Det bästa 40-minuterspasset att göra på gymmet

Som ordspråket säger, an timslång träning är ungefär fyra procent av din dag, så använd det klokt. Men när du väl tar hänsyn till din pendling till och från gymmet, en sköljning efter svett, och kanske till och med en snabb föning, kan det träningspasset sluta med att ta en mycket större del av din morgon eller kväll. Om du har ett fullspäckat schema kan ett 40-minuterspass kännas mycket mer genomförbart, och det är inte bara 'bättre än ingenting' – om du använder din tid klokt kan du passa konditions- och styrkafördelarna med en 60-minuters träna på 40 minuter utan att göra uppoffringar. Nyckeln? Du måste vara villig att svettas.

Allt handlar om intensitet, Noam Tamir, C.S.C.S., grundare av TS Fitness , säger till SelfGrowth. Om du är effektiv på det du gör är 40 minuter mer än tillräckligt så länge du övervakar dina viloperioder och har en plan, säger han.

sång & lovsång

Hur? Tamir delar med sig av sin 40-minuters träningsplan nedan.

Du vill aldrig hoppa över din uppvärmning – det förbereder kroppen för träningen, vilket är särskilt viktigt under de kalla månaderna, säger Tamir. Det här spelar roll om ditt träningspass är 10 minuter eller 60. Hans råd är att börja med en diafragmatisk andning – det betyder att du andas djupt in genom näsan, fyller magen, sidorna och till och med ländryggen med luft (inte bara bröstet). Det här kan hjälpa till att aktivera din kärna, säger Tamir. Gå sedan vidare till några rörlighetsövningar – här är fem att testa i din uppvärmning.

Att använda denna tid för att öka rörligheten är viktigt eftersom det gör att du kan komma djupare in i övningar senare under träningen och när din konditionsnivå förbättras - om du till exempel kan komma lägre i en knäböj är det mer sannolikt att du använder rätt form och se till att rätt muskelfibrer avfyras (trots allt, om du tar dig tid på dagen för att spendera på gymmet, vill du se till att du arbetar så effektivt som möjligt).

Det är här det verkliga arbetet börjar – Tamir är ett fan av kraftrörelser för att starta ett träningspass. En kraftövning är något som kommer att vara maximal ansträngning - det är en explosiva eller snabba rörelser , och du gör det inte så länge, säger han. Till exempel skulle tunga kettlebell-gungor, jump squats, medicinbollsslam och plyo-armhävningar alla betraktas som kraftrörelser. Dessa typer av rörelser ökar din puls (hjälper till att bränna fler kalorier), men de tränar också din kropp för att kunna generera kraft snabbt IRL, förklarar Tamir. Det är viktigt om du till exempel behövde bryta in i en sprint.

Tamir föreslår att du väljer två högintensiva kraftrörelser och gör var och en i cirka 15 sekunder och sedan vila i 30 till 40 sekunder. Gör detta i fem omgångar, vilket bör ta dig cirka fem minuter.

För att verkligen få ut det mesta av din tid, överväg att byta ut vilointervallet med en lågintensiv aktivitet (som att hålla en hög planka eller göra kroppsvikt knäböj ). Detta håller din kropp aktiv och gör att din puls inte sjunker helt, säger Tamir.

Tamir föreslår att du lägger hälften av dina 40 minuter på styrketräning . Att öka din muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning (vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier i vila), och styrketräning kan också hjälpa till att förebygga skador, förbättra hållningen och mer, förklarar han. Jag skulle styrketräna innan konditionsträning eftersom du kommer att vara fräschare i början av passet, säger Tamir. Du kommer att ha mer energi att lyfta tyngre vikter, och du kommer inte att vingla överallt. Det betyder att du kommer att kunna lägga mer energi på varje träning.

För styrkan av din 40-minutersrutin, föreslår Tamir att du kopplar ihop en underkroppsövning (som knäböj eller marklyft) med en överkroppsövning (som en böjd rad) och en kärnövning (som en planka). ). Hur många reps du gör av varje beror på ditt mål och din nuvarande konditionsnivå. För att få muskelmassa bör du sikta på att göra 6-12 reps av varje, och vikten bör vara tillräckligt tung för att de sista par reps är utmanande, men du kan fortfarande hålla formen. Efter att ha gjort alla reps för var och en av de tre övningarna kommer du att vila i 30 till 45 sekunder. Sedan upprepar du den uppsättningen totalt tre gånger.

Det bör ta dig ungefär sex minuter att gå igenom alla tre seten, vilket innebär att du har 14 minuter kvar. Fortsätt med det här mönstret, välj ett annat par av drag att slutföra, tills dina 20 minuter är slut.

Tamir föreslår också att man använder styrkerörelser som fungerar på båda sidor samtidigt, eller bilaterala drag. Ensidiga rörelser, som arbetar varje sida separat (som split squats), är bra för att säkerställa att musklerna på ena sidan inte gör mer av arbetet, men eftersom du behöver göra ett set för varje sida är de inte idealiska när du har ont om tid.

De sista 10 minuterna av ditt 40-minuterspass bör ägnas åt cardio, säger Tamir. Medan högintensiva intervaller (som Tabata-protokoll ) få massor av kärlek, detta betyder inte att din konditionstid måste inkludera intervaller.

Intervaller är bra för att bränna kalorier, men du behöver inte göra det varje dag, förklarar han. Intervaller är designade för att vara extremt svåra, så även om de bränner kalorier under och efter ett träningspass tack vare efterbränningseffekt , de sätter massor av stress på din kropp – och det behöver du inte varje dag.

Steady-state cardio kan vara ett bra alternativ för detta 10-minuters cardioblock, säger Tamir, speciellt om du gör HIIT andra gånger under veckan. Du kan också hoppa på en trappklättringsmaskin, cykla stillastående eller springa på löpbandet och försöka se hur långt du kan komma på 10 minuter. Dessa konditionsträningar får fortfarande upp din puls och bränner kalorier utan att sätta en sådan intensiv press på din kropp.

Tamir tror inte att du behöver avsätta extra tid för att svalka dig efter ett 40-minuters träningspass, men du kan vara strategisk när du slappar medan du går vidare till nästa del av dagen. Jag säger åt mina klienter att ta ett par djupa andetag för att få ner pulsen, säger Tamir. Fortsätt röra på dig och få blodet att cirkulera. Detta kan hjälpa till med ömhet nästa dag, säger Tamir – även om det här träningspasset inte är en hel timme, betyder det inte att du inte kommer att känna det nästa dag.

För allmänna träningsmål säger Tamir att du kan göra det här träningspasset ungefär tre gånger i veckan. Men om du arbetar mot större mål (som viktminskning, muskeltillväxt eller styrka), kan du göra det fem gånger i veckan. Allt beror på vilken aktivitetsnivå du är van vid.

Hur som helst, gå in, jobba hårt, gå ut.

Du kanske också gillar: 9 otroliga rumptonande rörelser du kan göra hemma