Varför blir jag plötsligt så trött på eftermiddagen?

Klockan var 14:23. på en onsdag, och jag hade skit att göra. Allt min hjärna ville var att fungera, men allt min kropp ville – desperat, upprörande – var att stänga av. Mina ögonlock föll. Mina axlar föll ihop. Halvvägs genom att transkribera ett citat slutade mina fingrar att skriva och jag halkade in i ett tillstånd av slöhet.

Det händer mig hela tiden: Smack mitt på eftermiddagen, precis när jag vill vara som mest produktiv, blir jag försvagande trött. Den plötsliga middagsanfallen av sömnighet, ibland kallad efter lunch dopp ,¹sänker sig över mig som ett spöke, helvetet inställd på att göra arbetet omöjligt och kasta mina planer för eftermiddagen i upplösning. Varför måste detta eländiga, somnolenta odjur besöka mig dag efter dag? Och varför dyker den alltid upp vid den mest olämpliga tiden: någonstans mellan kl. och 16.00, när jag behöver arbeta med maximal kapacitet?

För att få en bättre förståelse för var min plötsliga trötthet kommer ifrån, och för att få några tips om hur jag förvisar den från mitt liv för alltid, ringde jag upp två experter på sömnvetenskapen: Hans Van Dongen, PhD, chefen för Sleep och Performance Research Center vid Washington State University; och Kathryn Reid, PhD , en forskningsprofessor i neurologi vid Northwestern Medicine. Om du också regelbundet blir överväldigad av eftermiddagens grymhet, ta hjärtat: Det finns lösningar på vårt fruktansvärda, inte bra, mycket dåliga problem. Och de kommer inte att kosta dig ett öre.

Varför känner jag plötsligt stor trötthet på eftermiddagen?

Som det visar sig är doppet efter lunchen lite av en felaktig benämning. Under den längsta tiden trodde vi att det var matrelaterat, säger Dr. Van Dongen. Men det är faktiskt inte alls orsaken. Den verkliga förklaringen bakom den vanligaste orsaken är rotad i två biologiska fenomen, som du i huvudsak kan tänka dig som två små maskiner som snurrar iväg inuti din kropp: din homeostatiska sömndrift och din dygnsrytm.

Din homeostatiska sömndrift är i grunden ditt sug att sova, enligt Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). Under dagen går det upp och upp och når sin topp runt din läggdags, när du är som sömnigast. Om det var det enda som styrde vår sömn, skulle vi somna som katter, säger Dr Reid; närhelst din homeostatiska sömndrift nådde en viss tröskel, skulle du bara svimma.

Men din dygnsrytm hindrar det från att hända. När din homeostatiska sömndrift ökar under dagen, motverkar din dygnsrytm – något som liknar din kropps inre klocka, som vill att du är uppe, pigg och produktiv hela dagen lång – din tilltagande trötthet för att ge vakenhet och vakenhet. Dessa hormoner kämpar mot din längtan att sova fram till läggdags. Sedan frigör din kropp melatonin för att minska din vakenhet så att du kan vila lite.

Tanken är att de två slags avbryter varandra, så att du har en stabil nivå av vakenhet under hela dagen, säger Dr. Van Dongen. Och sedan på kvällen, när du fortsätter att bygga upp sömntrycket från din homeostatiska process, drar dygnssystemet tillbaka sitt tryck för vakenhet, och det är vad du upplever som den sömnighet du blir när det är dags att gå och lägga dig.

När du är riktigt utvilad – säg att du har sovit över sju timmar varje natt i en vecka, ungefär vid samma tidpunkt varje natt, och vaknade ungefär samma tid varje dag – din homeostatiska drift och din biologiska klocka fungerar perfekt tillsammans, dina energinivåer är normala och du upplever inte doppet efter lunchen. Men när du inte får tillräckligt med sömn, kommer systemet ur spel. Resultatet av den sömnbristen? Dopp efter lunch.

Den biologiska klockan och den homeostatiska processen stämmer inte riktigt in så noggrant som de gjorde när du var helt utvilad, säger Dr. Van Dongen. Uppbyggnaden av sömntrycket går lite före när den biologiska klockan slår in tillräckligt med tryck för att motverka det. Och när du går från morgonen till eftermiddagen har du bara lite – men märkbart – ett visst sömntryck från det homeostatiska systemet som dygnsklockan, den biologiska klockan, inte har hunnit ikapp ännu. Och så upplever man det där efterlunchdoppet.

Det bästa sättet att eliminera dippen är att konsekvent få en god natts sömn, helst varje natt. Men ingen har tid att verkligen göra det, säger Dr Van Dongen, och det är en illusion att vi verkligen kan åstadkomma det i dagens samhälle. Ens att få några nätter av god sömn är förmodligen inte tillräckligt för att bota din utmattning. Om jag sover dåligt inatt, och jag sover bra nästa natt, kanske jag fortfarande inte har kommit ikapp den tidigare dåliga natten, säger Dr Reid.

Förutsatt att du inte plötsligt kan bli sömnens Maharishi och utplåna doppet efter lunchen helt och hållet, måste du nöja dig med att få sömnigheten på dagarna att suga mindre. Men hur?

betydelsen av namnet julia

Dr Reid och Dr Van Dongens rekommendation nummer ett: Ge bara efter för doppet och vila lite.

Tupplur sömn är vanlig sömn, timme för timme, säger Dr Van Dongen. Om du inte får timmarna av sömn på natten – och låt oss vara ärliga, många av oss får inte sova på natten som vi verkligen behöver — du kan kompensera för det på dagen med en tupplur. Jag är en stor förespråkare.

Kanske, precis som jag, hatar du tupplur och slutar känna dig sur när du vaknar – ett tillstånd som Dr. Van Dongen beskriver som sömnfylleri, vilket händer om du sover för länge. (Enligt CDC , du bör ta korta tupplurar på max 30 minuter.) Det finns sätt att motverka det: borsta tänderna, duscha, äta ett mellanmål och annars få hjärnan och kroppen att röra på sig efter tuppluren, konstaterar Dr. Van Dongen. Men om du vet att tupplurar inte är något för dig - eller om du bara inte har tid eller lust att ta en - så finns det några andra alternativ till ditt förfogande.

Om du känner att doppet efter lunchen slår dig, kommer den enkla handlingen att stå upp och få fysisk aktivitet att få dig att känna dig mer vaken. Stående engagerar dina antigravitationsmuskler, som dina vader, quads och vissa delar av din rygg och nacke, säger Dr. Van Dongen, som skickar en signal till din hjärna som håller dig uppe. (Om du somnade, skulle du falla och skada dig.) Om du kan ta en promenad eller få någon annan form av utöva , jättebra. Men om du inte kan, bör till och med några minuters stående och gå runt hjälpa.

Du kanske upptäcker att när du sätter dig ner igen blir du trött igen. Om det händer, försök att hålla dig upprätt. Och om du har ett stående skrivbord, bryt ut den där dåliga pojken.

De är bra för dina muskler för en sak, men du kan faktiskt använda dem för att vara alert, förklarar Dr. Van Dongen. I samma ögonblick som du står kommer du att känna pressen för sömnighet mindre starkt.

Att flytta närmare ett stort fönster – eller ännu bättre, spendera tid ute på en solig dag – är ett annat bra sätt att motverka dopp. Ljus verkar på hjärnans centra för att öka vakenhet, i princip, säger Dr Reid. Och det får omedelbara effekter. Det fungerar väldigt, väldigt snabbt.

Dr. Van Dongen varnar för att effekterna av starkt ljus på trötthet avtar ganska snabbt², så det är viktigt att utsätta sig för det under en längre tid. Och dess effektivitet beror på ljuset i din miljö.

Till exempel: Om du har suttit på ett mörkt kontor hela dagen, kan det vara ganska bra att få starkt ljus, säger Dr Reid. Men om du redan har suttit bredvid ett fönster hela dagen, kommer det förmodligen inte att ha lika stor effekt.

Kanske har du märkt att om du flaggar på en fest så väcker du upp om du pratar med någon. Det är också fallet när det kommer till efterlunchdoppet. Social interaktion är ett mycket kraftfullt sätt att hålla dig vaken, säger Dr. Van Dongen. Det är väldigt svårt att somna om du är engagerad i en intressant konversation.

Jag tycker om att använda dippet efter lunchen till din fördel: att judo-vända problemet till en möjlighet att slå ut något som du känner att du inte har tid med eller kanske är ovillig att göra. Om du känner dig extrem trötthet på eftermiddagen, överväg, säg, att ringa din mamma. Det kommer att kännas bra att få det från tallriken, och när du är klar kommer du förmodligen att känna dig piggare.

Koffein fungerar. Om du inte är alltför orolig för att det ska krångla till din mage eller hindra dig från att sova senare på natten – helst bör du avbryta dig själv vid cirka 14.00. — Att krossa en kopp kaffe tidigt på eftermiddagen kan hjälpa dig att klara av dippen. Det är särskilt effektivt om du kombinerar det med en tupplur, enligt Dr. Reid. Koffeinet tar ungefär en halvtimme att kicka in, säger hon. Så du har kaffet, tar en snabb liten tupplur och sedan när du vaknar kommer du att ha fördelarna med både tuppluren och koffeinet som nu matar systemet.

Låt oss säga att du gör allt – tränar på eftermiddagen, tar en tupplur, chattar med baristan på ditt lokala kafé, räcker en espresso – och du kan fortfarande inte komma över doppet efter lunchen. Om det fortsätter att förfölja dig dag efter dag och avsevärt påverkar din livskvalitet, kan det vara ett tecken på att du behöver prata med en läkare om de potentiella orsakerna till ihållande trötthet. Vid någon tidpunkt, om det bara fortsätter, skulle jag söka råd från en primärvårdare eller en sömnspecialist, säger Dr Van Dongen.

En av de första potentiella bovarna som din läkare troligen kommer att utforska: sömnapné eller andra sömnstörningar som sömnlöshet eller narkolepsi. Att känna sig trött hela tiden och andra sömnproblem kan också vara ett vanligt symptom relaterat till psykiska problem som ångest eller depression — i vilket fall du kanske vill överväga att prata med din läkare om terapi eller andra ingrepp som kan vara vettiga för dig, inklusive mediciner som antidepressiva medel.

Medicineringsbiverkningar, en nyligen genomförd virussjukdom, en autoimmun sjukdom eller matsmältningsproblem, bland annat många andra hälsoproblem , kan också utlösa obeveklig trötthet. (Så kan använder alkohol och andra ämnen.³) Om din läkare misstänker att det är något djupare på gång, kan de hänvisa dig till en sömnklinik eller till vilken medicinsk disciplin som kan vara den mest logiska att gå in på, säger Dr. Van Dongen.

Det spelar ingen roll vilken speciell strategi du använder för att ta dig förbi efter lunchen. Allt som betyder något är att du klarar av det – eller söker hjälp om det börjar ta över ditt liv. Efter några timmar bör det blekna, och du kommer förhoppningsvis att vara tillbaka till det normala, så länge det inte finns något underliggande hälsoproblem. När du kommer mot sen eftermiddag kommer du in i vad vi kallar vakenhetszonen: den där starka driften av dygnspress för vakenhet där det blir omöjligt att somna, och du kommer att känna dig piggare, säger Dr. Van Dongen . [Dippet] är begränsat till den tid som ungefär sammanfaller med när vi äter lunch, vanligtvis. Om du bara kan ta dig igenom det kommer du att bli bättre igen.

Överväg att testa var och en av dessa strategier för att se vilken – eller vilken kombination av dem – som fungerar bäst för dig. Och om du kan, försök att få minst sju timmars sömn per natt. Det är viktigt att komma ihåg att grundorsaken till doppet efter lunchen är att misslyckas. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Ursäkta, killar. Klockan är lite efter 13.00. Jag råkade råka ut för en sekund.

Källor:

1. Kliniker i idrottsmedicin , Posten - Lunchdopp i prestanda
2. Frontiers in Bioscience-Landmark , Arousal Systems
3. Alkoholforskning och hälsa, Sömn, sömnighet och alkoholanvändning

Släkt:

• Denna enkla morgonvana kan hjälpa dig att sova mycket bättre på natten
• 11 lugnande nattliga vanor för vilsam sömn och en produktiv nästa morgon
• 3 saker att göra om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om