper något som bröd, kex eller någon annan förpackad mat gjord på spannmål i mataffären butik och du hoppas kunna lägga till mer fullkorn på din tallrik?

Enligt American Heart Association , för de flesta fullkornsprodukter, ordet hela eller fullkorn kommer första i ingredienslistan — som fullkornsmjöl eller helt rågmjöl. Om det bara står vetemjöl eller rågmjöl betyder det att det förmodligen har förfinats, förklarar Dr Young. Ibland kommer livsmedel som fullkornsbröd eller fullkornspasta att ange 100 % fullkorn på etiketten.

bilar med bokstaven e

Naturligtvis kommer massor av produkter att innehålla en mix av både fullkorn och raffinerade spannmål, säger Larson. I dessa fall anger placeringen av fullkorns- eller fullkornsmjöl på ingredienslistan den relativa mängden i produkten. Om du letar efter en mestadels fullkornsprodukt, bör fullkorns- eller fullkornsmjölet vara antingen först på ingredienslistan eller ganska högt upp, enligt kostråden (och det borde verkligen synas före eventuella raffinerade spannmålsmjöl). Livsmedel gjorda av minst 50 % fullkornsingredienser i vikt kan ha ett fullkornspåstående på etiketten, enligt kostråden . Men eftersom varumärken kan sätta en hel del marknadsföringspåståenden på framsidan av förpackningen, är det alltid en bra idé att kika på näringsfakta för att se hur mycket fibrer och protein som finns i produkten om du vill vara säker på att du får i dig några av dessa näringsämnen.

Är raffinerade kolhydrater dåligt för dig?

Så tillbaka till frågan: Med allt hat som raffinerade kolhydrater får, borde du vara orolig för att ha dem i din kost? Det korta svaret: inte riktigt, så länge du i allmänhet äter på ett balanserat sätt.

Det är också absolut inget fel med att äta raffinerade kolhydrater så länge du också generellt får i dig de näringsämnen du behöver. Ibland demoniseras raffinerade kolhydrater i kostkulturen, säger Larson. Men att tilldela spannmål ett moraliskt värde (som att betrakta vit pasta som dålig och fullkornspasta som bra) är inte produktivt och kan bidra till ett ohälsosamt förhållande till att äta något som ger din kropp bränsle och nöje. Hälsosam kost är ett komplext koncept, men det handlar inte bara om det fysiska – det sträcker sig också över känslomässiga, sociala och kulturella områden – och det finns verkligen inget unikt sätt att göra det på. Det är fullt möjligt för dina hälsosamma matvanor att inkludera raffinerade kolhydrater.

Ja, det är sant att fullkorn erbjuder mer näringsvärde än raffinerade. Och att som baslinje Kostråd rekommenderas få minst hälften av dina spannmål från fullkorn. (Det genomsnittliga intaget av raffinerat spannmål ligger dock långt över rekommenderade gränser bland män och kvinnor i de flesta åldersgrupper, medan det genomsnittliga intaget av fullkorn ligger långt under den rekommenderade mängden, enligt kostråden .)

Och om vi hänvisar till raffinerade kolhydrater som även inkluderar livsmedel med hög sockerhalt utan mycket (eller något) näringsvärde, så är det sant att en högre konsumtion av dessa livsmedel är förknippad med några negativa hälsoresultat. Till exempel en studie från 2004 i American Journal of Clinical Nutrition ²noterade att ökande frekvenser av typ 2-diabetes i USA inträffade tillsammans med ökad konsumtion av raffinerade kolhydrater och minskad konsumtion av fiber, även om det är värt att notera att forskarna använde majssirap som sin representation av raffinerade kolhydrater i denna modell. Men i slutet av dagen är det inte realistiskt eller hållbart för de flesta att ta bort hela denna grupp av livsmedel. Istället är det sannolikt bättre att inkludera dem som en del av en övergripande balanserad kost.

Att äta några raffinerade spannmål varje dag tillsammans med en hälsosam kost och minst hälften av ditt spannmålsintag som fullkorn är bra, säger Larson. Alla behöver godsaker och godis i sitt liv för att njuta av och förhöja matglädjen, för att fira och av många andra skäl. Se bara till att fullkorn blir bjudna till festen ibland också.

Källor:

Släkt: