Om du har depression kan även det enklaste dagliga ansvaret kännas lite ... mycket. Det inkluderar att mata dig själv - och sedan upprepa det nästa dag, och nästa och nästa. När din energin är låg , att tänka på att laga regelbundna frukostar, luncher och middagar kan vara dränerande, överväldigande och direkt föga tilltalande.
Att äta bra kan vara svårt om dina hungersignaler också påverkas. En aptitlöshet är ett av de vanligaste tecknen på depression, och många människor med depression går ofta under långa perioder utan att äta, Rachael Hartley, RD , certifierad intuitiv ätrådgivare och författare till Mild näring , berättar för SelfGrowth. Men även om du kanske inte känner för det, kan uppmuntra dig själv att äta regelbundet göra mer nytta än du kanske inser, säger Hartley.
Även om det inte finns någon diet som kan bota depression, är det bra att äta konsekvent hela dagen för att behålla energi och förhindra trötthet, säger hon. Hunger, lågt blodsocker och vissa näringsbrister kan alla förvärra symtomen på depression, förklarar hon. Att äta även de mest grundläggande kombinationerna av fett, protein, kolhydrater och näringstäta frukter och grönsaker kan åtminstone förbättra ditt humör något, säger Hartley. (Pluss, utöver att ge näring till din kropp, bör äta mat vara en läcker, glädjefull upplevelse!)
Att förbereda mat som kontrollerar dessa lådor kan verka skrämmande, men det behöver inte vara en så stor process som du kanske tror. Att tillåta dig själv att ta matlagningsgenvägar kan hjälpa dig att få mat i magen utan en ton av ansträngning, säger Hartley. Ingredienser som kan användas i mikrovågsugn, kryddor och såser från butik, förhackade råvaror, förkokta proteiner och spannmålsblandningar kan alla vara perfekta för snabba och balanserade måltider. Att ha färdiga snacks till hands kan också vara en koppling för tillfällen när din aptit helt enkelt inte känns stor nog för en hel måltids mat, säger hon.
För dagar när du känner dig sugen på att förbereda mat, skapade Hartley några måltidsidéer utformade för att leverera stora smaker med minsta möjliga arbete. Dessa 10 läckra recept inkluderar roliga varianter av komfortmåltidsklassiker – tänk omeletter, spagetti och pommes frites – och de täcker alla dina behov, från frukost till middag. Inget av dessa recept kräver lång tid att förbereda eller utföra, och ingredienserna är vanligtvis tillgängliga i nästan vilken livsmedelsbutik som helst. Vi föreslår också att du fördubblar några av dessa recept så att du har rester som kan värmas upp och klara på några minuter.
Frukostar
Brunt socker Havremjöl Smoothie
Den här smoothien går ihop på bokstavliga sekunder i mixern och passar särskilt bra för dem som saknar aptit först på morgonen, säger Hartley. Kolhydraterna i havre ge en omedelbar energikick , medan protein från yoghurt kommer att förhindra att magen kurrar igen i minst ett par timmar. Kanel och farinsocker används för att lägga till lite smak och sötma, men du kan byta mot honung och muskotnöt eller lönnsirap och kardemumma - vad du än har till hands. Få receptet här.
Frukost Kimchi Fried Rice
Istället för att koka en gryta med ris från grunden, väljer det här receptet istället ett alternativ för mikrovågsugn för att göra matlagningen ännu enklare. Det här är Hartleys personliga favorit när hon känner sig omotiverad att laga mat på morgonen, men du kan njuta av det när som helst på dagen när du inte är på humör att förbereda något mer komplicerat. Alla de salta, kryddiga smakerna gör det också till en utmärkt lunch eller middag. Få receptet här.
Pesto och svamp Mikrovågsugn-i-en-mugg omelett
Att diska efter matlagning kan kännas skrämmande, men det här receptet löser det problemet eftersom allt du har kvar efteråt är en mugg och en gaffel att diska, säger Hartley. Gör ditt liv ännu enklare genom att köpa färdighackad svamp så att du inte ens behöver smutsa ner en kniv för att göra denna måltid. Få receptet här.
Lunch
Kyckling Fajita–fylld sötpotatis
Även om det här receptet tar lite längre tid att laga än några av de andra alternativen på den här listan, kräver det hela bara fem ingredienser: sötpotatis, olivolja, fryst peppar- och lökblandning, rotisseriekyckling och tacokrydda. Det är idealiskt när du inte vill förbereda mycket, än mindre tänka om matinköp. Gör dig själv en tjänst och dubbla receptet så att du har rester till lunch (och eventuellt middag) dagen efter. Få receptet här.
Buffalo lax sallad med engelska muffins
Detta middagsalternativ tar bara 10 minuter att förbereda och är ett utmärkt alternativ utan matlagning för varma dagar och kontorsluncher. Den är också fullproppad med omega-3-fettsyror, vilket viss forskning tyder på kan vara fördelaktigt för depression. Måltidsförbered fyllningen när du har mer energi så att allt du behöver göra är att lägga den mellan två engelska muffins när du är redo att äta. Få receptet här.
Lätt medelhavscouscousskål
Till skillnad från ris, som kan vara tidskrävande att tillaga på spishällen, tar couscous ungefär 10 minuter att förbereda till perfektion. Medan det ångar kommer du att ha tid att snabbt hacka tomaterna, gurkan och burkrostade röda paprikor. Tillsätt en sked av din favorithummus från butiken till den färdiga produkten och gräv ner den direkt. Få receptet här.
Middag
Kikärter Tikka Masala Spaghetti
Den här pastan i en kruka har en något rökig, krämig och tomatig smak från en tikka masalasås som köpts i butik, så du behöver inte gå till jobbet med att mäta upp kryddor på egen hand för att få den att smaka fantastiskt. Faktum är att det enda aktiva arbetet du behöver göra för detta recept är att skära upp och sautera zucchini. Därifrån öppnar du bara några burkar, häller dem i en stor gryta och låter det hela puttra i åtta till 10 minuter. Få receptet här.
Lönn-soja rostade kycklinglår med höstgrönsaker
Även om det här är en annan rätt som tar lite längre tid att laga - ungefär en timme totalt - är det ganska praktiskt och kommer bara att lämna dig med en smutsig plåt att rengöra, säger Hartley. Du kan göra det ännu enklare genom att köpa färdigskuren butternut squash och brysselkål så att du inte behöver hacka själv. Få receptet här.
Hamburgerladdade pommes frites
Denna välsmakande snabbmatsinspirerade måltid har alla smaker från din favorit hamburgare, plus en tillfredsställande balans av kolhydrater, protein och fetter. Måltiden använder frysta pommes frites, så du behöver inte skala och skiva din egen potatis. Medan pommes fritesen är i ugnen kommer du att steka nötköttsblandningen, och när pommes fritesen är tillagad kommer du att blanda ihop allt. Sedan serveras middag! Få receptet här.
Mellanmål
Jordgubbar och Cannoli Dip
Denna dipp har alla smaker av en verklig cannoli minus timmarna av hårt arbete. Kombinera helt enkelt ricotta, yoghurt, socker och lite mörk choklad och ta din favoritfrukt för att doppas. Jordgubbar är det alternativ vi har föreslagit, men äpple- eller päronskivor passar också vackert till denna dipp. Få receptet här.
