Power naps kan öka energi och produktivitet, men hur långa bör de vara? Lär dig den perfekta power nap-längden, fördelar, hur du power nap och vad en kaffetupplur är.
Om du känner att du känner dig så utmattad vid middagstid eller mitt på eftermiddagen att du knappt kan hålla ögonen öppna, säger din kropp förmodligen till dig att den behöver vila.
Kanske har du blivit frestad att smyga in en snabb tupplur för att vakna upp nyfiken, men du är orolig för att vakna grym. Power naps kan hjälpa. De är som små utrymningar utformade för att starta om din hjärna och fräscha upp din energi.
Vad är en powernap?
En power nap är inte bara en kort paus – det är ett vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt för att återuppliva din energi utan att hamna för djupt i en sömncykel. Syftet med en power nap är att förhindra dig från att drabbas av den där middagsnedgången, vilket förbättrar din minne , humör, produktivitet och mental klarhet.
Hur lång bör en powernap vara? Den bästa powernap-längden
Du kanske känner att du vill sova i timmar, men en powernap hjälper dig att få fördelarna med vila utan att vakna upp och känna dig sur. Det beror på att det undviker det djupa sömnstadiet som inträffar på natten. Istället håller en powernap dig i de lättare sömnstadierna, vilket ger dig en snabb boost och ser till att du vaknar utvilad.
Men hur kort är för kort, och när blir en powernap en fullvärdig sömn?
10–20 minuters power nap
En snabb tupplur kan ge en ökad vakenhet och energi. Under den här tiden håller du sömnen lätt, vilket förhindrar att djupare REM-sömn (Rapid Eye Movement) tar fäste, vilket ofta får oss att känna oss sura om vi vaknar mitt i den.
30+ minuters power nap
Även om du fortfarande kommer att få vissa fördelar, betyder en halvtimmes tupplur att du kan riskera att gå in i ett djupare sömnstadium. Om du sover för länge kommer du sannolikt att vakna och känna dig sömnig och desorienterad.
Vad är en tupplur baksmälla?
Om du någonsin har försökt ta en kort tupplur bara för att vakna timmar senare och känna dig sur, har du upplevt en tupplur baksmälla (aka sömn tröghet ). Även om det bara är en tillfällig känsla, kan det påverka din nattsömn om du sover för mycket under dagen.
shekinah dyrkan tv
Det viktigaste är att lyssna på din kropp. Vissa dagar kanske du bara behöver en snabb 10-minuters power nap, medan en längre vila kan gynna ditt sinne och kropp vid andra tillfällen.
Fördelarna med en powernap
Power naps är inte bara trendiga, det finns några genuina, vetenskapsunderstödda fördelar med att fånga några Zzz's under dagen. Genom att ta en ( kort ) power nap, tar du hand om ditt sinne och din kropp och gör dig redo för en mer produktiv och gladare dag.
Känn dig pigg: En kort tupplur kan få dig att känna dig föryngrad och motverka den där tröga eftermiddagskänslan.
manliga amerikanska namn
Öka kognitiva förmågor: En powernap kan skärpa ditt sinne och förbättra ditt beslutsfattande, resonemang och inlärningsförmåga.
Minska trötthet: Ibland ger natten inte tillräckligt med vila, särskilt efter en sen läggdags eller en störd sömn . En power nap kan hjälpa till att minska tröttheten under dagen.
Förbättra ditt humör: Brist på sömn (känd som sömnskuld) kan göra dig irriterad eller dåligt humör.
Förbättra kreativiteten: Överraskande nog kan tupplurar öka din kreativitet. Ditt sinne kan skapa undermedvetna kopplingar medan du sover, och du vaknar ofta upp med ett nytt perspektiv eller en lösning på ett problem.
Minska stress: När livet känns överväldigande, en powernap kan minska stressnivåer och reglera ditt nervsystem.
Stärk ditt immunförsvar: Brist på sömn kan dämpa immunförsvaret, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdomar. Även om en power nap inte ersätter en god natts sömn, det kan hjälpa ge ditt immunförsvar en plockning.
Hur man power nap som ett proffs
Power naps handlar inte bara om att blunda. Det finns ett par extra saker du kan göra för att få ut så mycket som möjligt av dessa energihöjande tupplurar. Se nedan för våra power nap-tips, och kom ihåg att nyckeln till en fantastisk power nap är att hålla den kort, söt och bekväm.
bilmärken med bokstaven e
1. Hitta en avkopplande plats där du kan sova
Välj en lugn, störningsfri plats om möjligt. Detta gör att ditt sinne kan slappna av snabbare och dyka in i den där uppfriskande tuppluren utan någon irriterande avbrott . Om du är på jobbet kanske det finns ett tyst rum eller en bekväm stol du kan smyga iväg till.
Om du är någonstans som är bullrig, överväg att använda en omgivande ljudlandskap som White Noise för att maskera ljud som kan orsaka sömnstörningar.
2. Ställ in stämningen för din powernap med musik
Att lyssna på mjuk, lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av och göra det lättare att somna. Om du kämpar för att glida iväg, prova Selfgrowths samling av sömnmusik.
Det finns många musikalternativ som är perfekta för en powernap. Om du har känt dig orolig kan du lyssna på vår spellista. Eller om du letar efter en annan atmosfär, försök.
3. Power nap bekvämt
Detta kan låta som en självklarhet, men komfort är nyckeln när det kommer till power napping. Hitta en bekväm stol, ta en kudde eller till och med lägg dig ner om du kan. Svep in dig i en mysig filt eller bunta ihop dig i en varm tröja - ju bekvämare du är, desto lättare blir det att glida av.
Om du känner någon ångest, överväg att börja din tupplur med en kort andningsövning utformad för att hjälpa dig att slappna av. Andas in avslappning är en av våra go-tos.
4. Håll det kort genom att ställa in ett alarm för din power nap
Det kallas en powernap av en anledning. Du vill inte hamna i en djup sömn och vaknar timmar senare och känner mig helt sur. Ställ in en timer på cirka 20–30 minuter, låt dig själv somna ett par minuter.
Många av våra sömnhistorier är den perfekta längden för en tupplur. Vissa av dem kommer till och med att väcka dig försiktigt när tuppluren är över. Tryck på play för en perfekt kort vila.
5. Power nap i mörkret
Om du kan, försök att sova i ett mörkt rum eller använd en ögonmask. Detta kan hjälpa din kropp att signalera att det är dags att vila och kan hjälpa dig att somna snabbare.
Ett annat sätt att signalera till din kropp att det är dags att sova är att prova en andningsövning eller sömnmeditation som.
Vad är en kaffetupp?
En kaffetupp kan låta kontraintuitivt, men Forskning har visat att kombinera en koffeinhit med en kort sömn kan ge stora fördelar. I huvudsak dricker du en kopp kaffe och tar en 20-minuters power nap omedelbart. Eftersom det tar cirka 20 minuter för koffein att komma in i blodomloppet, vaknar du upp precis när dess effekter sätter igång. Resultatet är ett dubbelt slag av vakenhet från den kombinerade tuppluren och koffeinet.
En kaffetupp är idealisk för de tillfällen då du behöver en snabb uppladdning, som när du har en viktig deadline. Testa bara inte för sent på dagen, annars kan koffeinet ha en inverkan på din nattsömn.
Vanliga frågor om power naps
Hur lång är en powernap?
En powernap varar vanligtvis mellan 10 och 20 minuter. Denna varaktighet kan hjälpa dig att känna dig laddad och pigg utan att kasta dig i en djupare sömn, där du kan vakna och känna dig sur.
Vad gör en powernap?
En powernap är en kort sömn utformad för att fräscha upp och ladda din kropp och själ. Det kan ge dig en boost av energi för att förbättra ditt humör och ditt välbefinnande, öka din produktivitet, lindra trötthet och förbättra mental klarhet.
zuar palmeirense
Varför är tupplurar på 20 minuter så effektiva?
En tupplur på 20 minuter skapar en balans mellan vila och vakenhet. Det låter dig ladda men inte snooze tillräckligt länge för att falla i en djup sömn . När du sover i cirka 20 minuter förblir du i de lättare stadierna av icke-snabba ögonrörelsers sömn, vilket gör det lättare att vakna upp och känna sig utvilad utan den grogginess som längre tupplurar kan orsaka.
Kan en power nap vara 45 minuter?
En tupplur på 45 minuter kan innebära att du vaknar precis när du går in i de djupare stadierna av sömn, vilket leder till en desorienterande känsla som kallas sömn tröghet . Men om du begränsar din tupplur till cirka 30 minuter kan du få några extra fördelar av en lite längre vila. Lyssna på din kropp – om du tycker att 45 minuter fungerar för dig är det okej! Lägg bara märke till hur du känner dig när du vaknar om du behöver göra ändringar.
Vad är 30-90 tupplursregeln?
Regeln om 30-90 tupplurar föreslår att utöver en 20-minuters power nap kan en 90-minuters sömn fungera istället. Det beror på att det är längden på en hel sömncykel. Att slutföra en hel cykel kan förhindra grogginess eftersom du sannolikt kommer att vakna under en lättare sömnfas. Så om du behöver mer än bara en snabb laddning kan en 90-minuters tupplur hjälpa dig att känna dig återställd.
