Vad du ska äta innan ett morgonträning: 18 frukostalternativ att prova

Att ta reda på vad man ska äta innan ett morgonträning som täpper till – bekvämt, energigivande och något som inte stör magen – är ingen lätt bedrift. Den perfekta tidiga måltiden kommer att vara något som ger dig det bränsle du behöver för att sparka baken under din morgonträning , tar inte lång tid att göra, och förklarar det faktum att du kanske inte har så mycket aptit när du först rullar upp ur sängen. Det är lite av ett pussel, och ett som du förmodligen inte är beredd att lösa direkt när ditt larm går.

Lyckligtvis behöver det inte innebära något tidskrävande eller komplicerat att få det du behöver för att må bra under ditt träningspass. Det finns så många enkla och prisvärda sätt att snabbt få i sig något i magen, oavsett om det är genom att fylla på med näringstäta tuggor, eller ta bara fem minuter innan du lägger dig för att förbereda din morgonmåltid.

Här är vad forskningen och experterna har att säga om vad, när och om du bör äta innan nästa morgonträning – plus några enkla frukostidéer och recept som kommer att tillfredsställa alla dina behov.

För det första är det okej att träna före frukost?

För vissa människor kan det vara särskilt jobbigt att äta mycket tidigt på morgonen, San Francisco-baserad dietist Edwina Clark , MS, RD, en certifierad specialist i sportdietetik, berättar för SelfGrowth. Eller så kanske du helt enkelt inte har tid att äta, smälta, och träna innan jobbet på morgonen.

I allmänhet är det okej att träna på fastande mage, säger frågade Freirich , MS, RDN. Men om du går långt, hårt eller har specifika prestationsmål, stödjer forskning att ha något att äta i förväg. Till exempel, en metaanalys publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports upptäckt att du kommer att ha bättre uthållighet och prestation för att klara 60 minuter eller mer av aerob träning om du äter i förväg. Dessutom finns det gott om forskning att antyda att träning efter att du har ätit hjälper till att dämpa en blodsockerhöjning från den måltiden.

För kortare varaktighet eller mindre intensiva ansträngningar kanske det inte är lika viktigt att äta i förväg. Till exempel, enligt Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports studien ovan, fanns det ingen skillnad i prestationsförmåga mellan fastande och matade deltagare under varaktigheter mindre än 60 minuter.

Den allmänna konsensus är att det finns fördelar och nackdelar med både matad och fastad träning, säger Freirich. Beroende på olika faktorer – konditionsnivå, fastetolerans, mål och träningstyp och varaktighet – kan råden skilja sig åt.

I slutändan beror det på hur du känner. Om du tenderar att bli yr eller känner dig svag när du tränar på fastande mage, är det bäst att få i dig lite mat först. Annars kommer din träning förmodligen att vara ganska improduktiv (och du kan riskera att skada dig själv). Om du känner dig helt bra och kan ta dig an uppgiften innan du äter något, då gör du det.

Vad ska du äta till frukost innan ett träningspass?

Om du är någon som behöver lite bränsle för sitt morgonträning, är det främsta du letar efter kolhydrater, eftersom kolhydrater ger en snabb ström av energi och en boost till dina glykogenlager, som är reserverna av glukos (din kroppens bränsle) som dina muskler doppar i när du tränar, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, medgrundare till Mat himlen , tidigare förklarat för SelfGrowth . Det betyder att frukt eller spannmål av något slag är bra val.

Nästa fråga brukar vara: Ska man äta protein före eller efter ett träningspass? Om du orkar, Jones rekommenderar inklusive en blygsam mängd protein (troligen i form av ägg, mjölk, yoghurt eller delikatessskivor) i din måltid före träningen. Detta är särskilt viktigt om du ska bryta ner dina muskler med styrketräning. Som sagt, det är fortfarande viktigt att få i sig lite protein efter ditt träningspass också, eftersom det kan hjälpa till med muskelåterhämtning.

Vad ska du inte äta innan gymmet?

De flesta människor kommer att vilja undvika att äta massor av protein, såväl som höga mängder av fiber eller fett , eftersom dessa alla är näringsämnen som kan bromsa matsmältningen. Det är viktigt att se till att din kropp har lätt tillgång till den energi den behöver under ditt träningspass utan att du behöver illamående eller magbesvär, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, av Street Smart Nutrition , berättade tidigare för SelfGrowth .

När ska man äta innan ett träningspass?

Nu när du vet vad du ska äta och vad du inte ska äta innan du tränar, låt oss prata om när att äta. Vägledningen om hur länge du ska vänta efter att ha ätit innan du tränar sträcker sig brett, från 30 minuter till 3 timmar, skriver Jones . Om du tränar tidigt på morgonen har du förmodligen inte tre timmar att döda. Generellt sett bör att äta en komplett måltid cirka 90 minuter före ett träningspass ge dig tillräckligt med tid att smälta, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, certifierad specialist i idrottsdietetik, grundare av Eat4Sport och adjungerad professor i idrottsnäring vid Columbia University, berättar för SelfGrowth.

Men om du är i en tidskris och bara har cirka 30 minuter mellan att få något i magen och till gymmet, är en bra tumregel att välja en mindre portion än vanligt, säger O’Donnell-Giles. En halvtimme före ett träningspass är också ett bra tillfälle att ta en kopp kaffe, om det är en del av din rutin innan träningen (FYI, vanligt gammalt kaffe kommer förmodligen att vara en bättre insats än alla dessa kosttillskott före träning du ser annonseras).

Här är 19 frukosttips inför träningen att prova.

Sanningen är att det bästa bränslet före träningen ser olika ut för alla. Det kan ta lite experiment för att avgöra exakt vad, hur mycket och när du ska äta innan du tränar. För lite inspiration har vi samlat ihop några saker att äta till frukost innan ditt nästa träningspass. Dessutom har vi ordnat dem från lättare till kraftigare alternativ, så att du kan hitta något som fungerar för dig – oavsett om du letar efter ett lätt mellanmål på morgonen eller något mer omfattande.

Kom ihåg: Många av dessa frukostidéer före träningen (särskilt de som ligger tidigt på listan) räcker inte för att hålla dig igång till lunchtid. När adrenalinet och endorfinerna avtar och din mage börjar kurra, sträck dig efter ett mellanmål efter träningen eller en andra frukost som innehåller protein och kolhydrater. återställ din energi och hjälpa din kropp reparera och återställa .

Ja, vi vet att juice i sig inte är en frukost, men Clark säger att denna snabba källa till socker kan vara ett utmärkt val för dem som kämpar med att äta tidigt men ändå vill ha en liten boost. Även bara en liten mängd kolhydrater kan vara tillräckligt med bränsle för att kompensera för den tråkiga trötthet du kan känna direkt efter att du har rullat upp ur sängen, förklarar Clark, så att du har energi att klara dig igenom ett träningspass innan du hinner sätta dig ner till en full, rejäl måltid.

Samma egenskaper som gör den här drycken till ett bra mellanmål efter träningen gör den också till ett utmärkt frukostmellanmål före träning. Rik på kolhydrater och protein för att driva dig genom din session, är chokladmjölk ett särskilt bra val om du är sugen på näring men inte är vild med fast föda tidigt på morgonen. (Prova laktosfri eller chokladsojamjölk om du har laktosintolerans .)

Om en stor skål med flingor låter som mycket, kan du också bara ta en handfull av dina favoritflingor, müsli eller granola. Clark säger att en liten del av ingredienser som havre, majs- eller veteflingor, torkad frukt, nötter och frön kan ge dig tillräckligt med kolhydrater, fibrer och protein för att hålla dig för din träning.

Den ultimata grab-and-go-frukosten, denna idé är särskilt bra för alla som vaknar lätt illamående, eftersom bananer är särskilt lätta för magen. Att para ihop det med en sked jordnötssmör (eller annat nöt- eller frösmör, som mandel eller solros) kommer att ge lite protein och fett för att hålla dig igång.

Clark säger att detta är en bra frukost innan träningen eftersom den är lättsmält och ännu lättare att göra. Du kan stilla mer intensiv hunger genom att toppa med lite nötsmör. Glutenfri rostat bröd fungerar lika bra om du har problem med att tolerera gluten.

bibliska kvinnonamn

Smoothies är idealiska innan ett träningspass eftersom de är packade med näringsämnen men går ner snabbt och enkelt. Och du kan göra din smoothie mer eller mindre mättande beroende på vilka ingredienser du använder. Till exempel kan du bara använda frukt och mjölk för en lättare smoothie - eller för något mer rejäl, tillsätt yoghurt, nötsmör och/eller din favorit proteinpulver .

Dadlar är perfekta att lägga till din frukost innan träningen eftersom de är långsamt smältande kolhydrater som ger dina muskler energi under ett träningspass, Rhyan Geiger, RDN,
ägare till Phoenix Vegan dietist , säger till SelfGrowth. Geiger säger att de höga mängderna magnesium och kalium som dadlar innehåller också gör dem till ett utmärkt alternativ för att avvärja muskelsmärtor och ömhet. Och vad är lättare än att sluka ner en söt och krämig dryck? Hennes favoritshake är en blandning av dadlar, bananer, kanel och icke-mejerimjölk (även om du kan använda riktig mjölk om du vill). Dadlar har dock fibrer i dem, så om du upptäcker att din mage är känslig för detta näringsämne under ett träningspass, kanske du vill spara denna till när du har lite mer tid än vanligt att smälta.

Smaskig yoghurt är ännu ett lättsmält sätt att ge din kropp kolhydrater och protein före träningen, utan att behöva tugga. Om du föredrar att köpa osötad kan du tillsätta honung eller sylt för lite extra snabb energi i form av socker. En näve granola eller skivad banan skulle också vara gott. Om fullfet yoghurt är för mycket för magen precis innan ett träningspass, prova på reducerat fett eller fettfritt, eller kolla in några växtbaserade eller laktosfria alternativ - se bara till att näringen (kolhydrater och protein) innehållet är jämförbart.

Denna rekommendation från Carolyn Brown , MS, RD, har en hel del både protein och energigivande kolhydrater. Det är också otroligt enkelt att göra – öppna en behållare och ös bara några skedar – och oändligt riffbar. Testa att toppa din keso eller ricotta med lite lönnsirap och några hackade äpplen för en höstlig njutning, eller lite citrus och agave för något mer tropiskt.

Medan du troligen kommer inte att ha tid att piska ihop en sats kakor först på morgonen, du kan förbereda dessa kvällen eller helgen innan för att ha till hands för morgonträning. Frukostkakor är ofta fyllda med mycket av samma goda som finns i granola, som havre och andra spannmål, frukt, honung och nötter. Gör dem i lösvikt och förvara i en lufttät behållare i kylen eller frysen så att de alltid är tillgängliga.

När du knappt har tid att dricka en shake än mindre blanda en, vänd dig till något som inte kräver något mer än en snabb räckvidd i ditt skafferi och en skopa eller två av en sked, som den här snabba kombinationen av riskakor och nötsmör. Jones tidigare rekommenderat detta till SelfGrowth eftersom det är rikt på kolhydrater och protein och kan inte vara lättare att göra eller skonsammare för magen. För att inte tala om att det också är en idé som faktiskt är mycket mer mångsidig än den verkar. Oavsett vilken typ av nötsmör av vilken smak av riskaka du använder, kommer du att upptäcka att denna enkla formel är svår att förstöra.

Kompakta, lätta att äta, packade med näringsämnen och bärbara, barer är ganska fantastiska. Faktum är att O'Donnell-Giles säger att hon alltid har flera barer i sin gymväska för alla hennes behov före träningen, medan Clark är ett fan av i synnerhet Kind Healthy Grains Bars. Barer som är rika på protein är ett särskilt bra val innan träningspass med styrketräning (även om du vill hoppa över att äta barer med superrika proteiner precis innan, säg, en löprunda, om de får dig att känna dig bleh). Och oavsett om du köper dem eller gör dem själv, finns det oändliga smak- och konsistensalternativ. Se bara till att undvika sorter packad med tillsatt fiber , vilket kan störa magen mitt under träningen.

Denna klassiska kombination är full av komplexa kolhydrater och protein, säger Clark. Oavsett om du föredrar snabbpaket, spis eller havregryn över natten, kan du gå vanligt eller snabbt anpassa med lite farinsocker, russin, nötter eller bär. Om du är mjölkfri, använd soja- eller ärtmjölk för att få i dig lite extra protein.

Mini bagels är hemligheten till att tillfredsställa dina bagels tidigt på morgonen utan att överväldiga magen innan ett träningspass. Om din mage är okej med det, tillsätt lite färskost för en liten mängd fett och protein. Du kan också prova ett tofubaserat, mejerifritt alternativ om det stämmer bättre överens med hur du äter.

säger Jones Hårdkokta ägg är ett trevligt sätt att få ett lätt-på-magen-protein innan ett träningspass – för att inte tala om, de är bekväma och milda nog för de tidiga timmarna. Lägg till en sida av söt frukt, som vindruvor, en nektarin eller en banan, för lite snabbverkande energi om du är mer på den hungriga sidan.

Geiger älskar en sötpotatis innan ett morgonträning eftersom spud innehåller två av de viktigaste näringsämnena för träning - kolhydrater och kalium - och passar förvånansvärt bra med alla typer av frukostsmaker. Hon föredrar att hålla saker söta genom att toppa sitt med lite mandelsmör och kanel, men ett stänk av allt bagelkrydda och lite färskost skulle vara lika bra innan ett träningspass och lika gott. Färdigbakad sötpotatis är säkra att äta i upp till tre eller fyra dagar i kylen enligt USDA , men du kan också frysa in dem efter gräddning och snabbt värma dem i mikron.

Skivor av magert kött - kalkon, till exempel - är ett annat sätt att få i sig lite lättsmält protein innan en svettsession, säger Jones . Rulla ihop dem i en mini-tortilla eller wrap för ett bekvämt och kolhydrathaltigt fordon för ditt protein. Om du har aptit och tid att smälta kan du också lägga till en skiva ost.

Små färdiggjorda frittatas (eller äggmuffins) bakade i en muffinsform är ett annat bra sätt att få dina morgonägg utan att behöva ställa in alarmet tidigare. Ofta gjorda med lite ost, kött och/eller grönsaker, de är bra för en rejäl tankning före träningen. Gör en sats av dem under helgens måltid, och ta en eller två från kylen på vardagsmorgnarna för att äta kylda eller kort i mikrovågsugn.