10 SYMTOM PÅ LÅG PROTEIN- OCH PROTEINBRIST

Protein är en av kroppens viktiga byggstenar - så det är bara naturligt att undra om symtom på proteinbrist kan utvecklas om du inte får i dig tillräckligt med din dagliga kost.

Du kanske redan vet att protein hjälper dig att bygga muskler och spelar en nyckelroll för att hjälpa dig att känna dig mätt och tillfredsställd hela dagen – men det gör så mycket mer än vad det vanligtvis tillskrivs. Protein bor i varje cell i din kropp, enligt U.S. National Library of Medicine . Från dina ben till din hud håller den dig igång på alla nivåer.

Det betyder att en brist på protein i din kost kan leda till omfattande biverkningar. Men här är grejen: A sann Proteinbrist är sällsynt hos den genomsnittliga personen som bor i USA eller andra utvecklade länder som erbjuder tillgång till en mängd olika matkällor.

Fortfarande nyfiken? Läs vidare för allt du behöver veta om tecknen på proteinbrist, inklusive hur du ser till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga makronäringsämne.

Varför är protein viktigt?

Protein är ett komplext makronäringsämne med en mängd ansvarsområden. Det tillhandahåller aminosyrorna (molekyler som går samman för att skapa proteiner) som din kropp behöver för att fungera, vilket är viktigt för alla, inte bara de som ofta går i viktställningar på gymmet. När de flesta människor funderar på att få i sig tillräckligt med protein i kosten börjar de tänka på att bygga muskler, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , docent i allierad hälsa och kinesiologi vid Hofstra universitet i New York, berättar SelfGrowth. Men vad många människor inte inser är att många saker i våra kroppar består av protein.

Protein innehåller 20 aminosyror, inklusive nio essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror kan inte tillverkas av din kropp på egen hand, så de måste komma från mat, enligt U.S. National Library of Medicine . Icke-essentiella aminosyror kan antingen produceras av våra kroppar naturligt eller tas in från vår mat.

Alla dessa aminosyror är involverade i allt i vår kropp: vårt blod, vår vävnad, våra muskler, vårt immunförsvar, Andy Brill, M.D ., akutmedicinsk läkare vid Cleveland Clinic i New York City, berättar SelfGrowth. När ditt dagliga proteinintag är för lågt har din kropp väldigt svårt att göra vad den ska göra för att hålla dig vid liv.

Vad händer när din kropp har lite protein?

Proteinbrist är ett tillstånd där en individ inte får tillräckligt med protein för att tillfredsställa kroppens behov. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, en kolon- och rektalkirurg vid Richmond University Medical Center , säger till SelfGrowth att personer med detta hälsoproblem vanligtvis uppvisar symtom som svaghet, trötthet , återkommande infektioner på grund av ett nedsatt immunförsvar och tunt, skört hår och naglar. (Vi kommer att dyka in i den fullständiga listan över symtom på proteinbrist nedan.)

Värt att notera: Proteinbrist, precis som många saker inom medicinområdet, är ett spektrum, säger Dr Brill. Du kan ha en mild proteinbrist och omvänt kan du ha en kraftig proteinbrist. Det är dock viktigt att notera att allvarliga, livshotande former av proteinbrist är sällsynta, särskilt i USA. I vårt samhälle skulle det vara ovanligt att se mycket allvarliga brister, om inte individen har en underliggande tarmsjukdom, lever- eller njursjukdom eller en psykiatrisk ätstörning, förklarar Dr Lacqua.

Det beror på att de flesta människor i USA – även de som inte äter kött – tenderar att få i sig tillräckligt med protein i sina dieter. Enligt en studie från 2013 finansierad av National Institutes of Health och publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , är medianproteinintaget för vegetarianer och veganer fortfarande över det rekommenderade dietärantalet (RDA).¹

Och hur kan du se om du har låga proteinnivåer? Enligt Dr. Lacqua kommer läkare att beställa ett enkelt blodprov för att kontrollera dina albumin- och globulinnivåer (två typer av proteiner som finns i ditt blod) för att avgöra om de i själva verket är för låga. Tillståndet för minskade proteinnivåer i blodet är medicinskt känt som hypoproteinemi.²

Hur mycket protein behöver du?

Så, hur mycket protein behöver du ? Svaret är inte så enkelt, eftersom det varierar från person till person. Proteinbehov baseras på din ålder, kön tilldelat vid födseln och könsidentitet, hälsohistoria och hur mycket motion du vanligtvis får på en dag, enligt U.S. National Library of Medicine . Men för en allmän idé är RDA för en frisk vuxen med minimal fysisk aktivitet 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, enligt riktlinjer publicerade i Annals of Nutrition and Metabolism .³Det motsvarar 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel: Det rekommenderade dagliga proteinintaget för en person på 200 pund är 72 gram.

Som sagt, människor som ofta tränar kan behöva mer protein. I ett ställningstagande från 2016 från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietians of Canada och American College of Sports Medicine rådde experter aktiva vuxna och idrottare att sikta på 1,2 till 2 gram per kilogram kroppsvikt (eller 0,5 till 0,9 gram protein). per pund).⁴

Om du letar efter mer personliga proteinrekommendationer baserat på din livsstil, överväg att chatta med en registrerad dietist eller din vårdgivare för att säkerställa att du uppfyller dina behov. De kan hjälpa till att bedöma din kost för att se om ditt proteinintag är bristfälligt.

Vad är huvudorsaken till proteinbrist?

Den främsta orsaken till proteinbrist är förstås att man inte äter tillräckligt med proteinrika matkällor. Dr. Gonzalez förklarar dock att vissa grupper av människor behöver ägna mer uppmärksamhet åt sitt proteinintag, som veganer, vegetarianer och äldre. Allvarliga brister kan också förekomma hos personer med gastrointestinala hälsoproblem som celiaki, ulcerös kolit eller Crohns sjukdom, säger Dr. Brill, eftersom dessa störningar kan göra det svårt att absorbera proteiner i tarmen ordentligt. Återigen, klinisk proteinbrist, även bland veganer, är ganska sällsynt, eftersom det inte är superutmanande att nå 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för de flesta amerikaner som har tillgång till riklig mat (även om den maten helt är växtbaserad).

Vilka är tecknen på proteinbrist?

Symtom på proteinbrist varierar beroende på hur allvarligt tillståndet är. Det finns dock några röda flaggor värda att överväga för en verklig brist, även om det är sällsynt:

1. Proteinsug

Om du inte äter tillräckligt med protein, på kort sikt, kan din kropp berätta för dig genom att bokstavligen begära det, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , senior dietist vid UCLA Medical Center och adjungerad assistentprofessor vid Fielding School of Public Health, berättar för SelfGrowth. Du borde ge efter för dessa cravings. Om du verkligen lustar på en kycklingsmörgås eller en skål linssoppa, lyssna på din kropp och ät upp.

2. Sockersug

Protein (tillsammans med fett) smälter långsammare än kolhydrater. Om du äter en måltid som mestadels består av kolhydrater med för lite protein kommer den att smälta snabbare och få ditt blodsocker att stiga, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., en New York City-baserad dietist och författare till Oförlåtande ätande . Denna ökning följs av en minskning – och när blodsockret ständigt stiger och sjunker, är vi sugna på mer socker. Nyckeln är att äta protein med kolhydrater så att allt smälter långsammare, och blodsockerförändringarna är mer gradvisa över tiden.

3. Hunger

Du har säkert märkt att du tenderar att vara hungrigare under dagen när du har brist på protein i dina måltider. Det beror på att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin och stimulerar produktionen av andra hormoner som får dig att känna dig mätt.⁵Som ett resultat kan inte få i dig tillräckligt med protein öka din aptit och faktiskt få dig att äta mer.⁶

4. Svaghet och trötthet

För de flesta människor kommer att äta för lite protein under loppet av en dag inte få dig att känna mindre energi eller styrka, särskilt om du får i dig ett tillräckligt antal kalorier under den dagen, säger Hunnes. Men på lång sikt kan din kropp bryta ner dina muskler för att försöka förse din kropp med tillräckligt med protein, vilket leder till förlust av energi och styrka, förklarar hon.

Dr Brill anser svaghet och trötthet som två av de tidigaste tecknen på proteinbrist. Även om otillräckligt protein kan leda till dessa symtom även hos yngre människor, kan det vara särskilt oroande för äldre vuxna. En systematisk översikt och metaanalys från 2018 publicerad i tidskriften Näringsämnen fann att att inte få tillräckligt med protein var förknippat med skörhet hos de 60 år eller äldre, vilket är ett åldersrelaterat syndrom som kännetecknas av symtom som svaghet, långsamhet, låg energi och aktivitet och oavsiktlig viktminskning.⁷

5. Förlust av muskelmassa

Om vi inte får i oss tillräckligt med protein kommer våra kroppar faktiskt inte att kunna återuppbyggas ordentligt och vi kommer att börja förlora muskelmassa, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , berättade tidigare för SelfGrowth. Detta gäller särskilt för personer som är äldre. Med en proteinbrist måste aminosyror fortfarande utnyttjas för nödvändiga kroppsfunktioner som vävnadsreparation och skapandet av viktiga enzymer. För att göra detta används muskelproteiner som källa, vilket kan leda till förlust av muskelmassa.

6. Hud-, hår- och nagelproblem

En studie från 2019 publicerad i Indian Dermatology Online Journal tittade på personer som konsumerade mindre än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av protein (vilket betyder att de hade en allvarlig brist) och noterade att de hade hud- och hårproblem inklusive håravfall, akne, melasma och för tidigt åldrande.⁸Studieförfattarna noterar att en anledning till detta är att protein fungerar som en byggsten för friskt hår, hud och naglar.

7. Nedsatt immunförsvar eller långsamt läkande skador

Protein behövs för att bygga upp komponenterna i vårt immunförsvar, förklarar Rumsey. Om du äter för lite protein kan ditt immunförsvar med tiden försvagas. Det är därför proteinbrist kan påverka sårläkning på lång sikt, och i slutändan sakta ner vägen till att reparera celler som hjälper till att hålla din kropp frisk.⁹

8. Risk för benfrakturer

Det är viktigt att komma ihåg att protein hjälper till att göra upp strukturen av alla celler, inklusive de som utgör dina ben.¹⁰Så det är inte förvånande att proteinbrist har kopplats till benfrakturer. Detta är mer framträdande hos äldre vuxna, som redan har en högre risk för denna komplikation. En studie från 2018 rapporterade att kalori- och proteinintaget är signifikant lägre hos geriatriska patienter med höftfraktur jämfört med patienter utan fraktur.¹¹

9. Fettlever

Fettlever uppstår när fettdroppar avsätts inuti levercellerna, och det är ett symptom på kwashiorkor, en allvarlig form av proteinundernäring som vanligtvis bara drabbar spädbarn och barn i fattiga regioner i världen.¹²Om det inte behandlas utan hjälp av en läkare kan det leda till alkoholfri fettleversjukdom.¹³

10. Ödem (svullnad)

Ett tecken på en allvarlig proteinbrist är svullnad, medicinskt känt som ödem av läkare, och det är ett av de tydliga tecknen på kwashiorkor. Enligt Dr. Brill kan personer med en allvarlig proteinbrist utveckla ödem – eller vätskeansamlingar – i ben, fötter och buken, vilket orsakas av djupt låga nivåer av albumin (ett protein som finns i blodet). Återigen, detta är osannolikt att hända om du inte är mycket undernärd.

Hur man får i sig mer protein

Lyckligtvis, eftersom orsaken till lågt protein är enkel, så är lösningen också: Mild proteinbrist - vilket betyder att du kan ha låga nivåer men inte är undernärd - kan vändas genom att äta en tillräcklig mängd proteinrik mat, säger Dr Lacqua. Du kommer fortfarande att vilja sträva efter en balanserad kost som inkluderar energihöjande kolhydrater och mättande, omättade fetter också.

Allvarlig proteinbrist kan dock kräva läkarvård. I det sällsynta fallet av undernäring för den genomsnittliga personen i USA, kan dessa allvarligt låga nivåer göra att någon blir skör och försvagad till den grad att de inte kan äta på egen hand, förklarar Dr. Brill. Den noggranna processen med återmatning kan ta veckor och till och med upp till en månad, eftersom läkare vanligtvis gör detta på sjukhus för att gradvis tillhandahålla viktiga näringsämnen och kalorier.

Vad är några proteinrika livsmedel att lägga till din kost?

Eftersom de flesta människor inte kommer att ha en riktig proteinbrist, kommer att öka mängden du äter genom maten troligen vara vägen att välja när du försöker bygga en balanserad tallrik - och det finns ett brett utbud av proteinrika livsmedel att välja mellan.

Det som verkligen är avgörande är att du införlivar alla nio essentiella aminosyrorna i din kost dagligen. Komplett protein källor innehåller alla dessa aminosyror. (Många proteinpulver alternativen är också kompletta – kolla bara etiketten för att vara säker.) Dessa är typiskt animaliska proteiner: mejeriprodukter, kött, ägg, vassleprotein och kaseinprotein, säger Dr. Gonzalez.

Naturligtvis äter inte alla kött, och det finns massor av veganska proteinkällor som kan hjälpa dig att möta dina behov. Bara en viktig sak att tänka på: En av fallgroparna med de växtbaserade proteinkällorna är att de inte innehåller alla essentiella syror, förklarar Gonzalez. Lyckligtvis, genom att kombinera flera växtbaserade proteinkällor under dagen – t.ex. ris till lunch och linser till middag – kan du samla alla nio aminosyrorna och vara inställd på ditt dagliga proteinintag. Behöver du lite måltidsinspo? Här är några proteinrika livsmedel att fylla i ditt skafferi för snabba och enkla rätter.

Ytterligare rapportering av Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Källor: