Utforska vad som händer med våra kroppar när vi blir nervösa och fördelarna med att lugna ner oss. Plus, 10 tekniker för att lugna dina nerver när du är under press.
Känsla nervös är en naturlig del av livet. Det är det där fladdret i magen innan ett stort möte eller hjärtslagen innan du talar offentligt. Även om känslorna kan vara oroande, behöver dina nerver inte överväldiga dig. Att lära sig att identifiera de fysiska och mentala aspekterna av nervositet, och hur man reagerar på dem, kan hjälpa dig att hitta ditt lugn nästa gång du är under press.
Vad händer när vi blir nervösa?
Nervositet är mer än bara en känsla. Det är en helkroppsupplevelse som börjar i vår hjärna och sprider sig i hela kroppen. När vi möter något som gör oss nervösa signalerar vår hjärna kroppen att förbereda sig för handling. Detta är känt som fight-or-flight-svaret, eller överlevnadsläge , vilket är en naturlig reaktion som skyddar oss från fara. När fight-or-flight utlöses kan en hel mängd symtom uppstå.
Ökat hjärtslag: Ditt hjärta pumpar snabbare för att förbereda din kropp att reagera snabbt.
Svårt att andas: Du kanske märker att dina andetag blir snabbare och grundare.
Känslor av illamående: Din mage börjar plötsligt kännas orolig.
Ökad svettning: Du kan svettas mer än vanligt eftersom svettning hjälper till att kyla ner kroppen när du är stressad.
Skakar eller skakar: Dina händer, och till och med din kropp, kan börja skaka oväntat när dina muskler blir redo att slåss eller fly.
Torr mun: Din mun kan kännas torrare än vanligt på grund av att salivproduktionen minskar på grund av stress.
Spända muskler: Dina muskler kan kännas spända eller ansträngda eftersom det är en reaktion från din kropp som förbereder sig för kamp-eller-flykt.
Förstå symtomen på en flyg-eller-kamp-respons och fysiska effekter av stress kan hjälpa dig att känna igen när du känner dig nervös och vidta åtgärder för att lugna ner dig. Det är helt normalt att uppleva dessa förnimmelser, eftersom de är din kropps sätt att försöka hjälpa dig att hantera en utmanande situation.
Fördelarna med att lugna ner sig
Det är inte alltid lätt att ta steg för att lugna ner sig – men det är definitivt värt ansträngningen! När ditt nervsystem är i balans påverkar det din övergripande livskvalitet positivt.
1. Förbättrad känslomässig hälsa
Ett reglerat nervsystem kan leda till bättre känslomässig stabilitet. Detta innebär färre humörsvängningar, minskade ångestkänslor och en större känsla av allmän lycka. Du är bättre rustad att hantera livets upp- och nedgångar när ditt nervsystem inte ständigt är i högsta beredskap.
2. Förbättrad hjärnfunktion
Ett lugnt nervsystem gör att din hjärna fungerar som bäst. När du är mindre stressad tänker du klarare, ditt minne förbättras och du har bättre beslutsförmåga.
3. Ökad uppmärksamhetsförmåga
Med ett reglerat nervsystem kommer du sannolikt att ha lättare att fokusera och koncentrera dig. Att kunna hålla fokus kan vara särskilt fördelaktigt i arbets- eller skolmiljöer, där ihållande uppmärksamhet ofta krävs.
4. Ökad prestation på jobbet och hemma
När ditt nervsystem är balanserat är det mer sannolikt att du är produktiv och effektiv i dina uppgifter. Det här handlar inte bara om arbete. Det innebär också att vara mer närvarande och engagerad i personliga aktiviteter och familjeaktiviteter.
bilmärken med bokstaven e
5. Minskad risk för vissa sjukdomar
Kronisk stress och störningar i nervsystemet kan bidra till en rad hälsoproblem. Genom att upprätthålla ett lugnt nervsystem bidrar du till att minska risken för stressrelaterade tillstånd som hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
6. Mer vilsam sömn
Sömnkvaliteten förbättras ofta med ett reglerat nervsystem. Du kommer att ha lättare att somna, sova och vakna utvilad. God sömn är avgörande för fysisk hälsa, humörreglering och kognitiv funktion.
7. Friska blodtrycksnivåer
Stress kan orsaka toppar i blodtrycket. Ett lugnt nervsystem hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, vilket är avgörande för kardiovaskulär hälsa.
Hur du håller dig lugn under press: en snabbguide
Att möta pressade situationer är en vanlig del av livet. Men att hitta lugnande tekniker som fungerar för dig och öva dem regelbundet kan hjälpa dig att lära dig att hantera press med lätthet och självförtroende.
Acceptera att det är normalt att känna sig nervös
Förbered dig i god tid för att minska nervositeten avsevärt
Använd positiva affirmationer för att uppmuntra dig själv
Undvik kända stressfaktorer före viktiga händelser
Fokusera på din andning för att reglera ditt nervsystem
Var närvarande och koncentrera dig på vad du gör just nu
Begränsa koffeinintaget för att undvika ökad ångest
Öva mindfulness för att lugna ditt sinne
Visualisera framgång för att öka ditt självförtroende
Nå ut efter stöd för att lätta din känslomässiga belastning
namn för youtube-kanal
Hur du lugnar ner dig: 10 lugnande tekniker
Att reglera ditt nervsystem och få en känsla av lugn är möjligt med rätt teknik. Dessa metoder är enkla, men ändå effektiva, och du kan enkelt införliva dem i din dagliga rutin.
1. Andas med avsikt
Uppmärksam andningsövningar är ett effektivt och omedelbart sätt att lugna ditt sinne. Tanken är att få allt ditt fokus till ditt andetag. Ta långsamma, djupa andetag, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Följ förnimmelserna av varje andetag och kom tillbaka till dem varje gång ditt sinne vandrar. Om du behöver mer struktur, prova andningstekniken 4–7–8. Andas in i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas ut långsamt i åtta sekunder. Upprepa denna cykel fyra gånger. Denna enkla övning kan hjälpa till att minska stress och lugna ditt sinne.
Om du vill ha lite mer vägledning, prova den snabba meditationen Breathe to Selfgrowth Down.
2. Bryt upp med din nuvarande rutin
Även en fem minuters paus kan göra skillnad. Ställ in en timer för varje timme för att påminna dig om att stå upp, stretcha eller bara gå bort från din arbetsstation för en kort promenad.
Om du kämpar för att hitta en lugn pausplats, blunda och föreställ dig en fridfull scen istället. Det kan vara en lugn strand eller en lugn skog. Fokusera på detaljerna, som ljudet av vågorna eller prasslet av löv. Visualisering kan föra ditt sinne till en återställande plats.
Utforska vår samling av meditationer för snabba pauser för att prova dina pauser under dagen.
3. Stäng av dina enheter, gå ut och anslut till naturen
Oavsett om det är en promenad i parken eller bara att sitta på din bakgård, kan vara utomhus ha en lugnande effekt på ditt nervsystem. Försök att göra det till en vanlig del av din rutin.
4. Skaka av den
Rör på kroppen så ofta du kan. Aktiviteter som promenader, yoga eller stretching kan hjälpa till att släppa spänningar i kroppen och främja avslappning. Börja dagen med en enkel 10-minuters yogarutin eller stretcha innan du lägger dig för att varva ner.
Om du har ont om tid eller behöver omedelbar lindring, skaka bara ut dina lemmar. Stå upp och skaka försiktigt varje lem i 30 sekunder. Börja med armarna, sedan benen och skaka slutligen ut hela kroppen.
Låt Jay Shetty hjälpa dig att skaka av din spänning med en kort skakövning för att lugna ditt nervsystem.
5. Få tillbaka tuppluren
God sömn är avgörande för att hantera stress. Om du inte får nog av det, överväg a kort dag för att få lite extra vila. På längre sikt, sträva efter att öka din kvalitetssömntid. Du kan göra detta genom att skapa en läggdagsrutin som främjar avslappning, som att läsa eller lyssna på mjuk musik, och sträva efter att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
Njut av denna Naptime Sleep Story som guidar dig till sömn och sedan väcker dig med energi för att ta itu med resten av din dag.
6. Säg adjö till kaffe
Minska ditt intag av stimulantia som koffein eftersom det kan öka känslor av ångest och störa balansen i ditt nervsystem . Minska gradvis eller ersätt kaffe eller sockerhaltiga drycker med örtte eller vatten under hela dagen.
7. Upprätta en daglig avslappningsrutin
Avsätt tid varje dag för att koppla av. Det kan vara att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller utöva meditation.
Ett snabbt sätt att slappna av är med progressiv muskelavslappning. Börja vid tårna och arbeta dig uppåt, spänn och slappna av varje muskelgrupp. Denna teknik hjälper till att släppa fysisk spänning och lugna nervsystemet.
Lägg till Daily Move till din rutin. Dessa korta medvetna rörelseövningar hjälper till med avslappning, stresslindring och allmänt välbefinnande.
8. Ta kontakt med en vän
Tillbringa tid med vänner och familj. Positiva sociala interaktioner och att ha någon att prata med (och lyssna på) kan hjälpa till att lindra stress och förbättra ditt humör. Schemalägg regelbundna samtal eller träffar med vänner eller familj, även om det bara är en snabb chatt för att dela din dag.
Upptäck hur du bättre kan kommunicera med dina vänner och nära och kära i How to Really Listen with Kate Murphy.
9. Ha det mysigt
Njut av ett varmt bad, drick en kopp örtte eller använd en värmedyna. Varma temperaturer kan vara tröstande och hjälpa till att slappna av ditt nervsystem . Förvara ett urval av örtteer vid ditt skrivbord eller i ditt hem så att när du känner dig spänd kan du brygga en kopp te för att hitta lättnad.
10. Öva tacksamhet
Ta dig tid varje dag att tänka på saker du är tacksam för. Tacksamhet kan flytta ditt fokus från stressfaktorer till positiva aspekter av ditt liv. Håll en tacksamhetsdagbok och skriv ner tre saker du är tacksam för varje dag.
Lär dig hur du bygger din egen tacksamhetsövning under serien.
Vanliga frågor om hur du lugnar dina nerver
Hur kan jag lugna mina nerver snabbt?
Försök att lugna nerverna snabbt djupandningsövningar . Fokusera på att ta långsamma, djupa andetag, vilket kan hjälpa till att sänka din puls och minska stress. En annan snabb metod är att delta i fysisk aktivitet – som att gå eller stretcha – vilket kan hjälpa till att släppa spänningen i kroppen. Att lyssna på lugnande musik eller en kort meditation kan också vara effektivt. Dessa metoder är enkla, men kraftfulla, för att ge omedelbart lugn till dina nerver.
Hur kontrollerar du nervositeten?
Att kontrollera nervositeten innebär en kombination av att prova olika tekniker och engagera sig i livsstilsförändringar. Regelbunden träning av avslappningstekniker som djupandning, mindfulness och meditation kan hjälpa till att hantera stressnivåer. Fysisk träning är också fördelaktigt. Det hjälper till att reglera våra stresshormoner då det i första hand handlar om att 'bränna bort' adrenalin och kortisol som ger oss ångestlindring. Se till att du får tillräckligt med sömn – ett väl utvilat sinne är bättre rustat att hantera stress. Att upprätthålla en hälsosam kost och hålla sig hydrerad kan dessutom påverka ditt nervsystem positivt. Om nervositeten kvarstår, överväg att prata med en professionell för skräddarsydda råd.
Hur lugnar man ner ett oreglerat nervsystem?
Att själv växa ett dysregulerat nervsystem innebär att man integrerar avslappningstekniker i din rutin. Detta kan innefatta metoder som yoga , meditation eller medveten andning. Det är också bra att skapa en lugn miljö omkring dig, kanske med mjuk belysning eller lugnande musik. Konsekvens är nyckeln, så försök att göra dessa metoder till en vanlig del av ditt liv.
Vad ska man göra när ditt nervsystem är överbelastat?
När ditt nervsystem känns överbelastat är det avgörande att ta ett steg tillbaka och ge dig själv en paus. Det kan innebära att ta en kort promenad, ägna sig åt en hobby eller helt enkelt sitta tyst en stund. Det är också viktigt att titta på din livsstil och se om det finns några stressfaktorer som du kan minska eller hantera mer effektivt. Att få tillräckligt med sömn, äta en balanserad kost och hålla sig hydrerad spelar också en viktig roll för att hantera ett överbelastat nervsystem.
