Det verkar som att alla pratar om fördelarna med protein , men det finns ett annat lika viktigt näringsämne som tenderar att falla vid sidan av: fiber. Denna ofta förbisedda typ av kolhydrater gör massor av viktiga jobb i din kropp - från att främja tarmhälsa till att upprätthålla regelbunden matsmältning - men den svåra sanningen är att de flesta av oss bara äter en bråkdel av den mängd vi borde varje dag.
Enligt en 2021 studera i Aktuell utveckling inom nutrition, endast 7 % av människorna i USA uppfyller den dagliga rekommenderade mängden av det, vilket är cirka 14 gram för varje 1 000 kalorier i din kost. Det finns en massa anledningar till detta, men en stor sak har att göra med det faktum att många av oss inte riktigt vet hur man gör fiberrik mat välsmakande och aptitretande - eller har ledig tid att experimentera med sätt att få det att hända , Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , säger till SelfGrowth.
Vi är här för att berätta: Att fixa din fiber absolut burk vara utsökt, och det behöver inte heller vara komplicerat. Det finns faktiskt ett gäng lätta sätt som hjälper dig att börja äta mer av näringsämnet. (Inga kartongbaserade spannmål eller intetsägande barer behövs, vi lovar.) Vi har dig täckt med några praktiska sätt att fylla på fiber nedan. Kom bara ihåg att ta det långsamt: Prova ett par tips åt gången istället för att gå direkt till fullt fiberläge – det hjälper till att förhindra GI-symtom, som uppblåsthet , kramper eller gaser, eller till och med diarré, som kan komma när du ökar ditt intag plötsligt, säger Harbstreet. Så ta bara ett par gram till från baslinjen varje dag för att hålla magen glad.
1. Lämna skalet på frukt och grönsaker.
Om du inte är säker på hur du ska börja äta mer fibrer, börja med att göra mindre: Ge upp peeling. Att lämna skalen på produkter som äpplen, potatis, morötter eller gurkor – oavsett om du slänger dem i en sallad eller soppa eller småäter dem hela – är en win-win eftersom det minskar din matlagningsbelastning och i vissa fall kan dubbla ditt intag av detta viktiga näringsämne, säger Harbstreet.
2. Byt ut traditionell pasta mot versioner med högre fibrer.
Att välja fiberrik fullkorns- och baljväxtbaserad pasta är ett annat enkelt sätt att automatiskt lägga till mer fibrer utan att drastiskt ändra vad du äter, Jessica Jones , MS, RD, VD och medgrundare av Diabetes Digital , en virtuell näringsrådgivningsplattform för personer med diabetes och prediabetes, berättar för SelfGrowth. Traditionell änglahårspasta, till exempel, innehåller bara tre gram fibrer per portion, medan samma form gjord av röda linser har dubbelt så mycket.
3. Välj krispiga och roliga fullkornssnacks.
Fiber finns redan i överflöd i många populära snacks, så du behöver inte leta långt efter en rejäl eftermiddagsbit, säger Jones. Ta till exempel luftpoppade popcorn - som har ungefär fyra gram i en portion på ett uns - och gör det ännu godare genom att strö över dina favoritkryddor eller lite gourmetsalt. Vill du ha något på den sötare sidan? Trailmix och granola innehåller också minst några gram fibrer och kan tillfredsställa den typen av sug.
4. Skippa juicer och gör smoothies istället.
Om det inte förstärks efteråt, kan juicing ta bort vissa näringsämnen, säger Harbsetreet, eftersom processen tar bort allt utom vätskan. Men smoothies behåller fibrer eftersom de använder i stort sett all frukt - du brukar bara kasta den direkt i mixern. En del av fibern kan brytas ner, men inte i nämnvärd grad, förklarar hon. Dessutom är dessa drycker ett utmärkt sätt att få i sig de näringsämnen du behöver snabbt eller om du har en låg aptit på måltider som frukost.
5. Eller tillsätt chiafrön till din juice för en boba-inspirerad drickande.
Naturligtvis, om du älskar din juice, måste du ha den - men du burk gör en liten justering för att öka dess fiber: Lägg till chiafrön . Bara en matsked innehåller tre till fyra gram av näringsämnet, så att strö dem i din juice kan vara ett bra sätt att kompensera för fibern de kan sakna, säger Harbstreet. Eftersom chiafrön har en neutral smak kan du prova det här tricket med nästan vilken typ av juice du gillar - allt beror på preferenser. Proffstips: Låt chiafröna dra i juicen över natten för en godbit som påminner om boba eller bubbelte.
6. Fyll ditt skafferi med näringsjäst.
Näringsjäst smakar bra på allt du normalt skulle strö över parmesanost – så pasta, soppa, sallad, you name it – men packar mycket mer fibrer, ungefär tre gram fibrer per matsked, Rhyan Geiger, RDN , ägare till Phoenix Vegan dietist , säger till SelfGrowth. Lägg till det på popcorn för att öka fiberantalet ännu mer, eller blanda i en klick till krämiga pastasåser och salladsdressingar för en näringsrik umami-boost.
6. Lägg till en crunch till soppor och sallader med rostade baljväxter.
Ingen sallad eller soppa är komplett utan något krispigt, men du behöver inte hålla dig till klassiska krutonger. Att använda rostade kikärter istället är lika gott - om inte mer - och kan lägga till upp till fem extra gram fiber, säger Geiger. (Här är ett enkelt recept som hjälper dig att göra din egen.) Inte ett fan av just den baljväxten? Alla typer av bönor, från vita till svarta, kommer att få en krispig konsistens från rostning vid höga temperaturer.
7. Blanda grönsaker till pastasåser.
Bara för att det här tricket är bra för barn betyder det inte att du inte kan använda det också. Klassiska tomatbaserade pastasåser har redan en så stark smak att alla grönsaker som tillsätts - oavsett om det är grönkål, spenat, morötter eller zucchini - troligen kommer att gå obemärkt förbi, säger Geiger. På så sätt får du lite mer fibrer att starta, utan att ändra upp smaken till något du inte är lika förtjust i.
8. Doktor upp din havregryn.
Att bara lägga till en matsked chia- eller linfrön till havregryn kommer automatiskt att öka fiberantalet med ett par gram och knappt påverka den övergripande smaken, säger Jones. (Den innehåller också lite hälsosamt fett.) Är du inte intresserad av frön? Det finns massor av andra sätt gör din havregryn mer intresserad g och fiberfull, inklusive att blanda i några rejäla grönsaker, strö på några nötter eller toppa med frysta bär.
9. Fyll ditt skafferi med konserverade bönor.
Inget hat mot torkade bönor, men låt oss vara ärliga: En lång tillagningstid kan vara ett hinder för inträde, vilket gör dig mindre benägen att förbereda (och äta) sådana ingredienser. Men konserverade bönor är redo att gå så fort du öppnar dem, och det kan ta bara några minuter att förvandlas till en måltid, säger Harbstreet. Kasta dem i chili, sallader, smörgåsar och wraps, eller var som helst du behöver fiber på begäran.
10. Bulk upp vanligt ris med fiberrika tillägg.
Skillnaden i fiber mellan vitt och brunt ris är marginell, så att byta är inte nödvändigt om du inte gillar smaken eller konsistensen av det senare. Istället föreslår Harbstreet att förstärka traditionellt vitt ris med fiberrika tillägg som linser och quinoa för en pilafliknande sida. Detta ger några av de välbekanta sensoriska aspekterna som en mjukare konsistens samtidigt som det ökar näringen, förklarar hon. Är du osäker på hur mycket du ska lägga? Börja smått med några matskedar och arbeta dig uppåt tills du hittar en kombo som fungerar för dig.
11. Experimentera med fiberrikt mjöl i din bakning.
Det finns så många läckra bakverk som använder en blandning av traditionellt mjöl och fiberrika alternativ, som fullkorn, mandel, kikärter eller hasselnöt. Nästa gång du är sugen på en goding, leta efter ett recept som använder ett av dessa alternativ för några extra gram fibrer. Vi älskar dessa äppel- och havremuffins med mandelmjöl och dessa veganska kikärtsbrownies .
12. Sikta på att äta minst en grönsak i varje måltid.
Att äta mer grönsaker för att öka ditt fiberintag är ett bra råd, men det kan vara ganska svårt att omsätta i praktiken. Istället för att gå från noll till 60, börja i det små genom att sträva efter att inkludera minst en grönsak i varje måltid, säger Geiger. Att äta en grönsak till än tidigare är ett utmärkt steg för att nå ett större mål, förklarar hon. Här är 21 fantastiska sätt att lägga till några.
13. Ladda din frys med frysta bär.
Bär - och hallon i synnerhet - är en annan mat som är sprängfylld med fibrer. Men bärsäsongen kommer bara en gång om året, och utbudet utanför säsongen lämnar mycket övrigt att önska smakmässigt. Frysta bär offrar inte smak för näringsämnen, vilket gör att du kan få det bästa av två världar, säger Geiger. Dessutom är de vanligtvis billigare än sina fräscha motsvarigheter också.
14. Submayo för hummus i smörgåsar och wraps.
Att lägga till en bit hummus till varje brödbaserad måltid, oavsett om det är en smörgås, wrap eller rostat bröd, är ett bra sätt att lägga till ett gram eller två fibrer, tillsammans med den fukt och smak som du normalt kan få från majonnäs. Även om det inte drastiskt kommer att flytta nålen på den totala fiberförbrukningen, säger Harbstreet att det är ett bra sätt att öka den lite och skapa ett mer fiberfokuserat tänkesätt i allmänhet. När det kombineras med fullkornsbröd, fiberrika salladstoppar eller sidorätter som innehåller extra fiber, kan den totala effekten förstärkas och knuffa dig närmare ditt fibermål för dagen, säger hon.
15. När du är osäker, tillsätt avokado.
Avokado smakar gott till precis allt, från frukost till middag (och även med efterrätt!). Även om den är mest känd för att vara rik på hälsosamma fetter, innehåller bara en medelstor frukt hela 10 gram fibrer. Det betyder att om du bara lägger till en halv eller till och med en fjärdedel av en avokado i en sallad, soppa, smörgås eller yoghurtskål kommer fiberantalet omedelbart att öka med ett par gram eller mer - plus att den krämiga godheten också ökar.
