Oavsett om du använder hantlar, en skivstång eller bara din kroppsvikt, är höftkraften en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga starkare, kraftfullare sätesmuskler.
Det beror på att höftkraften är riktigt, riktigt bra på att isolera din gluteus maximus, den största muskeln i din rumpa och i hela din underkropp, Sydney Rice, MS, en träningsfysiolog vid Sports Performance Center på NYU Langone Health , säger till SelfGrowth. Detta gör det annorlunda från sitta på huk eller marklyft , som kräver koordination och interaktion av flera muskelgrupper, säger hon.
En anledning till att höftkraften verkligen slår mot dina sätesmuskler är på grund av dess rörelsemönster. Liknar en glute bridge , innebär höftkraften att du lägger belastningen ovanpå dina höfter och trycker ner fötterna i marken för att lyfta dina höfter tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Kombinationen av höftförlängning, knäböjning (när ditt knä är böjt) och platsen för belastningen vid dina höfter spelar sannolikt en viktig roll för dess höga gluteaktivering. Och det gör allt detta utan att ta för mycket hjälp från dina hälsenor, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, en certifierad sport- och konditionsspecialist baserad i New York City, berättar för SelfGrowth. Det betyder att dina glutes verkligen står i centrum här.
Dessutom behöver du inte gå supertungt med extra belastning för att verkligen få dina sätesmuskler att skjuta i denna underkroppsövning.
I själva verket, enligt en recension från 2020 i Journal of Sport Science & Medicine , skivstångens höftstöt framkallade hög och mycket hög gluteus maximus-aktivering vid relativt låga belastningar. Till exempel orsakade en skivstångs höftstöt vid 36 % av ditt en-rep max (mängden vikt du kan lyfta för bara en rep) liknande gluteus maximus-aktivering som ett rumänskt marklyft och ryggknäböj vid en rep max. Så även vid lägre vikter är höftkraften superb för att verkligen lysa upp dina sätesmuskler.
Samtidigt som man gradvis lägger till mer och mer vikt några träning är ett avgörande sätt att fortsätta utmana dina muskler, det är definitivt inte det enda sättet att få en flytt att fungera för dig. Och som forskningen ovan visar, behöver du inte belasta höftkraften supertungt för att skörda stora glutevinster - om du inte vill, förstås!
Faktum är att det finns en mängd andra faktorer du kan använda för att göra din höftstöt ännu mer effektiv som inte har något att göra med ökad vikt. Här är några tips att testa under ditt nästa rumpträning. (Är du inte säker på exakt hur du ska göra? Kolla in vår primer på hur man gör en hip thrust första.)
1. Värm upp dina glutes med aktiveringsövningar.
Att isolera dina rumpmuskler under din uppvärmning är ett bra sätt att få in lite aktivering innan dina höftstötar, säger Rice. Detta är viktigt eftersom du vill vara säker på att dina sätesmuskler gör jobbet och att andra muskler, som din nedre rygg och hälsena, inte slår in istället.
Till exempel kan du göra kroppsvikts glute bridges för att få hela utbudet av höftrörelser. Andra rumpaktiveringsövningar inkluderar fyrvägssparkar med ett motståndsband och höftcirklar i fyrfotsläge (bordsskiva).
halkar på en miniband precis ovanför knäna eller vristerna och gör lite sidsteg kan också få din gluteus medius (sidomusklerna) med på handlingen, säger DeMattos. När du gör sidostegen, se till att göra dem med ett höftgångjärn kontra en knäböj och bibehåll spänningen i bandet under hela övningen genom att trampa benet tillräckligt brett. (Prova den här gluteaktiveringskretsen för att sätta alla dessa förslag i spel!)
Du kan också använda samma miniband under själva höftstöten för en extra utmaning.
Att ha ett band runt knäna och trycka ut knäna mot bandet när du gör höftstöten kommer att få lite mer gluteus medius-aktivering, säger DeMattos. Så det är ett bra sätt att utmana dig själv lite mer, speciellt om en vanlig höftstöt blir lätt.
2. Lek med din fotplacering.
Dina hälsenor, eller musklerna på baksidan av dina övre ben, kommer att arbeta lite i höftkraften, men de borde inte vara de främsta drivkrafterna för rörelsen. Så om de är den primära muskeln du känner att du skjuter, kanske du vill göra en justering av fotplaceringen för att få tillbaka rörelsen i dina sätesmuskler.
För att få ut mer av din rumpa när du gör en höftstöt, för dina fötter närmare dina höfter, säger DeMatos.
Ju längre bort dina fötter är från din kropp, desto mer blir det en hamstringsdominant rörelse, säger hon.
Du vill också se till att dina fötter är placerade plant på golvet, ungefär axelbrett isär, eller på ett avstånd som skapar en 90-graders vinkel mellan knäleden och skenbenet (skenbenet) i en höftförlängning, eller toppen av rörelsen, säger Rice.
Vissa människor kanske föredrar att ha fötterna utvända något, vilket gör att du kan träffa fler av dina externa höftrotatorer, som din gluteus medius, piriformis och tensor fasciae latae, säger DeMattos.
bilar med bokstaven v3. Tänk på att trycka bort marken från dig.
Ett av de vanligaste misstagen DeMattos ser att människor gör med höftstöten är att inte medvetet tänka på att trycka ner hela fötterna i marken för att komma i full höftförlängning. Du bör trycka jämnt genom dina fötter genom hela rörelseomfånget, säger Rice. Detta kommer i slutändan att hjälpa dig att få mer gluteaktivering från rörelsen.
Du vill vara straight planka och se till att du trycker bort marken från dig, säger DeMattos. Allas reaktion är att bara tänka: Åh, låt mig bara försöka få upp höfterna. Så jag tycker om att säga åt folk att trycka undan marken med hela foten, inte bara hälarna.
När du blir starkare och vill göra höftstöten mer utmanande, föreslår DeMattos att du höjer dina fötter på en liten pall eller några viktskivor så att dina höfter har ett större rörelseomfång att gå igenom.
4. Hitta rätt inställning så att du kan nå full brygga.
När du ställer in för din höftkraft vill du se till att hitta rätt höjd på en bänk, soffa eller låda så att din övre rygg är bekvämt placerad mot den, säger Rice. Detta kommer att hjälpa dig att komma till en hel bro på toppen av rörelsen, som bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
Vanligtvis, om höjden på bänken är densamma som höjden på dina knän, borde det vara det mest bekväma eftersom när du kommer upp kan du ta dig in på en rak bro med axlarna upphöjda på bänken, säger DeMattos . (Om du inte kan justera höjden på din bänk och upptäcker att du sitter för lågt på marken, kan du sitta på några dynor eller en tjock matta för att höja din kropp.)
Kom ihåg att hålla ryggraden och bäckenet neutrala under hela träningen så att din kropp rör sig som en enhet, säger DeMattos.
Du kan hålla händerna på vikten för att stabilisera den och se till att den inte rullar av, men ditt huvud och nacke ska inte anstränga dig när du kommer upp, förklarar hon.
DeMattos rekommenderar också att du håller din bänk mot en vägg så att bänken inte förskjuts när du gör höftstöten, vilket förhindrar skador.
5. Ladda din höftbrygga säkert.
När du väl kan utföra kroppsvikts höftstötar med bra form – och de börjar kännas lätta – kan du börja lägga till yttre motstånd för att belasta dem. Vanligtvis tar detta formen av antingen hantlar eller en skivstång och tallrikar. Att ladda säkert är viktigt, eftersom felaktig teknik kan leda till påfrestningar.
Om du laddar med hantlar kan du låta hantlarna stå vertikalt bredvid dig och rulla dem över ditt bäcken, så länge det inte är smärtsamt eller obekvämt, säger Rice. (Om du tycker att det är obehagligt kan det hjälpa att lägga till en dyna, en handduk eller en kudde ovanpå dina höfter innan du laddar vikten, säger DeMattos.) Du kan också placera hantlarna på en högre yta, som en bänk och lyft dem sedan över höfterna istället för från golvet för att undvika ryggbelastning.
När du väl kan lyfta minst 45 pund (vikten av en skivstång), kan du byta till skivstänger som ett laddningsalternativ om du föredrar det. För att komma i position, placera stången på golvet och rulla upp den till dina höfter. För en mindre, fast skivstång föreslår Rice och DeMattos att du står stången vertikalt bredvid dig på golvet och sedan långsamt för skivstången från stående position till dina höfter. Det är också fördelaktigt att låta en spotter eller träningspartner placera skivstången på dina höfter, tillägger hon.
6. Sakta ner saker.
Du får mest valuta för din gluteaktiveringspeng genom att sänka tempot på hela övningen. Detta ökar den tid dina muskler är under spänning, vilket är det som leder till muskeltillväxt och styrka.
Lägg till ett isometriskt grepp överst i rörelsen genom att hålla positionen i minst en sekund. Sedan, med kontroll, sänk ner rumpan tillbaka till marken under den excentriska fasen, eller sänkningsfasen, säger Rice.
7. Använd en lätt bakre bäckenlutning för att förbättra gluteaktiveringen.
Det är viktigt att stärka din core under träningen för att skydda din nedre rygg; du gör detta genom att stoppa ditt bäcken under, vilket skapar en bakre bäckenlutning, säger Rice. Du vet att du är det inte engagera din kärna om du märker att din nedre del av ryggen böjs eller tänjs ut eller om magen blossar ut. Om du märkbart känner rörelsen i nedre delen av ryggen, är det också ett tecken på att du inte engagerar din kärna.
Om din kärna inte är engagerad, då är musklerna som kommer att sparka in för det dina ryggsträckare, säger DeMattos. Vad som händer är att din rygg blir böjd och det kan skapa vissa kompensationsmönster [som] leder till skada.
bilar med bokstaven j
DeMattos gillar att få folk att tänka på att rotera höftbenen mot näsan eller luta upp höfterna mot dig när du drar ihop dina jeans.
På toppen av övningen bör du också klämma ihop dina glutes samtidigt som du behåller den bakre bäckenlutningen för att få full aktiveringseffekt, säger Rice.
Släkt:
- De 9 bästa rumpövningarna för strama höfter
- De 21 bästa rumpövningarna Topptränare svär vid för sina träningspass för underkroppen
- 10 rumpträning hemma som tänder eld på dina glutes
