Alla som har varit med om en vet: Det finns ingen regelbok om hur man kommer över ett uppbrott. Dina vänner kanske uppmuntrar dig att distrahera dig själv genom att göra massor av planer med dem – men vad händer om du knappt har tillräckligt med energi för att ta dig upp ur sängen? Och de där klyschorna om att tiden läker alla sår är inte mycket tröst när allt känns så outhärdligt hemskt just nu.
gosedjursnamn
När du är sörjande förlusten av ett förhållande kommer du att uppleva en berg-och dalbana av komplicerade, svårhanterliga känslor, Habiba Jessica Zaman, LPC , en terapeut baserad i Tucker, Georgia, och författaren till Hur vi väljer vem vi älskar , säger till SelfGrowth. Din läkningstid kommer att bero på faktorer som betydelsen av relationen och längden på den, säger Zaman, så vägen till återhämtning kommer att vara lika unik som din anslutning var. Det kan vara särskilt svårt att föreställa sig ditt liv utan ditt ex om du till exempel förlorade din oskuld till dem eller om de är den enda SO du någonsin har introducerat för dina föräldrar.
Om du läser det här i hopp om att bli lycklig singel imorgon, är vi (verkligen) ledsna att säga att det inte finns någon snabb lösning för att övervinna hjärtesorg. Men vad vi burk säger till dig är att du kommer att känna dig som dig själv igen så småningom, och detta expertgodkända råd bör hjälpa dig på vägen. Bortsett från att snyfta i din bästa väns axel och kalla till akuta möten med Ben och Jerry (vilket, ja, kan ge legitim, tillfällig lättnad), här är några åtgärder du kan vidta för att göra den här resan lite mer uthärdlig.
1. Var uppmärksam på att lita på distraktioner som gör mer skada än nytta.
Det är frestande att distrahera dig själv från din plågsamma verklighet. Kanske kommer ett glas rött vin att ta bort kanten, eller några kopplingar verkar som om de skulle få dig att känna dig mindre ensam.
Kom dock ihåg att dessa hanteringsstrategier bara är effektiva på kort sikt – så de kommer faktiskt inte att lösa de problem du står inför. Med andra ord, de stoppar blödningen men åtgärdar inte själva såret, Terri Orbuch, PhD , professor i sociologi vid University of Oakland och författare till 5 enkla steg för att ta ditt äktenskap från bra till bra, säger till SelfGrowth. Att bli berusad kan till exempel döva sorgen i några timmar, men smärtan kommer att rusa tillbaka när du är nykter. På samma sätt, hoppa in i en rebound förhållande att fylla ett tomrum (a.k.a. när du inte är redo) kan orsaka ännu mer stress och ånger.
Vi förstår att det inte är lätt att hantera den råa känslomässiga smärtan efter en splittring, och tillfälliga distraktioner kan verkligen tjäna deras syfte. Men det enda sättet att starta din helande resa är att bearbeta dina känslor så att du i slutändan kan växa från dem, säger Dr. Orbuch. Det för oss till vår nästa pekare...
2. Kämpa inte mot hjärtesorgen: Känn den.
Vissa människor tror att de måste sluta tänka på smärtan för att gå vidare och vara lyckliga, Sarah Gundle, PsyD , New York City-baserad klinisk psykolog och biträdande professor vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai sjukhus , säger till SelfGrowth. Men man måste faktiskt känna sina känslor för att förstå och acceptera vad som hände.
Ett sätt att skapa ett utrymme för denna reflektion (och vältrande) är att ställa in en timer på 10 till 20 minuter och bara sitta (eller ligga) där och omfamna de känslor som kommer upp (som ilska, tomhet eller sorg). Känn vad du än känner och tänk vad du än tänker – med nyfikenhet, inte dömande (det kallas emotionell acceptans, och det är legitimt). Många av oss inser inte vilken lättnad som kan komma med att inte längre undertrycka våra sanna känslor, som SelfGrowth tidigare rapporterat.
Kom ihåg: Du sörjer inte bara slutet på ett förhållande, utan också de förhoppningar och förväntningar du hade på din framtid - kanske drömde du om att flytta ihop eller bilda familj med den här personen. Så ge dig själv nåd och medlidande under denna svåra och förvirrande tid, råder Dr Gundle.
3. Återanslut till saker som gör dig lycklig.
För att vara tydlig bör folk inte ignorera saker som ger dem glädje bara för att de är i en långvarig relation , säger Dr Gundle. Men naturligtvis är det möjligt att du kan ha lagt några av dina solointressen på baksidan eller glömt bort egenvård samtidigt som du är så uppslukad av par. Kanske har du inte målat på ett tag eftersom du har tillbringat större delen av din fritid med din partner. Eller kanske du tryckte paus på dina gitarrsessioner vid sängen när du började sova hos dem varje natt.
Istället för att dröja vid det som har gått förlorat, omformulera denna period som en möjlighet att återuppliva dina personliga passioner, Andrea Liner, PsyD , en klinisk psykolog baserad i Denver, berättar för SelfGrowth. Eller ta dig ur din bekvämlighetszon med en ny hobby – du kanske kan gå med i en löparklubb till exempel, eller prova att sticka. Se detta som en chans att dejta dig själv och återupptäck vad som verkligen lyser upp ditt liv och ditt välbefinnande, säger Dr. Liner.
4. Fokusera på att skapa nya minnen.
Det kan vara riktigt tufft att besöka ditt go-to-kafé, lyssna på din favoritspellista eller podcast, eller promenera genom din stadspark utan personen du brukade göra dessa saker med.
Det är viktigt att skapa minnen som inte är kopplade till din ex-partner, säger Dr Orbuch. Till exempel, istället för att gå ensam till restaurangen du brukade besöka på dejtkvällar med de-som-inte-skall-namnges, bjud in en grupp vänner att gå med dig. Att ta tillbaka och återta en plats eller upplevelse kan framkalla en känsla av kontroll, säger Dr Gundle – genom att låta dig omdefiniera den med nya, positiva associationer.
Ännu bättre, hitta en annan 24/7-pizza med fantastiska Buffalo-kycklingskivor, kanske, eller leta upp en annan sportbar som inte är rätt i ditt exs grannskap. Genom att blanda ihop din dagliga rutin och utforska nya platser kan du sakta bygga upp ditt oberoende och tillfredsställande liv utan denna person.
5. Påminn dig själv om alla anledningar till att du gjorde slut från första början.
Tyvärr kanske du aldrig får den ursäkt eller förklaring du söker från den person som är ansvarig för ditt brustna hjärta - vilket är anledningen till att din återhämtning inte bör vara beroende av den stängningen. Istället är din uppfattning om varför det slutade det viktigaste, säger Dr Orbuch. Så istället för att vänta på att ditt ex ska knyta upp förhållandet i en båge, föreslår hon att du undersöker partnerskapet mer holistiskt och funderar på varför, exakt, saker och ting inte fungerade.
Jag skulle inte rekommendera att göra en lista över ditt exs fel, eftersom det kan leda till idisslande och få dig att fastna i en cirkel av ilska och frustration, förklarar hon. Ett hälsosammare alternativ? Notera varför ni, som ett par, inte var kompatibla. Kanske hade du helt motsatta kommunikationsstilar (du är reserverad, de är konfronterande), eller så ville du ha många barn och det gjorde de inte. Att bli tydlig med anledningen/orsakerna till att ni inte längre är tillsammans kan hjälpa er att inse (och acceptera) att ni kanske inte var varandras perfekta match trots allt, säger Dr. Orbuch.
6. Tänk efter två gånger innan du kopplar upp dig med ditt ex efter uppbrottet.
Åh, och på tal om att avsluta saker på ett hälsosammare sätt: Ring inte ditt ex. Okej, vi borde inte berätta för dig vad du ska göra (och varje relationsupplösning är unik). Men den där ångande en sista kopplingen kommer förmodligen att röra upp gamla, förvirrande känslor och göra det svårare att släppa taget om det förflutna, säger Dr Gundle: För att få riktig avslutning måste du faktiskt avsluta det.
7. Överväg att bryta kontakten med ditt ex.
Många av oss hoppas att vi kan förbli vänner – eller åtminstone vara hjärtliga – med våra tidigare partners. När allt kommer omkring har vi tillbringat veckor, månader eller år på att lära känna och älska dem (och deras små egenheter). Men att sätta gränser är nödvändigt för att anamma en ny början, Michaela Decker, LMFT, ägare och terapeut på Vesta Counseling i Tempe, Arizona, säger till SelfGrowth.
En bra början är att minska kommunikationen till bara det som är nödvändigt, säger Decker. Håll samtalet begränsat till specifika saker som att få tillbaka dina saker, föreslår hon, och avsluta sedan diskussionen. Ännu bättre, överväg att utse en mellanhand (som en gemensam vän eller familjemedlem) att vara din ombud för att ordna logistik tillfälligt, tillägger Dr. Liner.
Det finns ingen rekommendation som passar alla för om man ska radera ett exs nummer eller när man ska blockera dem på sociala medier. (För vad det är värt, dock en studera publicerades 2012 fann att människor som fortsatte att vara Facebook-vänner med sitt ex upplevde mer ångest och sexuell längtan.) Tänk bara på hur det påverkar dig att hålla möjligheten att kontakta dem öppet, säger Decker: Om deras törstfälla skickar dig in i en spiral eller så kämpar du ständigt mot lusten att förfölja deras profil för livsuppdateringar, det är tecken på att det är dags att begränsa din tillgång till dem (eller inte ta kontakt helt och hållet) - åtminstone tills du är på en bättre plats.
8. Skriv ett brev till ditt ex – men skicka det inte.
Att skriva ner alla dina ärliga känslor – även de fula och intima – och rikta dem mot den person som är ansvarig för dina tårar kan hjälpa dig att förstå komplicerade tankar och obesvarade frågor, säger Dr Orbuch.
I grund och botten, få allt du vill säga på papper eller anteckningsappen i din telefon, föreslår hon, oavsett om det inkluderar hur mycket du kommer att uppskatta dem som din första riktiga kärlek, säg eller (omvänt) hur du är nu känner igen alla deras röda flaggor . Hon rekommenderar också att ta bort eller slänga brevet, snarare än att trycka på skicka eller för hand leverera det till deras dörr. Målet är inte nödvändigtvis att kontakta ditt ex, förklarar Dr Orbuch (vilket kan återigen försena läkningsprocessen). Betrakta istället detta som en sörjande övning: Ett säkert utrymme att säga allt du tänker på, så att du kan befria dig från tyngden av olösta känslor.
9. Kom ihåg att du inte är ensam – det är vad vänner (och familjemedlemmar) är till för!
Visst, under de tidiga stadier av ett uppbrott (när du kanske är för knäckt och överväldigad för att prata med någon), är det en naturlig reaktion att dra dig tillbaka från omgivningen, säger Dr Gundle. Ändå är det viktigt att komma ihåg att dina nära och kära är ditt skyddsnät under svåra tider, och de kan ge stöd på ett sätt som bara de som verkligen känner dig kan.
En vanlig anledning till att många tvekar att be om hjälp, enligt Dr Liner, är rädslan för att belasta eller irritera deras nätverk. Men det kan vara oerhört tröstande att bara kollapsa i din bästis famn och låta tårarna rinna, eller ha ett hjärta till hjärta med din kloka mamma som alltid ger dig de bästa råden i livet. Dessa speciella människor i ditt liv kan få dig att känna dig förstådd, mindre ensam och mer hoppfull om att allt kommer att bli bra. (Men om du fortfarande är orolig kommer du att störa dem, här är några expertgodkända hälsosamma sätt att ventilera .)
10. Och var inte rädd för att nå ut till de personer du har tappat kontakten med.
Okej, du kanske spökade dina kompisar när du var mitt i en virvelvindsromantik. Eller kanske du hade en giftig partner som inte ville att du spenderade tid med någon annan än dem. Hur som helst, det är ingen skam att nå ut nu och äger ditt misstag om du behöver, säger Dr Liner.
Till exempel kan du säga: Jag vet att jag slutade prioritera vår vänskap medan jag var i mitt tidigare förhållande, och det ångrar jag verkligen. Jag skulle älska en chans att återknyta kontakten med dig om du är öppen för det. Eller så fastnade jag verkligen i att ha en signifikant annan och ser nu att det inte var coolt av mig att försvinna på dig så.
11. Ta bort alla fysiska påminnelser om ditt ex...
Den hälsosammaste copingmekanismen är att bli av med allt som är förknippat med denna person, enligt Zaman. Det betyder inte nödvändigtvis att slänga allt de rörde vid, men det kan till exempel vara dags att radera de gamla textmeddelandena eller sparade röstmeddelanden - de saker som håller dig bunden till hoppet om att komma tillbaka tillsammans. Att ständigt återbesöka dessa gamla minnen kan hindra din förmåga att gå vidare med ditt liv utan dem i det, säger Zaman.
12. …eller åtminstone dölj dessa minnen.
Det är också helt förståeligt om du inte är redo att skiljas från alla sakerna som är kopplade till dem – som det där dyra halsbandet de fick dig på din födelsedag eller konsertbiljettsnubben från din första dejt. I dessa fall föreslår Decker att du lägger minnena i en låda (utom synhåll) tills dina känslor har tystnat. På så sätt kan du ta ett mindre impulsivt beslut om vad du ska göra. (Och om du fortfarande är frestad att gräva fram ditt exs gamla tröja som du alltid har sovit i, be en pålitlig vän att antingen gömma sig eller hålla fast den åt dig.)
14. Överväg att ta hjälp av en mentalvårdspersonal.
Vi förstår att terapi inte är tillgänglig för alla, men att ha en opartisk, neutral tredjepartsobservatör är avgörande för att få en djupare förståelse för vad som hände och hur du kan lära dig och växa av erfarenheten när du söker nya relationer i framtiden, Dr Liner säger.
Förutom att erbjuda dig ett säkert utrymme att uttrycka dig själv, kan en terapeut också lära dig effektiva strategier för att hantera stress, ångest, sorg eller låg självkänsla. Förhoppningsvis kommer du också att få den självmedvetenhet som krävs för att bilda hälsosamma romantiska partnerskap längs linjen, säger Dr Gundle.
När exakt är det dags att kalla in ett proffs? Som en allmän tumregel, enligt Dr Gundle: efter en månad eller så där du inte mådde bättre – vilket betyder att du fortfarande är överväldigad av intensiva känslor eller fortsätter att isolera dig från vänner och familj. Men sök definitivt hjälp ASAP om du är i extrem nöd – som att du inte äter eller sover, saknar eller kämpar på jobbet, upplever stora förändringar i humör eller personlighet, eller har påträngande eller självmordstankar, tillägger Dr. Liner. (Är du inte säker på hur du ska gå tillväga för att få hjälp med mental hälsa? Den här guiden för att hitta en terapeut till överkomligt pris är ett bra ställe att börja.)
15. Slutligen, försök att ha tålamod och lita på processen.
Det är viktigt att vara realistisk och veta att bluesen efter uppbrottet inte kommer att försvinna över en natt, oavsett hur flitigt du följer ovanstående råd. Så, så gott du kan, ta det bara en dag i taget, föreslår Dr. Orbuch. Det är svårt att se ljuset i slutet av tunneln just nu, men vi lovar att du så småningom kommer att känna dig som ditt underbara jag igen – och att veta att du kan ta dig igenom svåra saker kan göra dig starkare än någonsin.
Om du kämpar med känslor av depression och behöver någon att prata med kan du få stöd genom att ringa till National Suicid Prevention Lifeline på 988 eller genom att smsa HEM till 741-741 Crisis Text Line . Om du befinner dig utanför USA, här är en lista över internationella självmordstelefoner.
