Hur du ökar din flexibilitet när du inte ens kan röra tårna

Bekännelse: Jag hatar stretching och jag har inte kunnat röra mina tår på flera år. Ett tag ryckte jag på axlarna av min brist på flexibilitet som ett mindre problem i min allmänna kondition. Men det har nyligen tagit hårt på både min träning och min dagliga funktion. Mina höftböjare värker ofta, mitt löpsteg känns besvärligt kort och yoga är en smärtsam ansträngning.

Som fitnessskribent vet jag allt om fördelarna med stretching : Det kan öka flexibiliteten, förbereda dina muskler på ett säkert sätt för aktivitet och lugna din kropp efter träning. Så i år lovade jag att äntligen börja stretcha. Det enda problemet? Jag hade ingen aning om var jag skulle börja.

Som tur var kände jag några experter som kunde hjälpa till: fysioterapeut och yogalärare Nicole Haas, PT, DPT , grundare av Boulder Physiolab i Boulder, Colorado, och sjukgymnast Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundare av Fit Club NY i New York City. Så jag knackade på dem för att få råd om hur jag kunde komma igång.

Det första jag lärde mig? Det är bäst att inte tänka på lösningen enbart som en stretching rutin. Istället för att fokusera på statisk stretching, eller att hålla stilla i en viss position, vilket är vad många av oss föreställer oss när vi tänker på stretching, är det bättre att kanalisera din ansträngning mot ett bredare mobilitetsprogram. Stretching kommer naturligtvis att vara en del av det, men rörlighet omfattar mycket mer.

Nedan, skillnaderna mellan stretching och rörlighet, varför de båda är viktiga och några tips om hur du kan integrera dem i din träningsrutin.

lovsånger att dyrka gud

Vad är skillnaden mellan stretching och rörlighet?

Rörlighetsarbete och stretching kan båda hjälpa din kropp att röra sig bättre, men de är inte exakt samma sak.

Det finns många olika definitioner av rörlighetsträning där ute, men för att hålla det riktigt enkelt kan du överväga rörlighetsarbete vad som helst som förbättrar rörelsen genom dina leder, muskler, nerver och bindväv, säger Haas till SelfGrowth. Det slutliga målet med mobilitetsarbete är att förbättra din förmåga att röra sig mer bekvämt och effektivt genom dina dagliga mönster. Rörlighetsarbete kan inkludera övningar som dynamiska stretching, som är övningar där du rör dig flytande genom hela rörelseomfånget i en led - i huvudsak motsatsen till statisk stretching. Rörlighetsträning kan också inkludera rörelse som yogaflöden, användning av massagepistoler, skumrullar och andra rörlighetsanordningar (som massagebollar och -stavar).

Stretching, å andra sidan, är mindre brett: Det är en aspekt av rörlighetsarbete som hänvisar till alla rörelser som förlänger en muskel (som att dra hälen till rumpan för att förlänga din quad, eller sträcka sig efter tårna för att förlänga dina hamstrings). Detta kan naturligtvis också förbättra ditt rörelseomfång - men det gör det på ett mer specifikt sätt än med mer allmänt rörlighetsarbete.

Om ditt mål är att röra på dig och må bättre, vill du passa in både stretching och rörlighet i ditt liv.

Vilka är fördelarna med regelbundet stretch- och rörlighetsarbete?

Stretching och mobilitetsarbete kan erbjuda massor av fördelar.

För det första kan de hjälpa till att lösa den täthet som ackumuleras när vi sitter fast i en viss position under en längre tid, som att sitta framför en dator hela dagen (hej, jag). Att spendera timmar vid ett skrivbord kan utlösa stelhet i dina höftböjare, vader, hamstrings och fötter, säger Haas. Denna stelhet kan sedan göra det svårt att göra andra aktiviteter senare, som att springa till exempel (även hej på mig). Det kan också öka din risk för skador under dessa aktiviteter: Stelhet i ett område (till exempel dina höfter) kan leda till att ett annat område (säg din rygg) tar kraft som det inte är tänkt, eftersom spända muskler kanske inte kan elda optimalt för att utföra en avsedd rörelse. Genom att införliva mer rörlighetsarbete i din dag kan du vända dessa mönster av täthet och mer bekvämt, säkert och effektivt ta itu med vad som är härnäst på din agenda - oavsett om det är att gå till gymmet, springa ärenden eller laga middag.

Rörlighetsarbete kan också hjälpa till att öka blodflödet, öka muskellängden och i allmänhet hjälpa dig att känna dig mindre stel och spänd, säger Scantlebury till SelfGrowth. Dessutom kan det förbättra din prestation i gymmet genom att låta dig flytta vikten mer fritt genom ett komplett rörelseomfång och hjälpa dig att sjunka djupare in i rörelsemönster, säger Scantlebury. Till exempel kan större rörlighet hjälpa dig att sänka dig längre ner när du sitter på huk.

Slutligen är rörlighet en viktig faktor för att åldras väl. A 2017 års studie publiceras i tidskriften BMC Health Services Research fann ett samband mellan låg rörlighet och ökad risk för tidig död. Att ha låg rörlighet, särskilt i dina äldre år, kan ta bort din balans och öka risken att falla, enligt Scantlebury. Rörlighet är inte bara viktigt i din ungdom, utan ännu viktigare när du åldras, förklarar han. Vi blir i sig styvare när vi åldras, säger Haas, men det är möjligt att vända en del av denna stelhet med regelbundet mobilitetsarbete.

9 tips för att få ut det mesta av stretching och rörlighetsarbete

Det bästa stretch- och rörlighetsprogrammet är ett som är anpassat efter din kropp och rörelsemönster. Med andra ord, ditt arbete bör förbättra de andra typerna av aktivitet du tycker om. Du kanske vill ha mer rörlighet i höfterna om du älskar att springa; eller axel- och ryggflexibilitet om du till exempel älskar att simma. Detta kommer att tjäna dig bättre i det långa loppet jämfört med att fokusera på Instagram-färdiga poser, som splittringar eller en hund med perfekt raka ben, vilket kan vara nedslående eller kanske inte har så mycket att göra med dina andra träningsmål.

Generellt sett är ett bra ställe att börja att fokusera på att ångra de positioner du befinner dig i en stor del av dagen, som att sitta böjd över en dator, säger Haas.

Till exempel har den genomsnittlige skrivbordsarbetaren antagligen trånga bröstmuskler av att luta sig framåt, plus trånga höftböjare och hamstrings av att sitta i timmar. Som ett resultat kan de ha nytta av att göra rörelser för att motverka den tätheten. Det här kan se ut så här:

namn på honhundar

• Lossa upp din bröstmusklerna genom rörelser som den dynamiska kaktusställningen eller stretching bakom ryggen.
• Göra höftböjningssträckningar som höga halvmåneutfall eller 90-90-sträckningen.
• Skum som rullar dina hamstrings.

Å andra sidan, om du tillbringar hela dagen på fötterna med att gå (säg att du är en butiksexpert som rör dig fram och tillbaka i butiken, ofta med saker), kan dina täthetsområden vara lite annorlunda. I så fall kan du prova:

• Lossa upp dina anklar, fötter och axlar genom rörelser som ankelcirklar och axelcirklar.
• Att förlänga ryggraden och ryggen genom rörelser som trasdockan.

Att börja med dessa typer av riktade övningar kan göra rörlighetsarbetet mer tillgängligt, eftersom det inte är för brett eller överväldigande.

Om du vill att stretching och rörlighetsarbete ska må bra och vara så effektivt som möjligt, se till att din kropp är uppvärmd innan du hoppar in i det. Att se till att din kropp är varm gör att du kan komma djupare in i dina rörelseomfång samtidigt som du minskar risken för skador, säger Scantlebury. Dessutom kommer det sannolikt att kännas mindre obehagligt också, vilket är enormt för att du vill fortsätta med praktiken.

En bra tid att göra en dedikerad rörlighetssession är i slutet av ett träningspass, när dina leder troligen är välsmorda, dina vävnader är varma och ditt blod flödar, säger Scantlebury. Om du gör ett fristående stretchpass utanför ett träningspass, gör enkla rörelser som att hoppa jack, armgungor och marschera på plats med höga knän för att värma upp dina muskler först, som SelfGrowth har tidigare rapporterat.

Rörlighetsverktyg - som inkluderar enheter som skumrullar, massagepistoler och massagebollar och pinnar som du rullar över trånga delar av din kropp - kan hjälpa till att lösa spänningar och förlänga muskler på samma sätt som stretching kan, säger Haas. Du kan använda dem på egen hand eller i samma session med statiska eller dynamiska sträckor.

Några av de mindre, mer bärbara verktygen, som massagebollar och stickor, är lätta att bära med dig och använda när du är på språng, vilket gör dem till ett bekvämt komplement till din rutin. Om du till exempel är på en lång biltur kan du ta med en massagepinne och rulla ut dina tajta fyrhjulingar medan du är på transit. Eller, medan du sitter vid skrivbordet på ett arbetssamtal, kan du rulla en boll under foten som ett sätt att lossa på värkande muskler i det området.

Tänk bara på att inte rulla din rullstol över några beniga delar, som ditt knä eller höfter, säger Haas, eftersom det kan irritera dina bursae (vätskefyllda säckar som fungerar som kuddar runt lederna). Var också medveten om hur mycket press du lägger på dina muskler. Haas har sett människor få blåmärken för att de använt för mycket kraft när de använde en massagepistol. Det är okej att känna en känsla av hårt tryck när du använder en massagepistol, men om den känslan övergår i smärta, ta det lugnt. I slutändan ska massagepistoler kännas bra, säger Haas.

Att förstå korrekt stretchmekanik – i grund och botten, hur en stretch generellt sett ska se ut och var i kroppen du ska känna den – är nyckeln till att få ut det mesta av dina stretchningar. En stor del av detta inkluderar att veta avsikten med en viss sträcka, säger Haas.

Ta en grundläggande vadsträckning, till exempel. Som namnet antyder är avsikten med detta drag att sträcka ut dina vadmuskler. Så om du utför det och känner en nypa på framsidan av din fotled istället, så är det ett tecken på att något är fel med din mekanik och att du faktiskt inte sträcker vaden, säger Haas. I så fall, sluta med det du gör och kontrollera ditt formulär igen tills du känner att det är på rätt plats. Om du inte är säker på vad bra form betyder, ta hjälp av en certifierad personlig tränare eller sjukgymnast, råder Haas.

Du kan också kolla in stretching-resurser på SelfGrowth för att bryta ner rörelserna för dina specifika mål. Till exempel: stretch för vader, höftböjare, axlar, rumpa och nedre delen av ryggen.

Ett sätt att bli konsekvent med stretching och rörlighetsarbete är att väva in det i din dagliga rutin, säger Haas. Jag är ett stort fan av att bara integrera det här och där, var man kan, säger hon. Allt är bättre än ingenting. Även ett par minuter kan vara till hjälp. Till exempel:

• Vakna upp med ett snabbt yogainspirerat flow först på morgonen
• Slå ut några riktade sträckor innan ett stort möte
• Använd ett massageverktyg på fötterna under ett Zoom-samtal
• Lägg i en foam roller-session innan du lägger dig

Genom att göra små skurar av mobilitetsarbete under dagen tar det trycket av att behöva ägna en större bit av tid åt det, säger Haas.

Små skurar hjälper också till att bryta upp stillasittande mönster så att du inte spenderar lika mycket tid låst i samma position. Det kan i sin tur minska hur stel du känner dig överlag och därmed minska mängden mobilitetsarbete som behövs för att bekämpa den stelheten, säger Haas.

Ett annat proffstips: Placera rörlighetsverktyg – som en yogamatta, foam roller eller massagepistol – på platser som är lätta att hitta hemma så att du är mer benägen att använda dem. Haas, till exempel, har en liten papperskorg med mobilitetsverktyg som hon ser när hon går in genom dörren, vilket uppmuntrar henne att använda dem.

Om du gör sträckor som involverar en balanskomponent - säg att du drar din fotled mot din rumpa för att sträcka din quad - använd hjälp om du behöver, säger Scantlebury. På så sätt kan du fokusera dina ansträngningar på att få en bra stretch jämfört med att vingla överallt. Så om du kämpar för att balansera när du drar fotleden mot rumpan, vila handen på en stol eller vägg för stöd. Och om du gör yogainspirerade sträckor eller rörlighetsarbete, kan rekvisita som block, filtar eller remmar ge de modifieringar du behöver.

Undrar du hur mycket du ska trycka i en sträcka? Du vill känna någon typ av känsla, men mängden tryck ska kännas bra och aldrig smärtsamt. Om det är smärtsamt, kommunicerar det till din hjärna att det finns ett problem, och din hjärna kommer sannolikt att säga åt muskeln att dra ihop sig som ett skyddande svar, förklarar Haas. Det kommer med andra ord inte att vara en effektiv sträcka.

Ett bättre tillvägagångssätt är att försiktigt lätta in i en sträcka. Man ska känna att man kan koppla av i det, säger Haas. Sedan, när du känner att din muskel lossnar lite (vilket är typiskt vad som händer), kan du försiktigt öka intensiteten på stretchen, råder hon. Vanligtvis bör du hålla statiska sträckor i 15 till 30 sekunder, säger Haas.

När du arbetar för att förbättra din rörlighet, glöm inte styrkearbete också. Det är verkligen viktigt att ha stabilitet genom det rörelseomfång du har, säger Haas, och styrkearbete förbättrar det.

När det gäller att kombinera styrkearbete med rörlighetsträning, var försiktig med att dubbla upp för mycket, säger Haas. Till exempel, även om marklyft kan vara ett sätt att sträcka dina hamstrings, tryck inte på stretchaspekten för mycket, eftersom det kan vara farligt när du lyfter tunga vikter. Låt istället ditt styrkearbete fokusera på att stärka, och spara dina rörlighetsinsatser för olika tillfällen. Överväg detta expertråd om hur man skapar en balanserad och effektiv träningsplan för veckan som inkluderar styrkearbete, konditions- och viloaktiviteter, inklusive rörlighetsarbete.

Även om du följer ovanstående rekommendationer religiöst, kanske din flexibilitet fortfarande inte når den nivå du hade hoppats på. Det beror helt enkelt på att vissa av oss är naturligt mer mobila och flexibla än andra. Detta beror på faktorer som ligger utanför vår kontroll, inklusive genetik och kroppstyp, samt våra tidigare erfarenheter av stretching och rörlighetsarbete, säger Scantlebury. Till exempel är människor som växte upp med aktiviteter som involverar mycket flexibilitet och rörlighet – som dans, cheerleading och gymnastik – troligen mer flexibla och rörliga som vuxna jämfört med människor som inte gjorde dessa aktiviteter, förklarar han.

Det är därför det är viktigt att hålla dina förväntningar kring att starta ett mobilitets- eller stretchingprogram i schack: Du behöver inte uppnå flexibilitetsprestationer för att bli framgångsrik i ditt rörlighets- och stretchingarbete. Haas, för en, är en yogalärare och erkänner att hon inte kan röra sina tår med raka ben och förmodligen aldrig kommer att nå den nivån av flexibilitet. Jag använder mina hälsenor mycket till löpning, till skidåkning, till annat, och så det är lite stelhet och spänning i dem utifrån det, förklarar hon. Vilket är okej.

bil med bokstaven w

Det är möjligt att öka din flexibilitet och rörlighet, det tar bara tid och konsekvent ansträngning. Aktuell forskning visar att man behöver ungefär sex veckors mobilitetsarbete för att se ett önskat resultat, säger Haas. Men det betyder inte att du inte vinner något under tiden. Ganska snabbt efter att ha startat en rörlighetsrutin borde du helt enkelt börja må bättre, säger Scantlebury - tänk: mindre stel och värkande.

Håll dig till det, och du kommer att märka förändringar i din muskellängd och ledrörlighet. Och att röra sig bättre och må bättre när man gör det, är i slutändan en av de största anledningarna till att leva en aktiv livsstil i första hand.

Släkt:

• 10 lätta stretchningar som kommer att kännas så jävla bra efter en lång dag
• Stretching-apparna Fitness-proffsen svär vid att få igång lite snabbt rörlighetsarbete
• De 10 bästa fitnessproffsen delar den ena stretchen de får in i varje nedkylning