Utforska 8 expertrekommenderade övningar för att förbättra sömnen, den perfekta tiden att träna på och de potentiella nackdelarna med att träna när du är sömnlös.
Det är ingen hemlighet att en god natts sömn är avgörande för både vårt fysiska och mentala välbefinnande, och det är också viktigt när du har tränat. Från att hjälpa till med cellulär reparation till att föryngra sinnet, sömn är vår kropps naturliga återställningsknapp.
Både för helglöpare och vanliga gymbesökare är att förstå sambandet mellan träning och sömn nyckeln till förbättrad vila, optimal träningsåterhämtning och bättre allmänt välbefinnande. Oavsett om du älskar 05:00-spinlektioner eller föredrar kvällsyoga, se sömn och träning som ditt drömlag.
Träning och sömn: vad är förhållandet?
Sömn och fysisk aktivitet har ett intrikat, ömsesidigt fördelaktigt förhållande. Det är vettigt när du tänker på det. När vi är aktiva tröttar vi ut våra kroppar och behöver extra vila för att återhämta oss. Kvalitetssömn förbättrar i sin tur atletisk prestation och påskyndar återhämtning från träningen. Likaså hjälper träning oss att somna snabbare och sova bättre.
Vetenskapen bekräftar att regelbunden träning hjälper dig att somna snabbare, sova bättre och vakna utvilad. Träning hjälper till att reglera kroppens inre klocka, dygnsrytmen, vilket främjar mer konsekventa sömnmönster. Att träna kan också minska symtom på sömnlöshet och sömnapné , såväl som minska stress och ångest . Men vad är den idealiska träningsrutinen för att skörda dessa fördelar?
manliga japanska namn
Den urgamla frasen 'ett sunt sinne i en frisk kropp' är mer sann än någonsin i dagens värld. Men exakt hur bidrar det till att hålla sig aktiv?
Träning är en naturlig humörhöjare
Träning minskar stress och ångest
Träning kan förbättra självkänslan och självförtroendet
Träning kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten, förbättra humöret och mental klarhet.
Träning är en två-för-en-affär – den stärker din kropp och föryngrar ditt sinne. Att hitta en hälsosam balans mellan att röra din kropp och lugna ditt sinne är viktigt. Så tänk på träning som din biljett till bättre sömn och en omfattande strategi för att få en känsla av lugn från topp till tå.
När är den bästa tiden att träna för att sova?
Om du strävar efter både konditionsvinster och vilsamma nätter, kanske du undrar om det finns en idealisk tid att träna för sömnfördelar. Ska du rulla ut din yogamatta vid soluppgången eller innan du lägger dig?
Det är en jättebra fråga. Kopplingen mellan när du tränar och hur djupt du sover är inte alltid enkel. Men insikter från kronobiologi - studiet av våra interna dygnsrytmer - ger användbara ledtrådar.
Morgonträning
Fördelar: Att kickstarta din dag med träning kan leda till förbättrad vakenhet och humör. Morgonträning kan också sätta en positiv ton för dagen, öka ämnesomsättningen och mental klarhet.
Inverkan på sömnen: Morgontränare upplever ofta djupare, mer återställande sömn och forskning tyder på att de har ett mer konsekvent sömnschema.
Eftermiddagsträning
Fördelar: Kroppstemperatur och muskelfunktion är optimal under sen eftermiddag, vilket kan leda till bättre prestanda och minskad skaderisk.
Inverkan på sömnen: Ett träningspass på sen eftermiddag kan hjälpa till att lindra dagliga påfrestningar , banar väg för en avslappnad kväll. Men för vissa kan detta innebära en liten försening av läggdags på grund av vakenhet efter träning.
Kvällsträning
Fördelar: Kvällsträning kan vara ett fantastiskt sätt att stressa ner efter en lång dag. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan vara särskilt fördelaktiga för att lugna sinnet före sänggåendet.
Inverkan på sömnen: Det är här debatten intensifieras. Konventionell visdom varnade för träning sent på kvällen, eftersom de var rädda för att de skulle störa sömnen. Men nya studier tyder på att träning på kvällen stör inte nödvändigtvis sömnen . Ändå kan högintensiva aktiviteter höja kroppstemperaturen och adrenalinnivåerna, vilket potentiellt hindrar sömnstarten.
Genom att förstå dessa biomönster kan du optimera dina konditions- och sömnvanor. Men det är viktigt att veta att dygnsrytmer är individuella. Vissa kanske upptäcker att en rask kvällsjogg skapar förutsättningar för kvalitetssömn, medan för andra passar morgonträningen bäst med deras sömnmål. Hur som helst, regelbunden fysisk aktivitet, oavsett tidpunkt, leder generellt till bättre sömnkvalitet och längre sömntid. Att upprätthålla en konsekvent träningsrutin är det viktigaste.
Varför inte träna när du inte har sovit tillräckligt
Att stå inför beslutet om man ska ta sig igenom trötthet och börja träna eller hoppa över det helt på grund av sömnbrist är svårt. Men vad är konsekvenserna av att träna med lite eller ingen sömn? Här är en uppdelning av potentiella risker och överväganden.
Potentiell hjärtbelastning: Att pressa kroppen hårt när du är sömnlös kan belasta ditt hjärta onödigt, speciellt om du tränar högintensivt.
Minskad energi och uthållighet: Brist på sömn betyder att din kropp sannolikt inte har haft gott om tid att återhämta sig och återställa energinivåerna. Att träna i detta tillstånd kan leda till snabbare trötthet och minskad träningsintensitet.
Risk för skador: När man är trött, din reaktionstid saktar ner , vilket gör dig mer mottaglig för felsteg, snubblar eller fall, särskilt i aktiviteter som kräver snabba reflexer.
Nedsatt motorik: En sömnlös hjärna kämpar för att bearbeta information effektivt och kommunicera med muskelgrupper, vilket försämrar koordinationen. Detta kan göra människor mer olycksbenägna.
lovsånger
Långsammare återhämtning av muskler: Sömn är bästa sändningstid för kroppen att reparera och växa muskelvävnad. Denna återhämtningsprocessen hämmas utan tillräcklig sömn, vilket kan leda till muskeltrötthet och ömhet.
Hormonell obalans: Sömn är avgörande för att balansera muskelåterhämtning och tillväxthormoner. Brist på sömn kan öka kortisol (ett stresshormon) och minska testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), som är avgörande för muskelreparation.
Humörsvängningar: Sömnbrist kan leda till humörsvängningar och en minskad tröskel för stress. Att träna i detta tillstånd kan leda till ökad frustration och mindre tillfredsställelse från träningen.
smeknamn för giuseppe
Minskad motivation: Motivationen att ens börja, än mindre genomföra ett träningspass, kan avta avsevärt när man springer på tomgång.
Träning och sömn: de gyllene reglerna
Lyssna på din kropp: Om du känner dig extremt trött eller märker något av ovanstående tecken, överväg en lättare aktivitet eller vila för dagen.
Prioritera sömn: Kom ihåg att sömn är en grund för övergripande hälsa, inklusive fitness. I det stora schemat kan det vara mer fördelaktigt att prioritera sömn framför ett enda träningspass.
Även om enstaka träningspass med begränsad sömn kanske inte är skadligt, kan konsekvent försumma sömn och driva igenom intensiva övningar leda till minskad prestation, ökad skaderisk och andra negativa effekter.
8 övningar för bättre sömn
Fysisk aktivitet är onekligen ett av de mest effektiva sätten att säkerställa en vilsam natt. Men alla övningar ger inte samma resultat. Här är en omfattande lista med åtta aktiviteter som effektivt kan förbättra din sömnkvalitet.
1. Yoga
Varför: Yoga kombinerar fysiska ställningar med andningskontroll och meditation, vilket främjar avslappning och stresslindring. Detta i sin tur, förbättrar sömnkvaliteten . Vissa poser, särskilt framåtböjningar och återställande ställningar, kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till lugn och förbättrad sömnberedskap.
Prova: Poser som barnpose, savasana och benen-upp-väggen innan läggdags för maximal nytta.
För att väva in yogaställningar och stretch i din rörelseövning, kolla in Daily Move med Mel Mah.
2. Promenader
Varför: Denna övning med låg effekt hjälper till att minska sömnfördröjningen (tiden det tar att somna) och öka sömnkvaliteten . Den rytmiska karaktären av promenader, särskilt i naturliga miljöer som parker eller vid stranden, kan vara terapeutisk, vilket underlättar övergången till en vilsam natt.
Prova: Överväg att ta en rask 30 minuters promenad på kvällen. Särskilt användbart om du har en lurvig vän som också behöver en promenad!
Utforska nästa gång du vill lägga till mindfulness i din promenad.
3. Tai Chi
Varför: Ofta kallad 'meditation i rörelse', Tai Chi är en serie långsamma, avsiktliga rörelser parat med djup andning. Denna praxis kan lindra stress och ångest, skapar förutsättningar för bättre sömn .
Prova: Grundläggande former eller sekvenser som fokuserar på flytande rörelser och andningssynkronisering.
4. Pilates
Varför: Liksom yoga betonar Pilates andningskontroll när du utför rörelser. Den fokuserar också på kärnstyrka och flexibilitet, vilket leder till ett avslappnat tillstånd efter träning som är gynnar sömnen .
Prova: En nybörjarpilatesrutin sent på eftermiddagen eller tidig kväll för att slappna av dina muskler och sinne.
5. Aerob träning
Varför: Aktiviteter som cykling, löpning eller simning ökar hjärtfrekvensen och inducerar frigörandet av må-bra kemikalier från hjärnan. Även om intensiv träning kan stärka dig, kan måttlig aerob träning, särskilt på morgonen eller eftermiddagen, främja bättre sömn på natten .
Prova: Börja med 20-30 minuters måttlig aerob aktivitet de flesta dagar i veckan.
lovsånger att dyrka gud
Försök varva ner efter träningspasset med en kort guidad meditation.
6. Progressiv muskelavslappning (PMR)
Varför: PMR innebär att spänna och sedan slappna av olika muskelgrupper sekventiellt. Denna teknik hjälper inte bara att känna igen känslan av muskelspänning utan också inducerar djup avslappning när det tränas regelbundet.
Prova: Börja från tårna, rör dig uppåt, fokusera på varje muskelgrupp. Spänn i några sekunder och släpp sedan.
För att prova PMR vid läggdags, kolla in.
7. Styrketräning
Varför: Att införliva motståndsövningar kan förbättra sömnkvaliteten och minska symtom på ångest och depression. Att undvika tunga lyft nära läggdags är dock avgörande eftersom det kan vara för stimulerande.
Prova: Delta i helkroppsträning sent på eftermiddagen eller tidig kväll för bästa resultat.
Prova denna flexibla överkroppsrörelse med Mel Mah.
8. Andningsövningar
Varför: Djupa andningstekniker, som diafragmatisk andning eller 4-7-8-metoden, kan utlösa avslappningsresponsen i kroppen, banar väg för god sömn .
Prova: Sitt eller lägg dig i en bekväm position innan du lägger dig och fokusera på att ta djupa, långsamma andetag, förlänga utandningen. Träning är inte bara för kroppen. Mindfulness övningar kan också hjälpa dig att sova snabbare och förbättra din totala sömnkvalitet.
Försök att lägga till andningsövningar i din kvällsrutin.
Hur väljer man övningar för att stödja sömnen?
Med en sådan mängd olika aktiviteter kan det vara svårt att välja rätt för dig. Här är några tips som kan hjälpa dig.
namn med dubbel betydelse
Välj den övning du ser fram emot att göra mest . Detta gör det till en belöning, inte en syssla, så du är mer benägen att fortsätta göra det.
Välj aktiviteter som matchar din nuvarande konditionsnivå och fysiska förmåga. Undvik obehag eller belastning.
Kan du inte träna högintensivt? Lätt promenad eller stretching ger fortfarande fördelar. Anpassa aktiviteterna så att de passar vad du kan göra.
Ha tålamod när du kommer på vad som fungerar för dig. Det här är inte en situation som passar alla. Din unika biologi formar din egen personliga erfarenhet av träning.
Testa att avsluta dagen med en lugnande sömnberättelse som Wonder läst av Matthew McConaughey.
Vanliga frågor om övning för sömn
Vilken typ av träning är bäst för sömnen?
Olika slag för olika folk, som man säger. Även om övningar med låg effekt som yoga och Tai Chi är fantastiska för att lugna sinnet och lindra stress, förbise inte kraften i gammaldags aeroba aktiviteter som promenader eller cykling. Dessa ökar din puls och kan förbättra de djupa sömncyklerna vi längtar efter. Den hemliga såsen? Konsekvens och anpassning. Skräddarsy din träningsrutin efter vad som känns rätt för dig, så är du på god väg mot en natt av föryngrande sömn.
Vilka övningar blir av med sömnlöshet?
Om sömnlöshet fick dig att svänga och vända, låt oss prata avslappning. Yoga har sömnvänliga poser som barnställningar och benen-upp-väggen som praktiskt taget är en vaggvisa för din kropp och själ. Tai Chi och progressiv muskelavslappning (PMR) finns också på listan för deras förmåga att smälta stress. Aerob träning kan hjälpa till att trötta ut kroppen - tänk på snabb promenad eller en lätt joggingtur. Sikta på att få in dem tidigare på dagen för att maximera deras sömnförbättrande magi.
Är det bra att träna innan du lägger dig?
Det ärliga svaret är att det beror på. Vet du hur vissa människor känner sig superpumpade efter ett kvällsträning? Andra kanske tycker att det mildrar dem. Vi rekommenderar att du undviker högintensiva övningar precis innan du slår i säcken. En adrenalinkick är inte din vän vid läggdags, men om du är sugen på lite rörelse innan slumren, satsa på chill-grejer. Tänk på stretching eller lugnande yoga för att försiktigt knuffa din kropp mot drömlandet. Hitta det som känns rätt för dig och söta drömmar kommer att följa.
Vilka enkla övningar hjälper till med sömnen?
Några enkla och effektiva övningar för att främja bättre sömn inkluderar:
Några mjuka sträckningar kan göra underverk för att lindra de spända musklerna och förbereda dig för en vilsam natt.
Har du någonsin provat djup eller diafragmatisk andning? Det är som en minisemester för ditt nervsystem.
Om du är mer av typen utomhus kan en lugn promenad – i en park eller längs stranden – skapa den perfekta sömnvänliga stämningen.
Enkla yogaställningar som barnställningar, liggande vridning eller den ultimata relaxern, savasana, kan vara din biljett till Zzzzs.
