Det finns vissa ljud du förväntar dig att höra under ett träningspass: tung andning, vikter som klirrar på hyllan och de medryckande melodierna av en pump-up spellista. En som mycket förståeligt kan få dig att bli orädd? Det spricker eller knallar i dina knän när du sänker dig eller reser dig från en knäböj.
Vi förstår, att höra att knarrandet kan vara alarmerande. Men låt oss ge en viss trygghet: Det är ganska vanligt, sjukgymnast Brendan Deceased, DPT, CSCS , från UCHealth i Colorado, berättar för SelfGrowth. Även hans knäna gör det på reg, säger han, och i många fall är det faktiskt NBD.
Den officiella termen för leder som gör ljud är crepitus, och när vi pratar knän specifikt, finns det många olika saker som kan få den här kroppsdelen att göra lite bråk när du sitter på huk, sjukgymnast Nicole Haas, PT, DPT , grundare av Boulder Physiolab i Colorado, säger SelfGrowth. Här gräver vi i vad som kan hända där - och om det är möjligt att lugna det knarrandet.
1. Förlåt, men du har gas (inte den sorten).
Ibland kokar det där knäckande eller poppande ljudet du hör när du trycker dina höfter bakåt egentligen bara till gas, eftersom det naturligt kan bildas bubblor i vätskan som omger knäleden. När du böjer ditt knä i en knäböj stänger du det utrymmet och får till slut bubblan att poppa och avge en sund fysioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , grundare av Ladda om sjukgymnastik och fitness i New York City, berättar SelfGrowth.
Det är samma mekanism som ofta orsakar knäppande och knäckande ljud i andra leder, som dina knogar, till exempel. Vanligtvis kommer denna typ av ljud med ett släpp i trycket och följs av en refraktär period – vilket betyder att det finns en viss tid du måste vänta tills samma pop skulle hända igen, förklarar Dr. Overlid. Så om du sjunker ner i en knäböj och hör ett enda gnisslande, men sedan börjar slå ut några välsignat tysta reps, kan det här vara vad som händer.
bilar med bokstaven v
Vad du ska göra åt det: Ärligt talat, ingenting. Detta är bara en av dessa naturliga kroppsfunktioner!
2. Vissa ofarliga form egenheter kan vara att skylla.
Knäböj är en sammansatt övning, vilket innebär att många olika muskler och leder arbetar tillsammans, förklarar Dr. Chow. Med tanke på all synkronisering som måste ske, är det vettigt att det kan finnas många små nyanser i hur människor sätter sig på huk. I vissa fall kan dessa små formegenheter leda till poppande ljud. Till exempel kan vissa människor oavsiktligt lägga mer vikt på utsidan av foten än insidan, och denna ojämna fördelning kan orsaka en uppbyggnad av tryck i knäet som i slutändan leder till en sprickande känsla och ljud, säger Dr. Chow.
I andra fall kan fotpositionering spela en roll - särskilt om du försöker tvinga fram en ställning som inte är naturlig för dig. I så fall begränsar du dina knäleder från att röra sig fritt och lägger istället extra påfrestning på dem, vilket i slutändan kan leda till en uppbyggnad av tryck som orsakar det knäppande, knastrande eller popljud, förklarar Dr. Chow.
Allas inställning är deras egen, förklarar han. Vissa människor kan vara lite bredare, vissa kan vara lite närmare, vissa människor kan ha mer fot utsvängd, vissa kan ha mindre fot utsvängd. Allt beror på din unika anatoni, som vinkeln på dina bäckenben och den naturliga formen på din fot.
Vad du ska göra åt det: Squat med fötterna placerade naturligt istället för att försöka tvinga det på ett visst sätt - det ska kännas lätt och smidigt att röra sig upp och ner utan att tappa balansen, säger Dr. Chow. Är du osäker på hur det här ser ut? Om du kan, hoppa ner från ett litet steg: Men dina fötter landar vanligtvis liknar hur din naturliga hållning skulle se ut, säger Dr. Chow. Nu, om du hör ett knarr och du gör det inte bråka med din fotposition, så länge som ljudet inte åtföljs av smärta, så är det förmodligen okej och helt naturligt.
3. Eller så kan din knäböjsmekanik faktiskt vara lite off.
Att slåss med din naturliga ställning är inte svaret, men att fixa några legitima formproblem med din knäböj kan vara det. Att sitta på huk med olämplig form – speciellt genom att låta ditt knä kollapsa inåt eller ditt lår att vicka fram och tillbaka utan kontroll – kan förvärra senor, ligament och fascia runt knät, förklarar Dr Haas. Det mönstret kan göra att olika ytor skaver mot varandra eller ändra mängden spänningar i strukturerna som fäster vid knät, vilket möjligen kan resultera i ett hörbart knäpp eller spricka, förklarar hon.
Vad du ska göra åt det: Även om knäböj på grund av felaktig mekanik kanske inte skadar fladdermusen, kan det att fortsätta sitta på huk med dålig form så småningom leda till smärta, vilket är anledningen till att det är värt mödan att lära sig hur man utför övningen korrekt. Här är sju expertstödda tips som kan hjälpa dig att bemästra detta grundläggande drag. För säkerhets skull, om du märker att det är något som är knasigt eller som är fel med din form, lätta upp din vikt när du försöker korrigera det.
4. Det finns en del slitage.
Kul fakta: Under din knäskål bor mycket brosk och en yta där din patella (knäskål) och lårbenet (lårbenet) möts, förklarar Dr Haas. När du rör på ditt knä glider denna yta fram och tillbaka. Massor av upprepad belastning i knäleden - säg, med aktiviteter som löpning och huk - kan orsaka visst slitage under knäskålen, vilket sedan kan leda till små blåsor på denna yta som kan orsaka en malande känsla och hörbara ljud när den rör sig fram och tillbaka. Det är nästan som om du kör handen över en slät yta jämfört med om du kör handen över en ojämn yta, förklarar Dr. Haas. Det rör sig bara annorlunda.
Nu kan det här låta illa, men så länge det inte åtföljs av smärta eller andra röda flaggor (vilket vi kommer till om ett ögonblick), är det faktiskt ganska vanligt och inget att vara så orolig över, säger Dr Haas.
I vissa fall kan dock vissa problem med hukformen (säg att ditt knä kollapsar inåt eller ditt lår vacklar fram och tillbaka när du sitter på huk), muskelobalanser (snäva quads och svaga sätesmuskler) och stelhet i leder eller senor förvärra mekaniken som skapa den här typen av poppande ljud, säger Dr Haas. I grund och botten, om du redan har bullriga knän på grund av slitaget som beskrivs ovan, kan du lägga till dessa formproblem ovanpå det för att höja volymen på det poppande ljudet.
Vad du ska göra åt det: Även om det inte finns mycket att göra åt slitage under knäskålen när den väl är där (utan hjälp av en läkare), kan du ta itu med mönstren, obalanser i musklerna eller stelhet i leder eller senor som kan förvärra ett knallande ljud som orsakas av det och kan hjälpa till att dämpa ljudet (men skulle förmodligen inte eliminera det helt). Detta kan inkludera att se till att du sitter på huk med rätt form, stärka dina sätesmuskler och regelbundet skumrulla för att träffa vävnaderna ovanför och kring knäet, säger Dr. Haas.
5. Du kanske har någon artrit.
Artrit är i grunden ledinflammation, och det kan hända när din höft, knä, fotled eller annat område kroniskt tar på sig för mycket stress utan tillräckligt med återhämtning, förklarar Dr. Chow. Det här är en långsiktig process, tillägger han, och inte något som orsakas av ett enda träningspass. När det gäller knäet kan detta se ut som att öka en löprutin utan att lägga ner tillräckligt med stillestånd, eller att upprepade gånger göra massor av styrkerörelser som belastar dina knän på rygg mot rygg dagar. Denna inflammation kan få knäleden att gnugga, släpa och slipa mot en annan yta när den rör sig i ett knäböj – vilket möjligen kan avge ett ljud – och åtföljs vanligtvis av obehag (gör det lite annorlunda än ljudet som orsakas av ytan ovan).
Vad du ska göra åt det: När det gäller artrit är det faktiskt så säker och rekommenderad att träna, men du måste göra det på ett sätt som gör att din led kan återhämta sig från allt arbete och bygga upp styrka, förklarar Dr. Chow. Vad som är lämpligt på den här fronten beror på en massa olika personliga faktorer – som genetik, livsstil och senaste aktivitetsnivåer – vilket är anledningen till att det kan vara praktiskt att träffa en sjukgymnast, eftersom de kan ge dig unika upplevelser. I allmänhet dock detta kunde ser ut som en blandning av lätta, kortvariga konditionspass och grundläggande benstärkande övningar, som knäböj, utfall och marklyft. Med tiden kommer du gradvis att utveckla dessa träningspass till att bli längre eller mer utmanande.
6. Ditt IT-band skäller.
Ditt IT-band är en sena som löper längs utsidan av benet från toppen av ditt bäckenben till precis under knät. När den här vävnaden är tät kan den rulla och fastna i den beniga delen av ditt sidolår, förklarar Dr. Overlid. Detta händer vanligtvis när knäet böjs till cirka 30 graders böjning, säger han (en position som händer när du sänker dig ner i en knäböj), och denna fångst och släpp kan orsaka ett klickande ljud. Detta kan också hända med cykling och (mer sällan) vid löpning, säger Dr. Overlid.
Vad du ska göra åt det: Även om det klickandet inte är smärtsamt bör du ta itu med ett snävt IT-band, eftersom det kan leda till irritation om det inte behandlas med tiden och dyker upp i de andra träningssituationerna också. Dr. Overlid rekommenderar att regelbundet skumrulla och sträcka ut IT-bandet samt din TFL (en höftböjningsmuskel) och glute max (största rumpmuskeln), eftersom de fäster på ditt IT-band. När man lossar på dem minskar man lite spänningar i IT-bandet, förklarar han. Han rekommenderar att du gör tre omgångar på 30 sekunder vardera av en höftböjningssträckning (som #1 här) samt denna bältesrem IT-band stretch , helst efter ditt träningspass (men om denna täthet orsakar dig smärta när du sitter på huk, kanske du vill göra dessa i förväg för att lindra det).
7. Två ord: ärrvävnad.
Om du har någon ärrvävnad som omger ditt knä—kanske från en tidigare höst eller skada — Då kan det skapa en del friktion runt knät och i slutändan leda till en kör av knäppa, knäppande ljud när du rör dig fram och tillbaka i en knäböj, förklarar Dr. Haas.
Vad du ska göra åt det: Verkligen ingenting. Så länge du har en bra hukform och du inte upplever någon av de röda flaggorna nedan – som smärta, till exempel – är detta inte oroande eller problematiskt.
Så när ska du kolla upp dina bullriga knän?
För det mesta handlar det om smärta. Så länge dina pipiga knän inte gör ont när du sitter på huk, så är det verkligen inget att oroa sig för, säger Dr. Overlid. Men där är vissa fall där du skulle vilja kolla in med ett proffs om bullriga leder, eftersom det kan signalera ett problem som är värt att ta itu med (som artrit, en meniskrivning eller en knäskål som är ur led, till exempel). Enligt Dr. Haas, om du märker att något av följande händer när dina knän spricker, knäpper eller knäpper under huk, avbryt uppdraget och bli kollad av en PT, idrottsläkare eller annat kvalificerat proffs.
bilar med bokstaven e
- Smärta som uppstår vid sidan av ljudet, eller inom 24 timmar efteråt
- En förändring i knäets rörelse (till exempel att inte kunna böja eller räta ut det)
- Blåmärken eller svullnad i ditt knä
- Om ditt knä känns instabilt
Men om dina melodiösa knän inte åtföljs av någon av dessa röda flaggor? Gör sedan ditt bästa för att ställa in ljudet och fokusera istället på att du gör dina leder (och egentligen hela din kropp) mycket bra genom att styrketräna!
Släkt:
- 'Räknas' Pilates som styrketräning?
- Varför hanterar jag knäsmärta redan i 30-årsåldern?
- 10 knästärkande övningar att lägga till din rutin
