Om prokrastinering håller dig fast, kan dessa 9 tips för att öka fokus och produktivitet hjälpa dig att bryta dig ur cykeln.
Låt oss inse det, ibland vill människor helt enkelt inte göra de saker vi vet att vi behöver göra. Det är en vanlig upplevelse - uppgiften verkar skrämmande, ointressant eller helt enkelt mindre tilltalande jämfört med att bläddra igenom sociala media eller titta på ytterligare ett avsnitt av vårt favoritprogram.
Vi vet att att skjuta upp uppgiften till ett senare tillfälle kan leda till en hög med att göra och en överväldigande känsla av ångest, men vi gör det ändå. De goda nyheterna? Att övervinna förhalning är möjligt. Ännu bättre nyheter? Vi är här för att berätta hur.
Vad är förhalning?
Prokrastinering är handlingen att fördröja eller skjuta upp något, som en uppgift eller ett annat ansvar. Och de flesta av oss är ganska bekanta med det. Vi säger, jag kommer att göra det senare, bara för att upptäcka att senare blir mycket senare, eller ibland betyder senare aldrig. Denna vana börjar vanligtvis när vi ställs inför uppgifter som är vardagliga, obehagliga eller utmanande.
Kanske har du märkt att du skjuter upp tråkiga arbeten eller skoluppgifter till sista möjliga ögonblick. Eller kanske du skjuter upp hushållssysslorna och låter dem samlas under dagarna tills de blir oundvikliga. Högar av ovikt tvätt, någon? Ibland kan förhalning tränga in i allvarliga saker, som att undvika att fatta viktiga beslut och hoppas att de på något sätt löses på egen hand.
När vi skjuter upp, är det vi ofta verkligen gör att tillåta oss själva att undvika att möta det som skrämmer oss eller stör vårt flöde. Det handlar inte om lättja — det är en hanteringsmekanism för att undvika obehag eller ångest i samband med vissa uppgifter. Även om det kan ge en tillfällig flykt, försvinner inte de uppskjutna uppgifterna. De hänger runt och orsakar ofta ett brum av ångest i bakgrunden tills du slutligen möter dem.
Förstå förhalningscykeln
Prokrastinering är inte bara en engångshändelse. Det blir ofta en cirkel som kan vara svår att bryta. Denna cykel börjar vanligtvis med beslutet att fördröja en uppgift. Men allt eftersom tiden går kan det som en gång var en liten snöboll av förseningar förvandlas till en lavin av ångest och stress. Att förstå denna cykel är nyckeln till att bryta sig loss från vanan att skjuta upp.
Om du kan hitta ett sätt att bygga upp självmedvetenhet, kan du peka ut när och varför du skjuter upp. Att ställa dig själv några reflekterande frågor kan hjälpa dig att få klarhet.
starka mansnamn
Vilka uppgifter brukar du skjuta upp med?
Vilka känslor eller rädslor är förknippade med dessa uppgifter?
Märker du ett mönster av när du tenderar att skjuta upp saker?
Genom att förstå hur kronisk förhalning och rädsla är sammanflätade kan vi utrusta oss med den kunskap som behövs för att bekämpa förhalning.
Hur ser en typisk prokrastineringscykel ut?
1. Undvikande av uppgifter: Cykeln startar när du undviker en uppgift som verkar obehaglig eller överväldigande . Du kan säga till dig själv att du kommer att göra det senare, flytta tanken till bakhuvudet och lägga uppgiften på baksidan.
2. Kortvarig lindring: Inledningsvis ger det en känsla av lättnad att undvika uppgiften. Det känns bra att slippa ta itu med det i det ögonblicket.
namn på honhundar
3. Ökad stress och ångest: När deadline närmar sig eller när uppgifterna hopar sig börjar stressen och ångesten skjuta i höjden. Nu verkar uppgiften ännu mer skrämmande än den gjorde tidigare.
4. Krispunkt: Så småningom tvingar ångesten eller det brådskande med deadline dig till handling, vilket ofta leder till förhastat arbete, dåligt fattade beslut eller ännu mer stress, överväldigande och/eller ångest.
5. Ånger och potentiellt skamkänslor: På grund av det förhastade arbetet kanske resultatet inte stämmer överens med dina eller andras normer, vilket leder till ånger och ett löfte om att aldrig skjuta upp igen. Men utan en strategi för att bryta denna cykel är det lätt att falla tillbaka till gamla vanor när nästa skrämmande uppgift kommer.
Hur du slutar skjuta upp: 9 tips för att öka ditt fokus och din produktivitet
Att bryta förhalningscykeln sker inte över en natt. Det kräver en kombination av självmedvetenhet, rätt strategier och lite (okej, ibland mycket) självdisciplin. Nedan finns några praktiska tips som hjälper dig att sluta skjuta upp och förbättra ditt fokus och din produktivitet.
1. Använd tidshanteringstekniker
Skapa en daglig rutin som fungerar för dig baserat på tidshanteringstekniker som Eisenhower Box. Om du har svårt att koncentrera dig på jobbet, timeboxa ditt arbete genom att ställa in ett larm under en kort tid och ta en paus efteråt. Dessa metoder kan hjälpa till att strukturera din tid bättre, komma in flödestillstånd , och få uppgifter att verka mindre skrämmande.
Lär dig hur du hanterar tid, använder disciplin och gör val till rutin med Jay Shetty.
2. Prova 2-minutersregeln
2-minutersregeln är en enkel strategi för att övervinna prokrastinering. Det föreslår att om en uppgift tar mindre än två minuter att slutföra bör du göra den omedelbart istället för att skjuta upp den. Behöver du diska den disken? Gör det nu. Behöver du bädda din säng? Gör det nu. Den här regeln är användbar för små uppgifter som kan slutföras snabbt men ofta är försenade, och förhindrar att din lista hopar sig.
3. Arbeta med din självdisciplin
Självdisciplin handlar inte om att mobba dig själv till saker du inte vill göra på din att göra-lista. Försök istället att öva självdisciplin genom att sätta upp medvetna beslut ( mål du faktiskt vill uppnå) och arbeta konsekvent med dem. Med tiden kan denna övning hjälpa dig att träna ditt sinne och minska tendensen att skjuta upp.
Öva självdisciplin med Shawn Mendes i The Discipline Equation, en 6-minuters mindfulnessberättelse om kraften i ditt sinne.
4. Minimera distraktioner
Identifiera dina vanliga distraktioner och hitta sätt att eliminera eller minska dem. Det kan innebära att du stänger av aviseringar på din telefon eller skapar en dedikerad arbetsyta. Du kan också använda fokusmusik för att hålla borta störande ljud.
Fokusera och flyt med Selfgrowths kurerade spellistor för att minimera distraktion och öka fokus.
5. Bryt ner komplexa uppgifter i små, hanterbara steg
Dela upp komplexa uppgifter i mindre, hanterbara. Detta är en nyckeldel i inställningen uppnåbar personliga mål . Ta itu med en mindre uppgift i taget för att minska överväldigandet som ofta förknippas med stora att göra.
Minska överväldigande och öka fokus med Settling Down by Single-Tasking .
namn på städer
6. Belöna dig själv för små vinster
Fira dina prestationer, hur små de än är. Belöningar kan motivera dig att fortsätta och minska förhalningen.
Erkänn din prestation, både stor och liten, med Tamara Levitt.
7. Öva mindfulness och avslappningstekniker
Inkorporera mindfulness-övningar som medveten andning och meditation för att hantera stress och ångest, vilket ofta kan underblåsa förhalning.
Koppla av med din andnings naturliga rytm med Saying Yes to Life , en 15-minuters guidad meditation ledd av Tara Brach.
8. Skaffa en ansvarskompis
Behöver du någon som håller dig ansvarig? Tveka inte att be vänner, familj eller proffs att vara din ansvarskompis om förhalandet påverkar ditt liv avsevärt. Att få detta stöd och uppmuntran från andra människor kan hjälpa dig att sluta skjuta upp och kan ge dig idéer eller hanteringsverktyg.
Lär dig varför det är så viktigt att vårda Mindful Friendships, plus hur du blir en bättre vän.
9. Reflektera och justera
Reflektera på vilka strategier som fungerar för dig och justera vid behov. Att övervinna förhalning är en resa, och det är normalt att fortsätta justera ditt förhållningssätt medan du går.
Få kontakt med vad som händer i ditt sinne och kropp med Megan Reitz i Checking in with Yourself.
Hur man slutar skjuta upp vanliga frågor
Hur hindrar jag mig från att skjuta upp?
Att stoppa dig själv från att skjuta upp är en process som börjar med självmedvetenhet. Först, erkänn när och vad du tenderar att skjuta upp. Förstå sedan de känslor eller rädslor som är förknippade med dessa uppgifter. Att använda tidshanteringstekniker, minimera distraktioner och bryta ner komplexa uppgifter till hanterbara är effektiva strategier för att stävja förhalande. Att belöna sig själv för prestationer och utöva självdisciplin kan också bidra till att övervinna förhalandet. Det handlar om att hitta vad som fungerar för dig och att vara försiktig med dig själv när du arbetar genom denna process.
Vad är den främsta orsaken till förhalning?
Prokrastinering kan bero på olika orsaker, inklusive rädsla att misslyckas , dåligt självförtroende , perfektionism, brist på intresse, urkoppling , känsla överväldigad av den aktuella uppgiften, eller till följd av störningar som ADHD . Det kan också vara ett sätt att undvika obehag eller ångest i samband med vissa uppgifter. Att förstå dina personliga triggers för förhalning kan vara ett användbart steg mot att hitta effektiva lösningar. Det är inte en situation som passar alla, eftersom olika människor kan ha olika anledningar till att skjuta upp.
Vad är 2-minutersregeln för förhalning?
2-minutersregeln är en enkel men effektiv strategi för att övervinna förhalning. Det föreslår att om en uppgift tar mindre än två minuter att slutföra bör du göra den omedelbart istället för att skjuta upp den. Denna regel är användbar för små uppgifter som kan slutföras snabbt men som ofta är försenade. Genom att ta itu med dessa små uppgifter direkt kan du minska röran med att göra i ditt sinne och göra utrymme för att fokusera på större, viktigare uppgifter.
funko pop baymax
Vilka är 7 steg för att bota förhalning?
Även om förhalning inte är något att bota, är det en vana som du aktivt kan arbeta för att övervinna. Att övervinna förhalning kan delas upp i en serie steg, även om det exakta antalet steg kan variera beroende på olika metoder.
Medvetenhet: Erkänn dina förhalningsvanor och förstå de uppgifter du tenderar att fördröja.
Förståelse: Fördjupa dig i orsakerna bakom ditt förhalande, som rädsla för att misslyckas eller ointresse.
Prioritering: Prioritera uppgifter utifrån deras betydelse och brådska.
Tidsplanering: Använd tidshanteringstekniker för att strukturera din tid effektivt.
Dela upp uppgifterna: Dela upp större uppgifter i mindre, hanterbara steg.
Belöningssystem: Belöna dig själv för att du har slutfört uppgifter och nått milstolpar.
Reflektion och justering: Reflektera över vilka strategier som fungerar och justera ditt tillvägagångssätt efter behov för att fortsätta göra framsteg.
