Varför är det så dåligt för din hälsa att vara perfektionist

Vi vet alla att ingen är perfekt, men det kan vara väldigt svårt att tro det om dig själv. Även om ingen kan ifrågasätta att hårt arbete är beundransvärt – vi ser dig Beyoncé !—du kanske blir förvånad över att få reda på att perfektionism ibland kan göra det jämnt hårdare att nå dina mål och skada din mentala och fysiska hälsa också.

Perfektionism är att känna att du måste uppnå eller fungera med 100 % kapacitet, Kate Cummins, PsyD , en Californien-baserad licensierad klinisk psykolog, berättar för SelfGrowth. Det fångar dig att tro att du inte kan göra några misstag, det finns inget utrymme för brister, säger Jenna Nielsen, LCSW , en ADHD Advisor-terapeut som är specialiserad på att behandla ångest, depression, ADHD och PTSD. Rotad i låg självkänsla , rädsla för att misslyckas eller en djupt rotad önskan att undvika andras hårda dömande, ironin är att det kan landa dig på en plats där du är din egen värsta fiende på grund av självkritik. Du kanske inte kan ta en komplimang eller fira dina prestationer och känner bara lättnad över att du inte misslyckades snarare än glädje över att du lyckades. Det finns ett betingat tankemönster att aldrig känna att du gör tillräckligt eller försöker tillräckligt, säger Cummins.

Perfektionism är inte en diagnos för mental hälsa, men det kan vara en tendens du föds med eller ett inlärt svar på sociala normer och standarder som du kanske omedvetet har internaliserat, säger Nielsen. Det kan också vara relaterat till familjedynamiken du växte upp med. Dessa tankar är ofta kopplade till grundläggande övertygelser från barndomen som härrör från stela eller frånvarande föräldrar, säger Cummins.

Forskning visar att detta personlighetsdrag har blivit vanligare hos unga människor under de senaste 30 åren, möjligen på grund av mer psykologisk press att utmärka sig i skolan eller arbetet, utan utrymme för misslyckanden om du vill tävla på högsta nivå. Att se höjdpunkterna i människors liv på sociala medier hjälper verkligen inte, tillägger Nielsen, eftersom det kan driva ett jämförelsetänkande.

Här är hur perfektionism kan bli en fälla som kan påverka din hälsa över tid - och några expertråd om hur du verkligen omfamnar ingens perfekta tankesätt.

smeknamn natario

Denna typ av tänkande kan inkludera grubbel (en oändlig slinga av repetitiva negativa tankar) och katastrofala (förväntar sig att det absolut värsta ska hända i en given situation), vilket kan få dig att känna dig ganska stressad och olycklig. Faktiskt en Kognitiv beteendeterapi studie kopplade perfektionism till ångest, depression och OCD.

När en oro blir verklighet – till exempel, du fick lite feedback på ett arbetsprojekt eller gjorde ett misstag på din skatt – slår det hårt om du är en perfektionist: du kan vara ultrakänslig för kritik , så alla misstag, oavsett hur små de är, kan få dig att känna att något är väldigt fel på dig. Men att ständigt känna dig nere på dig själv och dina förmågor föder bara mer negativitet och matar den cykeln av idisslande eller depressiva tankar, säger Nielsen.

Ångest går vanligtvis hand i hand med perfektionism, eftersom många av de kognitiva symtomen är relaterade till varandra eller samma, säger Cummins. Rädslan relaterad till ångest liknar perfektionism.

namn med dubbel betydelse

Perfektionistiska tankar kan vara dåliga när det kommer till hur du ser på din kropp. Till exempel har personer som är mer benägna för självkritik en högre risk för ätstörningar, säger Nielsen. I ett American Journal of Psychiatry studien fick kvinnor med anorexi högre poäng på mått på perfektionism än de utan störda matvanor. Och i en Journal of Eating Disorders metaanalys, perfektionism var också knuten till hetsätning.

Även om perfektionism kan få dig att vilja klara varje uppgift, kan rädslan för att misslyckas vara så stor att du undviker att göra någonting, säger Cummins. Du kan vänta på exakt rätt tid och plats för att göra något, oavsett om det är att städa ditt kök eller avsluta en terminsuppsats, och sluta med att inte komma igång.

De flesta som hanterar den här typen av tankar skulle hellre sätta pressen på sig själva att inte påbörja en uppgift snarare än att känna sig obekväm över att inte vara perfekt direkt, säger hon. I den verkliga världen kan det se ut som missade deadlines, att ständigt kontrollera eller ifrågasätta ditt eget arbete och analysera paralys, vilket förmodligen är raka motsatsen till vad du försöker uppnå.

Perfektionism håller ditt sympatiska nervsystem aktiverat, säger Cummins. Det är den som utlöser din kamp-eller-flyg-respons och ökar produktionen av stresshormonet kortisol. Och konsekvent högre kortisolnivåer är kopplade till hälsoproblem som ett förhöjt blodsocker och hjärtfrekvens och till och med en lägre libido. Att oroa sig för att vara ofullkomlig har också kopplats till sömnsvårigheter, enligt en studie i Sömnhälsa .

Om du känner press att vara perfekt, kanske du tror att det hjälper att ta en paus, säger Cummins. Men den kroniska stressen av perfektionism tystnar inte bara för att det är helg eller för att du åkte på semester. Istället kan det eskalera till full utbrändhet .

Till exempel, om du är en perfektionist på jobbet, för att slutföra en uppgift perfekt inom din deadline, kan du sluta med att du lägger ner 80 timmar i veckan istället för 40, och det är helt enkelt inte hållbart, säger Nielsen. Även om att vara dedikerad till ditt jobb kan vara en fråga om överlevnad – till exempel måste du arbeta övertid för att hyra eller köpa matvaror – människor som är perfektionister har en större risk att bli arbetsnarkoman, eller känner ångest eller skuld när de inte har näsan mot slipstenen. I en november 2022 BMC Health Services Research I studien var läkare som hade höga poäng på mått på självkritisk perfektionism mer benägna att få utbrändhet.

föremål med bokstaven u

Om du har orealistiska förväntningar på dig själv kan det sträcka sig till människorna runt dig också, inklusive vänner, din partner eller dina barn. En undersökning från maj 2024 från Ohio State University Att försöka vara den perfekta föräldern var kopplat till högre nivåer av stress och utbrändhet och mer påfrestning i relationer mellan föräldrar och barn.

Om du ständigt strävar efter perfektion, kommer du sannolikt att ha en hel del konflikter i relationer, säger Nielsen, särskilt om dina bekymmer, rädslor eller förhalning står i vägen för att vara en effektiv partner eller medkännande vän.

Om du har barn kan de observera ditt beteende och börja hålla sig till liknande ouppnåeliga standarder. Du sätter samma press på dem, och det är inte heller hälsosamt, säger Nielsen.

Hur man övervinner perfektionism

Även om du kanske känner dig som ett totalt misslyckande att inte ge 110 % åt en uppgift eller göra ett misstag, är verkligheten att perfektionism egentligen bara är en påhittad konstruktion, säger Cummins. Även om det kan vara mer än lite frustrerande att höra (det är inte lätt att ändra livslånga mönster!), men det finns faktiskt några goda nyheter: Det betyder att det är möjligt att omformulera ditt sätt att tänka för att minska den ångest och stela tänkande som kan göra du olycklig.

Om du kan lämna perfektionism bakom dig, kan det öppna upp en värld av nya möjligheter som ditt hyperkritiska förhållningssätt har dolt för dig. Om allt du fokuserar på är att vara den bästa medarbetaren eller komma i 'perfekt' fysisk form, går du miste om mycket, säger Nielsen. De flesta människor vill inte leva i ett konstant tillstånd av att vara i ett negativt tänkesätt.

shekinah dyrkan tv

När du märker att du håller dig själv till en viss standard, fråga dig själv om den förväntningen är realistisk och uppnåelig, säger Nielsen. Om inte, försök att börja prata med dig själv mer positivt istället. Till exempel, om du är frestad att arbeta obetald övertid för att klara en presentation, säg istället att jag accepterar att det här är det bästa jag kan göra med den tid jag har, och jag kommer inte att få sparken, säger hon.

Här är några andra exempel på positivt självtalande som du kan prova:

• Jag gör så gott jag kan och det går bra.
• Alla människor har brister, och mina definierar mig inte.
• Jag har gjort misstag tidigare och jag är fortfarande här.
• Alla människor kommer att göra misstag, och jag kan övervinna dem.

Det är inte lätt att ångra en livstid av ouppnåeliga förväntningar på egen hand, så du kanske vill söka experthjälp. Leta efter en mentalvårdspersonal som är specifikt utbildad i acceptans- och engagemangsterapi (ACT). (Du kan filtrera efter ACT med Psykologi idag s Hitta en terapeut-funktion.) Den här formen av behandling hjälper människor att identifiera vissa rädslor och ändra sitt tänkesätt till att bli mer accepterande av dessa tankar, säger Cummins.

Det kan vara en stor hjälp att ha någon att nå ut till om du upptäcker att du spenderar för mycket tid på jobbet, sover dåligt eller bara ständigt är hård mot dig själv, säger Nielsen.

Mår du dåligt över dig själv efter att ha sett en tidigare kollegas förlovningsmeddelande på Instagram eller hört talas om en väns nyligen svimna-värdiga resa till Thailand? Kom ihåg att det finns så mycket du är inte seende. Många skriver bara på sociala medier under glada tider, säger Nielsen. Du ser inte många som någonsin postar om äktenskapsrådgivning eller att deras barn får alla D:s, så sociala medier matar in denna önskan att vara perfekt eftersom det verkar som om vissa människor har det. Det finns den där falska verklighetskänslan. Saker och ting kan se perfekta ut, men det är bokstavligen ingen. Säg det högt om du måste.

föremål med bokstaven u

Det kan hjälpa att känna igen dina perfektionistiska tendenser för vad de är, och sedan låta dem passera – de är bara knep som ditt sinne spelar på dig i alla fall. Vara medlidande med dig själv , förstå att perfektionism inte är något du gör mot dig själv utan istället lär du dig att bli så här, säger Cummins. Att ge dig själv denna nåd kan hjälpa dig att reda ut din strävan att vara felfri och din självkänsla över tid och omfamna det röriga, komplicerade, ofullkomligheterna i att vara människa. Det är verkligen inte möjligt att vara perfekt, det finns verkligen inget 'perfekt' där ute, säger Nielsen.

Släkt:

• Är du verkligen 'så upptagen' eller är det 'giftig produktivitet'?
• 3 saker att göra när du tänker över allt och inte kan fatta beslut
• En guide till att göra ingenting för människor som är riktigt dåliga på det