Varför Ab Wheel är ett så utmanande och effektivt träningsverktyg

Vid första anblicken kan maghjulet se ut som ett oskyldigt – och kanske till och med roligt – gymtillbehör. Men i praktiken? Det är ett avancerat verktyg som ger en seriöst intensiv kärnutmaning på nästa nivå.

För bevis, titta bara på en Instagram-video som postades förra veckan av kändistränaren Jeanette Jenkins, där hon och singer-songwriter Mike Posner gör den vanligaste magträningen, utrullningar av maghjul, samtidigt som du stönar hörbart. (Notera: Posner är inte Jenkins klient, säger Jenkins till SelfGrowth. De var helt enkelt på gymmet samtidigt. 'Han såg mig göra något utmanande och coolt och ville prova det så jag var allt om det', förklarar Jenkins. )

Dagens ab-utmaning, skrev Jenkins, Los Angeles-baserad skapare av The Hollywood Trainer som har arbetat med bland annat Pink , Alicia Keys , Mindy Kaling och Bebe Rexha.

Du kan kolla in videon, via @msjeanettejenkins, här:

Instagram-innehåll

Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.

manliga japanska namn

Att göra en komplett utrullning av maghjulet från stående position till push-up-position, som Jenkins och Posner-demo, är en 'superavancerad utmaning som endast bör prövas av studenter som redan använder hjulet regelbundet och vet hur de ska behålla sin kärna förlovad, säger Jenkins till SelfGrowth.

Förmågan att korrekt utföra denna variant på expertnivå säger mycket [om din kärnstyrka], James Brewer , NYC-baserad certifierad personlig tränare och certifierad Spin- och TRX-instruktör, berättar för SelfGrowth. Det är inte lätt att göra.

Stönar åsido, Jenkins och Posner kan tyckas rulla in och ut med lätthet, men som nämnts är det ingen enkel bedrift att använda ab-hjulet på rätt sätt. Varför?

'Du förlänger i huvudsak din kropp till en plankposition så det är som en rörlig planka', förklarar Jenkins. Detta kräver att du engagerar flera kärnmuskler samtidigt. Som namnet antyder, är de primära musklerna som arbetas under utrullning av maghjul dina magmuskler (tekniskt kallade din rectus abdominis), som är den huvudsakliga drivkraften [för denna rörelse], Stephanie Mansour , Chicago-baserad certifierad personlig tränare, berättar för SelfGrowth. Det är styrkan som måste byggas upp för att gå vidare [övningen].

namn på städer

Ändå är den tvärgående abdominis (den djupaste magmuskeln som sveper runt dina sidor och ryggraden) och de inre och yttre snedställningarna (musklerna på sidorna av magen) också viktiga spelare, säger Jenkins. 'Om du inte kopplar in dessa muskler kommer du antingen att skada ryggen eller falla platt på ansiktet', förklarar hon.

Utöver det engagerar dessa magutrullningar mycket av din övre halva, inklusive erector spinae (stabiliserande muskler som löper längs din ryggrad) och latissimus dorsi (eller lats, de bredaste musklerna på varje sida av ryggen), såväl som din deltoider (axlar), bröst, biceps och triceps, säger Jenkins. 'I grunden är det en fantastisk övning att träna hela överkroppen', förklarar hon.

kvinnliga bibliska namn

Den utrullande rörelsen fungerar i första hand dina lats och deltoider, medan den andra halvan av rörelsen - rullningen i portion – riktar sig verkligen mot din kärna, speciellt din rectus abdominis, säger Brewer. På den här delen måste du verkligen engagera dina magmuskler från nedre mage hela vägen upp till övre magmuskler, tillägger Mansour.

Men magutrullningar kräver inte bara styrka från dina magmuskler och de andra musklerna som nämns. De kräver också synkroniserad kontroll. När du utför utrullningarna måste du utöva så mycket kontroll från dina höftböjare hela vägen upp mot dina axlar, säger Mansour. Hela kedjan [av muskler] måste samarbeta och det kan inte bli några brott i kedjan. Ovanpå det görs flytten ännu mer utmanande tack vare den mycket lilla ytan – bara de korta handtagen på hjulet där du placerar händerna – som du måste stödja hela kroppen.

För att använda maghjulet på rätt sätt krävs stor kärnstyrka i plankställning samt god överkroppsstyrka, framför allt i axlar, rygg och underarmar, säger Jenkins. Beroende på din nuvarande konditionsnivå kan det ta ett par månaders hårt arbete för att bygga upp den styrka som behövs för att effektivt genomföra de utrullningar av maghjul som Jenkins och Posner demonstrerar, säger Mansour.

Om det görs på fel sätt kan utrullningar av maghjul bli en lat-fokuserad övning och kan potentiellt belasta din nedre rygg, säger Brewer. Om du känner någon smärta i nedre delen av ryggen När du använder maghjulet, stanna upp och bygg upp din kärnstyrka med andra övningar, som plankor och walkouts (beskrivs nedan), innan du provar igen.

Det är också lätt att doppa i lederna, eftersom du gör utrullningarna och lägger för mycket stress på dina axlar, handleder, armbågar och rygg, förklarar Mansour. Om du har skadats på något av dessa ställen och/eller de börjar göra ont när du gör denna rörelse, stoppa och regressera träningen.

De två första dragen är kroppsviktsövningar, det tredje kräver en träningsboll och det fjärde och femte kräver ett maghjul.

namn på lyxbutiker

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Vik framåt i midjan och placera händerna på marken.
• Utan att röra på benen, gå långsamt ut med händerna framför dig tills du är i plankposition, med handflatorna platt mot golvet, axlarna över handlederna, med kärnan i ingrepp, sätesmusklerna klämda och ryggen platt (inte välvd eller rund) .
• Böj armbågarna och sänk bröstet till marken för att utföra en armhävning.
• Gå långsamt tillbaka händerna mot fötterna och återgå till stående. Detta är 1 rep.
• Upprepa i 10 reps.

Walkouts bearbetar din kärna och lär din kropp de grundläggande rörelserna av stående till push-up position ab hjul rollouts, säger Brewer.

• Ställ dig på alla fyra och tryck upp dig i hög planka med fötterna något bredare än höftbrett isär, armarna utsträckta, händerna platta på golvet, handlederna direkt under axlarna och din core, glutes och quads inkopplade.
• Håll din kärna, höfter och nedre halvan så stilla som möjligt, lyft samtidigt din högra hand och vänster ben från marken och sträck ut dessa lemmar så rakt som möjligt, håll positionen i två räkningar. Placera dem tillbaka på marken och pausa en stund.
• Upprepa med de motsatta extremiteterna, lyft vänster hand och höger ben, samtidigt som du bibehåller den goda plankpositioneringen som beskrivs ovan.
• Fortsätt det här mönstret med att lyfta omväxlande lemmar i 30 till 60 sekunder.

Dessa förlängningar utmanar kärnan på en stabil yta, säger Jenkins. Om dessa förlängningar är för utmanande, gå tillbaka för att helt enkelt lyfta en lem i taget, eller till en standardplanka med alla fyra lemmar fixerade på marken.

• Stå på alla fyra, med en stabilitetsboll framför dig.
• Böj armbågarna och placera underarmarna på bollen.
• Pressa genom tårna för att lyfta knäna från marken och för din kropp till en plankposition för underarmen, med axlarna över armbågarna, kärna åtsittande, sätesmusklerna sammanpressade och din rygg platt (inte välvd eller rundad).
• Härifrån, bibehåll en engagerad kärna och platt bakåt medan du rullar bollen framåt flera centimeter, pausar och rullar sedan tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
• Gör 8 till 12 reps.

Denna övning tränar din kärna, inklusive de mindre stabiliserande musklerna. Om det är för mycket att göra det från en helt utsträckt planka, sjunk ner på knä, säger Mansour. Om den rullande delen är för svår, håll helt enkelt en planka ovanpå bollen, tillägger hon.

När du utför det här draget (och utvecklingen som listas nedan), är det lätt att hänga ner i övre delen av ryggen och axlarna och inte koppla in dina triceps korrekt, säger Mansour. Tänk på att dra ner axlarna (låt dem inte böja sig upp mot dina öron) och se till att din nacke är lång. Pressa ner genom underarmarna och livet ut ur övre delen av ryggen för att aktivera dina lats och axlar, säger hon.

• Ställ dig på alla fyra och placera dina knän på en matta och händerna på golvet.
• Ta ett stadigt tag i maghjulet med båda händerna och placera axlarna över händerna. Dina knän ska vara höftbrett isär.
• Sätt bäckenet i neutralläge och kläm magen för att spänna din kärna så hårt du kan.
• Härifrån lutar du långsamt överkroppen framåt medan du rullar ut hjulet så långt du kan samtidigt som du håller ryggen i en rak linje parallellt med golvet. 'Visuellt kommer det att se ut som en rörlig planka', säger Jenkins.
• Pausa en stund i slutet av rörelsen och rulla sedan långsamt tillbaka hjulet och stanna ungefär halvvägs. Du vill inte återgå till startpositionen, säger Brewer, eftersom detta skulle minska spänningen på din kärna och i huvudsak 'återställa' rörelsen. Detta är 1 rep.
• Prova 10 till 25 reps, föreslår Jenkins.

När man rullar ut är målet att sträcka sig så långt man kan samtidigt som man håller magmusklerna inkopplade och bålen i en perfekt planka, säger Jenkins. 'Om bäckenet börjar göra en främre lutning eller om du tappar sammandragningen av magmusklerna kommer du att gå för långt', förklarar hon. 'Det handlar om att behålla sammandragningen av magmusklerna och plankans form medan du sträcker ut/rullar ut.'

När det gäller den takt som du rullar ut och in i, ju långsammare desto bättre, säger Brewer, eftersom det kommer att hålla dina magmuskler under spänning under en längre tid. När du blir starkare kan du förstärka rörelsens svårighetsgrad genom att öka både tiden och avståndet för varje rep. Om du är nybörjare, rulla ut och in för två räkningar vardera. Om du är mer avancerad, rulla ut och in i tre till fyra omgångar vardera. Helst vill du rulla ut och tillbaka under samma tid, säger Brewer, men eftersom den inre delen är mer utmanande kan den initialt vara kortare än den yttre delen, och det är OK.

spellistnamnsidéer

När du väl har bemästrat de knästående maghjulsutrullningarna (vilket innebär att du är väldigt bekväm med att utföra reps med ett komplett rörelseomfång), är du redo att prova Jenkins och Posners variant, en 'extremt svår, superavancerad' rörelse, varningar Jenkins, det ska inte göras lättsamt.

• Från stående position, greppa maghjulet stadigt med båda händerna och vik dig framåt i midjan.
• Placera ab-hjulet på marken framför dina fötter och rulla det långsamt framåt, håll en stram kärna när du sträcker ut din kropp till en plankposition.
• Pausa ett ögonblick i plankpositionen, håll ryggen så platt som möjligt och stärk sedan din kärna för att sakta rulla dig tillbaka till startpositionen. Detta är 1 rep.
• Börja med 1 till 2 reps och öka antalet när du bygger upp din styrka.

Bland de högst rankade på Amazon är Valeo Ab Rullhjul (,44 med en Amazon Prime-prenumeration), den Elite Sportz Ab Equipment Roller (,97 med Prime), och Perfekt Fitness Ab Carver (,99 med Prime), som har ett bredare hjul för mer stabilitet i dina utrullningar. Du kan också hitta ab-rullar med fotremmar, som Lifeline Power Wheel (,99 med Prime), som låter dig göra ytterligare rörelser, som gäddor och glute bridges.

Vilket hjul du än använder, kom ihåg att det krävs mycket kontroll och styrka, från både din kärna och hela kroppen, för att använda verktyget korrekt. Om du behöver regressera din rörelse är det OK. Känn dig inte avskräckt, säger Mansour. Fortsätt istället – grymta och allt.