VAD DU SKA GÖRA OM DU KÄNNER DIG UTOM KONTROLL KRING MAT

Covid-19-pandemin har varit en unikt sårbar tid för många människor som kämpar med ätsvårigheter. Lägg till det regelbundna säsongsbetonade giftiga meddelanden – kostpraten efter helgen eller pressen att komma i form inför våren och sommaren – så har du en perfekt storm för oordnade tankar och ätbeteenden.

Inför en mängd utlösare och oförmögna att förlita sig på sina vanliga stödmekanismer, kan många individer finna sig själva brottas med en känsla av att känna sig utom kontroll kring mat. För vissa kan detta uppstå som ett tvång att äta för mycket eller äta känslomässigt; för andra kan det vara ett behov av att bli hetsig i vissa livsmedel. Dessa impulser kan manifestera sig i allvarliga psykiska tillstånd som bulimi eller hetsätningsstörning, även om inte alla som upplever dessa drifter kommer att uppfylla de diagnostiska kriterierna för en specifik ätstörning.

Det finns massor av anledningar till varför du kanske känner dig utom kontroll kring mat - och det finns förmodligen inte en enkel trigger som är ansvarig för det.

namn på spel

Detta kan vara resultatet av biologi, känslor eller miljön – och troligtvis en kombination av flera av dessa faktorer, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., professor i medicinsk och klinisk psykologi vid Uniformed Services University of the Health Sciences som forskar om ätstörningar, berättar för SelfGrowth.

Eftersom det finns så olika orsaker, finns det inte heller ett enda sätt att motverka den där känslan av utom kontroll. Som någon som började återhämta sig från bulimi för sju år sedan kan jag berätta att flera strategier ofta är nödvändiga. Här är sex handlingskraftiga, expertstödda tips som kan hjälpa dig om du kämpar med matrelaterad ångest eller, i synnerhet, den där irriterande känslan av att vara utom kontroll när det kommer till vad du äter.

1. Gör ditt bästa för att äta regelbundet.

Hoppa över måltider eller att begränsa maten kan vara en anledning till att vissa människor tenderar att känna en förlust av kontroll över mat. Så ett viktigt sätt att bekämpa denna känsla – även om det kan vara mycket lättare sagt än gjort – är att äta tillräckligt så att du blir mätt och inte ständigt tänker på hunger.

Att äta regelbundet är en stor del av att övervinna ätande som inte är ur kontroll, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., en klinisk psykolog i Maryland som är specialiserad på behandling av ätstörningar, berättar för SelfGrowth. När vi inte äter tillräckligt eller vi undviker vissa livsmedel, börjar vi känna oss berövade. Som svar på detta letar våra kroppar efter mat, särskilt mat som vi sa till oss själva var förbjudna.

Så Dr Makhzoumi rekommenderar att du försöker äta regelbundet. För vissa människor kan det se ut som tre måltider om dagen plus ett mellanmål när du är hungrig. Men kom ihåg, detta är superindividualiserat, och ett regelbundet matschema kommer sannolikt att se olika ut för varje person. Vad som är viktigare än ett visst antal måltider eller mellanmål är att se till att du äter tillräckligt under dagen så att du inte upplever ofta hungerkval. Dr. Makhzoumi tar också ett tillvägagångssätt som passar alla livsmedel i sin praktik, och råder sina kunder att konsumera allt med måtta (med undantag för medicinska/religiösa restriktioner).

Om vi tillåter oss själva att äta den mat vi längtar efter, kan vi gå vidare med vår dag snarare än att bli upptagna av den maten, säger Dr Makhzoumi. Detta liknar intuitivt ätande, ett tillvägagångssätt där människor inte avsiktligt försöker kontrollera sitt ätande och istället fokuserar på att anpassa sig till sina sinnen av hunger och tillfredsställelse.

Att äta regelbundet kan naturligtvis vara en svår uppgift för någon som känner sig utom kontroll kring mat eller som har haft problem med att äta tidigare. I dessa fall kan resurser som National Eating Disorder Association (NEDA) hjälplinje , eller möte med en rådgivare för behandling av ätstörningar, kan vara till hjälp när du navigerar i det.

När jag gick igenom den tidigare delen av min återhämtningsresa, gick jag gradvis över till ett intuitivt ätande ramverk. Jag äter när jag är hungrig och slutar när jag är mätt, och jag ger mig själv tillåtelse att få det jag önskar. Jag har lärt mig att bygga upp förtroende kring mat genom att svara på vad min kropp behöver och vill ha snarare än att förlita mig på externa regler för att vägleda mina val.

2. Utmana och omformulera negativt matsnack.

Att omformulera ohjälpsamma tankar och övertygelser är ett avgörande steg mot matfrihet. Detta innebär ofta att släppa taget om stela regler om vad, när och hur mycket vi ska äta, vilket underblåser känslor av maktlöshet kring mat.

Kostregler är oftast svåra att hålla, säger Dr Makhzoumi, så när vi äter något vi demoniserar kan vi känna oss misslyckade. Detta leder till ett allt-eller-inget-tänkesätt: Vi tänker: 'Jag bröt mot den här regeln, jag kan lika gärna fortsätta och börja om på nytt imorgon', säger Dr Makhzoumi. Som ett resultat finner många människor att de vacklar mellan att äta till obehag och att begränsa.

Jag är uppmärksam på språket som omger ätandet, oavsett om det är det självironiska självpratet som loopar i mitt huvud eller det negativa maten och kroppssnacket i samtal med andra. Medan jag övervägande gör vad jag anser vara hälsosamma matval, vägrar jag att märka vissa livsmedel som bra, dåliga och förbjudna. I sin tur är måltiderna inte längre det känslomässiga slagfält de en gång var.

Ett sätt att närma sig denna omformulering är genom kognitiv beteendeterapi (KBT), en evidensbaserad intervention som är mycket effektiv för att utrota negativa tankemönster och formulera ett hälsosammare perspektiv. Det innebär att undersöka giltigheten av våra ohjälpsamma kognitioner (t.ex. jag åt dåligt igår, jag borde inte äta den här efterrätten, eller så kan jag bara äta en sallad till middag), sedan omvärdera dem och komma på mer balanserade alternativa övertygelser (t.ex. , Det är inget fel med att ägna mig åt något jag tycker om, eller så behöver jag inte kompensera för tidigare måltider).

namn på städer

Medan många människor får KBT med en terapeut (mer om det nedan), har jag haft nytta av att använda självhjälpsböcker att träna på det själv (en av mina favoriter är Att övervinna bulimia nervosa och hetsätning ). Det finns också många tutorials tillgängliga online av licensierade mentalvårdspersonal, inklusive på YouTube, där du kan lära dig och förstå begreppen KBT och hur du kan tillämpa dem i ditt liv. Att träna KBT-taktik några gånger i månaden är som att byta oljan i min bil regelbundet: Det gör det lättare för mig att lägga märke till och hantera underströmmen av känslor i det dagliga livet innan de går över i oönskade beteenden.

3. Adressera dina känslor direkt.

En annan anledning till att en person kan känna sig utom kontroll kring mat beror på utmanande känslor som stress eller sorg, säger Dr Makhzoumi. Många av oss har lärt oss att använda ätandet som ett sätt att hantera våra känslor. Det är därför det kan hjälpa att ge oss själva en stund att pausa och självreflektera så att vi kan arbeta för att reda ut grundorsaken till våra känslor snarare än att vända oss till mat som ett sätt att bedöva eller fly dem.

Medan studier har visat att tröstätande inte nödvändigtvis är en dålig sak och kan fungera som en giltig coping-mekanism, är det också viktigt att utveckla alternativa sätt att reglera våra känslor. Återigen, detta är ett tillfälle då en terapeut kan komma in för att hjälpa dig att förstå och hantera de underliggande stressorerna i ditt liv på ett mer hållbart sätt.

Men det finns saker du kan göra på egen hand också. Dr Makhzoumi rekommenderar journalföring som en form av egenkontroll, nämligen att registrera och spåra när du känner dig utom kontroll och de beteenden som är förknippade med det. Detta kan främja medvetenhet och ansvarsskyldighet, samt peka ut möjliga triggers och mönster i hur vi känner och beter oss. Saker att spela in kan vara hur du mådde, vad du åt, var du var och vad som hände vid den specifika tiden. Genom att utnyttja dina känslor och känslor – en process som kallas känslomässig reglering – kan du ge dem tid och utrymme istället för att trycka ner dem (här är några tips för att använda denna teknik effektivt ).

Under åren har jag använt en mängd olika terapeutiska verktyg. Meditation har bidragit till att skapa utrymme för tankar att kännas mindre angelägna och påträngande. Journalföring och konst har genomgående varit välgörande, så att jag kan ta ett steg tillbaka och bearbeta mina känslor och upplevelser på ett mer objektivt och medkännande sätt.

4. Gör något du tycker är njutbart.

Vi vänder oss ofta till mat som en källa till nöje, särskilt om vi har begränsat vårt kostintag, Melissa I. Klein , Ph.D., en biträdande professor i psykologi vid Weill Cornell Medical College som är specialiserad på ätstörningar, berättar för SelfGrowth. Det finns inget i sig fel med att äta för nöjes skull eller att ibland använda mat som plockmat. Faktum är att glädje, glad anslutning och andra positiva känslor kan vara en central del av att skapa en hälsosam relation med mat. Men om du tror att äta för nöjes skull är en anledning till att du känner dig utom kontroll kring mat, kan det vara bra att utveckla alternativa källor till nöje och sätt att reagera på känslor som tristess eller frustration.

Att engagera sig i en alternativ aktivitet kan flytta ditt fokus bort från mat, säger Dr Klein. Det kan vara bra att ha några avsiktliga distraktioner i ärmen för att avbryta och lindra överväldigande tankar och känslor.

Det kan vara aktiviteter som att spela ett instrument, ta ett bad eller skapa konst. Så småningom kan du kanske vända dig till den här typen av aktiviteter för tröst eller nöje i stunder när du skulle ha känt dig utom kontroll när du letade efter mat för dessa känslor istället.

5. Sök experthjälp.

En varning att komma ihåg är att människor känner sig utom kontroll kring mat av ett brett spektrum av anledningar, vilket är anledningen till att en helhetssyn är orealistisk. Med det i åtanke är det viktigt att rådgöra med en expert, om möjligt, för att fastställa de bakomliggande orsakerna till varför du känner dig utom kontroll. Det kan vara en expert på fysisk hälsa, en expert på mental hälsa eller båda.

För någon vars ätande främst styrs av fysiologi, säger Dr Tanofsky-Kraff, kan förslag på beteendeförändringar och aktiviteter vara inte bara mycket frustrerande utan också stigmatiserande, vilket ytterligare kan främja ätande som inte är ur kontroll, humörstörningar och fysiska hälsoproblem i samband med detta. med stress.

Om du verkligen inte vet varför du känner dig utom kontroll kring mat, om det känns mer fysiskt än psykiskt, eller om det är en plötslig förändring för dig, kan det vara bra att se din primärvårdsläkare för att utesluta fysiska orsaker . Till exempel kan tillstånd som diabetes (typ 1 och typ 2) och hypertyreos orsaka betydande ökningar av aptiten.

Att hitta en terapeut kan vara skrämmande om du inte vet var du ska börja, men det finns massor av resurser online för att ge vägledning. Du kan också be din läkare om en remiss till en terapeut som är specialiserad på ätrelaterade problem, och de kanske kan rekommendera någon som omfattas av samma försäkring eller känner till ekonomiskt stödprogram som kan ge stöd. (De här tipsen om hur du hittar den bästa terapeuten för dig kan också hjälpa dig.)

bilar med bokstaven u

På grund av covid-19-krisen finns det också ett tillflöde av terapiplattformar som kan erbjuda mer överkomliga och flexibla rådgivningstjänster online. Några alternativ inkluderar BetterHelp och Talkspace . Innan du använder ett onlineföretag bör du dock göra några efterforskningar för att säkerställa att tjänsten du vill prova utför sina metoder etiskt och skyddar din integritet.

6. Prata med någon om hur du mår.

Även om det utan tvekan kan vara till hjälp att söka en professionell terapeuts tjänster, kanske det inte är ett alternativ för alla. Det finns olika systemiska hinder som hindrar människor från att få den psykiska vård som de behöver. Vissa har inte råd med terapi eller saknar försäkring för att betala för det, medan andra kan ha problem med att hitta kulturellt kompetenta terapeuter.

Men att öppna upp om våra tankar och känslor kan vara oerhört uppfostrande (medan ja, också skrämmande). Min störning var ofta som värst när jag avskärmade mig från vänner och familj, eftersom isolering fungerade som en grogrund för känslor av utom kontroll till fest och snöboll. Positivt socialt stöd har visat sig främja återhämtning av ätstörningar, säger Dr Tanofsky-Kraff. Till och med den enkla handlingen att ringa en vän och ha en konversation i de ögonblicken när du känner dig överväldigad kan hjälpa till att deeskalera plågsamma tankar och lätta på din känslomässiga belastning.

Och med telehälsans gryning finns det nu ett överflöd av kostnadsfria eller billiga alternativ till traditionell terapi som gör det möjligt för människor att nå ut och dela vad de går igenom snarare än att ta itu med dessa problem ensamma (igen, se till att du granskar dessa mellanslag i förväg). Detta inkluderar virtuella peer support chattrum som Supportiv och Hälsosam chatt , och klinikerledda stödgrupper för personer med ätstörningar, varav några kan hittas via NEDA och Ätstörning Hope webbplatser. Dessa plattformar ger användarna möjlighet att bli hörda, validerade och känslomässigt stöttade av varandra. (Fortfarande, dessa grupper kan variera mycket i praktiken, struktur och meriter för dem som kör dem, vilket är något att tänka på innan du provar en.)

Det finns också många 12-stegsprogram med onlinestödgruppmöten som är dedikerade till att hjälpa människor med problem kring mat, inklusive Anonyma överätare , Ätstörningar Anonym , och Anorektiker och anonyma bulimiker . Dessa program använder en abstinensbaserad modell i ett försök att vägleda individer på en resa mot att läka deras relationer med mat och deras kropp. Även om du inte väljer att följa 12-stegen (de är inte för alla), är det möjligt att delta i ett möte om du känner dig särskilt orolig kring mat och vill ansluta och vara en del av en stödjande gemenskap.

Det är viktigt att komma ihåg att ätstörningar och de tankar som följer med det är djupt komplexa. Du kan utforska olika copingstrategier innan du hittar en som passar dig. Var snäll mot dig själv. Om du har haft en lång historia av dysfunktionellt ätande och följt matreglerna, kan det ta lite tid att reparera ett problem med mat. Men det är i många fall möjligt att lära sig att bli anpassad till din kropp och dess naturliga signaler igen, och gradvis känna sig mer stärkt med ditt ätande.

Släkt: