Lågkolhydrater, paleo, keto...om det verkar som om alla utom du inte har fått bröd på sistone, så är det förmodligen för att de går på en av dessa dieter. Och även om dieterna i sig inte är precis nya, verkar det verkligen som att många människor plötsligt drar ner i någon eller annan grad på makronäringsämnet som länge har varit människors primär energikälla .
Även om den här idén för vissa av oss, tbh, är flummoxing i och för sig (du kan bända mitt bröd och bananer från mina kalla, döda händer, tack) är det också förvirrande att ens skilja mellan alla dessa populära dieter. Vad är paleo kontra keto? Hur lågt är lågkolhydrat?
Vi har svar.
Innan vi går in på det snåriga paleo kontra keto kontra lågkolhydrat är det dock viktigt att sätta denna kolhydratsnedskärning i sammanhanget med vad bevisen säger oss om dieter i allmänhet. Det finns ingen bästa diet för alla (eller till och med nästan alla), och även om de flesta dieter kan resultera i kortsiktig viktminskning tenderar de också att misslyckas på lång sikt. Om viktminskning är ditt mål bör du veta att vikten bestäms av en mängd faktorer bortom kosten - av vilka många är utom din kontroll - och det är inte det enda måttet på hälsa. Av alla dessa skäl och mer är det definitivt tillrådligt att först konsultera en läkare eller arbeta med en R.D. om du bestämmer dig för att börja en diet som lågkolhydrat, paleo eller keto. Det är särskilt viktigt att kolla in med en vårdgivare innan du påbörjar någon diet om du har en historia av ätstörningar eller några hälsotillstånd.
Med allt detta sagt, om du bara är nyfiken på vad var och en av dessa dieter innebär, har vi lite användbar information. Här lägger vi upp allt: Var dessa dieter kommer ifrån, vad de är baserade på, hur de liknar varandra och, viktigast av allt, vad du faktiskt äter på dem.
Koreanska kvinnonamn
Vad det egentligen innebär att äta lågkolhydrater
Lågkolhydrat är en flexibel, generisk term som kan beskriva alla matmönster där du konsumerar ett färre antal kolhydrater än genomsnittet, New York-baserad dietist Samantha Cassetty , M.S., R.D., säger till SelfGrowth.
bil med bokstaven w
Vad är genomsnittligt? Det beror på vem du frågar. Men som en baslinje kan vi arbeta bort 2015–2020 Kostråd , som anger det acceptabla makronäringsfördelningsintervallet (AMDR) för vart och ett av makron (kolhydrater, fett och protein). AMDR representerar intervallet för intag av ett givet makro som är associerat med en minskad risk för kronisk sjukdom och tillräckligt intag av viktiga näringsämnen. Allt utanför AMDR och du kan börja potentiellt öka din risk för kronisk sjukdom eller näringsbrist, enligt kostråden.
För kolhydrater är det målintervallet 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag. (Så någon som äter 2 000 kalorier om dagen skulle få 900 till 1 300 av sina kalorier från kolhydrater. Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, så det blir 225 till 325 gram.)
När du sedan får mindre än 45 procent av din energi från kolhydrater, är det där vi i allmänhet börjar klassificera dieter som lågkolhydrater, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., nationell talesman för Academy of Nutrition & Dietetics (AND), säger till SelfGrowth.
Utöver det är lågkolhydrat inte riktigt en föreskriven diet. Det finns mycket spelrum i hur du når det under 45 procent. En lågkolhydratdiet kan drastiskt minska kolhydraterna och kan vara mycket restriktiv, eller så kan den vara mer måttlig och inkluderande olika livsmedel, förklarar Cassetty. Tekniskt sett äter en person som får 10 procent av sina kalorier från kolhydrater och en person som får 40 procent av sina kalorier från kolhydrater båda tekniskt sett lågkolhydrater. Det finns heller inga livsmedel uttryckligen inkluderade eller utelämnade, vilket innebär att du bara kan hålla dig till lågkolhydratmat eller införliva måttliga portioner av högkolhydratmat, som bröd eller potatis. (Det är dock troligt att din kost naturligt kommer att innehålla mer protein och fett för att kompensera för minskningen av kolhydrater.) Så i slutändan är det upp till dig i vilken grad du dämpar ditt kolhydratintag och hur du tar dig dit.
Under detta paraply finns många specifika dieter som kvalificerar sig som lågkolhydrater, var och en erbjuder olika vägkartor. Till exempel, Atkins-dieten var en av de tidigaste lågkolhydratdieterna som tog sig in i mainstream redan på 90-talet. På senare tid har paleo och keto blivit väldigt populära. Även om de båda är lågkolhydratdieter, är det ganska mycket där deras likheter slutar, säger Bruning. Här är affären med var och en av dem.
Tanken bakom paleo
Paleo är tänkt att vara en modern uppskattning av hur våra förfäder åt under det paleolitiska området, säger Bruning, för ungefär 10 000 år sedan innan jordbruket kom när vi var jägare-samlare.
Grundtanken är att människor i grunden är genetiskt desamma som våra förfäder under den perioden. Och baserat på antropologiska och vetenskapliga studier av den eran, upplevde inte de människor som levde då förekomsten av de kroniska sjukdomar som vi gör idag, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, förklarar Jen. Paleo-förespråkare tror att denna brist på sjukdom till stor del beror på det väldigt olika sättet de levde på, inklusive sättet de åt och tränade.
Ursprunget till paleo
Tanken på att äta som våra förfäder kan inte tillskrivas en enda person. Men Cassetty säger att mannen som till stor del är krediterad för att göra paleo mainstream på 2000-talet är Loren Cordain , Ph.D., professor emeritus vid avdelningen för hälsa och träningsvetenskap vid Colorado State University. På sin hemsida säger Cordain att han själv först stötte på konceptet paleo-diet 1985. medicinsk tidskriftsartikel .
Amerikanska mansnamn
Cordain lade upp principerna för paleo för den moderna massan i sin bok Paleo-dieten 2002, som fortsatte att bli en New York Times bästsäljare. Även om Cordain har varumärkesskyddat Paleo Diet® Movement, har olika iterationer av kosten dykt upp och paleo-dieten (gemener sid ) har blivit allmänt adopterad av olika matbloggare och influencers. (För enkelhetens skull håller vi oss till Cordains originalversion.)
Vad du gör och inte äter på paleo
I paleo ligger fokus mer på vad du äter än hur mycket. Det finns ingen räkning eller strikt nedbrytning av makronäringsämnen att följa, säger Bruning, bara livsmedel som är tillåtna eller inte. I allmänhet främjar paleo-dieten vissa hela livsmedel men inte andra, och eliminerar alla raffinerade livsmedel, säger Cassetty.
Listan över vad du inte kan äta på paleo är lång och innehåller i stort sett allt som måste odlas eller förädlas, till skillnad från något som teoretiskt sett kunde ha slängts av våra förfäder. Det inkluderar ett antal mycket näringsrika hela livsmedel, som baljväxter (dvs bönor, linser, jordnötter), mejeri , fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker som potatis. Det täcker även tillsatt socker, salt och raffinerade oljor (som rapsolja). Och det skär bort alla typer av förpackade eller bearbetade livsmedel. Det inkluderar både de som i allmänhet saknar näringsämnen (som godis, glass och chips) såväl som näringsförpackade livsmedel (som proteinbarer eller berikade spannmål).
Även om att äta paleo inte nödvändigtvis betyder att du kommer att hålla en lågkolhydratdiet, tar bort flera kategorier av kolhydrater (både hela och raffinerad ), såväl som betoningen på protein och fett, gör lågkolhydratätning till ett vanligt resultat av att följa paleodieten, förklarar Bruning. Men människor på paleo kan fortfarande få i sig cirka 35 till 45 procent av sina kalorier från de typer av kolhydrater som är tillåtna, enligt Cordains hemsida — nämligen frukt och grönsaker som bär, citrusfrukter, squash och sötpotatis. (Så du får en rejäl mängd fibrer med dina kolhydrater också.)
Listan över vad du burk äta på paleo är också relativt lång och innehåller ett brett utbud av hela livsmedel: fisk och skaldjur, gräsmatat kött, ägg, frukt, grönsaker som inte innehåller stärkelse, nötter, frön och oraffinerade vegetabiliska oljor (som olivolja, kokosolja och avokadoolja). När det kommer till animaliska produkter är det en betoning på källan, säger Cassetty. Till exempel bör nötkött komma från gräsmatade kor, ägg ska komma från burfria kycklingar och fisk ska vara vildfångad. Och produkterna ska vara färska när det är möjligt.
Tanken bakom keto
Keto är en mer drastisk lågkolhydratdiet eftersom den kräver att du avsevärt minskar (och noggrant spårar) ditt kolhydratintag. Till skillnad från paleo är keto alla om räkningen. Tanken är att upprätthålla en mycket exakt balans mellan fett, kolhydrater och proteiner i din kost för att tvinga din kropp att ändra sättet den hämtar energi på. Att ha en fast förståelse för makronäringsämnena i de livsmedel du väljer är avgörande i keto, säger Bruning.
Vanligtvis är glukos kroppens och hjärnans föredragna form av bränsle. Vi får glukos från kolhydrathaltiga livsmedel, så när vi kraftigt begränsar kolhydrater berövas kroppen bränsle. Kroppen vänder sig sedan till plan B och börjar bryta ner fett för att producera en sekundär energikälla som kallas ketoner. Detta metaboliska tillstånd, som kallas ketos, är målet för keto-dieten. Men det är väldigt svårt att stanna i ketos, säger Bruning.
kvinnonamn med ca
Keto skiljer sig ganska mycket från din lågkolhydratdiet i trädgården eftersom den begränsar kolhydratintaget till bara 5 till 10 procent av ditt energiintag, säger Bruning. Generellt innebär det att man konsumerar mindre än 20 till 50 gram kolhydrater om dagen. Det mesta av resten av din kost, cirka 70 till 80 procent, är fett och 10 eller 20 procent eller så är protein. Fett är den stora majoriteten av kalorierna, kolhydrater är mycket avsiktligt undertryckta och du får en måttlig mängd protein, säger Bruning och tillägger att för mycket protein kan störa ketos.
Ursprunget till keto
Keto-dieten har faktiskt funnits i ungefär ett sekel och har en överraskande historia. Det utvecklades ursprungligen som ett verktyg för att hjälpa till att behandla epilepsi som inte svarade på andra läkemedel, och har på senare tid varit visat sig vara effektiva genom att göra det. (Forskare räknar fortfarande ut exakt varför det är det.) Men under de senaste åren med den ökande populariteten för lågkolhydratdieter av alla slag, har keto kommit som den ultimata anti-kolhydratdieten, med många av dess förespråkare som rapporterar viktminskning som ett resultat.
Vad du gör och inte äter på keto
Keto handlar om fettladdning och kolhydratundvikande, så huvuddelen av keto-dieten är livsmedel som innehåller mycket fett och är fria från eller mycket låga i kolhydrater. Även om det tekniskt sett inte finns några specifika livsmedel du måste äta eller undvika, säger Bruning, så finns det bara så många fettrika, låg-till-inga kolhydrater där ute. Så basvaror inkluderar vanligtvis feta mejeriprodukter (som smör, grädde och ost), ägg, oljor, fetare kött (som bacon eller feta biffbitar), fisk, avokado och grönsaker med låg eller ingen kolhydrathalt som bladgrönsaker, nötter och frön, säger Bruning. Du kan också ha lågsockerbär som hallon i mycket små mängder. Utöver dessa feta hela livsmedel ser du allt oftare ketovänliga snacks dyka upp på livsmedelsbutikernas hyllor. Till skillnad från paleo-dieten är dessa bearbetade livsmedel tillåtna på keto så länge de håller sig inom dina makrogränser.
Det du inte kan äta är uppenbarligen kolhydrater. Tekniskt, påpekar Bruning, är ingen mat strikt förbjuden – du kan äta några kakbitar och ha noll kolhydrater för resten av dagen och ändå nå rätt makrofördelning. Men i praktiken tycker de flesta människor inte att det är möjligt och istället begränsar eller eliminerar de all kolhydratrik mat – spannmål, frukt, baljväxter, socker och stärkelsehaltiga grönsaker. (Detta kan också göra det svårt att få i sig mycket fiber.)
Amerikanska kvinnonamn
Men med tanke på att varje kolhydrat spelar roll när du strävar efter att äta så få av dem, till och med låg - Kolhydratmat som är tillåtet på kosten, som nötter och grönsaker, måste ätas sparsamt, säger Cassetty. Kolhydraterna i grönsaker och nötter som inte innehåller stärkelse räknas mot [din kolhydratkvot], så du kan inte bara äta alla de du vill, säger Cassetty. På keto måste du verkligen moderera allt som inte är rent fett.
Summan av kardemumman
Medan alla dessa dieter går ut på att begränsa kolhydrater på olika sätt och i varierande utsträckning, är vad de har gemensamt att de i slutändan är ganska restriktiva sätt att äta. Och det är verkligen inte rätt väg för många människor.
Om du är intresserad av att följa en av dessa dieter, är det en bra idé att först konsultera en vårdgivare. Det kan innebära att du kollar in med din primärvårdsläkare eller pratar med någon specialist du träffar om huruvida de har några farhågor om hur en viss diet kan påverka ett medicinskt tillstånd. Och helst skulle du arbeta med en registrerad dietist för att hjälpa dig att införliva ett så brett utbud av näringsämnen i din kost som möjligt.
Släkt:
- Här är vad som faktiskt händer i din kropp när du äter fett
- Hur intuitivt ätande hjälpte mig att sluta räkna kalorier och följa omöjliga matregler
- Jag är en registrerad dietist och jag vill verkligen inte att du ska äta en köttätare diet
