Jag ska inte ljuga för dig: Jag tycker om att vara lite dömande. Till mitt försvar tycker jag om att jag har hittat hälsosamma utlopp för mina mest kritiska tankar, som att hata att titta på trasiga realityprogram och ofta läsa r/AmItheAsshole . Som sagt, jag kan inte låtsas som jag alltid kärlek den felsökande rösten i mitt huvud, speciellt när den dyker upp oinbjuden och får mig att känna mig som en tönt. Och om du är en person med en hjärna, gissar jag att du har haft liknande dagar.
Innan vi slår oss själva om det, låt oss komma ihåg att det är väldigt mänskligt att döma. Vi har alla haft stunder som att titta på en väns sida för ett smaskigt köp efter att de klagat över att de var pank eller rullade över en kollegas slarv. På många sätt är detta bara en annan form av social jämförelse , en primal instinkt. Evolutionärt vill vi anpassa människor för att se om de är ett hot, Andrea Bonior, PhD , klinisk psykolog och författare till Detox dina tankar , säger till SelfGrowth. Bedömningar är bara de slutsatser vi kommer till när vi frågar, hur står den här personen i jämförelse med mig?
Men även om det inte är något fel i sig med att ha en egensinnig inre monolog, ibland är den rösten inte så ofarlig – som när den börjar skada dig och dina relationer. Dr Bonior säger att det handlar mindre om själva dömande tankar och mer om hur de får dig att känna och bete dig. Sätter de dig i en super knasig humör? Påverkar de hur du behandlar människor du bryr dig om? Har din uppfattning om världen förändrats? Dom ger ofta mer omdöme och kan starta en cirkel av negativitet, säger Dr Bonior.
När du inte känner dig fantastisk över ditt omdöme, kan det verkligen påverka din självkänsla och förvärra självkritik, Jor-El Caraballo, LMHC , en terapeut baserad i New York City och författare till Arbetsboken Shadow Work , säger till SelfGrowth. Jag menar, du är här och letar efter tips om hur du kan bryta vanan, eller hur? Det kan vara tom nyfikenhet, men kanske du, som jag, ibland känner dig illamående när djävulen på din axel smyger från jordnötsgalleriet. Det är stunder att säga: 'Okej, det kanske är värt att undersöka om det finns en förändring jag vill göra här', säger Carballo.
starka mansnamn
Om du bestämmer dig för att du vill stävja dina dömande tendenser, goda nyheter: det är möjligt. Ofta är det faktiskt inte en fråga om personlighet eller karaktär – det är bara inlärt beteende och djupt rotade tankemönster som vi kan ändra, enligt Caraballo. Det krävs bara övning.
Hur ser den praktiken ut, exakt? Här är vad våra experter hade att säga om att hålla dömande vanor i schack.
1. Pausa för att lägga märke till dessa dömande tankar.
Att fälla en bedömning är vanligtvis mer av ett knä-ryck än ett medvetet beslut, så experterna vi pratat med rekommenderar att sakta ner för att klocka kritiska tankar i första hand. Du behöver inte döma dig själv för att vara dömande – det handlar om medvetenheten om att det händer, säger Dr Bonior. Det kan vara bra att skriva ner dina negativa tankar i en anteckning på din telefon eller i en dagbok så att du kan se efter mönster över tid. Men om det inte är något för dig kan du också bara tänka: Hej, det var en dömande kommentar.
zigenska kvinnonamn
Att pausa hjälper oss att inse: 'Av vilken anledning som helst, jag tittar genom min omdömesgilla lins', säger Dr Bonior. Då kan du påminna dig själv om att det förmodligen inte är det mest korrekta eller hjälpsamma perspektivet.’ Ibland kan du bara lägga märke till en tanke och släppa den – en central del av meditation – innan du går vidare till några av de andra idéerna på den här listan. Men om det är svårt att släppa, fråga: Utlöste något det kritiska svaret? Kanske har din vän drabbats av en öm punkt eller så var du sugen. Eller så kan det finnas en djupare fråga i grunden till din attityd som är värd att ta upp – mer om det senare.
2. Följ upp varje dom med något trevligare.
När du väl kan känna igen de negativa berättelserna när de uppstår, rekommenderar Caraballo att du vänder på manuset - genom att till exempel balansera en förolämpning med några mentala rekvisita. Säg att du tar dig själv fniss åt en främlings konstiga danssteg på ett bröllop. Även om det är din första tanke, kan du fortfarande säga: 'Okej, mänskligt ögonblick. Men jag måste ge dem det – de har mod som jag inte har, säger han.
Caraballo betonar att din uppföljning ska kännas autentisk för dig. Du behöver inte övertyga dig själv om att din första bedömning är felaktig, förklarar han. Istället rekommenderar han att du hittar en bättre men trovärdig tanke eller handling, en ram som han tillskriver psykologen Jennifer Abel, PhD . Så likt hur du skulle berömma den dåliga dansarens tapperhet, kanske du skulle känna igen din partners matlagningskotletter nästa gång deras städkunskaper saknas, till exempel.
Ju mer du övar på den här omdirigeringen, desto mer automatisk kommer den att bli, enligt Caraballo. Tack vare neuroplasticitet – i grund och botten, hjärnans förmåga att förändras och anpassa sig till nya sätt att tänka – du kan snart falla ur vanan att knäpust negativitet. Jag säger det här till kunderna hela tiden: Du kommer förmodligen att känna dig lite falsk i början, säger han. Även om det inte känns naturligt, etablerar du fortfarande en ny, mindre dömande väg i din hjärna som kommer att bli lättare med tiden.
3. Kom ihåg att du inte känner till hela historien.
Om du någonsin automatiskt har skyllt någon annans försening på deras tidshanteringsförmåga istället för ett eventuellt larmfel eller dålig trafik, har du fallit offer för det som kallas grundläggande tillskrivningsfel . Enligt Dr Bonior ligger denna vanliga fördom bakom vår tendens att ignorera externa förklaringar till någons beteende till förmån för mer personliga bedömningar av deras karaktär eller personlighet. Vi ger inte andra människor samma fördel av det tvivel som vi ofta ger oss själva, säger hon. Det leder till alla möjliga fel i bedömningen när vi storleksanpassar människor på det sättet.
bilar med bokstaven d
För att rätta till detta fel föreslår Dr Bonior att du påminner dig själv om att du inte har all information. Till exempel, om du är irriterad på att din vän med pengar hittade pengarna till en ny iPhone men inte din födelsedagsmiddag, tänk på: Du vet inte hur hennes budget ser ut; hon kunde ha sparat länge; gratis uppgraderingserbjudanden finns, liksom presenter. Poängen är - du kan inte exakt bedöma det du inte vet.
4. Låt det slita i en journal.
Även om det säkert finns fördelar med att träna mer positiva tankar och utsträcka medkänsla när du kan, du vill inte nödvändigtvis censurera dig själv heller. Att utforska dina bedömningar kan hjälpa dig att ta upp varför du känner så starkt i första hand, och även om det inte är så djupt kan det vara hälsosamt att vädra klagomål och arbeta igenom dina åsikter.
Vi behöver inte stigmatisera själva tankarna, säger Dr Bonior. Det är en enorm skillnad mellan att dela en dom till någons ansikte och att få ut den ur ditt system i en journals integritet. Hon rekommenderar journalföring eftersom det erbjuder ett säkert utrymme att uttrycka dig själv utan att skada andra eller röra upp dramatik. Om du inte kan tro hur din vän agerade en röra förra helgen, det är förmodligen inte den bästa idén att skvallra om det med en gemensam vän – men varför kan du inte lägga in den vilda historien i din dagbok?
sång och lovsång
Det gäller också för tyngre ämnen. Säg att din vän skaffar barn och att du får ett knä-knäppat tankesätt: Vänta, du ? Även om du förmodligen inte skulle vilja dela det med dem, kan att skriva igenom det vara ett sätt att förstå din starka reaktion, ifrågasätta dina egna idéer om föräldraskap eller ge dig själv en icke dömande plats att ventilera om din svartsjuka .
5. Var uppmärksam på när du är mest dömande.
När att hitta fel hos andra blir mer av en kronisk vana - särskilt en du inte mår bra av - är det värt att gräva i alla mönster du märker. Enligt experterna vi pratade med, här är några vanliga anledningar till att du inte kan sänka volymen på den kritiska rösten:
Det kanske inte finns en stor underliggande orsak, men att bli nyfiken på potentiella influenser kan öppna dörren till nästa steg som kan hjälpa till att lösa problemet. Det kan vara allt från att sätta samtalsgränser kring att trigga ämnen till söker terapi för en hand med de negativa tankemönstren.
Oavsett var det kommer ifrån, kom ihåg att storleken på världen omkring dig bara är en del av den mänskliga upplevelsen, så skäm inte ut dig själv, säger Caraballo. Fortsätt istället att fånga tankar som känns dåliga och öva på de som känns bättre – och var inte rädd för att vara lite dömande som en njutning.
Redaktionen
