Vad är kosttillskott före träning – och behöver du dem?

Du kan hitta ett tillskott som påstår sig hjälpa till att öka i stort sett vad som helst: sömn, immunitet, ledvärk, avslappning, tarmhälsa, återhämtning efter träning. På senare tid är det dock pre -träningstillskott kategori som har fått mycket uppmärksamhet. (Allt är inte bra.)

bilnamn med och

När du bläddrar igenom Instagram kanske du får idén att kosttillskott före träning – i vart fall känt som ett träningspass – är en träningsvara som till synes är lika nödvändig som en välsittande sport-bh och ett par sneakers.

Faktum är att det finns över 4,6 miljoner inlägg på Instagram med hashtaggen preworkout, och bilderna visar hur varierande den termen kan vara: Det finns tuggar, kapslar, drycker på burk, pulver och färgglad vätska i shakerflaskor som alla lovar att hjälpa till. du får ett bättre träningspass.

Det brukade vara så att du åt en banan eller en bit rostat bröd innan ett tufft träningspass , och det räckte. Men nu verkar det som att varje motionär (åtminstone på sociala medier) pratar om pre-workout.

Om jag vill få ett bra träningspass behöver jag förträning. Herregud! Det här träningspasset är så jobbigt. Jag kan inte fatta att jag glömde att ta mitt träningspass! Allvarligt talat, tar du inte pre-workout?

Med tanke på hur ofta folk pratar om dessa kosttillskott och hur hårt marknadsförda de har blivit, är det värt att veta vad vetenskaplig forskning och experter på detta område har att säga om det. Visar sig, medan vissa förträningspass kan innehålla säkra, energihöjande ingredienser, kan andra vara meningslösa eller potentiellt skadliga. Här är vad du behöver veta innan du går med i pre-workout trogen.

Vad är pre-workout?

Pre-workout är vilket tillskott som helst – vanligtvis en pulverdryckmix men även tillgänglig i formerna som anges ovan – som påstår sig öka träningsprestanda om du konsumerar det i förväg.

Först och främst är det viktigt att inse att praktiskt taget alla kosttillskotts- och träningsnäringsmärken där ute har sin egen pre-workout-formel, vilket innebär att inga två baljor innehåller samma – eller till och med liknande – ingredienser. Faktum är att enligt en 2019 studera av de 100 kommersiellt tillgängliga kosttillskotten före träning var nästan hälften av alla ingredienser en del av en proprietär blandning, vilket betyder att mängderna av varje ingrediens inte avslöjades.

Det finns egentligen ingen bra definition av vad ett kosttillskott före träning är – och många företag slår det bara på produkter för att det är ”in” just nu – men i allmänhet är det en produkt du äta innan ett morgonträning som är avsett att öka energinivåerna, vanligtvis genom en kombination av B-vitaminer, kolhydrater och antioxidanter , legitimerad dietist Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, säger till SelfGrowth.

Varför tar folk före träning?

De flesta människor tar ett träningspass för att få fart på sig själva så att de kan träna hårdare, eller för att helt enkelt må bättre och känna sig mindre rastlösa när de tränar. Förhoppningen är att pre-workouten ska bidra till att förbättra prestationsförmågan, främst genom att öka energin och ökat mentalt fokus, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., en Los Angeles-baserad registrerad dietist som nutritionist, certifierad specialist inom sportdietet och talesperson för nationella medier för Academy of Nutrition and Dietetics, säger till SelfGrowth.

Pre-workout-tillskott har studerats på ett gäng träningsmått, inklusive styrka, kraft och uthållighet, såväl som tid det tar för trötthet och uppfattning om ansträngning – eller hur svårt det känns som att du arbetar under en viss uppgift .

Av dessa skäl kan folk välja att ta ett träningspass innan en mängd olika träningspass, från att försöka öka sitt max 1-rep max på ryggböj, kraft genom ett intervalltungt löppass eller helt enkelt ha tillräckligt med gas kvar i tanken att veva ut den sista burpeen i en HIIT-klass.

saker med bokstaven a

Men gör pre-workout verkligen dessa saker? Det är en blandad sak: Vissa ingredienser före träning är väl studerade och kan faktiskt hjälpa till att förbättra din prestation – det är de som vi kommer att täcka mer ingående nedan – men de flesta före träningspass kommer förmodligen inte att göra det. De som inte fungerar är i bästa fall ineffektiva och i värsta fall farliga för din hälsa. Här är vad du behöver veta.

Vilka är fördelarna med pre-workout?

Det finns några vanliga ingredienser före träningstillskott som har visat sig förbättra träningsprestanda, inklusive kolhydrater , koffein, rödbetsjuice, kreatinmonohydrat och beta-hydroxi-beta-metylbutyrat (HMB). Här är en kort översikt över vad forskningen visar att de kan göra för dig.

Anledningen till att kolhydrater hjälper är ganska uppenbart - de är din kropps bästa energikälla och vad experter rekommenderar att du äter innan ett träningspass för att få ordentlig bränsle.

Bevis stödjer en rad kolhydratanvändningar för olika atletiska tillämpningar, från att ta in 30 till 60 gram per timme under uthållighetsevenemang till att helt enkelt skölja munnen med en kolhydratlösning innan sprintevenemang, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, en styrelsecertifierad sportdietist med En efter en näring , säger till SelfGrowth.

När allt kommer omkring, när du tränar – särskilt med hög intensitet med startläger, inomhuscyklingsklasser och lyftpass – använder din kropp blodsocker och glykogen (lagrade kolhydrater) som sin huvudsakliga energikälla. Så att toppa dina nivåer innan du börjar ditt träningspass kan hjälpa till att öka energitillgängligheten och prestanda, säger hon.

Samtidigt är koffein uppenbarligen ett stimulerande medel känt för att öka energi och vakenhet, och forskning visar att det också kan hjälpa till att förbättra sportprestanda. Många av studierna har gjorts på små urvalsstorlekar, men det finns det faktiskt mycket forskning stödjer koffeinets förmåga att förbättra träningsprestanda. Faktum är att 2020 recension av 21 tidigare publicerade metaanalyser om koffein drog slutsatsen att tillskott av det kan förbättra aerob uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet, hoppprestanda och hastighet. Även om de exakta mängderna varierade per studie, skulle du sannolikt behöva ta mellan tre till sex milligram koffein per kilo kroppsvikt (det är 204–408 mg koffein för en person på 150 pund) för att det ska fungera som prestationshjälp, säger recensionen.

Ändå varnar författarna för att mer forskning måste göras på kvinnor och äldre individer för att säkerställa att resultaten kan vara generaliserbara.

bilar med bokstaven u

Rödbetsjuice är lite mindre undersökt, men en 2017 års recension på relevanta studier fann att det konsekvent har visat sig öka kroppens nivåer av kväveoxid - en naturlig vasodilator som expanderar blodkärlen och ökar blodflödet - och förbättra kardiovaskulär prestanda. Plus en 2020 studera publiceras i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att personer som tog ett rödbetstillskott före ett 30-sekunders, heltäckande cykelsprinttest producerade mer kraft och kände lägre frekvens av upplevd ansträngning än de som inte tog tillägget. Även om det är viktigt att notera att forskning på rödbetor fortfarande är ganska ny, och de flesta studier är små, så visar alla av dem lovande resultat.

Kreatinmonohydrat ingår ofta i formler före träning. Kreatin är ett derivat av tre aminosyror som produceras naturligt i kroppen och lagras i musklerna som en källa till snabb energi. Kreatin kan hjälpa dig att anstränga dig mer under ditt träningspass, särskilt för högintensiva intervaller, förklarar Ansari, och i sin tur stödja större muskeltillväxt.

Medan studier visar att tillägg med höga doser hjälper till att bygga muskelmassa och öka styrkan över tid, är det inte i strikt mening före träning, eftersom tajmingen inte spelar någon roll. Du kan ta kreatinmonohydrat före träning, efter träning eller klockan 20:49, säger Fear. Några forskning tyder till och med på att kreatinmonohydrat faktiskt är mer effektivt för att öka träningsprestanda om du tar det efter varje träningspass i motsats till innan - din kropp kan vara mer benägen att absorbera och lagra det efter träningen när dina naturliga lagren är som lägst.

Kreatin är faktiskt ett av de mest väl undersökta sporttillskotten under de senaste 20 åren, och studier visar konsekvent att det i normala doser – tre till fem gram per dag på lång sikt – är mycket säkert för friska vuxna. (Det har också kopplats till förbättrad kognition , a minskad risk för depression , och en lägre risk för hjärtsjukdom .) Den vanligaste biverkningen är viktökning från vätskeretention; när dina muskler lagrar kreatin lagrar de också vatten. Detta kan få dina muskler att se lite större ut och väga lite mer.

Mag-tarmbesvär och muskelkramper kan uppstå om du tar för mycket på en gång eller utan att vara ordentligt återfuktad, men studier titta på dagliga kreatintillskott i upp till ett år har inte hittat några negativa effekter. Men om du har diabetes, njurproblem eller något annat allvarligt hälsotillstånd, är det bäst att prata med din läkare innan du regelbundet kompletterar med kreatin (eller något, egentligen).

En annan ingrediens som har en del bra forskningsstöd är beta-hydroxi-beta-metylbutyrat (HMB), ett ämne som din kropp redan gör av aminosyran leucin, som finns i proteinrika livsmedel. (Din kropp kan bara använda cirka 5% av leucinet du konsumerar för att göra HMB, så det enda sättet att få i sig en betydande mängd mer av det är genom tillskott.)

Den starkaste forskningen om HMB handlar faktiskt om träningsåterhämtning. HMB kan hjälpa människor att återhämta sig från träningspass som är tillräckligt långa och hårda för att orsaka muskelskador genom att minska muskelnedbrytningen, förbättra muskelreparationen och förbättra muskeltillväxten – en konsensus baserad på multipel meta-recensioner av studier som varierar kraftigt i dosering, deltagarnas ålder och konditionsnivå samt typen och längden på utförda träningspass. (Det har också visat sig vara säkert och väl tolererat.) Dessutom är en 2018 recension publiceras i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder också på att HMB-tillskott under 12 veckor kan ha andra fördelar för din kropp under ditt träningspass, som att öka muskelkraften och förbättra aerob prestanda.

lovsånger att dyrka gud

För att dra maximal nytta av HMB behöver du dock inte bara ta det en gång innan ett träningspass. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att du tar ett till två gram HMB ungefär en timme eller två innan du tränar och konsumerar tre gram per dag (totalt) i minst två veckor för att maximera dess effekter.

Vilka är de möjliga skadorna med att ta ett träningspass?

Bortsett från alla frågor om träningsprestanda är säkerheten ett stort problem här eftersom kosttillskott före träning inte regleras av U.S. Food and Drug Administration (FDA) på samma sätt som läkemedel är. Brist på reglering och bristande kunskap om ingredienserna på en kosttillskottsetikett kan göra en produkt innan träningen farlig, säger Ansari. Produkter kan lagras på hyllorna och säljas tills det finns en anledning för FDA att dra dem (t.ex. tillräckligt många rapporterar oro).

Det enda sättet att garantera att en given produkt innehåller vad den säger att den innehåller – och ingenting som den inte gör – är att hitta en produkt som är certifierad av ett tillsynsorgan från tredje part som t.ex. NSF eller Informerat val . Tredjepartstestning rekommenderas för att säkerställa produktens säkerhet och kvalitet och att produkten innehåller det som står på etiketten, säger Ansari. Både NSF och Informerat val Följ en strikt kontrollprocess för att verifiera kosttillskottens kvalitet och renhet.

Hjorthornssammet, till exempel, en av de mer esoteriska ingredienserna före träning, är ett bra exempel på något du inte vill ta: Inte bara har det inte visat sig förbättra prestandan, men det har inte studerats väl för säkerhets skull, har rapporterat negativa biverkningar som lågt blodsocker och ödem, och är förbjudet från professionell idrottstävling, enligt U.S. Office of Dietary Supplements vid National Institutes of Health .

Under tiden kan några av de ingredienser som är säkra i normala mängder blir skadliga i de höga koncentrationerna finns i kosttillskott. Och igen, eftersom de inte är reglerade, finns det inget sätt att veta om den använda koncentrationen testades för olika potentiella biverkningar.

Till exempel upplever vissa människor ökad hjärtfrekvens och blodtryck, diarré, illamående och skakningar när de konsumerar höga mängder koffein, säger Fear. (Det är också möjligt att överdosera, men det är sällsynt.)

Även om varje persons toleransnivå är olika, rekommenderar Crandall att du undviker tillskott som innehåller mer än 100 % av din rekommenderade dagliga mängd av ett visst näringsämne. I bästa fall köper superhöga doser av näringsämnen dig dyr urin, och i värsta fall kan de bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar, säger hon.

Till exempel en studie från 2017 i Journal of Clinical Oncology fann att långvarigt tillskott med höga doser av vitamin B6 och B12 avsevärt kan öka risken för lungcancer hos män; andra studier har anslutit överdrivet intag av betakaroten till cancer och överskott vitamin A till leverskador .

I grund och botten, bara för att ett näringsämne är hälsosamt i måttliga mängder betyder det inte att det är så mycket bättre i skyhöga. Och om du inte har en läkare-diagnostiserad brist på något av dessa näringsämnen som du inte kan fylla med enbart mat, finns det inget verkligt behov av att komplettera alls.

zigenska kvinnonamn

Vad mer bör du veta innan du börjar träna?

För de flesta av ingredienserna som do visa en prestationsfördel, det finns ett annat, godare sätt att få dem: riktig mat. Och i det här fallet, om du äter helmat, vet du exakt vad du får i dig.

Vi måste sluta tänka på näring som något som kommer i ett badkar och börja titta på vår kropps naturliga bränsle: mat, säger Crandall. Ansari håller med om att det är bäst att använda maten först. Pre-workout-tillskott behövs i allmänhet inte för de flesta aktiva individer, säger hon, särskilt om de tillgodoser alla sina näringsbehov genom ett tillvägagångssätt med maten först och tajma näringen på lämpligt sätt runt sin träning.

Till exempel rekommenderar Crandall att tanka upp för tuffa träningspass med ungefär 15 gram kolhydrater - som du kan få i hälften av en banan eller en skiva bröd med lite sylt. Experter föreslår också äta lite protein, men bara några gram, och hålla fibrerna och fettet till ett minimum (både saktar ner matsmältningen och kan orsaka mag-tarmbesvär medan du tränar). Om du gillar koffein, kommer en kopp kaffe cirka 30 minuter före ditt träningspass att ge dig lite extra energi.

I grund och botten, innan du börjar fördjupa dig i pre-workout, se till att dina grunder är på plats först, säger Ansari. Se till att du äter tillräckligt för att möta din kropps energibehov, återfuktar ordentligt, tar vilodagar och får tillräckligt med sömn.

Som sagt, kosttillskott före träning kan vara grädden på moset, efter att en solid näringsgrund har implementerats, förklarar Ansari. Om du vill prova på pre-workout för dig själv kan du ge ett av alternativen som kontrollerats av NSF eller Informed Choice ett försök. (Se till att du håller dig till portionsstorleken och ta enligt anvisningarna. Och det är alltid en bra idé att kontrollera med en legitimerad dietist och/eller din läkare om att prova något nytt kosttillskott, särskilt om du har några hälsotillstånd eller tar några mediciner.)

Du kanske upptäcker att pre-workout kan hjälpa till med en energikick de dagar du är särskilt tuff, vilket kan ge dig den push du behöver för att börja ditt träningspass – förvänta dig bara inte att det ska få din 45-minuters virtuella HIIT-klass att kännas som en bris.

Ytterligare rapportering av Christa Sgobba.

Släkt:

• Så vad är supermat, exakt?
• Dessa 7 drag är de enda du behöver för att bli stark som fan
• Varför alla som tränar bör träna sina bröstmuskler