Ett träningspass med låg effekt du kan göra med bara din kroppsvikt för att bli andfådd

Du kanske tror att du behöver springa, hoppa eller göra annat explosivt, plyometriska rörelser för att verkligen utmana dig själv under träningen. Men vi har ett fantastiskt träningspass med låg effekt som bevisar att du kan komma i ett svettigt pass utan att stöta på dina leder och ligament.

Både styrketräning och konditionsträning kan skapas för att ha låg effekt. Lågpåverkan hänvisar helt enkelt till en träningsstil som får upp din puls samtidigt som du minimerar mängden stress och påverkan på din kropp, sjukgymnast Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, grundare av löpande DPT i Buffalo, berättar SelfGrowth. I träningspass med låg effekt finns det ingen löpning eller hoppning, och du har minst en fot på marken hela tiden om du gör en stående övning, säger hon.

När det gäller WHO arbete med låg effekt är bra för, Bochnewetch rekommenderar det som ett skonsamt, icke-skrämmande alternativ för nybörjare, äldre vuxna och alla som återvänder till träningen efter att ha tagit ledigt – oavsett om det beror på en skada eller av annan anledning. Mer specifikt kan träning med låg effekt vara ett bra val för personer som är gravida, har artros eller har ont i ländryggen, tillägger Bochnewetch. (Som sagt, om du har ledproblem, ett hälsotillstånd som påverkar din träningsförmåga eller är ny på träning, skaffa tillstånd från en läkare eller sjukgymnast innan du börjar med nya träningsplaner eller rutiner.)

Vad mer, några motionären kan dra nytta av ett träningspass med låg effekt, oavsett konditionsnivå. Kom ihåg: Du bör inte anstränga dig under varje träningspass — så även om din träningsrutin är fylld med kraftfulla HIIT-pass eller plyo-rörelser, är det ett viktigt sätt för din kropp (och dina leder!) att integrera ett träningspass med låg effekt. ta ett litet andetag.

Intresserad av att lära dig mer om fördelar med låg effekt, oavsett om du letar efter ett träningspass med låg effekt efter operationen, ett nybörjarpass med låg effekt eller helt enkelt en skonsam rutin som du kan gå in mellan dina HIIT-rutiner? Fortsätt läsa för mer information om varför du bör inkludera låg effekt i din veckovisa träningsrutin – och för en fantastisk att testa hemma!

Är träningspass med låg effekt effektiv?

Du behöver inte springa eller hoppa en massa för att få ett riktigt bra träningspass – vilket betyder, ja, träningspass med låg effekt kan vara effektiva och ge stora fördelar. Beroende på hur du programmerar din rutin, kan ett träningspass med låg effekt hjälpa dig att bygga både styrka och konditionsuthållighet.

Så medan slagkraftiga rörelser burk få upp pulsen och få ett träningspass att verkligen kännas utmanande, de är inte nödvändiga för ett bra styrkepass, aerob träning eller ens en kombination av båda.

Du kan fortfarande ha ett riktigt hårt träningspass utan att ha den där högintensiva effektkomponenten, säger Bochnewetch. Till exempel kan du enkelt få ett träningspass med övningar med låg effekt att kännas utmanande genom att minska vilotiden mellan rörelserna (liknar ett HIIT-pass med låg effekt), genom att öka volymen (i princip, gör fler reps och set av varje övning), genom att lägga till vikter, genom att välja sammansatta övningar framför isoleringsrörelser (och därmed arbeta med fler muskelgrupper på en gång) eller genom att öka tiden som dina muskler är under spänning (till exempel pausa i botten av en knäböj). Att öka intensiteten på ditt träningspass med låg effekt med något av dessa hack kommer att hjälpa till att öka din puls och på så sätt ge låg effekt cardio.

För att maximera fördelarna med ett träningspass med låg effekt, skapade Bochnewetch rutinen nedan som använder tid under spänning, ett högre antal repetitioner och en kortare viloperiod för att leverera både kraftfull cardio och styrka.

Vad är bra övningar med låg effekt?

I många fall inkluderar bra övningar med låg effekt traditionella styrketräningsrörelser du är förmodligen redan bekant med - sammansatta rörelser som fungerar över flera muskelgrupper, bara utan några plyo eller explosiva tillägg. Tänk: en vanlig sitta på huk kontra en pop squat, ett vanligt utfall kontra ett utfall att hoppa, eller a glute bridge kontra en enbens glute bridge marsch. Rörelser som kombinerar flera sammansatta övningar, som squat till curtsy lunge, kan också klara utmaningen utan att lägga till en större effekt.

Bra övningar med låg effekt kan också inkludera modifierade versioner av traditionella konditionsträningar (vanligtvis kraftfulla sådana), som skaterhop eller jumping jack. I dessa fall skulle du fortfarande gå igenom rörelsen snabbt, men övningen skulle justeras för att se till att en fot förblir på golvet hela tiden. Kärnövningar är också bra val för rörelser med låg effekt.

Har jumping jacks låg effekt?

Traditionella hoppknektar har inte låg effekt – de anses vara rörelser med hög effekt eftersom du hoppar ut fötterna. Som sagt, som vi nämnde ovan, du burk gör jumping jacks låg effekt. Och hoppjack med låg effekt, där du kliver ut foten åt sidan istället för att hoppa ut den, kan definitivt höja din puls, vilket är ett bra komplement till en konditionsrutin med låg effekt. Faktum är att Bochnewetch inkluderade detta drag i det kraftfulla och konditionsträningspass som hon skapade för SelfGrowth!

Hur kan du infoga träningspass med låg effekt i din veckovisa träningsplan?

Du kan göra detta träningspass med låg effekt nedan två gånger i veckan för att börja och sedan gå upp till varannan dag, säger Bochnewetch. Se bara till att värma upp din kropp innan. Bochnewetch rekommenderar att du gör något enkelt som 30 sekunders knäböj i kroppsvikt följt av 30 sekunders armcirklar eller modifierade armhävningar, och sedan upprepar du den sekvensen en eller två gånger till i två eller tre omgångar totalt. Du kan också kolla in denna uppvärmning med fem rörelser som är utformad för att förbereda dig för alla träningspass.

Är du redo att seriöst utmana ditt hjärta och dina muskler samtidigt som du är skonsam mot lederna? Fortsätt scrolla ett hemträningspass med låg effekt som du vill fortsätta att komma tillbaka till!

Träningen

Vad du behöver: Bara din kroppsvikt. Du kanske också vill använda en träningsmatta för komfort.

Övningar

• Excentrisk knäböj
• Fågel-hund knas
• Glute bridge
• Squat till curtsy lunge
• Modifierad hoppjack

Vägbeskrivning

• Gör varje drag i 10–12 reps, vila sedan 30 sekunder innan du går vidare till nästa drag. När du har slutfört alla fem drag, vila 1 minut. Upprepa sedan kretsen. Slutför 3 till 4 omgångar totalt.

Demo av dragen nedan är Nathalie Huerta (GIF 1), tränare på Queer Gym i Oakland, Kalifornien; Gail Barranda Rivas (GIF 2 och 3), en certifierad gruppträningsinstruktör, funktionell styrkecoach, pilates- och yogainstruktör och inhemsk och internationell fitnesspresentatör; Angie Coleman (GIF 4), en holistisk hälsocoach i Oakland; och Francine Delgado-Lugo (GIF 5), medgrundare av FORM Fitness Brooklyn

• Börja med fötterna höftbrett isär, kärnan i ingrepp och händerna knäppta i brösthöjd.
• Under loppet av tre sekunder, sänk långsamt ner i en knäböj genom att skicka dina höfter bakåt och böja båda knäna tills dina lår är parallella med golvet.
• Pausa ett ögonblick i botten av rörelsen, tryck sedan genom hälarna för att snabbt återgå till stående. Det är 1 rep.
• Gör 10–12 reps.

Denna knäböjsvariation är mer utmanande än en vanlig knäböj i kroppsvikt eftersom den inkluderar ett långsammare tempo på excentrisk del av rörelse (den del när musklerna förlängs under belastning). Se till att hålla vikten i hälarna. Och när du sänker dig, tryck din rumpa bakåt som om du sitter i en stol.

• Börja på händer och knän i bordsläge med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
• Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig.
• Kläm ihop magen och dra in höger armbåge och vänster knä för att mötas nära mitten av kroppen.
• Vänd rörelsen och sträck ut armen och benet igen.
• Det är 1 rep. Gör 10–12 repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Denna kärnövning riktar sig till dina rygg- och magmuskler och innehåller även balans- och stabilitetsarbete, säger Bochnewetch. När du utför repetitioner, se till att din rygg förblir neutral – låt den inte runda eller kröka sig. Om du har knäsmärta, placera en kudde under knäna och utför reps därifrån.

• Ligg på rygg med händerna vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet höftbrett isär.
• Kläm dina sätesmuskler och mage och tryck genom hälarna för att lyfta dina höfter några centimeter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
• Pausa och klämma ihop dina glutes på toppen, sänk sedan långsamt höfterna för att återgå till utgångspositionen. Detta är en rep.
• Gör 10–12 reps.

När du överbryggar, se till att du inte översträcker din ryggrad – lyft dina höfter från marken tills din kropp är i en rak linje från axlarna till knäna, men tryck inte förbi den punkten, säger Bochnewetch. Gör det svårare genom att göra en enbens glute bridge eller a glute bridge marsch .

• Börja med fötterna höftbrett isär, kärnan i ingrepp och händerna hållna i en bön eller knytnäve i brösthöjd.
• Gör en knäböj genom att gå med gångjärn vid höfterna, skjuta dina höfter bakåt och böja båda knäna tills dina lår är parallella med golvet.
• När du står, för din högra fot bakom ditt vänstra ben, placera den diagonalt och bakom dig.
• Böj båda knäna och sjunk ner i en snäv knäböj, håll dina höfter hopstoppade och håll in i kärnan.
• Återgå till din utgångsposition och gör en ny knäböj, upprepa sedan det korta utfallet på andra sidan. Det är 1 rep.
• Gör 10–12 reps.

Denna sammansatta övning, som kombinerar två klassiska benrörelser (squat och curtsy lunge), är utmärkt för att stärka underkroppen. Det fungerar dina glutes, quads och hamstrings och kommer också att få upp din puls.

• Stå med fötterna ihop, kärnan i ingrepp och händerna vid sidorna. Detta är utgångsläget.
• Kliv höger fot brett åt höger och lyft upp armarna för att klappa händerna över huvudet. Lämna din vänstra fot på plats.
• Steg din högra fot tillbaka till mitten och för armarna åt dina sidor för att återgå till startpositionen.
• Kliv nu vänster fot brett åt vänster och lyft upp armarna för att klappa händerna ovanför. Lämna din högra fot på plats.
• Steg din vänstra fot tillbaka till mitten och för armarna åt dina sidor för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep.
• Fortsätt på detta sätt, rör dig så snabbt du kan, i 10–12 reps.

Den här lågeffektsversionen av ett hoppjack är i stort sett ett rent cardio-drag. Gör det mer intensivt genom att öka ditt tempo, säger Bochnewetch.