Så mycket som jag skulle älska att låtsas något annat, bryr jag mig ibland liten för mycket om vad andra tycker om mig. Bedömer de där turisterna hur jag ser ut när jag springer? Ser min chef mig som en skruvad efter gör det misstaget ? Är min senaste Instagram-berättelse något skrämmande?
Dessa självmedvetna ögonblick är normala till en viss grad, Adia Gooden, PhD , en klinisk psykolog baserad i Chicago och värd för Ovillkorligt värdig podcast, berättar SelfGrowth. Vi vill bli älskade och accepterade och känna att vi är en del av en gemenskap, säger Dr. Gooden. Och naturligtvis det gör vi – vi är sociala varelser, så det är bara mänskligt att längta efter våra kamraters godkännande.
Men denna hårdnackade önskan att tillhöra kan också gå för långt: När en besatthet av andras åsikter stör ditt liv, relationer och beslut och är mer av en kronisk, långsiktig fråga, det är då det blir ett problem, säger Dr. säger Gooden. I det yttersta kan tilltalande tendenser hindra dig från att sätta sunda gränser i till exempel relationer. Eller så kan du lita på andras godkännande för ditt självvärde – du är inte okej om de inte tror att du är det.
bilar med bokstaven k
Att ständigt oroa sig för vad folk tycker kan vara utmattande, Geoffrey Gold, PhD , en klinisk psykolog som specialiserat sig på självmedkänsla vid Therapists of New York, berättar för SelfGrowth. (Det är mycket mentalt arbete att fortsätta komma på värsta scenarier om hur ingen gillar dig.) För att inte tala om när du strävar efter att behaga alla , du formar dig själv för att passa deras förväntningar istället för att omfamna dina sanna tankar, känslor och önskningar, säger Dr Gold.
Uppenbarligen är det inte så att du bara kan vända en knapp och plötsligt sluta stressa över hur du uppfattas. Som sagt, det finns små steg du kan ta för att rulla in dem tankar i spiral och återta lite sinnesro – och vi frågade psykologer om de bästa.
1. Vet att ingen tänker så mycket på dig som du gör.
Den här verklighetskontrollen kan vara något du redan har hört, men det är för att den är legitim: Forskning tyder på att vi ofta överskattar hur mycket andra verkligen bryr sig om oss och våra upplevda misslyckanden. Och som en kronisk övertänkare kan jag intyga att att hålla detta faktum i åtanke kan göra underverk för att tysta dem som tävlar. Tänk om de tror DET?! tankar.
Vi är centrum för våra egna världar, säger Dr. Gooden. Alla har sina personliga saker på gång - vilket troligen är vad de fokuserar på. Så den där smutsen du tappar sömn över? Chansen är stor att den inte ens finns på någon annans radar, och kom bara ihåg att de flesta troligen ge inte så mycket F om att du kan ge dig lite sinnesro, tillägger hon.
2. Försök inte att tankeläsa eller gissa vad någon annan tänker.
Det är verkligen, verkligen meningslöst att anta vad andra tänker eftersom sanningen är, om de inte berättar för dig, kommer du aldrig att veta, säger Dr Gold. Visst, du kan övertyga dig själv om att alla på festen tror att du är en förlorare för att du fortfarande är singel, eller att din partners föräldrar inte anser dig vara äktenskapsmaterial eftersom de inte var särskilt vänliga mot dig på brunchen. Men är det den bästa användningen av din tid att uppehålla sig vid dessa hypotetik?
I grund och botten kommer inte att idissla dina bekymmer att försvinna - och det kommer definitivt inte att hjälpa dig att må bättre. I slutet av dagen använder du bara energi som du kan spendera på mer effektiva copingstrategier som kommer att göra dig mindre orolig, säger Dr Gold. Det är därför det är viktigt att känna igen när du är mitt i det där mentala gissningsspelet - så att du sedan kan göra en medveten ansträngning för att sluta tänka på vad om ( Tänk om de hatar mig? Tänk om de tycker att jag är konstig? Vad händer om jag inte är tillräckligt bra? ) och börja göra saker som faktiskt hjälper. Saker som...
3. Avbryt cykeln av överväldigande tankar genom att distrahera dig själv.
Detta är ett särskilt användbart tips om du är besatt av något som verkligen är inte världens undergång – som att din arbetsförälskelse inte gillar ditt senaste Instagram-inlägg, säg, eller ditt skämt som föll platt och ledde till besvärlig, obekväm tystnad.
I stunden kan ditt sinne automatiskt ha bestämt sig för att denna lilla bekymmer kräver alla av din uppmärksamhet, även om den objektivt sett inte gör det, säger Dr. Gold. (Det är vad som kan hända när ångest och stress börjar grumla ditt omdöme, tillägger han.) Så ett sätt att stoppa den cykeln av idisslande är att aktivt fokusera på något annat.
Det kan betyda att man lyssnar på Kendrick Lamar och Drakes diss-låtar istället, eller funderar på vad man ska göra till middag ikväll. Du kan också distrahera dig själv med fysiska aktiviteter – som att gå på en snabb jogg runt kvarteret eller ta itu med tvätthögen på ditt sovrumsgolv. Poängen är att ge din hjärna något (vad som helst) annat att nolla på. Vad du än kan göra för att hjälpa ditt sinne att släppa taget om det som stressar dig är ett bra sätt att förhindra att [spiralen] blir värre, säger Dr Gold.
4. Var medveten om din 'negativitetsbias' - och utmana den med positivitet.
Våra hjärnor är kopplade till att uppehålla sig vid det negativa (som kritik) mer än det positiva (komplimanger). Denna negativitetsbias (som psykologi forskare kalla det) kan förklara varför om någon stirrar på dig på gymmet, till exempel, kan du automatiskt dra slutsatsen att de bedömer din outfit eller kritiserar din squatform – samtidigt som du helt förbiser mer positiva möjligheter. (Kanske de beundrar dina leggings eller helt enkelt placerade ut en sekund!)
Det är bra att påminna dig själv om att ditt sinne ofta är sned att anta det värsta och filtrera bort det goda, säger Dr. Gooden. På så sätt kan du vara mer medveten om att utmana dessa negativa tankar. Så låt oss säga att du klickade på den här artikeln för att du är paranoid över hur dina kollegor ser dig efter att ha varit tio minuter försenad till ett viktigt möte. Nu skulle det vara ett bra tillfälle att fokusera på dina prestationer och styrkor – som den positiva feedback du fick om ditt senaste projekt, eller förra årets fantastiska prestationsöversyn.
Det är inte alltid lätt ge dig själv ett peptalk i dessa högstress-ögonblick, men om du kämpar för att se på den ljusa sidan, kan vårt nästa tips vara snabbare.
5. Gå ur huvudet och lägg ut fakta.
När alltförtärande känslor som panik, oro och paranoia börjar snurra i ditt huvud är det lätt att fastna i att föreställa sig alla de hemska saker som folk kan säga eller tänka om dig. För att upprätthålla ett mer objektivt (och realistiskt) perspektiv rekommenderar båda terapeuterna ett annat sätt att motverka denna negativitetsbias: Med neutrala fakta.
saker med
Som ett exempel, låt oss säga att du är i spiral eftersom personen du dejtar, som vanligtvis skickar tillbaka sms snabbt, lämnade ditt meddelande på läst av någon anledning. Nu har du fastnat i en slinga av oändliga frågor: Gjorde jag något för att bocka av dem? Är detta ett tecken på att de kommer att spöka mig?
I situationer som dessa föreslår Dr. Gooden att börja med fakta: De svarade inte på ditt meddelande och det är ovanligt för dem. Analysera sedan historien du berättar för dig själv från en mer objektiv synvinkel: Har du några konkreta bevis för att de är irriterade på dig? Finns det andra rimliga förklaringar till varför de inte skickade sms till dig – som att vara upptagen med jobbet, säg, eller glömma för att de har varit så stressade?
Att gå igenom den här mentala checklistan kan hjälpa dig att se dina antaganden för vad de är: Idéer skapade i ditt huvud, inte baserade på verkligheten. Och om du kan börja se dessa tankar som en historia som du berättar för dig själv kontra sanningen i situationen, kan det hjälpa dig att lugna dig, tillägger Dr. Gooden.
6. Beroende på vem du är orolig för, fråga dem bara.
Om du förlorar sömnen över någon du är ganska bekväm med – som att din jobbarbäst som du är övertygad om beter sig annorlunda, eller din plötsligt mindre pratsamma rumskamrat som förmodligen i hemlighet hatar dig, är den enklaste lösningen att fråga dem direkt. .
Men hoppa inte in direkt med 'Jag känner att du hatar mig', råder Dr Gold. Inte bara är ett tillvägagångssätt som detta för vagt utan det är också improduktivt: det sätter din ord i deras huvudet, vilket kan framstå som anklagande och göra det svårare för dem att svara konstruktivt. Istället rekommenderar han att uttrycka hur du känner med något som, jag är lite sårad över att du inte svarade på mina senaste meddelanden. Kan vi prata om det? Eller med din roomie: Hej, jag märkte att vi inte har umgåtts så mycket nyligen. Är det något på gång?
Även om du följer ovanstående råd till ett T, kommer du fortfarande att bry dig (ibland mycket) om vad andra människor tycker - det skulle ärligt talat vara oroande om du inte gjorde det. Men att ha dessa terapeutgodkända verktyg i din arsenal kan göra det lättare att hantera skenande tankar om det (osannolika!) scenariot att någon tycker det värsta om dig.
Släkt:
- Hur man hanterar om ångest på jobbet gör det svårt att utföra sitt jobb
- Varför är det så illa att bli utesluten från en klick som en vuxen sting?
- Hur man vilar, på riktigt, när du är en mycket orolig person
