Ett svettigt trapppass som tar bara 20 minuter

Om din konditionsrutin har känts lite blah den senaste tiden kan du skaka om med ett svettigt trapppass.

Att använda en uppsättning trappsteg i ditt hem, lägenhetsbyggnad eller ett trångt offentligt område för ett trapppass kan vara ett bra sätt att kombinera stärkande av hela kroppen, konditionsträning, explosiv kraft, balans, och samordning. Du kan göra det hemma om du har tillgång till trappor – vilket gör det till ett säkert val under den nya coronaviruspandemin – och du behöver ingen extra utrustning. Allt du behöver är din kroppsvikt.

En trappa är ett underbart verktyg som låter dig få ett bra träningspass utan att gå till gymmet , Janet Hamilton, CSCS, träningsfysiolog och löpcoach med Kör stark i Atlanta, säger SelfGrowth.

Så om du inte är en löpare eller cyklist (eller bara letar efter en fräsch ny typ av konditionsrutin), läs vidare för att ta reda på hur du förvandlar en uppsättning trappor till ett utmanande träningspass - och varför du definitivt borde ge det ett försök.

Fördelarna med ett trapppass

Om du någonsin bara har gjort det gick uppför en trappa, du vet att det kan få upp pulsen, snabbt. Men vad är det som gör att trappor – även korta – känns så jävla jobbiga? Svaret är enkelt: gravitation.

Jämfört med att gå eller springa på jämnt underlag belastar det att gå eller springa uppför en trappa mer musklerna i din nedre halva, nämligen dina quads, glutes, hamstrings och vader, säger Hamilton. Det beror på att när du går uppför en trappa försöker tyngdkraften dra dig ner igen, och dina muskler måste arbeta extra hårt för att övervinna det motståndet. Det är av samma anledning att springa, vandra eller cykla uppför en backe känns mer intensivt – och höjer din puls mer – än att tillryggalägga samma sträcka på en platt stig.

manligt polskt namn

Att gå uppför steg är definitivt mer påfrestande för kroppen, certifierad träningsfysiolog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, en docent vid avdelningen för kinesiologi vid University of North Carolina Greensboro och USATF Level 1 track coach, berättar för SelfGrowth. Det är högre intensitet än att gå på plan mark.

Trappträning kan också vara riktigt mångsidigt. Beroende på hur snabbt och intensivt du klättrar kan du betona styrka (särskilt om du peppar i rörelser som använder de nedre stegen som en förhöjd plattform – som armhävningar, dips, plankor, split squats, vadhöjningar och bergsklättrare). cardio, eller en kombination av de två. Det faktum att trappor kan leverera både styrka och konditionsträning gör dem till ett bra träningsverktyg för pengarna, säger Brooks.

Och du kan göra mer än att bara gå eller springa upp och ner för dem: Att lägga till knäböjda hopp uppför trappor kan träna explosiv kraft (på samma sätt som att göra ett boxhopp från ett steg till nästa – du vill bara se till att stegen du återanvändning är tillräckligt breda för att du enkelt kan landa med båda fötterna ordentligt planterade). Eller gå i trappor i sidled grapevine-stil (vänd mot räcket, håll i det för balans och korsa upprepade gånger ett ben framför det andra, sedan bakom) kan utmana din koordination och arbeta dina muskler i sidled, vilket stärker dina inre och yttre lårmuskler, säger Brooks.

För att lägga till ytterligare en fördel till listan: Trappträning kräver – och tränar – en rejäl balans, eftersom basen för stödet förändras och förskjuts när du rör dig, förklarar Brooks. (Sekundär bonus: Du kommer inte att frestas att zona ut under dessa träningspass, eftersom du måste fokusera för att hålla balansen på rätt sätt.)

Antalet trappor du behöver för ett bra trapppass är inte så viktigt, säger Brooks och Hamilton. Arbeta helt enkelt med det du har. Om du bara har en kort trappa, ja, du går bara upp och ner för dem några gånger till än om du hade en längre.

För en solid konditionsträning, föreslår Hamilton att du gör set med tre till fem minuters kontinuerlig klättring och nedåtgående följt av en minut (eller mer) av återhämtning. Upprepa sedan det mönstret så länge du behöver för att känna att du har fått en kvalitetssvettsession – nybörjare kan börja med bara ett set och bygga därifrån, föreslår Hamilton. Om du tar dig an flera trappor, föreslår Hamilton att du ska klättra med en stadig ansträngning och sedan jogga ner igen. Mer avancerade motionärer kan öka sitt tempo (prova att jogga, springa eller till och med sprinta upp för trappan) och förlänga arbetstiden för varje set, säger hon.

Vill du träna snabbhet kan du springa uppför trappan så fort som möjligt utan att hoppa över några steg. Eller om du vill utveckla explosiv kraft kan du springa upp för trappan så fort som möjligt medan hoppar över ett eller två steg, säger Brooks. Genom att lyfta din kroppsvikt ett betydande avstånd (två eller tre trappor åt gången, jämfört med bara en) i snabb takt, kombinerar du arbete och hastighet, vilket gör detta till ett kraftcentrerat drag, förklarar Brooks. Men om du letar efter mer styrka och uthållighet kan du sakta ner hastigheten med vilken du går ner i steg för att skapa en kontrollerad, excentrisk sammandragning i dina fyrhjulingar, tillägger Brooks. Eller så kan du variera hur du klättrar eller går ner - som vinstilen som nämns ovan - för att ändra belastningen lite, vilket utmanar dina muskler annorlunda, säger Hamilton.

För att göra det till mer än bara ett konditionsträning kan du lägga till några styrketräningsrörelser för kroppsvikt – i många fall kan du enkelt justera rörelsernas svårighetsgrad genom att ändra din kroppsposition och/eller antalet steg du använder. Med plankor , sidoplankor och armhävningar, till exempel, kan du stå längst ner i trappan och placera händerna flera steg ovanför för att göra flytten nybörjarvänlig, säger Hamilton. Ju högre du placerar händerna uppför trappan, desto lättare blir flytten. Eller så kan du sätta igång utmaningen genom att placera händerna på golvet innan det första steget och höja fötterna ett eller två steg högre bakom dig.

Med dips kan du böja knäna för att underlätta, eller för att öka intensiteten kan du räta ut benen framför dig så att bara hälarna nuddar marken. För en ännu större utmaning, lyft ett ben från marken, föreslår Hamilton. Trappor är också bra för hälhöjningar, som stärker dina vader och musklerna runt anklarna, säger Brooks. Och att göra hälhöjningar på ett steg (mot platt mark) gör att du kan uppnå ett större rörelseomfång, tillägger hon.

Var extra försiktig om du använder trappor där slitbanan (den del som din fot landar på) hänger över stigaren (den vertikala delen av steget). Du är mer benägen att snubbla på den här typen av steg, varnar Hamilton. Du bör också vara uppmärksam på din fotplacering, säger Brooks, som rekommenderar att du planterar hela foten på varje steg.

Om du är ny på trappträning, lägg handen på räcket när du klättrar och går ner för extra stöd och balans, säger Hamilton. Du kommer fortfarande att få ett bra träningspass med denna extra hjälp, och om/när du känner dig tillräckligt säker kan du byta till handsfree. Att använda räcket som stöd är också en bra idé när du försöker med mer utmanande rörelser, som de som nämns ovan.

Eftersom du kan snubbla gå upp eller ner för trappor om du inte är försiktig, är det viktigt att hålla sig mentalt engagerad under ett trapppass. När man blir speciellt trött måste man fokusera, eller så kan man bita i dammet, säger Brooks.

Så om din form börjar vackla eller om du kämpar för att hålla balansen, kan du lätta på intensiteten i ditt trapppass. Om du till exempel har svårt att springa uppför trappor, byt till att jogga eller gå. Sedan om du fortfarande kämpar, sluta ditt trappträning och antingen flytta till plan mark eller bara kalla det en dag, säger Brooks: Du vill inte tränga dig igenom på trappan där du verkligen kan falla och ha en allvarlig skada.

Det är därför det också är viktigt att öva på alla rörelser i en långsam, kontrollerad takt innan du provar dem på ett träningspass. Med knäböjshopp, till exempel, öva på att hoppa ett steg i taget och gå tillbaka till botten av trappan mellan varje försök, föreslår Hamilton. När du har bemästrat den rörelsen helt kan du hoppa uppför trappan ett steg i taget och återvända till trappans bas mellan varje försök, säger hon. Dessa är avancerade rörelser, så du bör bara prova dem i trappor om du verkligen är säker på din kroppsmedvetenhet och balans i trappor när du gör mindre avancerade rörelser, som att jogga.

Dessutom, om någon del av ditt trapppass orsakar smärta (vi pratar om skarp, akut smärta - inte känslan av att musklerna arbetar), är det ett tecken på att något inte står rätt till. Kanske är din form avstängd, du har drivit dig själv för långt, eller så är du ännu inte på den nödvändiga konditionsnivån för den flytt du försöker. Försök att justera din form eller gå tillbaka (som, byt till promenad istället för att jogga). Om smärtan fortsätter, sluta omedelbart med det du gör. Tryck inte igenom smärta, säger Hamilton. Du kommer sällan att bli belönad för det.

I allmänhet, om du har en historia av knäsmärta eller skada, är det en bra idé att kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du gör ett trappträning. Och om din balans äventyras bör du hoppa över trapppass helt, tillägger Brooks.

Ett 20-minuters svettigt trapppass

Vad du behöver: En uppsättning trappor och din kroppsvikt. (Se till att du har rejäla atletiska skor.)

Vägbeskrivning: Utför följande sekvens rakt igenom utan vila (även om du naturligtvis tar pauser om du känner att du inte kan hämta andan eller om formen vacklar). Det här träningspasset är tänkt att vara ett styrke-slash-aerobt träningspass, så när det gäller intensitet bör din puls stiga, men du vill inte känna att du kippar efter luft, säger Hamilton. Om så är fallet, ta en paus eller sänk intensiteten. Arbeta i vilken takt du än behöver.

vackra gamla lovord

För de otidsbestämda rörelserna, gör så många reps som behövs för att känna att du har belastat dina muskler, men sluta innan du förlorar din förmåga att bibehålla korrekt form. Det kan betyda fem, eller det kan betyda 20 (eller fler). Återigen, arbeta inom din nivå. Som nämnts ovan kan du justera svårighetsgraden för dips, plankor och armhävningar genom att ändra var du placerar dina händer och fötter.

Detta träningspass kommer att ta cirka 20 minuter, men den exakta tiden kommer att variera beroende på hur länge du gör kroppsviktsrörelserna. Du behöver inte göra en uppvärmning i förväg eftersom det här träningspasset har en inbyggd. Om du inte känner dig bekväm med att göra de mer avancerade rörelserna (som grapevine och squat jump) är det bara att gå eller jogga istället.

Flytten:

• Klättra och gå ner i tre minuter. Gå i vilken takt du än behöver för att få upp pulsen utan att känna att du kippar efter luft.
• Förhöjda armhävningar till trötthet.
• Vinranka upp och ner i tre minuter. Se till att byta ledben varje gång du går tillbaka till botten av trappan så att du arbetar jämnt på båda sidorna.
• Sjunker till trötthet.
• Klättra och gå ner i tre minuter. Återigen, gå i den takt du behöver för att få upp pulsen utan att känna att du kippar efter luft.
• Förhöjd planka i 15 till 45 sekunder.
• Klättra och gå ner i tre minuter i samma måttliga intensitetstakt.
• Förhöjd sidoplanka i 15 till 45 sekunder på varje sida.
• Squat hoppa upp; gå ner. Fortsätt i tre minuter.

Släkt:

• 3 hopprepspass som får dig att älska konditionsträning hemma
• När är det OK att börja träna efter att ha blivit frisk från Coronaviruset?
• 22 superlindrande stretchträningar på YouTube