Kikärter får mycket kärlek på näringsfronten - de är utmärkta källor till båda fiber och protein , två berömda svårfångade näringsämnen – men de är också absoluta arbetshästar i köket. Att lagra en burk (eller två, eller tre eller sju) är en genväg till snabba och enkla måltider oavsett vad du äter, oavsett om det är frukost, lunch, middag eller till och med efterrätt.
Allt tack vare den här bönans subtila smak och anpassningsbara konsistens. Du kan framhäva dess naturliga, al dente munkänsla genom att lägga till den i soppor för en bättre tugga, eller rosta den vid höga temperaturer för att göra den ännu krispigare för att toppa sallader eller pasta eller till och med bara snacka. Men det fungerar lika bra i ett krämigt, mosat tillstånd, i allt från skopbara dopp till skedbara glassar (knacka inte på det förrän du provat det!).
I grund och botten, ha bönan till hands, och en näringsrik, mättande - och vågar vi säga det, rolig - måltid är aldrig långt borta. Läs vidare för exakt hur du förvandlar dina konserverade kikärter till rätter du kan äta dag efter dag och aldrig blir uttråkad.
1. Gör en minnesvärd frukosthash.
Kikärter på morgonen kanske inte verkar vara den mest naturliga kombinationen, men tro oss – det är en välsmakande sådan. Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition, subs dem för potatis i klassiska hashrecept på reg. Deras storlek och konsistens är ganska lik tärnad potatis, säger hon, så de blir lika knapriga när de steks över hög värme i en stekpanna. Därifrån, släng i dina favoritgrönsaker , toppa tallriken med ett stekt ägg eller en sida av bacon och se dig aldrig tillbaka. Extra bonus: De kommer att ge några fler gram protein och fibrer till din morgonmåltid än du skulle få från spuds, säger Harbstreet.
2. Lägg till en kikärtsskopa till din nästa smoothie.
Var inte rädd för en bönifierad shake, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix - baserad registrerad dietist och grundare av Phoenix Vegan dietist , berättar för SelfGrowth. Hon älskar att hälla en skopa kikärter i sin morgondrink för att lägga till några extra gram protein och en krämig konsistens utan att behöva använda mejeriprodukter.
Om du var orolig: Det kommer inte heller att smaka som drickbar hummus. Smaken av de flesta frukter bör helt kamouflera alla kvarvarande bönsmak, säger Geiger. Fortfarande tveksam? Välj särskilt potenta ingredienser, som passionsfrukt, mango, ananas och citrus, för att säkerställa att din drink smakar frukt och endast frukt.
3. Rosta dem för det ultimata krispiga mellanmålet eller topparen.
När du väl börjar fräsa upp kikärter kommer du aldrig att kunna sluta – det finns bara så många sätt att få dem att fungera, säger Geiger. Till att börja med kan du helt enkelt slänga dem med olja, rosta i ungefär 20 minuter vid cirka 400 grader F (det går ännu snabbare i en airfryer) och använda dem som fibertäta substitut för krutonger i sallad eller granola i smoothie bowls, förklarar hon .
Å andra sidan, att tillsätta lite krydda är allt som krävs för att förvandla dem till ett mellanmål som du vill fortsätta äta på egen hand, Mawa McQueen , James Beard Foundation - nominerad chef och författare till kokboken Mawas väg , berättar för SelfGrowth. Hon gillar att strö över en skvätt ras-el-hanout eller berbere-krydda – två nordafrikanska kryddblandningar som innehåller ingredienser som paprika, kanel, kardemumma, koriander, spiskummin och gurkmeja – innan hon steker för något som smakar fantastiskt oavsett om det äts av handfull. Men det är inte ditt enda alternativ: Försök att lägga till torkade örter som dill eller timjan innan du stoppar in dem i ugnen, eller strö på en krydda som furikake – en japansk krydda med tång, torkad fisk, msg, socker och sesamfrön – efter att de är klar.
4. Bygg en sallad på nästa nivå.
Krispiga kikärtor är jättegott på sallader, men de är också en utmärkt bas för en också (rakt från burken till start - inga förberedelser krävs). Roya Shariat , Brooklyn-baserad författare, husmanskock och medförfattare till Maman och jag: Recept från vår iranska amerikanska familj , berättar för SelfGrowth att hon älskar dem blandade med hackad selleri för en extra crunch, toppad med en bit av färska, hackade örter som dill och persilja, och sköljda i en krämig majonnäsvinägrett.
Och det är bara toppen av isberget: Dessa bönor är en fantastisk tom duk för alla sorters salladsstilar, från ett nummer i medelhavsstil med hackade körsbärstomater, oliver och en balsamvinägrett, till ett sötare erbjudande med hackad äpplen, torkade tranbär, rostade valnötter och en honungs-citronsås.
5. Gör hummus från grunden — och bli kreativ med den.
Har du en mixer och en burk kikärter är hemlagad hummus aldrig långt borta, säger Harbstreet. Om du vill hålla det traditionellt är inklusive tahini ett måste, men det finns så många sätt att riffa på klassikern.
Till exempel älskar McQueen att slänga i avokado, koriander och salladslök för ett dopp som är halvvägs mellan hummus och guacamole. Jag gillar också att lägga till butternut squash på hösten och vintern till min hummus; det ger den en så värmande smak och en fin rik färg, tillägger hon.
Du kan också fördubbla den böniga smaken – och fibern och proteinet – genom att använda mer än bara en baljväxt. Shariat lägger till edamame till mixen, men kokta röda linser och svarta bönor ger samma upplevelse samtidigt som du får en mer levande färg till ditt dopp. Att använda rostade grönsaker som röd paprika och aubergine med skalet på kommer på liknande sätt att lysa upp detta normalt beige pålägg, säger Harbstreet.
6. Använd dem som ett växtbaserat substitut för kyckling eller tonfisk.
Även om det inte är en perfekt imitation, är kikärter en värdig ersättning för kyckling eller tonfisk i vissa recept, säger Shariat. Om du gör en kikärtssallad, förvänta dig inte att det är en en-till-en-ersättning för kyckling, säger hon. Men det finns tillfällen då en kikärtssallad är ännu godare. Mosa dem med majonnäs, tillsätt dina vanliga kyckling- eller tonfisk-salladsblandningar (som hackad gurka eller selleri, örter och kryddor) och lägg det sedan mellan två brödskivor eller i en wrap för en lunch som är lika mättande och lätt att göra — om inte lättare, i vissa fall.
7. Släpp dem i soppan för mer konsistens.
Oavsett om du vill ha en soppa som får dig att tugga eller en som är krämig som det kan vara, kan kikärter få det att hända. Till skillnad från andra bönor kommer de inte att förlora sin form eller storlek trots långa tillagningstider och kraftig omrörning, säger Harbstreet. Så det är lätt att hålla dem hela om det är vad du föredrar – som i ett växtbaserat alternativ till kycklingnudelsoppa eller i en utsmyckad chili.
Du kan också använda dem för att hacka dig fram till krämiga soppor och grytor utan några egentliga mejeriprodukter, säger Shariat. Abgoosht —en av hennes persiska favoritgrytor — går ut på att stuva kikärter och lamm tillsammans i timmar, sila den blandningen från buljongen och mosa ihop den för en slutprodukt som är slät och slurpbar, men definitivt inte vattnig. Men du kan använda samma knep för att lägga till krämighet några soppa som använder kikärter.
8. Använd dem för att steka upp din mat.
Blandade kikärter är också en utmärkt, tempuraliknande smet till en hel mängd friterade delikatesser, säger McQueen. Jag lägger det på potatis och andra grönsaker och det ger dem en lätt krispig konsistens som är så mycket mer njutbar jämfört med bara mjöl, förklarar hon. Mark —en nigeriansk beignet-fritter—är hennes bästa sätt att få det här tricket att fungera, men du kan använda det för att öka krispigheten och näringsinnehållet i allt från kycklingnuggets till stekt tofu.
9. Tillsätt lite socker och kalla det dessert.
Kikärter förtjänar en plats i din nästa söta maträtt, säger Geiger, och inte bara på grund av det extra proteinet och fibrerna de tar med. Hon gillar dem i blondies och brownies för även om deras smak inte kommer att vara alltför tydlig, kommer deras absoluta krämighet att vara det.
Men deras smak är faktiskt värd att lyfta fram i några söta godsaker - den diskreta nötigheten efterliknar jordnötssmör både i smak och konsistens. Casey Thompson , chefskock på tre gånger Michelin Bib Gourmand restaurang, Folkbord i Sonoma, är en sucker för att puréa den med några skedar socker och äta den i en glass med chokladchips för en jordnötssmörsbägare-inspirerad fröjd.
10. Vad du än gör, släng inte vätskan.
Vätskan i konserverade kikärter, även känd som aquafaba, är absolut flytande guld enligt våra experter. Harbstreet är ett stort fan av aspekten att minska matsvinnet, men också för att det helt enkelt bara är ett bra substitut för äggvita (ingen sprickbildning och separering krävs). Hon kommer att använda den för att göra växtbaserade alternativ till vispad grädde, maränger och mousse. Ytterligare ett plus? Använd den för att lägga till skum till din mocktail utan de risker som kommer från äta råa ägg . I grund och botten, oavsett om du är ute efter att förstärka allt från din drink till efterrätt, kommer en burk kikärter alltid att täcka dig.
