Vi har alla hört talas om den svårfångade löparhöjden. Löpare gillar att springa, och de mår till och med bra av att göra det! Erfarna löpare får en känsla av upprymdhet som slår till efter ett par mil. Enligt uppgift är det så bra att du känner att du skulle kunna fortsätta i ytterligare fem mil. Men många nybörjare och rutinerade löpare väntar fortfarande på att det legendariska euforiska ögonblicket ska hända dem.
Anledningen? Det är inte så lätt att komma förbi. Den exakta orsaken till en löpares hög är fortfarande lite okänd, även om forskare inser att det har något att göra med hur kroppen – och specifikt hjärnan – förändras under träning.
Nyare forskning har funnit att endocannabinoider spelar en större roll för att skapa denna höga nivå än endorfiner.
Tidigare forskning har krediterat endorfiner, må-bra-kemikalier i hjärnan som våra kroppar frigör under fysisk aktivitet. Men forskare har påpekat att endorfiner faktiskt är för stora för att passera blod-hjärnbarriären snabbt, vilket betyder att det inte är särskilt troligt att de skulle ha direkta effekter på hjärnan – snarare arbetar de i musklerna för att dämpa smärta.
Senare forskning från universitetet i Heidelberg föreslår att endocannabinoider, en annan typ av kemikalier som våra kroppar släpper ut under träning som har en liknande effekt som cannabis (ja, marijuana), förtjänar det mesta av äran. Den evolutionära teorin är att våra kroppar släpper ut denna naturliga drog för att ta fördelen av fysisk aktivitet – vilket förr i tiden var avgörande för att hitta mat och fly rovdjur (a.k.a. att hålla sig vid liv).
Ett långt träningspass med måttlig intensitet är nyckeln för att trigga denna känsla av upprymdhet.Vad [forskning visar] med löparhöjden är att vi är mest gynnsamma för att uppleva det om vi gör en lång, kontinuerlig träning, vanligtvis en som är rytmisk, Paul J. Arciero, M.S., F.A.C.S.M. , professor i hälso- och träningsvetenskapsavdelningen vid Skidmore College, berättar för SelfGrowth. Han hävdar att det tar minst en timmes oavbruten aktivitet, men två timmar verkar vara den bästa platsen för att stöta på det, så ju längre träningen är, desto bättre är dina chanser. Universitetet i Heidelberg-studien, som gjordes på gnagare, visade en effekt när försökspersonerna i genomsnitt var över tre mil dagligen.
Intensitet spelar också roll, och måttlig intensitet är bäst. Detta verkar trigga en miljö i hjärnan där blodflödet är maximerat och endocannabinoidreceptorer verkar vara de mest stimulerade och mest mottagliga, säger Arciero. För intensiv, och hjärnans självskyddande mekanism kan slå in och minska blodflödet och stimulansen. Gå för lågt, och det räcker inte för att stimulera endocannabinoidreceptorerna.
För att förbereda dig för en löparhöjd, fokusera på steady-state cardio , när din puls är förhöjd men hållbar – bör du anstränga dig med ungefär 6 på en skala från 1 till 10.
Och ju mer erfaren du är, desto mer sannolikt är det att du känner det.Det är inte så bra nyheter för nya löpare – det betyder att det inte kommer att finnas en löparhöjd som hjälper dig att ta dig igenom början, när du bara springer en mil eller två åt gången. Men uppsidan är att det är verkligen en stor motivation att fortsätta med det.
Det är sällan det händer när du först startar ett nytt program, Timothy Miller, M.D. , idrottsmedicinspecialist och ortopedisk kirurg vid Ohio State University Wexner Medical Center, berättar för SelfGrowth. Mer realistiskt, efter några veckor eller månader av löpning och uppbyggnad av din uthållighet, när du inte längre sliter dig igenom löpningen och räknar ner minuterna tills den är över, kan du stöta på sensationen.
Anledningen till att erfarenhetsnivån gör skillnad, förklarar Arciero, är sannolikt en kombination av några saker. En är att nya löpare förmodligen inte går nonstop på en till två timmar. Den andra är att om du är ny på löpning använder din kropp det mesta av sitt mentala fokus och energi för att fortsätta röra sig effektivt trots eventuella brister i korrekt form eller teknik. Ingen vet riktigt om detta orsakar en minskning av mängden må bra-kemikalier som frigörs, eller om det är att de släpps men bara går obemärkt förbi eftersom din hjärna är upptagen med att försöka hantera viktigare saker. Men hur som helst, något händer som kommer i vägen för dig och en löpares hög, säger Arciero.
När du väl känner det kan det ge dig en extra boost och inspirera dig att fortsätta.Många säger att [att känna en löpares hög] stimulerar dem att fortsätta träna, säger Miller. Det är också anledningen till att maratonlöpare, när de väl når en viss träningsnivå, kan känna sig missnöjda med en kortare löprunda. Din kropp och själ kommer nästan att vilja göra mer, konstaterar Miller. En del av det beror på att din hjärna letar efter den där låga nivån den har vant sig vid att känna.
Men bara för att du har haft en runner's high en gång betyder det inte att du kommer att känna det varje gång du går ut på trottoaren. Miller säger att det är mer sannolikt att det kommer runt vartannat åk, eftersom det finns så många faktorer som måste matcha precis som träningsintensiteten, vädret och till och med dina allmänna stressnivåer. Och tyvärr finns det inget sätt för dig att garantera att det kommer att hända.
Men den bästa nyheten? Du behöver inte nödvändigtvis springa alls för att känna att en löpare är hög.Det kan vara från vilken typ av regelbunden träningsrutin du gör, säger Miller, som att simma eller cykla. Det är dock oftast en uthållighetsgrej, så du kommer inte att få samma känsla från en kort, intensiv sprint som du kunde från en längre, långsammare löpning.
Det kan hända från vilken träning som helst så länge du gör det tillräckligt länge och med rätt form. Det behöver inte bara vara en löparhöjd, det är verkligen en konditionshöjd, säger Miller. Om du verkligen inte gillar att springa, hitta ett annat konditionsträning du älskar och som får dig att känna dig glad och självsäker – du kommer att må bra varje gång du tränar, hög eller inte hög.
