Allt för länge har träning blandats med viktminskning. Redan nu är fitness-Instagram mättat med före-och-efter-collage, som visar kroppsliga förändringar som sägs vara resultatet av en hel massa träningsprogram, från styrketräning och pilates till löpning och cykling. Detta vidmakthåller en av de mest genomgripande myterna inom fitness: att den enda anledningen att röra din kropp är att ändra din kropp.
Och det är ett problem. Skönhetsideal om tunna kroppar har sina rötter i rasism, ouppnåeliga för många, och vidmakthåller partiskhet mot större kroppar som har psykiska och fysiska konsekvenser, Jessica Thompson , en certifierad kettlebellinstruktör och wellnesscoach, såväl som ägaren och programdirektören GetFIT615 , en anti - diet - kulturgym som baseras i Nashville, berättar SelfGrowth.
Människor som kanske vill komma till gymmet kanske vill röra sina kroppar [men] känner mycket trauma kring att vara på gymmet eftersom de har blivit dömda och stigmatiserade för sina kroppar, säger Thompson.
Detta fokus kan stänga av människor – särskilt de i större kroppar – från att börja med, eller återgå till, fitness. Den genomgripande, estetikbaserade kulturen får dem att tro att de inte räcker till som de är, och de måste förändras och passa en form, säger Thompson.
När människor känner att fitness inte är något för dem, utesluter det dem från de otaliga andra fördelarna som kommer från regelbunden rörelse, inklusive ett längre liv. Faktum är att per a forskningsöversikt publicerades 2021 i tidskriften iScience , har studier funnit att en ökning av mängden fysisk aktivitet kan minska risken för en tidig död allt från 15 % till 50 %. Samtidigt översätts inte tillförlitligt att gå ner i vikt avsiktligt till extra år.
Men detta betyder inte att du måste kasta ut idén om framsteg helt och hållet. Medan vissa människor helt enkelt njuter av ostrukturerad rörelse – säg att gå, vandra eller dansa utan någon annan mening än att njuta av stunden – motiveras andra av att arbeta mot ett mål. (Möjligen kan du ha båda tendenserna vid olika tidpunkter också.)
Så om siffran på skalan inte nödvändigtvis är en sann indikator på framgång – eller inte är vad du vill prioritera – hur vet du, från dag till dag eller vecka till vecka, om du skördar frukterna av din träningsprogram? Lyckligtvis finns det många framgångsmarkörer som är mycket mer potenta än vikt. Här, 19 bättre tecken på att din träningsrutin fungerar som inte har något med viktminskning att göra.
1. Din konsistens förbättras.
De flesta människor som precis har börjat med fitness har ett oregelbundet förhållande till träning, Morit Summers , en NSCA-certifierad personlig tränare och CrossFit Level 1-tränare som äger Brooklyn gym Form Fitness, berättar för SelfGrowth.
Många är inte konsekventa med rörelse, säger hon. Ena veckan ska de gå en riktigt lång promenad och sedan nästa vecka gör de ingenting. Detta kan göra det svårare att komma in i träningspasset och ännu svårare att nå alla träningsmål du kan ha.
Så det första målet hon sätter upp för dem – grunden på vilken allt annat är byggt – är att utveckla en regelbunden rörelseövning. Beroende på var de börjar, kan det röra sig om två gånger i veckan i en månad i sträck, sedan tre gånger i veckan. Detta kan variera beroende på person, och det behöver inte heller vara hårda träningspass. Det handlar mer om att skapa en vanlig plats för rörelse i ditt liv, och sedan fortsätta att möta det regelbundet.
Att fastställa den regelbundenhet är ett definitivt tecken på framsteg, säger Summers, som också är författare till Stort och djärvt; Styrketräning för den stora kvinnan. I själva verket är konsistens kanske det viktigaste elementet för att skörda alla fördelar av fitness – att röra på sig varje dag, även om det bara är i 10 minuter , förbättrar din hälsa och öppnar dörren till att sätta andra, mer specifika mål.
2. När du hoppar över en dag (eller några), missar du den.
Summers siktar på att bygga upp de flesta av sina kunder till någon form av rörelse varje dag. Återigen, träningspassen behöver inte vara intensiva eller ens formella – ibland är det bara 10 minuters mobilitetsarbete eller promenader.
Men du kommer att veta att din träningsrutin lönar sig när du inte känner dig helt rätt utan att införliva något fysiskt, Chicago-baserad certifierad personlig tränare Kelly Amshoff från ImwithKelly Fitness, säger SelfGrowth. Obs: Detta är inte samma sak som att känna skuld eller skam om du missar ett träningspass. Snarare är det ett sug efter rörelse som ger en känsla av tillfredsställelse när det uppfylls.
Amshoff märkte detta själv under pandemins lockdown-fas. Ja, hon undervisade i fitnessklasser online men tillbringade ofta resten av dagen sittande. Hennes höftböjare drogs åt, hennes hållning sjönk och hennes humör sjönk. Nu, om hon inte har ett formellt träningspass inplanerat, ser hon till att hon tar grannpromenader med sina barn åtminstone några gånger om dagen – en ritual som ger både fysisk frigörelse och känslomässig koppling.
3. Din uthållighet förbättras.
När du först börjar eller återgår till att träna, kan en 10-minuters promenad, cykla eller jogga göra dig andfådd eller droppande av svett. (Sidoanteckning: Om det här är du är det okej att sakta ner – du behöver inte droppa, flämta eller slita dina muskler i strimlor för att ha en bra träningspass .)
Med tiden orsakar alla möjliga slags utmaningar att ge din kropp hanterbara utmaningar anpassningar . Konsekvent aerob träning stärker din hjärtmuskel, så den kan leverera mer syrerikt blod genom hela kroppen med varje pump. Dina muskler, i sin tur, spirar fler små kapillärer genom vilka den närande vätskan flödar.
Med tiden kommer du förmodligen att märka att du kan pressa hårdare, längre – kanske gå eller springa i 15 minuter, sedan 20, sedan 30. Den uthålligheten kan i slutändan förlänga ditt liv: På ett år 2018 studera av mer än 120 000 vuxna publicerade i JAMA Network Öppna , bättre prestanda på ett träningslöpbandstest motsvarade ett längre liv.
4. Du står upp rakare och rör dig mer flytande.
Efter cirka tre decennier i fitnessbranschen, certifierad yoga- och pilatesinstruktör Ellen Barrett säger till SelfGrowth att hennes primära mål just nu är hållning och rörlighet. De två är intimt förbundna, säger hon. Om din ryggrad och leder inte är i rätt position kan du känna dig obalanserad – till exempel att du märker att du kan vrida ryggen längre åt ena sidan än den andra. Ditt rörelseomfång kan också verka begränsat.
En träningsrutin som regelbundet inkluderar yoga, pilates eller barre moves - tänk på ställningar som både sträcker och stärker - tar din kropp ur bara ett rörelseplan och förbättrar din inriktning, säger hon. Framgång, för henne, innebär att undvika en rundad, böjd rygg och att hålla huvudet över axlarna snarare än framför kroppen. Inte bara minskar bra hållning smärta och förbättrar rörelse; det kan helt enkelt få dig att må bättre också, säger hon: Det är bra för självförtroendet; det är bra för närvaro och medvetenhet.
5. Du har mer energi.
Ja, det finns ibland en fördel med att pressa dig själv lite utanför din komfortzon under ett träningspass - och det kan göra att du känner dig trött en liten stund. Men med tiden kommer ett framgångsrikt träningsprogram faktiskt att minska din totala trötthet, säger Thompson.
Så här gör du: Ju piggare du blir, desto mer mitokondrier gro inuti dina muskelceller. Dessa små kraftverk omvandlar glukos och syre till bränsle och driver din kropp med. Andra förändringar - som balanserade nivåer av stresshormoner och ökad cirkulation av syrerikt blod - kan också göra dig mer piggare.
Energinivåer kan också berätta om du arbetar för hårt eller har underåterhämtat dig, säger Barrett. Din kropp behöver tid mellan utmanande sessioner för att alla dessa anpassningar ska ske. Om träningspass som en gång fick dig att känna dig mer pigg börjar låta dig dra istället, kan du behöva slå tillbaka dem eller lägga till fler återhämtning , sömn eller bränsle för att skörda fördelarna. Men om du känner dig fräsch och redo att ta dig an världen kan det betyda att din rutin har nått den avgörande balansen mellan utmaning och återhämtning – så tänk på att ett av tecknen på att din träningsrutin fungerar för dig.
6. Du är lyckligare.
Forskare trodde en gång att föreningar som kallas endorfiner producerade den typ av eufori efter träning som ibland kallas runner's high. Nu erbjuder de mer av äran till endocannabinoider , naturliga versioner av marijuana-liknande kemikalier.
De är kraftfulla föreningar: Studie efter studie har visat att träning ger ett humörhöjning under och efter ett pass, både för personer med depression och liknande störningar och de utan.
Om du är konsekvent över tiden kan du förmodligen märka ännu mer stabilisering av ditt humör. Jag är en mycket bättre och gladare person när jag vaknar tidigare och tar mig tid att se till att jag tar hand om mig själv, Erin Schirack, en Chicago-baserad tränare, certifierad pilatesinstruktör och grundare av fitnessplattformen Chi-samhälle , säger till SelfGrowth.
Naturligtvis behöver många människor behandling som medicinering eller samtalsterapi för psykiska problem som depression - och om du letar efter en terapeut, så här hittar du en. Men fysisk aktivitet kan vara en del av en effektiv plan för att hantera humörstörningar, antingen förstärka effekterna av andra behandlingar eller arbeta på egen hand, enligt en forskning från 2020 recension i journalen Gränser i psykologi .
saker med h
7. Du är mentalt vassare.
Tränar också badar din grå substans i en förening som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor, eller BDNF. Detta kan löna sig i en förbättrad förmåga att tänka, lära och komma ihåg, och kan uppmuntra tillväxten av ny hjärna celler och skydda dig från neurologiska sjukdomar som Alzheimers. Om du redan har en form av kognitiv funktionsnedsättning kan träning bromsa utvecklingen eller förbättra din befintliga hjärna fungera .
Dessutom lindrar träning stress, vilket kan göra dig lugnare, snällare och mer fokuserad. Thompson ser ofta sina klienter rapportera om denna förändring i deras dagliga liv: Det är som, åh, nu när jag har fått den här rörelseövningen, upptäcker jag att jag har mer klarhet på jobbet och mer mentalt utrymme för att få kontakt med min familj och mina vänner, säger hon.
8. Du är starkare.
Det finns ett fall där det kan vara allmänt användbart att spåra vikt - det vill säga vikten på hanteln du kan plocka upp eller kettlebell du kan svinga. I ett progressivt styrketräningsprogram, som de Summers skapar för sina kunder, kommer du gradvis att kunna göra samma rörelser med en tyngre belastning.
Tänk dock på att det du vill se är en uppåtgående trend över tid. Du behöver inte nödvändigtvis gå tyngre varje gång du lyfter. Om du har en dag när du är stressad eller trött, är det mycket bättre att använda lättare vikt eller ingen vikt och träna din form. Det är mönstret som betyder mest, säger Summers. Du kan försöka igen med tyngre vikter när du känner dig redo.
9. Och du kan utnyttja den kraften i många scenarier.
Även om det kan vara imponerande och stärkande att kasta runt tunga saker i gymmet, är det ännu mer meningsfullt att kunna använda den kraften i vardagliga aktiviteter.
Jag bar precis min dotter som väger 30 pund i en timme genom djurparken häromdagen, eftersom hon hade en härdsmälta, säger Schirack. Det är något som jag förmodligen inte skulle kunna göra om jag inte hade varit fysiskt vältränad. Faktum är att ett av hennes primära mått på framgång är om hon kan bära båda sina småbarnstvillingar upp och ner för trappan utan att oroa sig för att hon ska tappa dem.
föremål med bokstaven o
10. Du använder bekräftelser – och tror på dem.
Amshoff utfärdar ofta månatliga utmaningar till sina kunder, och nyligen fokuserade hon en av dem på positivt tänkande. Hon bad människor att välja ord som var meningsfulla för dem – fraser som Jag är stark och jag är kapabel – och sedan visa dem runt om i deras hem eller på arbetsplatser.
Dessa typer av meddelanden kan öka din motivation och önskan att röra på dig. I ett 2019 studera av 117 idrottare publicerade i tidskriften Sport , de som tränades i positivt självprat var mindre oroliga och mer självsäkra i sina förmågor och presterade bättre i sin sport över tid. Denna bemyndigande kan översättas till andra fitnessmål, såväl som andra områden i ditt liv, inklusive arbete och relationer, säger Amshoff.
11. Du känner dig redo för ett evenemang eller en tävling om en finns på din att-göra-lista.
Under sitt och ett halvt decennium i fitnessbranschen har Summers tävlat i evenemang som styrkelyft, tyngdlyftning och spartanska hinderbana. Det gav mig något att träna hårt för, säger hon. Jag skulle ha det här datumet att titta på och säga, 'Du måste bara fortsätta och du kommer att ha den här fantastiska dagen där du får uppträda.'
Att tävla kan förstås också komma med stress och ångest. Även om fördelarna har uppvägt nackdelarna för Summers tidigare, förändrades saker när pandemin slog till, evenemang ställdes in och hon var tvungen att ta reda på hur hon skulle hålla sitt gym flytande. Vid den tiden insåg hon att hon behövde en paus från prestationspressen.
Nu har hon gått tillbaka till ett mål om konsistens: att röra sin kropp varje dag, inklusive fyra dagars tunga lyft, två med konditionsträning och en med rehab. Det fungerar för mig – just nu är jag faktiskt starkare än jag någonsin varit, säger hon.
I framtiden kan hon tycka att tävlingen är spännande igen istället för stressande, i så fall kommer hon tillbaka till det. När du är i rätt tänkesätt kan den här typen av mål erbjuda uppfyllelse, anslutning till ett team och en chans att åstadkomma något du inte var säker på var möjligt, säger hon – ett självförtroende som kan överföras till andra delar av din livet också.
12. Du utvecklar en förmåga att veta vad din kropp behöver och kan hantera.
Den typen av flexibilitet med dig själv och dina mål är i och för sig ett tecken på ett träningsprogram som fungerar för dig. På GetFIT615 har Thompson och hennes kollegor ett namn för denna typ av färdighet: sweatonomy. Hon definierar det som, Du har rätt att välja hur du använder den här platsen för att svettas.
Hon vet att människor verkligen har utvecklat ett hållbart, effektivt program när de ändrar rutiner för att passa deras behov, snarare än att bara följa instruktionerna eller trycka så hårt som möjligt varje gång.
Kroppsmedvetenhet är min favorit avgörande faktor för framgång, säger hon. Jag älskar att se någon som känner sin kropp tillräckligt bra för att titta på dagens träningspass och säga: 'Okej, jag ska göra det dessa rörelser exakt som skrivet, men jag kommer att göra de här andra rörelserna i en annan variant. Du kan till exempel plocka upp en lättare kettlebell istället för att följa instruktionerna för att ta en tyngre, eller under en tid i barnets pose för en yogasekvens som du helt enkelt inte känner.
13. Vissa labbmarkörer förbättras.
Många andra siffror berättar mer om din hjärthälsa än vikt, och fysisk aktivitet tenderar att förbättra nästan alla. Dessa inkluderar blodsockernivåer, kolesterol och blodtryck.
Konsekvent träning kan minska både det övre och nedre siffrorna för ditt blodtryck till 5 till 7 millimeter kvicksilver ; minska nivåerna av LDL, eller dåligt kolesterol, och öka HDL, eller det goda slag ; och minska risken för att utveckla diabetes med så mycket som hälften .
Ibland går dessa förändringar hand i hand med viktminskning, men de kanske inte - och det behöver de inte, Michael Aquino, P.T., DPT, en sjukgymnast med en Los Angeles-baserad praktik som kallas Dekonstruera hälsa , säger till SelfGrowth. Han ser ofta patienter vars läkare har berättat för dem att gå ner i vikt kommer att lösa alla deras hälsoproblem men upptäcker att de fortfarande har smärta och om laboratorietester även i en mindre kropp. Så istället för att fokusera på skalan, hjälper han dem att hitta sätt att röra sig på som är bekväma och njutbara, och förbättra deras symtom och riskfaktorer över tid.
14. Du gör andra positiva livsstilsförändringar också.
Det finns andra vanor som också påverkar dessa mätningar av kardiovaskulär hälsa, inklusive maten du äter och mängden sömn du får. Att ofta låsa sig till en träningsrutin uppmuntrar dig att börja optimera andra faktorer, i syfte att ge din kropp vad den behöver för att känna och prestera sitt bästa, säger Amshoff.
Denna typ av förändring är inte samma sak som att vara restriktiv eller känna skuld eller skam över att äta vissa livsmedel. Det handlar snarare om att hitta vad Thompson kallar en mild struktur som hjälper dig att fokusera på långsiktiga mål och värderingar. För henne innebär detta att lägga lite tid på att planera måltider och träningspass. Detta kan se olika ut för dig, beroende på vad dina egna mål är. Kanske planerar du att ta i dig mer vitaminer och mineraler genom matkällor, eller så kanske du vill logga in minst sju timmars slutna ögon varje natt. Vad du än anser vara viktigt, kan du komma på att du gör stegen för att uppnå det.
15. Sömnen kommer lättare.
På tal om det sömnmålet: Att träna kan inte bara uppmuntra dig att göra sömn till en högre prioritet utan leder ofta till sundare sömn. Forskare slog ner siffrorna från 14 andra studier till ett år 2019 metaanalys publiceras i European Journal of Physiotherapy , och fann måttlig träning förbättrar sömnkvalitet; i ett annat 2020 studera , denna av mer än 155 000 personer publicerade i Journal of Clinical Sleep Medicine , att röra sig mer minskade risken för obstruktiv sömnapné, vilket stör sömnen och ökar hälsorisker. Så om du tycker att du sover längre – och bättre – kan det betyda att du har hittat en stabil balans i din träningsrutin.
16. Du känner mindre smärta – eller så kan du bättre hantera den smärta du har.
Om du ständigt har ont är du inte ensam. Ungefär var femte USA vuxna har någon typ av kronisk smärttillstånd, enligt National Center for Health Statistics. Smärta kan skapa en motvilja mot vissa rörelser (säg att böja sig över, om det har utlöst en episod av ryggsmärta) som gör dig rädd för att göra någon träning alls, säger Dr. Aquino.
Men att röra på sig mer, förutsatt att man börjar långsamt och utvecklas gradvis över tiden, ger ofta en betydande lättnad, säger han. Om du har varit stillasittande kan din kropp helt enkelt ha blivit mer känslig för rörelser. När du väl passerar det första hindret och börjar bygga styrka, flexibilitet och rörlighet, avtar ofta värken.
För vissa människor kvarstår smärtan även om de har en konsekvent rörelseövning. I dessa fall arbetar Dr. Aquino för att reda ut vilken typ av smärta som betyder att de ska sluta (smärta som till exempel förvärrar en skada) och vilken typ av smärta som kan tolereras.
Många gånger blir människor inte nödvändigtvis smärtfria, men de blir mer kapabla att göra saker trots att de har smärta, säger Dr. Aquino. Naturligtvis är det alltid en bra idé att kolla in en läkare eller en sjukgymnast om du har frågor om huruvida vissa rörelser är bra för din kropp, eller fråga hur du ska gå tillväga om din smärta förvärras eller inte förbättras med tiden.
17. Du gör framsteg mot en specifik övning eller rörelse.
Ofta närmar sig klienter tränare med en vision om vad de vill göra med sin kropp, som att genomföra 10 armhävningar, göra en armhävning utan hjälp eller gå eller springa en viss sträcka utan att stanna.
Du vet att du är på rätt spår om du närmar dig det målet, säger Summers. Till exempel, om ditt mål är 10 armhävningar , kan du börja med lutande armhävningar, med armarna på en bänk eller låda. Nästa steg kan vara att gradvis sänka steget, innan man går vidare till traditionella armhävningar från golvet.
Att fira varje steg på vägen – även om det tar längre tid än du hade planerat för att nå ditt slutmål – kan öka dina chanser att nå dit, säger hon.
18. Befintliga relationer förbättras och nya bildas.
De humörhöjande, stressdämpande effekterna av fysisk aktivitet resulterar ofta i mer medkänsla mot dig själv och andra, säger Schirack. När hon tappar tålamodet med sin man och sina döttrar går hon och tränar. När jag kommer tillbaka är det som att jag är en helt ny person, säger hon.
Ett bra träningsprogram kan också ge dig en helt ny uppsättning vänner. På GetFIT615 svettas människor inte bara tillsammans; de går på bokklubbar, filmkvällar och deltar i lokala organisationer för att öka välbefinnandet för individer och samhället som helhet. Alla dessa bitar spelar in i den mänskliga kopplingen och växer genom gemenskapen, säger Thompson.
19. Du gör fler av de saker du älskar.
Dr. Aquino upptäcker ofta att hans patienter inte ens vet var de ska börja med att sätta upp träningsmål eller mäta framsteg, eftersom det var så länge sedan de flyttade regelbundet.
Han tar dem tillbaka till stunder av lycka: jag frågar: 'Vad är roligt för dig?' eller 'Vad har du inte hållit på med som du tidigare tyckte var roligt?' Vanliga svar inkluderar specifika typer av fysiska aktiviteter, som att vandra, simning eller cykla. De kan också nämna hobbyer som inte är specifikt sporter eller övningar, men som kräver vissa fysiska förmågor.
En av mina patienter älskar att fotografera, säger han. Så vi funderar på: Vad behöver du för att kunna fota? Du måste ha tillräckligt med fysisk styrka för att hålla upp kameran, och du måste kunna röra dig och positionera dig på olika sätt för att ta de bilder du vill.
Därifrån utformar han ett program för att hjälpa dem att bygga upp de färdigheter och förmågor de behöver, genom att sätta upp små mål för varje vecka eller session. Om ett mål inte uppnås är det inte ett misslyckande – det är snarare en möjlighet att omvärdera och välja något som är ännu mer passande.
Att mäta framgång är faktiskt inte så komplicerat som folk tror, säger han. Det är att hitta vad människors värdesystem är och sedan arbeta med dessa värdesystem. När jag väl får reda på vad de faktiskt bryr sig om blir det mycket lättare att ta reda på vad vi kan gå mot.
Se mer från SelfGrowths Future of Fitness-paket här .
Släkt:
- Så här hittar du ett gym som är storleksvänligt
- 7 sätt att läka ditt förhållande med träning och rörelse
- En läslista för alla som vill lära sig mer om kroppspositiv träning
