Vad är rätt marklyftform – och vilken variant är bäst för dig?

Om du menar allvar med att lyfta vikter är det viktigt att lära sig hur man gör ett marklyft. Att bibehålla rätt marklyftsform kan göra hela skillnaden mellan ett rejält styrketräningspass och ett efter vilket din rygg är värkande.

saker med bokstaven a

Även om det kan låta skrämmande, så behöver det inte vara det! Vi har delat ner allt du behöver veta nedan, inklusive definitionen av ett marklyft, vilka muskler ett marklyft fungerar, variationer i marklyft att känna till, samt kanske de viktigaste delarna – hur man kommer in i rätt marklyftposition och hur man skydda dig mot några av de vanligaste marklyftsmisstagen som finns.

När du väl har blivit bekväm och bekant med träningen kommer det att bli en träning du vill lägga in i alla dina träningspass i underkroppen. Och det bästa med det är att det finns så många varianter där ute, och så många olika sätt att göra dem – med en hel massa olika sorters utrustning – du behöver inte känna dig begränsad till bara en sort! Om du letar efter mer om vad marklyft är bra för, läs vidare för din kompletta marklyftsprimer.

Vad är ett marklyft?

Ett marklyft är en tyngdlyftande övning som tränar din underkropp och din överkropp. När vi säger sammansatta övningar menar vi en rörelse som fungerar över flera leder och omfattar större muskelgrupper – tänk ett marklyft, sitta på huk , eller ro kontra en glute kast, benförlängning eller biceps curl. Dessa sammansatta rörelser är bra för att bygga upp styrka, och även för att göra dina träningspass supereffektiva, eftersom de tränar flest muskelgrupper på kortast tid.

Rörelsemönstret för en marklyft finns i stort sett i dess namn: Du lyfter upp dödvikten från marken. Och ja, även om detta är en vanlig övning du ser i styrketräningsprogram, är det också en mycket vanlig rörelse du gör i vardagen. När du böjer dig ner för att plocka upp ett litet barn från golvet eller en låda med vatten under din matvagn, utför du den marklyftrörelsen (som också kallas höftgångjärn).

Marklyft görs oftast med skivstänger, men om du är ny på övningen bör du öva din form först med liten eller ingen vikt för att se till att du lär dig rörelsen korrekt. Om du har tillgång till en, kan du också använda en light body bar, som dessa , för att få en känsla av hur det kommer att vara att lyfta en stång utan att lägga på för mycket vikt. Sedan när du lär dig korrekt marklyftsform kan du prova övningen med hantlar, kettlebells, skivstänger eller till och med motståndsband.

Vilka muskler fungerar marklyft?

En av de största fördelarna med marklyft är att de arbetar med en hel del muskler: Även om du kanske tänker på marklyft främst som en övning i underkroppen, tränar de också din överkropp och core också.

Marklyft är bra för din underkropp eftersom de verkligen riktar sig mot dina hamstrings och glutes i din bakre kedja, eller musklerna på baksidan av din kropp. När det gäller din överkropp behöver dina ryggmuskler – som din latissimus dorsi, rhomboids och trapezius – verkligen skjuta när du marklyft ordentligt också. (Detta är anledningen till att vissa personer kan programmera marklyft för ryggdagen, medan andra kan inkludera rörelsen i sina träningsdagar för underkroppen. Så ja, marklyftet kan ha sin plats i ett träningspass för överkroppen!) Marklyft fungerar också verkligen i din kärna. muskler också, inklusive din rectus abdominis på framsidan av buken, snedställningarna längs sidan och erector spinae i ryggen.

Vilka är fördelarna med marklyft?

Marklyft är i stort sett en helkroppsövning, som vi nämnde ovan, men det finns andra fördelar med marklyft som du kanske vill veta också. De är en av tre styrkelyftsövningar (tillsammans med knäböj och bröstpress), vilket innebär att de är perfekta om du är intresserad av att lyfta tungt. Översättning: Det finns ingen anledning att gå lätt på detta drag när du väl har bemästrat din teknik. Marklyft kan hjälpa dig att bli stark som fan, om det är ditt mål.

Marklyft kan också vara ett bra alternativ för personer som inte känner sig bekväma med att göra utfall eller knäböj (säg om knäsmärta uppstår under dem), eftersom de arbetar med flera av samma muskelgrupper men sätter mindre press på dina knän. Eftersom du inte böjer dina knän lika mycket som i dessa rörelser, och du låter dina glutes och hamstrings göra det mesta av arbetet, kan marklyft också vara bra för dem med begränsad rörlighet i fotled.

En annan fördel med marklyft är att de på allvar jobbar på din greppstyrka. Detta kan komma väl till pass under andra styrketräningsrörelser, men också i vardagen – det påskruvade burklocket kommer inte att passa dig!

Vilka är marklyftsmisstag att undvika?

Ett av de största problemen med marklyft är att runda ryggen: Marklyft bör utföras med en engagerad kärna och neutral ryggrad (en platt rygg). Om du rundar ryggen för att ta upp vikten från golvet riskerar du att skada dig.

Att engagera din core och aktivera dina ryggmuskler innan du lyfter vikten från marken kan hjälpa dig att undvika detta vanliga marklyftsmisstag.

Låtsas som att du pressar en apelsin i dina armhålor under din installation och upprätthåll det under utförandet av lyftet, Boston-baserad styrketränare Tony Gentilcore , CSCS, ägare till KÄRNA träningsstudio, berättar SelfGrowth. Detta kommer att skjuta upp dina lats och överföra kraft från din underkropp till din överkropp, vilket kan förhindra att din rygg rundas och anstränger sig.

En annan ledtråd som kan hjälpa dig att behålla rätt spänning i hela kroppen är att tänka på att trycka bort golvet med fötterna när du drar upp vikten, säger Gentilcore. Detta hjälper till att skapa spänningar i hela kroppen, vilket återigen hindrar din övre rygg från att rundas. (Så ja, medan många människor anser att marklyft är en dragövning, kan det vara bra att tänka på själva rörelsen som att dra och tryckande.)

Amerikanska gängnamn

Att böja knäna alldeles för mycket är också ett annat vanligt marklyftsmisstag. Även om du bör undvika att låsa dina knän rakt, bör du också vara medveten om att inte böja knäna för mycket (det är inte en knäböj). Håll dina knän lösa, men fokusera på rörelsen som kommer från ditt höftgångjärn och sänk bara vikten så långt din flexibilitet tillåter.

Och viktens placering spelar också roll. Att hålla vikten för långt bort från kroppen kan störa din draglinje, vilket kan sluta med att belasta vissa ryggmuskler för mycket. Så om du använder en skivstång, börja med den över mittfoten. Och oavsett om du använder hantlar, skivstänger eller kettlebells, bör du hålla vikten nära kroppen när du drar. Tänk på att nästan skrapa dina smalben och lår med vikten – slösa inte energi eller förvandla rörelsen till en axelövning genom att hålla vikten borta från kroppen.

Hur gör man ett marklyft?

Nu när vi har gått igenom varför marklyft är så fantastiskt och vilka misstag man bör undvika, fortsätt läsa för information om hur man gör marklyft på rätt sätt – vi bryter ner allt från rumänsk marklyft till sumo marklyft och mer!

Det finns så många marklyftvarianter där ute, du kommer definitivt att hitta en som passar dig och din kropp. Du kanske vill börja med det rumänska, eller styva ben, marklyft som är en mer tillgänglig version än skivstången. Och om du vill byta upp skivstångsversionen ett snäpp, kan du prova modifieringen av deficit marklyft . Enbensmarklyft kräver också mest balans, så du kanske vill bemästra några andra varianter innan du försöker den.

Rumänsk (Stiff-Leg) Marklyft

• Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Håll en kettlebell med båda händerna (som visas), eller håll en hantel i varje hand vid låren.
• Gångjärn vid dina höfter, böj lätt på knäna. Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet, och vikterna ska nå dina smalben.
• Håll din kärna tät, tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Skivstång Marklyft

bilar med bokstaven j

• Stå bakom en skivstång med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Sitt bakåt med höfterna, böj lätt på knäna och luta bålen framåt, bibehåll en stram kärna och platt rygg. Ta tag i stången, placera händerna axelbrett isär, handflatorna vända in mot kroppen.
• Tryck ner fötterna i golvet och stå upp högt, dra vikten med dig och håll armarna raka. För dina höfter framåt och kläm dina mage och sätesmuskler på toppen.
• Vänd långsamt om rörelsen, böj knäna och tryck rumpan bakåt för att sänka vikten tillbaka till golvet. Håll stången nära kroppen hela tiden och behåll en platt rygg. Detta är 1 rep.

Bandad marklyft

• Placera ett ögla motståndsband rakt på golvet och trampa på det med båda fötterna för att säkra det ordentligt. Håll tillräckligt med slack i mitten för att du ska kunna dra uppåt.
• Gå framåt vid dina höfter för att sänka kroppen och håll ryggen platt. Ta tag i båda delarna av motståndsbandet med båda händerna och lyft upp det till ungefär smalbenshöjd. Detta är utgångsläget. Det ska vara tillräckligt med slack i bandet så att du inte känner spänning än.
• Tryck igenom hälarna för att dra upp bandet så att du står rakt upp. Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Sumo marklyft med skivstång

• Stå bakom din skivstång med fötterna bredare än axelbrett isär, knäna lätt böjda och tårna utvinklade. (Ju mer du vänder ut fötterna, desto mer kommer denna rörelse att påverka dina inre lår.)
• Luta dig framåt och linda båda händerna runt skivstången. Du kan också göra detta drag med hantlar genom att hålla en vikt i varje hand mitt på benen, eller med en enda vikt som håller den med båda händerna.
• Håll din kärna tät, tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll skivstången direkt under kroppen när du drar uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan.
• Nu, gångjärn vid dina höfter och böj knäna för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål bör vara nästan parallell med golvet och skivstångsvikterna kan knacka i golvet, även om du inte bör låta vikten vila på golvet. Detta är 1 rep.

Kickstand Marklyft

• Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand.
• Placera en fot en fot långt framför den andra, tån på golvet, så att din ställning är förskjuten. Du kommer att arbeta med ditt främre ben.
• Gångjärn vid dina höfter för att sänka din kropp. Skjut rumpan långt bak och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna tät, tryck igenom din främre häl för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben när du drar dig uppåt.
• Pausa längst upp och kläm rumpan. Det är 1 rep.

Enbens Marklyft

• Stå med fötterna ihop, håll en hantel i höger hand framför benen. Detta är utgångsläget.
• Flytta din vikt till ditt högra ben, och medan du håller en lätt böjning i ditt högra knä, höj ditt vänstra ben rakt bakom kroppen, sväng i höfterna för att föra överkroppen parallellt med golvet, och sänk vikten mot golvet.
• Håll ryggen platt. Längst ner i rörelsen ska din bål och vänstra ben vara nästan parallella med golvet, med vikten några centimeter från marken. (Om dina hamstrings är spända kanske du inte kan lyfta benet lika högt.)
• Håll din kärna stram, tryck igenom din högra häl för att stå rakt och dra tillbaka vikten till startpositionen. Ta tillbaka ditt vänstra ben för att möta din högra, men försök att hålla huvuddelen av vikten i din högra fot.
• Pausa där och krama din rumpa. Det är 1 rep.

Vad är några säkerhetsaspekter att tänka på med marklyft?

Ett marklyft är inte ett nybörjardrag, och du bör behärska knäböj, utfall och god morgon (en grundläggande höftgångsrörelse) innan du går vidare till marklyft. Eftersom det kan vara lätt att skada ryggen om du gör ett marklyft felaktigt, se till att du börjar med lätta vikter eller helt utan vikt.

Du bör också undvika att göra marklyft om du har en historia av ländryggssmärta, en hamstringsskada, axelskada eller om du har blivit instruerad att undvika marklyft av din läkare. All styrketräning kommer med en viss risk, så se till att kolla med din läkare, värma upp ordentligt först och regelbundet integrera konditionsrutiner och stretching i din träningsrutin.

Släkt:

• 25 benövningar hemma som inte kräver någon utrustning
• En hantelträning för underkroppen för att få fart på rumpa och ben
• De 21 bästa rumpövningarna Topptränare svär vid för sina träningspass för underkroppen