Utforska vad helkroppsträning är, för- och nackdelar med att göra dem varje dag, och hur de kan gynna din mentala hälsa. Plus, hur du skapar din egen träningsplan.
Det finns många sätt att öka vår fysiska ochmental hälsa. Oavsett om du är en fitnessentusiast eller om du vill göra en positiv förändring av ditt sinne och kropp, kan träning för hela kroppen ge många fördelar som kan förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Kan du träna hela kroppen varje dag?
Medan helkroppsträning kan förbättra bådapsykiskt välmåendeoch mental hälsa, bör deras frekvens hanteras noggrant för att undvika överträning och säkerställa korrekt återhämtning. När du letar efter hur du kan förbättra din fysiska hälsa , kom ihåg att kroppen behöver tid för att reparera och stärka musklerna efter träning, särskilt efter omfattande pass som engagerar flera muskelgrupper.
Förstå vila och återhämtning
Vilodagar är viktiga i alla träningsprogram eftersom de låter musklerna återhämta sig, återuppbyggas och växa sig starkare. Utan tillräckligt med vila ökar risken för skador, och kroppens prestationsförmåga kan platåa eller till och med minska. För de flesta rekommenderas vila eller aktiva återhämtningsdagar mellan träningspassen för hela kroppen. Aktiv återhämtning kan innefatta lättare aktiviteter som promenader, yoga eller simning, som hjälper till att hålla kroppen i rörelse utan intensiteten av ett helt träningspass.
Ett balanserat träningsschema för helkroppsrutiner innebär vanligtvis 2–3 pass per vecka för att tillåta minst en dags vila mellan passen, vilket är viktigt för muskelåterhämtning och allmän hälsa. Att lyssna på din kropp är nyckeln. Om du känner dig överdrivet trött eller upplever smärta, lägg till fler vilodagar.
Hur man skapar en träningsplan för hela kroppen
För att börja skapa en träningsplan för hela kroppen, börja med övningar som täcker de stora muskelgrupperna: ben, rygg, bröst, axlar, armar och kärna. En väl avrundad rutin kan inkludera:
Squats eller utfall för benen
Armhävningar eller bänkpress för bröst och axlar
Pull-ups eller rader för rygg och armar
Plankor eller marklyft för core och ländrygg
Varje pass bör helst vara mellan 30 och 60 minuter, inklusive uppvärmnings- och nedkylningsperioder. Variera övningarna och intensitetsnivåerna för att utmana din kropp och förhindra tristess.
bibliska kvinnonamn
Integrera Self Growth i din rutin
Använder sig av mindfulness ochavslappningtekniker, som de som erbjuds av Selfgrowth-appen, kan förbättra fördelarna med dina fysiska träningspass genom att förbättra mental hälsa och stresshantering. Mindfulness kan också hjälpa till med återhämtning genom att främja bättre sömn och minska muskelspänningar.
Resan till friskvård handlar inte bara om fysisk styrka utan också ommental motståndskraftoch fred. Selfgrowth-appen kan erbjuda resurser för att stödja både dina mentala och fysiska hälsomål när du arbetar mot en mer balanserad, friskare dig.
Vad är helkroppsträning?
Helkroppsträning involverar övningar som riktar sig till flera stora muskelgrupper i ett pass. Till skillnad från delade rutiner, som fokuserar på isolerade muskelgrupper varje dag, säkerställer helkroppsträning att varje del av kroppen får uppmärksamhet, vilket främjar styrka och uthållighet för hela din kropp. Övningar kan omfatta knäböj, marklyft, armhävningar och pull-ups, eftersom var och en arbetar på flera delar av kroppen.
Dessa träningspass är omfattande, så de kräver ofta färre pass per vecka för att uppnå märkbara resultat, vilket gör dem idealiska om du har ett späckat schema. Denna inställning till fitness kan bli ett effektivt sätt att förbättra övergripande hälsa , både fysiskt och mentalt.
Att föra in hela kroppens träningspass till en väl avrundad rutin som inkluderarhälsosamma vanorsom rätt kost, tillräcklig sömn, hydrering och stresshantering kan maximera fördelarna för ditt allmänna välbefinnande.
5 fördelar med helkroppsträning
Att lägga till fördelarna med helkroppsträning till ditt liv kan hjälpa dig att skapa en balanserad och hälsosam livsstil som stöder både fysiskt och mentalt välbefinnande.
1. Förbättrar humöret och lindrar stress
Regelbunden fysisk aktivitet är känd för att avsevärt minska symtom på depression och ångest. När du tränar hela kroppen kan din kropp frigöra 'må-bra'-kemikalier som kan spela en viktig roll för att hantera stress, ångest och kanske till och med öka lyckokänslan. Det finns en koppling mellan träning och ångest minskning, eftersom det fokus som behövs under dessa träningspass kan bli en form av mindfulness, som hjälper dig att distrahera dig från dagliga stressfaktorer och ge dig en känsla av lugn.
Utveckla en praxis att skicka dig själv kärlek och vänlighet med hjälp av denna meditation,Vänlighet mot dig själv, vilket kan hjälpa till att lindra stress och öka humöret.
2. Förbättrar kardiovaskulär hälsa
Helkroppsträning kräver ihållande ansträngning från flera muskelgrupper, vilket kan öka hjärtfrekvensen och öka kardiovaskulär uthållighet. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra den mentala hälsan genom att öka flödet av blod och syre till hjärnan. Förbättrad kardiovaskulär funktion är kopplad till lägre nivåer av depression och ångest.
3. Ökar träningsproduktiviteten
Genom att rikta in sig på olika muskelgrupper i ett enda pass, erbjuder helkroppsträning ett tidseffektivt sätt att träna. Detta tillvägagångssätt maximerar produktiviteten, vilket gör att du kan uppnå konditionsresultat och förbättra det mentala välbefinnandet med färre träningspass per vecka. Effektiviteten i dessa träningspass hjälper till att säkerställa balanserad muskelutveckling och minskad risk för skador. Känslan av prestation och framsteg kan också öka självkänslan och motivationen.
Boosta ditt sinne och kropp med Mel Mah i denna guidade övning för hela kroppens rörelser,Vårda dig själv.
4. Främjar vilsam sömn
Träna för sömn , såsom regelbundna helkroppsträning, kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten, eftersom träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster. Detta kan innebära att du somnar snabbare och upplever en djupare, mer återställande vila. Bättre sömn kan bidra till förbättrad mental hälsa genom att minska stress, förbättra humöret och öka kognitiv funktion.
Ta din sömn ännu djupare med dettaResan till stjärnornaSleep Story berättad av LeVar Burton.
5. Ökar flexibiliteten och balansen
Helkroppsträning innehåller ofta övningar som förbättrar flexibiliteten och balansen, som yogaställningar eller funktionella rörelser. Dessa förbättringar av fysiska förmågor kan minska risken för fall och skador, särskilt när vi åldras. Fokus och koncentration som krävs för att upprätthålla balansen kan ha meditativa effekter, förbättra mentalt fokus och minska ångest.
Prova dettaFlexibel överkroppguidad sekvens ledd av Mel Mah för att skaka ut dagens stress och omfamna att må bra.
Vanliga frågor om fördelar med helkroppsträning
Är helkroppsträning effektivare?
Helkroppsträning kan vara effektivare för vissa träningsmål jämfört med andra rutiner. Effektiviteten av helkroppsträning beror i slutändan på dina specifika träningsmål, livsstil och hur din kropp reagerar på olika typer av träning.
Omfattande engagemang: Helkroppsträning engagerar alla större muskelgrupper i ett enda pass, vilket säkerställer balanserad muskelutveckling och flexibilitet.
Effektivitet: Du kan uppnå betydande fysiska och mentala hälsofördelar med bara 2–3 sessioner per vecka, vilket gör dem idealiska för dem med fullspäckade scheman.
Ökad kaloriförbränning: Att engagera flera muskelgrupper samtidigt kan leda till högre energiförbrukning under och efter träningen, vilket potentiellt kan förbättra fettförlust och kardiovaskulär kondition, om det är ett av dina mål.
Flexibilitet i planering: Helkroppsträning erbjuder flexibilitet i schemaläggning, eftersom att missa en dag inte oproportionerligt påverkar vissa muskelgrupper, vilket möjliggör konsekventa framsteg.
Hur många gånger i veckan ska du träna hela kroppen?
Den idealiska frekvensen för helkroppsträning är vanligtvis 2–3 gånger i veckan. Detta schema tillåter tillräcklig vila och återhämtning mellan sessionerna, vilket är viktigt för muskelreparation och tillväxt.
Vilodagar: Se till att det finns minst en vilodag mellan träningspassen för att förhindra överträning och låta musklerna återhämta sig.
Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur din kropp mår. Om du upplever överdriven trötthet eller ömhet kan ytterligare vila behövas.
Justera efter mål: Din träningsmål kan också diktera frekvens. Om du är ny på träning kan du börja med två dagar i veckan och öka till tre när du vänjer dig vid din nya rutin hjälpa din kropp att anpassa sig.
Hur långt bör ett helkroppspass vara?
Längden på ett träningspass för hela kroppen kan variera beroende på din konditionsnivå, konditionsmål och träningens intensitet.
30 till 60 minuter: De flesta träningspass för hela kroppen är effektiva inom denna tidsram. Detta inkluderar en kombination av styrketräning, kardiovaskulära övningar och flexibilitet eller balansarbete.
Uppvärmning och nedkylning: Glöm inte att inkludera en 5-10 minuters uppvärmning och en liknande tid för nedkylning i din träningslängd för att förhindra skador och underlätta återhämtningen.
Kvalitet över kvantitet: Fokusera på kvaliteten på övningarna och rätt form snarare än längden på träningen. Effektiva, väl genomförda rörelser kan ge bättre resultat än längre pass med dålig form.
