Termen supersetting håller på att bli en stöttepelare i fitness vokabulär , och med goda skäl — att para övningar i set är ett effektivt sätt att träna eftersom du kan få mer gjort på kortare tid, förklarar träningsfysiologen Pete McCall , M.S., C.S.C.S., värd för Allt om fitness podcast . Det används ofta som en sammanfattande term för att beskriva att göra två olika övningar rygg mot rygg, sedan ta en snabb andning innan du upprepar de två övningarna igen för ett nytt set. Genom att minimera vilan mellan rörelserna kommer din puls att stiga snabbare, och du kommer också att utmana dina muskler.
Det finns dock några missuppfattningar om vad superset faktiskt är och hur de kan gynna din träning. Det finns tre huvudsakliga sätt att träna dina muskler i par, och att veta skillnaden mellan träningsstilarna betyder att du kommer att svettas ut på det mest effektiva sättet för dina personliga mål. Alla tre metoderna som beskrivs nedan är bra av olika anledningar, säger McCall. Så här ser du skillnaden – och hur du integrerar träningsstilen i ditt nästa träningspass.
Äkta superset kopplar ihop två övningar som arbetar motsatta muskelgrupper och är idealiska för att bygga styrka.
Motsatta muskelgrupper är muskler som är motsatta varandra, förklarar McCall. Tänk på ditt bröst och rygg, dina hamstrings och quads, och dina biceps och triceps. Du kan till exempel göra en bröstpress följt av en bakre rad, säger McCall. När dina bröstmuskler drar ihop sig under bröstpressen, förlängs dina ryggmuskler så att sammandragningarna kan inträffa. Då värms ryggen upp och kan arbeta hårdare, och medan du använder ryggen under en bakre rad, vilar bröstmusklerna och förnyar sin energi. Denna miniåterhämtning kommer att hjälpa dina bröstmuskler att ge samma ansträngningsnivå under nästa omgång. Här är några exempel på övningar du kan koppla ihop för superset:
- Bröstpress och bakre raden
- Glute bridge och front lunge (hamstrings och quads)
- Biceps curl och triceps kast
Superset är särskilt bra för att bygga styrka, eller hur mycket kraft dina muskler kan producera, säger McCall. Eftersom du kommer att använda olika muskelgrupper, vilar en muskelgrupp [medan den andra arbetar], så du kommer att kunna lyfta lite tyngre och få in några fler reps än du skulle göra med sammansatta set , förklarar Rebecca Kennedy , a Barrys Bootcamp master tränare. Enkelt uttryckt kommer dina muskler att arbeta mer totalt eftersom efter en paus kommer de att kunna lägga mer arbete under nästa set. Denna mekaniska överbelastning skapar skador på de faktiska muskelfibrerna, förklarar McCall, och de återuppbyggs starkare under reparationsprocessen.
Sammansatta uppsättningar, å andra sidan, arbetar med samma muskelgrupper, och de är bäst för att förbättra muskelformen.Under ett sammansatt set parar du två övningar som tränar samma muskelgrupp (snarare än motsatta). Syftet med detta är att trötta ut samma muskelgrupp, snarare än att låta den laddas om. Du kommer att beskatta den muskelgruppen, så reps i varje set kan minska om du är sammansatt, säger Kennedy. Här är några exempel på övningar du kan koppla ihop i en sammansatt uppsättning:
- Triceps kast och overhead triceps extension
- Marklyft och sitta på huk
- Bröstpress och bröstfluga
Denna typ av parning är utmärkt för att förbättra muskeldefinitionen, vilket är hur muskeln ser ut, snarare än hur mycket kraft den kan producera (styrka). Det kommer tillbaka till något som heter tid under spänning , förklarar McCall. Ju längre en muskel förblir under spänning, desto längre förblir den muskeln sammandragen. Om muskeln är under motstånd under en längre tid förblir de muskelmotoriska enheterna, som leder till sammandragningen, mer aktiva. Den här effekten varar även efter att du har sköljt av och gått vidare med din dag förklarar McCall – det är ungefär som när din mamma sa till dig att om du höll ett roligt ansikte för länge skulle det förbli så.
bilar med bokstaven uOch om du arbetar med två helt olika muskelgrupper (som en underkropps- och en överkroppsrörelse), skulle detta betraktas som en krets, vilket är bra för att bränna fett.
Medan många människor skulle kalla, säg, ett par knäböj och bänkdips för en superset, är detta en stor missuppfattning, säger Kennedy. När du arbetar med två helt olika muskelgrupper som inte är motsatta, anses det vara en krets, förklarar både Kennedy och McCall. Superset och sammansatta set har traditionellt sett varit för ett specifikt led- eller muskelområde, medan om du går från överkroppen till underkroppen, nu får du mer av hela kroppen involverad, tillägger McCall. Till exempel:
- Armhävning och sitta på huk
- Bänkrad och utfall
- Triceps dip och marklyft
Kretsar är bra för att öka muskelmassan överallt (snarare än i en specifik muskelgrupp), eftersom du riktar in dig på fler muskelgrupper på kortare tid. Det är därför det är bra om du bara kan styrketräna tre gånger i veckan, säger McCall.
En annan stor fördel är att de är bra för bränna fett , eftersom de driver upp din puls (särskilt om du rör dig mellan en golvrörelse och en stående rörelse, som armhävningar och knäböj). Du ökar blodflödet genom mer av kroppen, medan du med ett superset eller sammansatt set ökar blodflödet i ett specifikt område av kroppen, förklarar McCall. Men om du gör, säg, en bröstövning följt av en underkroppsträning, utmanar du hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod till de arbetande musklerna, så du skapar faktiskt mer av en kardiorespiratorisk belastning. Detta betyder a större kaloriförbränning , så det är ett bra alternativ om viktminskning eller fettminskning är ditt mål, tillägger McCall.
Kretsar kan också vara bra för att förbättra definitionen, men anledningen till detta är en annan än varför sammansatta uppsättningar förbättrar definitionen. Genom att minska kroppsfettet som omger dina muskler kommer de naturligt att se mer definierade ut, säger McCall.
För alla tre av dessa styrketräningsmetoder finns det några allmänna reps och uppsättningar riktlinjer att använda som baslinje.Antalet reps och set du gör med en övning beror på ett antal faktorer inklusive hur mycket vikt du använder, muskelgrupperna du arbetar och din personliga konditionsnivå, förklarar Kennedy. Men som utgångspunkt, här är ett format hon föreslår för alla tre typer av träningspar:
- Övning 1: 10-15 reps
- Övning 2: 10-15 reps
- Vila: 20-30 sekunder
- Upprepa totalt 3 gånger
När du väljer dina vikter bör de som en tumregel vara tillräckligt tunga för att de sista par reps är utmanande, men inte så tunga att du inte kan slutföra dem med bra form (här är några fler riktlinjer för hur du välj rätt vikt för dig).
I slutändan, en av dessa metoder för styrketräning är inte bättre än de andra – vilka typer av set du gör beror egentligen bara på dina mål, säger McCall. För ren styrka är supersets vägen att gå. För förbättrad muskeldefinition är sammansatta set bäst. Och för att bygga upp den totala muskelmassan och minska kroppsfettet är cirkelträning mycket effektivt.
Och oavsett vilket du fokuserar på kan du växla upp det - i slutet av dagen är alla tre extremt effektiva sätt att träna dina muskler, säger McCall. Spel, set, match.
sång & lovsång
Du kanske också gillar: The Ultimate Fat Burning, Booty Lifting Workout To Do Home
