COBRA POSE: VAD ÄR SKILLNADEN MELLAN UPPÅTVÄND HUNDYOGAPOSE OCH COBRA?

Vid första anblicken kan kobraställning och uppåtvänd hund verka som samma rörelse. Båda yogaställningarna innebär trots allt att du ligger på magen, lägger händerna på marken under dina axlar och trycker sedan genom handflatorna för att lyfta överkroppen och kröka ryggraden. Håll endera posen så kommer du troligtvis att känna en fin sträckning i höfterna och bröstet och kanske lite mental stressavlastning också.

Däremot är subtila skillnader mellan dessa två yogaställningar. Och dessa skillnader översätts till unika styrka och rörlighetsfördelar som bara kan hjälpa dig att bestämma om båda poserna, bara en eller ingen av dem är rätt för dig.

För att till fullo förstå skillnaden mellan uppåtvänd hund vs kobra, sökte vi expertinput från Candace Harding , DPT, en integrativ fysioterapeut och registrerad yogalärare i Arlington.

Här, med Dr. Hardings hjälp, täcker vi detaljer om kobraposer du måste veta (känd som bhujangasana på sanskrit), inklusive dess fördelar, hur länge man ska hålla den, säkerhetsförbehåll och steg-för-steg-instruktioner för att göra denna posering säkert och korrekt. Vi gräver också in i fördelarna med uppåtvända hundar (känd som urdhva mukha svanasana på sanskrit) och hur de skiljer sig från kobraställning.

Men först en viktig ansvarsfriskrivning: Du har säkert hört att kobraställning och uppåtvänd hund är bra yogaställningar för strama höfter och att de också kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Och även om det är sant dessa två drag burk hjälpa till att lindra spänningar i din kropp, de är inte ett botemedel. Faktum är att för vissa människor kan det att göra kobraposer eller uppåtvänd hund faktiskt förvärra underliggande tillstånd, säger Dr. Harding. Det är därför om dessa poser verkar förvärra din smärta, bör du sluta göra dem och söka hjälp från en läkare eller sjukgymnast. (Mer nedan om hur du vet om kobraposeringen kanske inte är rätt för dig!)

Här är allt du behöver veta om kobra och uppåtvänd hund, två liknande men också särskilt olika yogaställningar.

Vad är kobran bra för?

Cobra pose är bra för att sträcka ut dina höftböjare och bröstmuskeln s samt att förlänga din ryggrad, säger Dr. Harding till SelfGrowth. Att sträcka ut höftböjarna och sträcka ut ryggraden är särskilt viktigt för personer som tillbringar mycket tid sittande (de flesta av oss), eftersom en stillasittande livsstil kan orsaka täthet och smärta i dessa områden. Genom att införliva rörelser som kobran i din rutin kan du motverka en del av denna stelhet.

Cobra pose är också bra för att stärka dina triceps och biceps, säger Dr. Harding, eftersom flytten innebär att du håller upp din bål med en lätt böjning i armbågen, vilket aktiverar dessa armmuskler.

Andra fördelar med kobraställning inkluderar dess förmåga att lindra mental stress, säger Dr. Harding, såväl som det faktum att det är en ganska lättillgänglig pose. Det betyder att motionärer på olika nivåer kan lägga in kobraposer i sin rutin (kanske som en del av ett nybörjaryogaflöde) och skörda frukterna.

Hur länge ska du hålla kobra?

Det finns ingen magisk siffra för hur länge man ska hålla kobraställning, men som en allmän tumregel kan du pausa högst upp i tre andetag (cirka 10 sekunder) innan du sänker dig. Upprepa detta fyra och sju gånger, föreslår Dr. Harding. När du fortsätter att göra reps kommer din ryggradsrörlighet sannolikt att förbättras och flytten bör börja kännas lättare.

Vem borde inte göra kobraposer?

Människor som har oförklarlig smärta på baksidan av benet bör inte prova kobraställning, säger Dr. Harding. Det beror på att din smärta kan orsakas av ett tillstånd som kallas spinal stenos (i huvudsak när utrymmena i din ryggrad smalnar av), i vilket fall kobraställning sannolikt skulle förvärra smärtan, förklarar Dr. Harding.

bilar med bokstaven e

Gravida människor bör också undvika kobra eftersom du förmodligen inte vill sätta så mycket press på magen, säger Dr. Harding. Och personer med nyligen drabbade nackskador bör undvika det också, eftersom kobra kan sätta nacken i en stressig position, tillägger Dr. Harding.

Vad är skillnaden mellan uppåtvänd hund och kobra?

Cobra är en variant av uppåtvänd hund som kräver mindre ryggradsförlängning, säger Dr. Harding. I kobraställning håller dina ben, höfter och fötter platt på golvet och armbågarna håller en lätt böjning. Hos uppåtvända hundar lyfts dina ben, höfter och toppen av dina fötter från golvet, och dina armar är raka, vilket gör att du kan böja ryggen mer.

För det mesta liknar fördelarna med uppåtriktade hundfördelar som fördelarna med kobra. Båda rörelserna fungerar på spinal extension, sträcker ut bröst- och höftböjarmusklerna och kan vara bra val för att lindra psykisk stress. Uppåtvänd hund innebär dock mer aktivering av benmuskel och ankelrörlighet än kobraställning. Omvänt innebär kobraställning något mer triceps- och bicepsaktivering än uppåtvänd hund.

Så vilken pose är bäst?

Det finns inget rätt svar eftersom det verkligen beror på din nuvarande konditionsnivå, mål och preferenser. Som sagt, för vissa människor, särskilt tidigt i en yogaövning, kan en uppåtvänd hund vara lite för intensiv för ryggraden, säger Dr. Harding. I så fall är kobra ett bättre val, eftersom det är en mer nybörjarvänlig variant.

Hur gör du kobran?

Är du nyfiken på att prova cobra pose själv? Fortsätt att scrolla för en visuell demonstration, plus skriftliga instruktioner för att göra sträckningen säkert och korrekt. Kolla sedan in bästa yogan på YouTube för fler må bra rörelsealternativ.

Bilden kan innehålla Människa Person Sport Sport Träning Träning Fitness Stretch och Yoga

Ligg på mage med händerna under axlarna, armbågarna pekar rakt bakom dig, handflatorna platt mot marken och stortån mot varandra. Tryck lätt ner fötterna i golvet. Detta är utgångsläget.
Andas in, andas sedan ut och dra in naveln mot ryggraden.
Andas in igen och tryck genom handflatorna för att lyfta bröstet från golvet.
Pausa när det bara finns en liten böjning kvar i dina armbågar; räta inte ut armarna helt. Beroende på din flexibilitet kan du vid denna tidpunkt känna en sträckning genom bröstet, framsidan av dina axlar och/eller framsidan av dina höfter.
Håll ögonen lite uppåt i ungefär 30 graders vinkel. Dina axlar ska dras ner och bort från dina öron.
Håll i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa fyra till sju gånger. Du kanske märker att din ryggradsrörlighet ökar när du gör fler reps.

Hur kan du göra kobran enklare och svårare?

Du kan justera svårighetsgraden för detta drag genom att göra kobrapositionsvariationer. Till exempel kan nybörjare göra det enklare genom att göra baby cobra pose – i huvudsak, håll bröstet lägre mot marken för att minska mängden ryggradsförlängning. Eller, om du är väldigt flexibel och en mer avancerad yogadeltagare, kan du öka utmaningen med king cobra pose, där du ökar mängden spinal extension genom att försöka röra tårna mot ditt huvud.

Eftersom king cobra är en avancerad pose, är det viktigt att arbeta dig upp till den och se till att du behåller god form. Om du inte är säker på vad bra form innebär, ta hjälp av en registrerad yogalärare.

Demo av flytten ovan är Jessica Rihal , en stor yogainstruktör (200-HR) och en stark förespråkare av fitness/wellness för alla kroppar.

Släkt: