Har du någonsin känt att du ville höja dina träningspass? Nej, inte nödvändigtvis genom att logga fler miles eller göra fler knäböj – vi pratar om att införliva smarta, effektiva träningstips för att få ut det mesta av de rörelser eller rutiner du gör redan gör. I själva verket behöver dessa inte vara stora förändringar: Små justeringar av din träningsrutin kan göra en riktigt stor skillnad för att hjälpa dig att få ut det mesta av varje svettpass. Oavsett om ditt mål är att bygga mer muskler, förbättra din kondition, öka din uthållighet eller bara röra dig i vardagen enklare och bekvämare, kan dessa träningstips hjälpa dig att komma till gymmet redo att krossa dina mål och få mesta möjliga av din tid där.
SelfGrowth frågade fem topptränare om råd om hur man får ett supereffektivt träningspass varje gång. Från enkla mindset-hacks, som att hypa dig själv med positivt självprat, till fysiska handlingar, som att knacka på dina muskler för bättre aktivering, dessa träningstips kan hjälpa dig på allvar att få upp ditt träningsspel.
1. Ta en stund att bara andas.
Det första steget till ett fantastiskt träningspass är att komma i rätt tänkesätt. Verkligen! Om du tänker på din att-göra-lista eller dramat på gårdagens kväll Ungkarl, du kanske inte fokuserar på att lägga in 100%. 'Innan ett träningspass fokuserar jag på min andning för att minska stress från jobbet eller min pendling som kan sitta med mig, vilket ger mig negativa känslor innan jag går till gymmet, Dagjämning tränare och kampsportare Phoenix Carnevale säger till SelfGrowth. Du kan till och med göra en snabb andningsvideoövning på din telefon – vad som helst för att ta dig in i nuet.
2. Hypa dig själv.
När du känner dig fokuserad, påminn dig själv om att du har det här. Jag börjar med positivt självprat för att förhindra att jag ger upp eller är för kritisk, säger Carnevale. Jag säger till mig själv: 'Det är min tid nu.' Du kan också ta några minuter innan ditt träningspass för att tänka eller skriva en journal över något du älskar med din kropp och vad den kan åstadkomma, Angela Mader , tränare och grundare av Fitlosofi , säger till SelfGrowth. Kanske beror det på att dina starka ben är kapabla till en utmärkt hukform, eller att din core har utvecklats till att kunna göra en armhävning med knäna från marken. Oavsett om du antecknar det för hand, skriver något i Notes-appen på din telefon eller bara upprepar det för dig själv några gånger som ett motto, kommer den här typen av tänkande att börja ditt träningspass på en tacksam, positiv ton. Och att tänka positiva tankar kan faktiskt hjälpa dig att bli bättre i ditt träningspass: Vissa forskning har indikerat att positivt självtalande leder till förbättrad atletisk prestation.
3. Sätt på pumpmusik.
Positivt självprat är inte det enda sättet att komma in i rätt tänkesätt. Det handlar alltid om musik för mig, Amelia DiDomenico , CPT, ägare av Amrose Fitness , säger till SelfGrowth. Ett av hennes bästa träningstips är att upprepa sina favoritlåtar några gånger under träningspasset. Att göra ett soundtrack av dina mest älskade jams kommer inte bara att få dig på gott humör; det kan också förbättra din träningsprestanda. Olika små forskningsinsatser har hittat positiva associationer här, till exempel en 2020 Perceptuella och motoriska färdigheter studera , som drog slutsatsen att personer som lyssnade på favoritmusik (musik de gillade) under sin uppvärmning hade förbättrad träningsprestanda jämfört med att de inte lyssnade på någon musik – men att lyssna på icke-föredragen musik (musik de gjorde det inte gillar) ökade inte prestandan.
4. Eliminera distraktioner.
Undvik att ta tid från träningen genom att sätta telefonen i flygplansläge, säger Carnevale: Det kan vara superfrestande att svara på meddelanden och mejl eller kolla sociala medier, men det slösar mycket tid och gör att folk tappar fokus. Var självisk! Ditt träningspass är den tid då det är bra att vara självupptagen, så fokusera på dig. Särskilt om du arbetar mot något som att bygga uthållighet, kommer att ta periodiska telefonpauser undergräva ditt mål— inte vad du vill. (Naturligtvis kan det krävas en del förberedelser för att göra detta framgångsrikt, som att ladda ner alla spellistor för bästa träningsmusik genom tiderna direkt till din telefon i förväg.)
5. Ha en tydlig plan.
En tydlig plan är ditt hemliga vapen – att veta vad du gör och varför är halva striden, Jared Kaplan , grundare av Anlända , säger till SelfGrowth. Att ha en handlingsplan för vad du ska göra när du kommer till gymmet hjälper dig att känna dig förberedd för ditt träningspass och på rätt spår, eftersom att vandra runt planlöst slösar bort tid. Här är ett exempel på en balanserad och effektiv träningsplan för varje vecka , till att börja med.
Carnevale föreslår också att ha en bra uppfattning om gymmets layout så att du inte behöver förlora tid på att leta efter t.ex. kettlebells när det är dags att svänga lite. (Ett säkert sätt att tappa fart på träningen är att frenetiskt leta efter en utrustning mitt i programmet!) Om du börjar på ett nytt gym eller provar ett nytt träningspass är det en bra idé att avsätta extra tid innan träningen för att bli bekant och ha all din utrustning tillgänglig.
6. Var flexibel.
Ditt program säger att det är dags för bänkrader, men det finns någon som använder bänken och de verkar inte vara färdiga någon gång snart. Istället för att stå och vänta på att det ska frigöras, gå vidare till nästa del av ditt träningspass och kom tillbaka senare. Detsamma gäller konditionsutrustning du kanske vill använda. Trappklättringsmaskiner alla upptagna? Hitta en trappa, eller kör på löpbandet i en sluttning, säger Mader. Så, ja, det är bra att ha en plan, men var flexibel – igen, du vill inte förstöra någon bra fart du har byggt upp mitt i träningen!
7. Börja ditt träningspass med foam rolling.
Skumrullning hjälper till att bryta upp 'knutor' i muskler som kan hämma full rörlighet, förklarar DiDomenico. Detta är också känt som self-myofascial release eftersom du är släpper täthet och knutar i din fascia, eller bindväv. Som SelfGrowth tidigare rapporterat, ett litet 2018 Idrottsmedicin - Öppet studera fann att skumrullning innan ett träningspass innebar att det tog mindre ansträngning för en muskel att producera en viss mängd kraft under träningen.
Experter älskar skumrullning för att förbättra rörligheten, och ju bättre rörlighet du har, desto bättre kommer ditt träningspass att kännas (och desto bättre blir dina resultat också). Förbättrad rörlighet innebär också att du kommer att kunna gå djupare in i övningar som knäböj och utfall. Genom att bli djupare kan du se till att du använder rätt form och att rätt muskelfibrer avfyras, vilket ger dig de framsteg du arbetar för.
En varning: Eftersom skumrullning slappnar av dina muskler är det viktigt att engagera dem igen innan du börjar ditt träningspass. Så när du är klar med skumrullning, se till att återaktivera de muskler du planerar att använda i ditt träningspass, NASM-certifierad personlig tränare Alicia Jamison , CPT, tränare på Bodyspace Fitness i New York City, berättar SelfGrowth. Du kan göra detta med enkla kroppsviktsrörelser eller med lätta motståndsbandsövningar. Motståndsband, förklarar Jamison, kan vara ett bra val för denna typ av uppvärmning eftersom spänningen i bandet hjälper till att gradvis aktivera dina muskler, i motsats till icke-motståndsrörelser som kan vara mer av en chock för ditt system.
8. Knacka bokstavligen på musklerna du använder.
För att få det bästa träningspasset vill du se till att musklerna du riktar in dig på är helt påslagna. Ett enkelt sätt att göra det? Tryck på dem. Att få den här typen av extern feedback hjälper ditt nervsystem att aktiveras i området, säger Jamison. Så oavsett om du vill att dina sätesmuskler ska tändas i ett marklyft eller att dina biceps ska engagera sig för en curl, kan det hjälpa att ta en stund för att försiktigt knacka på muskelgruppen med fingrarna. Du kan göra detta innan du påbörjar en övning och/eller när du är i några reps, säger Jamison.
9. Se till att du inte är för hungrig.
Att anlända glupande till gymmet är en dålig idé på flera punkter. Att inte äta tillräckligt innan ditt träningspass kan påverka din prestation negativt och bara generellt göra din träning obehaglig, som SelfGrowth tidigare rapporterat . Och enligt Mayo Clinic , lågt blodsocker från att vänta för länge mellan måltiderna orsakar alla möjliga problem som kan störa ditt träningspass, från att ändra din naturliga hjärtrytm till att orsaka förändringar i din syn och crankiness (hängig, någon?).
Så om du vill ha bästa möjliga träning är det superviktigt att tanka ordentligt i förväg. När det gäller vad du bör äta och när, ja, det är ganska individualiserat, men här är några allmänna tips som kan hjälpa dig att bestämma den bästa maten innan träningen och ätschemat för din unika situation.
10. Håll saker enkelt.
Du behöver inte göra en miljon olika övningar för att få ett bra träningspass. Faktum är att det ofta är bättre att hålla saker enkla, säger Jamison. Genom att begränsa mängden utrustning du använder (tänk två typer av utrustning, eller ännu färre!) och antalet rörelser i ditt träningspass (prova cirka tre till fem övningar som ett huvudset som upprepas två till tre gånger, plus en uppvärmning ), kommer du inte att slösa tid på att flytta runt i gymmet eller installera massor av ny utrustning mellan kretsarna. I sin tur kan du skära ner på vilotiden, vilket i allmänhet är bra, speciellt om ditt mål är att bygga muskler eller uthållighet, säger Jamison.
En annan fördel med att minska ditt fokus är att du verkligen kommer att kunna komma in på flera rörelser och göra tillräckligt många reps av dem för att se legitima förbättringar i din styrka. Dina framsteg är mer uppenbara när du gör samma drag [ofta], förklarar Jamison. Du kan inte bli bättre på en flytt genom att byta till en annan! Genom att upprepa ett drag kan du också arbeta med progressiv överbelastning, ett styrketräningskoncept där du förbättrar ett drag genom att antingen lägga till vikt till dina reps eller göra fler reps med samma mängd vikt, som SelfGrowth tidigare rapporterat . Progressiv överbelastning är mest effektivt med konsistens med samma övning, förklarar Jamison, varför det är värt det att hålla dina träningspass enkla och fokuserade.
11. Vet att inte varje träningspass behöver göra dig utmattad.
Lyssna, du har rätt att ta det lugnt när du behöver eller vill! Om det visar sig att du verkligen inte känner av din träning av någon anledning är det mer än okej. Inte varje session kommer att göra att du känner dig extremt energisk och på toppen av världen - speciellt just nu. Kanske bestämmer du dig för att gå igenom rörelserna och göra träningen utan att maximera din ansträngning. Eller så kanske du väljer att avsluta det tidigt och lägga din tid på något annat som skulle kännas bättre. Båda alternativen är coola, för, hej – du är människa och du får ge dig själv en paus.
Släkt:
- 8 enkla sätt att anpassa stretching in i din dag när allt du vill göra är att hoppa över det
- 10 fördelar med simning för alla som vill växla upp sina konditionsträningar
- Ett 30-minuters helkroppsträning du vill göra varje vecka
