Om du likställer step aerobics med benvärmare och spandex, ja, du har inte fel – men du har fastnat i 1980-talets version av det. Som TikTok-videor som har samlats miljoner visningar show, retroträningspasset har uppdaterats för 2020-talets publik, tilltalar ett bredare utbud av motionärer och har ett ännu större utbud av förmåner.
Dagens stegklasser är vanligtvis utformade som högintensiv intervallträning (HIIT) snarare än steady-state cardio-formatet som gav klassen aerobicsnamnet för decennier sedan. Förr i tiden förblev [beats-per-minute] av låtarna densamma eller liknande under hela klassen, Veronica Peterson, CPT , ägare till Fyllig , en fitnessstudio i Denver som undervisar stegklasser, berättar för SelfGrowth. Nu ebbar och sjunker intensiteten när instruktörer kastar in övningar från bootcamp-klasser, som jump squats och bergsklättrare.
Koreografin i klassen känns också mer samtida. Vi har höjt alla basrörelser för att göra dem lite snyggare, lite kryddigare, Adrienne Capers, CPT, en steglärare på en Livstid fitnessklubb i Johns Creek, Georgia, säger till SelfGrowth. Det är inte bara knähöjningar och boxsteg. Du kanske rör dig på och av plattformen i alla riktningar, gör en mambo eller cha-cha när du går upp och ner, och ger en liten tude medan du håller på. Många av de mest populära stegvideorna på sociala medier har Xtreme Hip Hop klasser , som sätter snabba, dansiga kombinationer till ett hiphop-soundtrack.
Kombinera alla dessa roliga tillägg med sin bröd-och-smörhäftklammer – ja, du kommer att använda den klassiska plattformen för att kliva upp och ner, om och om igen – och det är ingen överraskning att massor av människor vill ge det ett försök. Låter det lockande? Här är fördelarna med step aerobics du kan förvänta dig om du bestämmer dig för att, ja, kliva in i en klass.
1. Du får ditt hjärta att pumpa på ett ledvänligt sätt.
En av de främsta anledningarna till att människor går till stegklassen är att öka pulsen. När allt kommer omkring ger du ett seriöst konditionsträning att ta upp och ner din kroppsvikt från plattformen om och om igen. Dessutom är klasserna utformade för att hålla dig i rörelse hela tiden. Instruktörer ropar ut nästa drag medan du fortfarande håller på med det föregående så att du aldrig slösar tid på att stå still – eller låta din puls sjunka.
För att boosta ditt konditionsarbete ännu mer kan du också ta hand om dina armar. (Instruktörer kan demonstrera detta själva som en del av koreografin eller erbjuda det som ett alternativ.) Ju mer du faktiskt engagerar den övre delen av din kropp, desto högre kommer du att få den intensiteten, desto högre puls, Knastrande instruktör Tamara Robbins, CPT , berättar för SelfGrowth.
Och detta är viktigt, eftersom konditionsträning kan göra en hel massa bra saker för din kropp: Det kan stärka ditt hjärta, sänka ditt blodtryck , och minska din risk för alla möjliga hälsotillstånd, som typ 2-diabetes , stroke , och vissa typer av cancer .
Dessutom är stepping traditionellt vackert träning med låg effekt , vilket kan vara tilltalande för personer med vissa knä- eller fotledsproblem. Även i moderna stegklasser med hög energi kan du ganska enkelt hålla saker relativt skonsamma så länge du hoppar över eventuella hopp som koreografin kan innehålla. Du kan få ett väldigt intensivt konditionsträning där ditt hjärta slår, du svettas mycket, men du känner aldrig den intensiva inverkan på dina leder, säger Peterson.
2. Stepping stärker din underkropp och core.
Med allt det som klövar upp och ner kommer du förmodligen att känna dina underben nästa dag. Även om jag missar en veckas steg, när jag kommer tillbaka är mina vader ömma, säger Capers. Genom att trampa med rätt form säger instruktörerna att du också kan koppla in resten av dina ben, inklusive dina hamstrings, quads och inre lår, plus dessa glutes. Bonus: Alla dessa knädrifter där du för ditt knä mot bröstet riktar sig också mot magen. Men även när du inte tänker på det, kommer din kärna att skjuta under hela lektionen för att hålla dig stadig varje gång du flyttar din vikt upp på en fot.
platser med q
3. Din balans och smidighet får ett uppsving.
Att hålla sig upprätt och stadig kan bli mer av en utmaning när vi åldras, men steg kan hjälpa. Balansen stannar inte bara hos oss som [när] vi var 20, säger Capers. Att vara en stepper och röra sig i den flytande rörelsen hjälper oss med vår koordination. Det hjälper oss med balansen. När du flyttar din tyngdpunkt från den ena foten till den andra, och från nere på golvet till upp på steget samtidigt som du försöker att inte snubbla – och hänga med i rytmen! – får både din balans och din smidighet en hälsosam utmaning.
Se bara till att alltid sätta hela foten från häl till tå på plattformen. Annars finns det en god chans att din häl kan glida tillbaka och du kan falla, säger Robbins, som också påpekar att det kan belasta din akilles om du låter hälen hänga från kanten.
4. Dina ben kommer att tacka dig.
Som en viktbärande övning kan stepping vara bra för benhälsan. Ett litet 2017 studera publiceras i Osteoporos International fann att när postmenopausala kvinnor gjorde 10 veckors regelbunden step-aerobics, upplevde de bättre benmetabolism (där gammalt ben ersätts av färska saker). Det är viktigt, eftersom östrogen, som reglerar vår benmetabolism, minskar när vi går in i klimakteriet, så vår risk för benskörhet ökar om vi inte är proaktiva med det.
föremål med bokstaven u
Ännu ett 2021 studera publicerad i samma tidskrift fann att sex månader med högintensiv stegaerobics ökade bentätheten bland premenopausala kvinnor mycket mer än vad motståndsträning gjorde. Det betyder inte att du ska hoppa över viktrummet - det ger många egna fördelar – men det gör föreslå att stegpass kan vara ett särskilt smart drag för ditt skelett om lyft inte är ditt favoritsätt att röra din kropp.
5. Det är som Sudoku för dina fötter.
Stegklass är inte tiden att låta tankarna vandra. I det ögonblick du checkar ut missar du vad som kommer härnäst, säger Peterson. Eftersom instruktörer visar din nästa fas i förväg, måste du tänka framåt medan dina fötter arbetar med koordinationen för ett annat drag. Detta ger din hjärna sin egen träning. Forskning visar att utföra koreografi kan förbättra vår verkställande funktion (mentala färdigheter som gör att vi kan fokusera och multitaska) och bearbetningshastighet (hur lång tid det tar att svara på information). Så även om din mun kanske muttrar några valbara ord på fyra bokstäver efter det där knepiga nya åttatalet, kommer din hjärna att dra nytta av utmaningen.
6. Du kanske plockar upp några kompisar.
Om du deltar i grupplektioner personligen, bli inte förvånad om du blir inbjuden till en happy hour efter gymmet. Eftersom dessa träningspass får alla att röra sig som en grupp snarare än att till exempel göra burpees på din egen tid, kanske du känner dig tillfredsställande i samklang med dina andra steppers. Vi rör oss alla tillsammans, som en havsvåg. Och det skapar liksom lite rolig kreativitet bland medlemmarna, säger Capers. Det finns en mängd intressant forskning som visar att det kan röra sig i synk stärka sociala band , gör oss gillar varandra mer , och till och med fostra mer medkännande beteende . Det kan förklara varför stegvänner kan skapa några av de bästa vännerna.
7. Det är riktigt roligt.
En bra stegklass kan vara ett av de träningspass som är så fantastiskt att du glömmer att det ens är träning. Vi är som tre eller fyra låtar inne, och helt plötsligt droppar du svett och inser inte riktigt hur hårt du jobbar, säger Peterson. Det är superkul. Majoren humörhöjning av att flytta tillsammans till det takten kan stanna hos dig även efter lektionens slut. Kom ihåg: Den bästa träningen är den typ du faktiskt gillar tillräckligt för att fortsätta göra konsekvent, så även om det kanske inte låter superviktigt, kan det faktiskt vara den viktigaste fördelen att ha roligt.
Så hur kan du komma igång?
Om du vill ta ett stegträning i en studio nära dig, föreslår Peterson att du går till deras sociala medier-sidor för en känsla: Ta en titt på deras klipp så att du kan se om det är den typen av klass och koreografi du är ute efter.
Det finns också alternativ att kliva hemma. Tänk bara på att många av videorna som dyker upp när du söker efter stegpass på YouTube är den gamla skolans stil med step-aerobics från tidigare decennier. Men det finns några fitnessstudior som streamar en mer modern version. Du kan till exempel titta på Capers' klasser gratis Life Time app (du behöver inte vara en betalande medlem i klubben), eller ta ett stegpass på plattformar som både , Les Mills , eller Studio Sweat on Demand .
Var du än kliver, kom bara ihåg att ge dig själv lite nåd medan du vänjer dig vid rörelserna. Capers föreslår att du ska prova minst tre klasser för att få kläm på det. Börja utan några stigare under plattformen, eller ta till och med hela klassen (eller bara de mest utmanande delarna) på golvet tills du blir säker på fotarbetet. Jag försöker alltid påminna folk om att det är okej om du förstör, säger Robbins. Bara ha kul, andas och fortsätt röra på dig.
