Om du är som jag kan all sorts negativ feedback verkligen svida och släppa lös en våg av sorg, frustration och självtvivel. Betyder min rumskamrats klagomål om soporna att hon i hemlighet hatar mig? Min chef påpekade precis att jag glömde att skicka ett viktigt e-postmeddelande ... ångrar hon att hon anställde mig?
Viss kritik kan vara direkt hård (och helt improduktiv) – men även mildare, konstruktiv feedback kan få mig att få panik och övertänka allt . Det beror på att kritik ibland kan utlösa underliggande negativa föreställningar vi har om oss själva, Nelly Seo, PsyD , en psykolog som specialiserat sig på ångest och trauma vid Therapists of New York, berättar för SelfGrowth. Kanske kan du inte släppa den där kritiken från din prestationsrecension eftersom du till exempel innerst inne är orolig att du inte är kvalificerad för ditt jobb. Eller kanske du hade en hyperkritisk förälder som fick dig att känna att du aldrig höll måttet, så varje förslag om dina städvanor känns som en direkt träff för ditt självvärde.
Du kan inte gå igenom livet och få endast femstjärniga recensioner – oavsett hur perfekt du försöker vara – så det är viktigt att lära sig hur man navigerar i dessa oundvikliga situationer utan att låta dem ta skada på din självkänsla. Nästa gång du är övertygad om att du är en total skrut eller ett misslyckande (på allvar, det är du inte!), prova några av dessa expertgodkända hanteringsstrategier.
1. Ursäkta dig själv och försök hitta en stund ensam.
Kanske har din chef plockat isär varje detalj i det projektet du arbetat så hårt med. Eller så har du och din partner precis hamnat i ett otäckt gräl där de ropade på det faktum att du alltid kollar din telefon på dejtkvällar.
När du känner hur ögonen vattnas, rösten spricker eller hjärtat slår i dessa stunder, är det första du bör göra, enligt Dr. Seo, att ta ett steg bort om du kan – oavsett om det innebär att ta en paus utomhus eller ursäkta dig själv att gömma sig i ett badrumsbås.
För det första kan fysiskt gå bort från en stressig miljö (och personen som utlöste ditt tårögda svar) hjälpa dig att få ett tydligare perspektiv när ditt sinne är grumlat av ångest, säger hon. Dessutom kommer du att kunna reglera dina känslor privat – utan pressen att sätta upp ett glatt ansikte inför andra.
bilar med bokstaven h
2. Gör en snabb kroppsskanning för att flytta din uppmärksamhet bort från dina spiralformiga tankar.
Medan du samlar på dig, rekommenderar Dr Seo också att du gör en enkel mindfulness-övning som kallas kroppsskanning. Som namnet antyder fokuserar du på olika delar av din kropp, en efter en, börjar vid dina fötter och tar dig upp till huvudet och sedan tillbaka till fötterna. När du gör detta, lägg märke till eventuella förnimmelser i varje område: Känns dina tår särskilt kalla eller varma? Finns det några stickningar eller täthet i benen? Spänning i bröstet?
Forskning har visat att detta populära mindfulness teknik kan hjälpa till att minska ångest. Genom att uppmärksamma fysiska förnimmelser, förklarar Dr Seo, avbryter du alla påträngande tankar. Våra kroppar är alltid i nuet, säger hon, medan våra sinnen kan färdas mellan det förflutna, nuet och framtiden.
3. Distrahera dig själv med 5-4-3-2-1 jordningsövningen.
Ett annat knep för att komma ur huvudet och tillbaka in i nuet är något som kallas 5-4-3-2-1-metoden, Elisa Martinez, LMFT , en San Francisco-baserad terapeut som specialiserat sig på ångest och självkänsla, berättar för SelfGrowth.
namn på spel
Så här fungerar det: Börja med att identifiera fem saker du kan se omkring dig. Det kan vara allt från en bok på din hylla till en granola bar omslag på ditt skrivbord. Leta sedan efter fyra saker du kan röra vid (dina kläder räknas!); sedan, tre saker du kan höra (kanske ljudet av fjärrtrafik eller kylskåpets brummande); två saker du kan lukta (som parfymen av din kontorskompis eller den kvardröjande doften av lavendelljuset du tände tidigare); och slutligen, en sak du kan smaka – som ditt bittersöta, iskalla kaffe eller en uppfriskande bit mintgummi.
Att engagera dina sinnen med en kroppsbaserad aktivitet [som en kroppsskanning eller 5-4-3-2-1-metoden] kan hjälpa dig att flytta ditt fokus bort från upprörande känslor för att få dig till ett mer balanserat tillstånd, säger Martinez. Men om det känns för överväldigande att ta itu med alla fem sinnena, kan du alltid hålla fast vid bara ett och verkligen noll på det, tillägger Dr. Seo.
4. Erkänn – och utmana – alla värsta scenarier i ditt huvud.
Du kan finna dig själv katastrofal efter att en vän säger att du ofta är sen ( De kommer aldrig att umgås med mig igen! ) eller en kollega korrigerar ett stavfel i din presentation ( Jag suger på mitt jobb och jag kommer att få sparken! ). Men dra inte till sådana extrema slutsatser än.
Ofta, när du är i spiral, drivs dina tankar av känslor snarare än fakta, säger Dr Seo. Det är därför hon rekommenderar att du ställer dig själv några frågor, som Vilka bevis har jag faktiskt för att stödja att den här personen inte gillar mig? eller finns det några andra förklaringar till situationen? Med det första exemplet ovan är det mer troligt att din kompis påpekar en dålig vana eftersom de värdesätter vänskapen. Och angående feedbacken från en kollega, tänk på att de kan ge dig konstruktiv kritik för att hjälpa dig att förbättra dig – inte för att du är helt inkompetent.
Poängen med att ge dig själv det här lilla korsförhöret: När du tar några minuter att reflektera över hur rationella dina tankar är, kommer du att upptäcka andra möjliga perspektiv som kan erbjuda en mer realistisk, mindre känslomässigt laddad syn på situationen, tillägger Martinez .
5. Få en andra åsikt från någon som känner dig bäst.
Inte bara kan en nära vän eller familjemedlem hypa dig och ge dig ett säkert utrymme att ventilera när du njuter av negativ feedback, men det kan också vara bra att be dem om deras synpunkter på frågan, säger Martinez. Deras råd som utomstående kan vara verklighetskontrollen du behöver för att se att din självkritik inte är helt korrekt eller produktiv.
Att höra olika perspektiv kan utöka ditt eget om situationen och hjälpa dig att tänka på ett mindre stelbent, smalt sätt, tillägger hon. Efter att ha tjatat till din mamma kanske hon kan hjälpa dig att inse att din rumskamrats kommentar, säg, mer handlade om ett specifikt beteende (som din tendens att suga upp allt varmvatten under dina långa duschar) – inte en bedömning av dig som person.
Det är lätt att tappa helheten ur sikte när du har fastnat i en cykel av paranoia och självtvivel. Så återigen, det är därför att prata med någon du litar på kan vara en vänlig påminnelse om att ditt idisslande inte nödvändigtvis är baserat på fakta.
namn på honhund
6. Istället för att uppehålla sig vid det som redan hänt, fokusera på förändringar du kan göra nu.
Det sista du vill göra när du är i spiral är att vara ännu svårare på dig själv. Men om kritiken du fick faktiskt var till hjälp, är det värt att ta en stund (när du har lugnat ner dig) för att söka klarhet om hur du kanske kan förbättra dina tidshanteringsförmåga, eller din vana att avbryta planer i sista minuten.
Att tänka på vad du kan göra bättre nästa gång – istället för att fixera vid det som redan hänt – är ett effektivt sätt att känna dig mer självsäker och ha kontroll. Nyfikenhet är ett kraftfullt verktyg som kan flytta oss ut ur negativitetens utrymme och in i tänkesättet av handlingskraft och egenmakt, säger Dr Seo. Genom att reflektera över båda varför du blir kritiserad (igen, det är inte för att du suger!) och hur man undviker att göra samma misstag i framtiden kommer kritiken att börja kännas mindre som en personlig attack och mer som en möjlighet till tillväxt.
7. Påminn dig själv om dina styrkor med en lista över dina stoltaste prestationer eller favoritegenskaper.
Jag tycker att positiva affirmationer är mest användbara när de är individualiserade till din kärnuppfattning, säger Dr Seo. Så istället för att förlita dig på klichéer, kom med några motiverande uttalanden som talar direkt till dina specifika styrkor och värderingar.
Om du till exempel kämpar med att känna dig oälskad eller isolerad efter att ha fått kritik, försök att skriva ner något i stil med, jag är så tacksam över att ha så många stödjande vänner i mitt liv som älskar mig för mig i din anteckningsapp eller journal— snarare än det generiska jag är älskad. Du kan också föra en lista över dina största arbetsprestationer eller positiv feedback som du har fått från din chef vid ditt kontorsbord, så att du kan lita på att det stärker ditt humör nästa gång du är nedslagen efter din 1:1.
Kämpar du fortfarande för att komma med affirmationer på egen hand? Martinez rekommenderar att du frågar dina nära och kära om lite inspiration: De kanske ser fantastiska egenskaper som du inte ens hade tänkt på, som din kreativitet, din osjälviskhet eller kanske ditt härligt sarkastiska sinne för humor. Genom att regelbundet utmana negativa tankar med positiva kommer du att göra det stärka din självkänsla , säger hon – så att du kan höja dig över även den hårdaste kritiken i framtiden.
Släkt:
- Hur man hanterar om ångest på jobbet gör det svårt att utföra sitt jobb
- Så här är du faktiskt snällare mot dig själv
- Hur man vilar, på riktigt, när du är en mycket orolig person
