Människor har ofta frågor och missuppfattningar om hur spring kan påverka vikten, oavsett om du är specifikt nyfiken på att springa för att gå ner i vikt, springa för att gå upp i vikt eller springa för att behålla vikten. Det kan ha något att göra med att löpning har en ganska låg inträdesbarriär för många människor. Medan löparskor och utrustning kan säkert bli dyr beroende på vad du köper, själva aktiviteten är vanligtvis gratis, och så länge du är nära någonstans som är säker och gångbar är det ett alternativ även när en pandemi stänger ditt gym. Den kommer också med en massa fysiska och psykiska hälsofördelar . Sammantaget får vi överklagandet.
Men, som är fallet med de flesta träningsregimer, vänder samtalet sig ofta till hur just denna träning kan påverka din vikt. Naturligtvis beror beslutet att starta en träningsplan på ett antal faktorer – som hur väl det passar in i ditt liv, vilka hälsofördelar du hoppas få och hur mycket du faktiskt tycker om att göra det. Och ärligt talat lever vi i ett samhälle som är besatt av kroppsstorlek och vikt. Så det är inte konstigt varför vikt skulle inkludera många människors frågor om att skapa en balanserad träningsrutin . Men det är värt att betona här att hur träning påverkar vikten är minst sagt komplicerat. Så, om du är redo att dyka in i det vi faktiskt vet om löpning och vikt, grävde vi i forskningen och konsulterade några experter för att ge dig helheten.
Först, vet att viktförändringar inte nödvändigtvis är en markör för en framgångsrik träningsrutin.
Även om löpning kan ha en effekt på din vikt, som vi kommer att utforska mer i detalj nedan, är det helt klart komplicerat. Det som är mindre komplicerat är de otaliga hälsofördelarna som är förknippade med löpning, från förbättrat humör och självkänsla till robust kardiovaskulära fördelar . En långtidsstudie på 55 137 personer publicerad i Journal of American College of Cardiology fann till och med att löpare hade en 30 % lägre risk att dö av vilken orsak som helst och en 45 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom än sina icke-löpare under den 15-åriga studieperioden.
Allt detta är att säga att ditt träningspass inte är mindre värdefullt om det inte påverkar din vikt på något sätt, särskilt om det inte spelar in i samhällets budskap att träning bara är värt besväret om det hjälper dig att gå ner i vikt eller behålla viktminskningen. Faktum är att en systematisk översikt och metaanalys från 2021 publicerad i Sport drog slutsatsen att träning i allmänhet bara har en mindre effekt på fettförlusten – oavsett om du tränar intensiv intervallträning eller kontinuerlig konditionsträning som löpning. Det betyder inte att det är slöseri med tid – långt därifrån. Det betyder bara att du sannolikt inte kommer att se stora förändringar i din vikt från enbart träning, även om stora förändringar faktiskt kan hända med din hälsa och övergripande kroppssammansättning.
betyder namnet julia
Mycket av detta hänger ihop med det övergripande faktum att vikt är ett knepigt fysiologiskt område. Så många saker påverkar det utöver mat och träning: sömnvanor, hormoner, hälsotillstånd och mer. I slutändan är långsiktig avsiktlig viktminskning biologiskt svår att upprätthålla. (Det kan också vara känslomässigt svårt att underhålla.) Som SelfGrowth tidigare har rapporterat har människokroppen smarta sätt att anpassa sig för att undvika svält på ett sätt som motstår viktminskning och uppmuntrar viktökning. Att hålla sig i ett tillstånd av att bränna fler kalorier än du får i dig är en mycket svår sak att göra, och det är inte alltid det hälsosamma. Det är därför det är så viktigt att vi avskaffar tanken att du bara kan ha en framgångsrik, nyttig och hälsosam träningsrutin om den främjar viktminskning eller hjälper dig att hålla en lägre vikt.
Bara för att du inte har gått ner i vikt betyder det inte att du inte drar nytta av träningen på något sätt, säger träningsfysiologen Samantha Heller, M.S., R.D.N. , adjungerad professor i nutrition och hälsa vid University of Bridgeport och senior klinisk nutritionist vid NYU Langone Health. Det finns ingen nackdel med att gå ut genom dörren och träna regelbundet, säger hon till SelfGrowth.
Bortsett från hälsofördelar kan löpning helt enkelt vara roligt. När allt kommer omkring kan vilken löpare som helst intyga de känslor av frihet och spänning du upplever när du verkligen slår ditt kliv. Så försök att inte låta diskussionen om huruvida löpning är bra eller dåligt för din vikt sakta ner dig.
Låt oss nu gräva in lite mer vetenskap.
Här är anledningen till att vissa människor kan gå ner i vikt av att springa.
Detta kan hända på några olika sätt, men de beror till stor del på kaloriintag kontra utgifter som Rachel Pojednic, Ph.D. , biträdande professor och chef för träningsvetenskap vid Norwich University i Vermont, och tidigare forskare vid Institutet för livsstilsmedicin vid Harvard Medical School, berättar för SelfGrowth. (Kom ihåg att det inte är hela historien när det kommer till vikt, men det är en stor del av det.)
Om att springa ökar en persons totala fysiska aktivitet, och de inte gör några andra förändringar i sättet de äter, kan de börja gå ner i vikt från och med nu och förbruka mer kalorier än de får i sig. Det är också möjligt att gå ner i vikt. vikt från kombinationen av löpning och andra samtidiga förändringar. Ofta är det man ser att människor kombinerar någon form av positiva hälsobeteenden kring [löpning], säger Dr. Pojednic. Till exempel kan någon som har förälskat sig i en löpträning börja sova mer, dricka mindre alkohol och mer vatten och ladda upp med näringsrik mat för att ha tillräckligt med energi för att jaga dessa endorfiner. Alla dessa faktorer kan kombineras på ett sätt som orsakar viktminskning, åtminstone medan dessa beteenden bibehålls.
manliga japanska namn
Det mesta av denna viktminskning kommer från fettvävnad (annan känd som kroppsfett), men en del av den kan också komma från mager massa (annan känd som muskelvävnad). Ett sätt att hänga på denna muskelmassa under en ny träningsplan är att se till att du får i dig tillräckligt med protein , så din kropp har byggstenarna för att återuppbygga den muskelvävnaden som du naturligt bryter ner från träning, säger Dr. Pojednic. En annan strategi är att lägga till några motståndsträning till din träningsplan också, vilket är ett bra sätt att underhålla eller lägga till muskler.
gosedjursnamn
Här är anledningen till att vissa människor kan gå upp eller behålla vikten av att springa.
I likhet med ovan, beror mycket av detta på kaloriintag kontra utgifter.
En studie från 2019 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att människor ofta ökar sitt kaloriintag när de tränar. Det är verkligen inte ovanligt att starta en löpplan och inse att du plötsligt är mycket mer hungrig än vanligt. Och vad mer är, det är absolut inget fel med det, även om viktökning tenderar att demoniseras. Kroppen behöver bränsle, speciellt för ökad träning!
Du kommer ofta att äta mer än du har förbränt helt enkelt för att det är riktigt svårt att bränna kalorier i den typen av massiv bemärkelse, förklarar Dr. Pojednic.
Också värt att notera: Precis som att kombinera löpning med andra hälsosamma vanor kan leda till viktminskning för vissa människor, kan det leda till viktökning för andra. Låt oss säga att din nyfunna löpvana är en del av ett beslut att sluta begränsa mat till den grad att du saknar energi; ett sätt att hitta glädje i rörelse när du börjar ge bränsle och behandla din kropp på det sätt den behöver. För vissa människor kan dessa förändringar leda till en nettoökning i vikt.
Och om en ny löpvana i allmänhet jämnar ut sig med andra nya livsstilsvanor – kanske du går med i en löparklubb för att få nya vänner och med spänning delta i drinkar efter löpningen varje gång – är det möjligt att din vikt i stort sett kan stanna precis där den är. .
Så småningom kommer viktförändringar från löpning sannolikt att bli platå.
Det finns några anledningar till varför detta kan hända, och precis som andra potentiella viktförändringar relaterade till löpning är det inte en dålig sak.
Det som vanligtvis kommer att hända är att när du tränar blir du bättre på det, säger Dr. Pojednic. Låt oss säga att du gick ut och sprang en mil och att du inte hade sprungit på väldigt länge. Det kommer att vara mycket påfrestande för din kropp eftersom den inte är betingad för att göra det. När du blir bättre på att springa börjar din kropp göra det mer effektivt, vilket innebär att du kommer att använda färre kalorier när du gör samma aktivitet. Medan du tidigare kanske var utmattad efter en mil, känns samma sträcka nu troligen lättare. De fysiologiska förändringarna som är involverade kan leda till en viktökningsplatå - som om du inte längre behöver en viss mängd bränsle för att fungera som energi för dina löpningar - eller en viktminskningsplatå - som om du inte längre använder så många kalorier för att ha ett totalt kaloriunderskott.
Amerikanska gängnamn
I slutändan, kom ihåg att din vikt kan förändras på något sätt om du bestämmer dig för att börja springa. Det kanske inte heller. Och båda är mer än okej.
Källor:
- American Journal of Clinical Nutrition, Effekt av olika doser av övervakad träning på matintag, metabolism och icke-motionär fysisk aktivitet: E-MECHANIC randomiserade kontrollerade studien
- Journal of American College of Cardiology , Fritidslöpning minskar risken för alla orsaker och kardiovaskulär dödlighet
- Psychiatria Danubina, de positiva effekterna av löpning på mental hälsa
- Aktuella idrottsmedicinska rapporter, optimal löpdos och kardiovaskulär risk
- Sport , Långsam och stadig, eller Hård och Snabb? En systematisk genomgång och metaanalys av studier som jämför kroppssammansättningsförändringar mellan intervallträning och måttlig intensitet kontinuerlig träning
Släkt:
- Så här ser en balanserad och effektiv träningsvecka ut
- 9 tips för att springa ditt första maraton
- Hur man blir av med den fruktade sidosömmen när man springer
